Complete

夏に向けた体づくり

夏の体型づくりを10月から始める方法

10月から始めましょう。筋肉がつくには時間がかかり、ゆっくり減量すると筋肉を保ちやすい場合があります。夏に向けた体づくりは、その数か月前から始めます。よい週間例は、筋トレを2〜3日、体が1分間に使える酸素の最大量を示すVO2maxを鍛えるハードインターバルを1回、全身を使うサーキットを1回、楽な有酸素運動を含みます。筋肉はトレーニングでつき、消費するエネルギーより少し少なく食べることで体脂肪が減ります。

COMPLETEを入手 →iOS 17+

夏の体型づくりを10月から始める理由

夏の体型とは、夏にビーチやプールへ行くときに目指す体のことです。多くの人にとって、筋肉を増やす、体脂肪を減らす、またはその両方を意味します。

夏は途中の目安の1つです。体は何年もかけて作られ、10月に始めたことは6月以降も続けられます。

筋肉を増やし、脂肪を減らすにはどちらも数か月かかります。10月中旬から6月中旬までは約8か月あり、しっかりトレーニングし、脂肪を減らしたい期間には、摂取エネルギーを消費エネルギーより少し少なくし、生活の都合で数週間休む余地もあります。

早く始める理由はペースにあります。Aragonらの食事と体組成に関するレビューによると、減量ペースを遅くすると、もともと引き締まった人は除脂肪量（筋肉を含む、体脂肪以外の組織）を保ちやすくなる場合があります。スポーツ栄養のポジションペーパーは、週ごとの減量を体重の1%未満に保つアスリートは、除脂肪量と運動能力を保ちやすい可能性があるとしています。ゆっくり減量するには時間が必要で、10月に始めれば時間を確保できます。

このガイドは6月までの結果を約束しません。出典は集団での研究結果を示しており、体の反応には個人差があります。

アプリを使わずにできる週間例

世界保健機関（WHO）の成人向けガイドラインは、健康維持の目安として、週に中強度の有酸素運動を150〜300分、または高強度の運動を75〜150分行い、さらに主要な筋肉群を鍛える筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。以下の週間例はその目安を土台に、夏の体型づくりに必要な運動を加えます。

努力度は1〜10の尺度です。努力度3は楽なジョギング、9は4分間続けられる最もきついペースに近い強度です。楽な有酸素運動は会話を続けられるペースです。

筋トレ、インターバル、サーキットなど強度の高い日が連続しないよう、できる範囲で間隔を空けます。少なくとも1日はトレーニングを休みます。

セッション内容初心者向け
筋トレ、週2〜3日全身のセッション：スクワット、プッシュ（ベンチプレスまたはPush-Up）、プル（ロー）、ヒンジ（バーベルを持ち、腰を後ろに引くRomanian Deadlift）を行います。各種目をハードなセットで2セット行います。セットは休まず続ける反復のまとまりで、ハードセットは正しいフォームでもう1回できなくなる手前まで行います。筋力セッションの全メニューはリーンバルクのガイドにあります。週2日。スクワットまたはランジ、プッシュ、プル、ヒンジを1種目ずつ選び、フォームを保てる重量で各2セット行います。
VO2maxインターバル、週1日ランニング、自転車、ローイングマシンで、4分のハードな運動と3分の楽な回復を4ラウンド行います。全メニューは下にあります。サーキットが習慣になってから最後に加えます。回復の3分間はすべてジョギングし、4回繰り返せるペースでハードな区間を走ります。
ファンクショナルサーキット、週1日全身を使う種目のサーキットです。重い重量を持って歩くキャリー、床で重りを載せたそりを押す運動、ランジ、壁のターゲットに重いボールを投げるWall Balls、ローイングから4〜6種目を選びます。各種目を決めた