CORPO DE VERÃO
Como conquistar um corpo de verão: comece em outubro
Comece em outubro. O ganho de músculos é lento, e perder peso devagar pode ajudar a preservar mais massa magra; por isso, você constrói seu corpo de verão nos meses que antecedem a estação. Uma boa semana inclui duas ou três sessões de força, uma sessão de intervalos intensos para treinar o VO2max (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar em um minuto), um circuito de movimentos para o corpo inteiro e cardio leve. O treino desenvolve os músculos, e a gordura diminui quando você consome um pouco menos de energia do que gasta.
Por que um corpo de verão começa em outubro
Um corpo de verão é o corpo que você quer levar à praia ou à piscina no verão. Para a maioria das pessoas, isso significa mais músculos, menos gordura corporal ou os dois.
O verão é um marco. Você constrói seu corpo ao longo de anos, e o que começa em outubro pode continuar depois de junho.
Ganhar músculos e perder gordura leva meses. De meados de outubro a meados de junho são cerca de oito meses: tempo para treinar bem, consumir um pouco menos de energia do que você gasta por um período se quiser perder gordura e ainda faltar algumas semanas quando a vida atrapalhar.
Começar cedo permite avançar em um ritmo gradual. Aragon e colaboradores escrevem, em uma revisão sobre dietas e composição corporal, que perder peso mais devagar pode preservar melhor a massa magra (tudo no corpo que não é gordura, inclusive os músculos) em pessoas mais magras. Um posicionamento sobre nutrição esportiva acrescenta que atletas que perdem menos de 1% do peso corporal por semana talvez preservem mais massa livre de gordura (outro nome para massa magra) e desempenho. Uma perda lenta exige tempo, e outubro dá esse tempo a você.
Este guia não promete um resultado até junho. As fontes descrevem grupos de pessoas, e seu corpo responde no próprio ritmo.
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition consultado 18 de outubro de 2026
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) consultado 18 de outubro de 2026
Uma semana que você pode seguir sem app
As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) para adultos estabelecem um mínimo: de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada OU de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. A semana abaixo parte desse mínimo e acrescenta os elementos necessários para um corpo de verão.
Esforço usa uma escala de 1 a 10. Esforço 3 é uma corrida leve; esforço 9 é perto do ritmo mais intenso que você conseguiria sustentar por quatro minutos. Cardio leve significa um ritmo em que você consegue conversar.
Sempre que possível, separe os dias intensos (força, intervalos e circuito) para que eles não fiquem em sequência e mantenha pelo menos um dia sem treino.
| Sessão | O que fazer | Versão para iniciantes |
|---|---|---|
| Força, 2 ou 3 dias | Sessões para o corpo inteiro: um agachamento, um empurrar (bench press ou push-up), um puxar (remada) e uma dobradiça de quadril (Romanian Deadlift, em que você leva os quadris para trás segurando uma barra). Faça duas séries intensas de cada exercício. Série é uma sequência de repetições sem pausa; uma série intensa termina perto da falha, quando você não conseguiria fazer outra repetição com boa técnica. O guia de lean bulk descreve uma sessão de força completa. | Dois dias. Um agachamento ou avanço, um exercício de empurrar, um de puxar e uma dobradiça de quadril; duas séries de cada com uma carga que você consiga levantar com técnica. |
| Intervalos para VO2max, 1 dia | Intervalos intensos correndo, pedalando ou no remo: quatro rodadas de 4 minutos intensos, com 3 minutos de recuperação leve entre elas. A sessão completa está descrita abaixo. | Acrescente por último, quando o circuito virar rotina. Faça os 3 minutos completos de trote na recuperação e mantenha cada parte intensa em um ritmo que você consiga repetir quatro vezes. |
| Circuito funcional, 1 dia | Um circuito de movimentos para o corpo inteiro. Escolha de quatro a seis opções entre carries (caminhar com cargas pesadas nas mãos), empurradas de trenó (empurrar um trenó com carga pelo chão), avanços, Wall Balls (arremessar uma bola com peso contra um alvo) e remo. Faça um número definido de repetições ou uma distância em cada exercício, passe ao próximo com pouco descanso e repita três vezes. | Cargas mais leves e duas rodadas. Descanse quando precisar. Acrescente esta sessão primeiro, quando os dias de força e cardio leve virarem rotina. |
| Cardio leve, 1 dia | Corra, pedale ou caminhe rápido por 30 a 45 minutos em um ritmo em que você consiga conversar. Se correr, termine com 6 a 8 tiros em subida: corridas curtas em esforço máximo morro acima, de 10 a 15 segundos, caminhando de volta para baixo entre eles. | Caminhe rápido ou corra devagar por 30 minutos. Quando acrescentar tiros em subida, faça os primeiros com cerca de 80% de esforço, até o movimento ficar natural. |
Uma sessão para copiar: 4×4 minutos
VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar em um minuto e uma medida padrão de capacidade aeróbica. Intervalos intensos, esforços curtos com pausas entre eles, são uma forma de treiná-la.
Uma meta-análise de 2013, que reúne resultados de vários estudos, constatou que muitos estudos de treino intervalado que registraram grandes ganhos de VO2max usaram intervalos mais longos, de 3 a 5 minutos. Esta sessão usa intervalos de 4 minutos. Com aquecimento e volta à calma, leva cerca de 40 minutos. Se você está começando, trote os 3 minutos completos de recuperação: o benefício vem do tempo que você passa treinando em esforço intenso.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch (avanço com rotação para abrir os quadris): 1 série de 4 repetições por lado. A-Skip (exercício de saltitos com joelhos altos): 20 metros. Corrida leve: 10 minutos, esforço 3 de 10, aumentando o ritmo com algumas acelerações curtas e relaxadas. |
| Principal | Quatro rodadas. Em cada rodada, corra por 4 minutos, esforço 9 de 10. Encontre um esforço intenso, mas controlado, para que sua respiração fique pesada no fim de cada repetição, não no primeiro minuto. Descanse 3 minutos entre rodadas. |
| Volta à calma | Corrida leve: 5 minutos, esforço 2 de 10, até sua frequência cardíaca diminuir. |
- Bacon et al. 2013, VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis, PLOS ONE consultado 18 de outubro de 2026
O que comer para um corpo de verão
O treino estimula seu corpo a desenvolver músculos, e a alimentação fornece o que o treino exige. Aragon e colaboradores escrevem que dietas voltadas à perda de gordura dependem de um déficit calórico mantido, ou seja, consumir menos energia do que você gasta. Caloria aqui significa quilocaloria (kcal), a unidade usada nos rótulos de alimentos.
A abordagem habitual é um déficit pequeno. O posicionamento sobre nutrição esportiva para atletas descreve reduzir de 250 a 500 kcal por dia das necessidades energéticas como uma abordagem prática para a maioria dos atletas. Isso pode ajudar a avançar em objetivos de curto prazo de composição corporal ao longo de cerca de 3 a 6 semanas; o posicionamento recomenda aumentar a proteína nesse período.
Seu corpo desenvolve músculos usando proteína. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition afirma que uma ingestão diária total de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam, para desenvolver e manter a massa muscular. Multiplique seu peso em quilogramas por 1,4 e por 2,0 para obter sua faixa.
Se você tem uma condição médica ou histórico de transtorno alimentar, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition consultado 18 de outubro de 2026
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) consultado 18 de outubro de 2026
- Jäger et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition consultado 18 de outubro de 2026
Como o Complete se encaixa
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, não de um plano. Você escolhe entre seis objetivos: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou se tornar atleta. Eles orientam as recomendações diárias, e todos têm o mesmo propósito: mais anos com saúde.
Treine do seu jeito e os treinos contam. Cada sessão que chega pelo Apple Health, de qualquer relógio que envie dados para ele, soma pontos à sua pontuação, que mostra sua posição em relação aos amigos, e entra na recomendação do dia seguinte. O Complete considera seus objetivos, sua recuperação e seu treino recente para recomendar o que fazer hoje, com ou sem plano.
O Complete é gratuito para baixar, e registrar e compartilhar seus treinos nele continua grátis.
Perguntas frequentes
Quando devo começar a treinar para ter um corpo de verão?
O quanto antes. Outubro dá cerca de oito meses até junho, tempo para treinar e, se você quiser perder gordura, consumir um pouco menos de energia do que gasta em um ritmo gradual. Se você estiver lendo mais tarde, comece nesta semana.
Quantos dias por semana devo treinar para ter um corpo de verão?
A OMS recomenda atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana para adultos. A semana deste guia tem duas ou três sessões de força, uma sessão de intervalos, um circuito funcional e um dia de cardio leve, deixando um ou dois dias livres.
O que é VO2max e por que treiná-lo?
VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar em um minuto, uma medida padrão de capacidade aeróbica. Muitos estudos de intervalos que registraram grandes ganhos de VO2max usaram intervalos de 3 a 5 minutos; por isso, este guia usa 4×4 minutos.
Preciso comer menos para ter um corpo de verão?
Só se quiser perder gordura. A perda de gordura depende de um déficit calórico mantido, ou seja, consumir menos energia do que você gasta. Se você tem uma condição médica ou histórico de transtorno alimentar, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.
Sou iniciante. Por onde começo?
Use a coluna para iniciantes: duas sessões de força e um dia de cardio leve, com os primeiros tiros em subida feitos com cerca de 80% de esforço. Acrescente primeiro o circuito funcional na versão para iniciantes e depois a sessão 4×4.
O Complete cria um plano para ter um corpo de verão?
O Complete parte dos seus objetivos, não de um plano. Você escolhe objetivos como ganhar massa muscular ou perder gordura, e o app recomenda o que fazer a cada dia com base nos seus objetivos, na recuperação e no treino recente. Cada treino que chega pelo Apple Health conta.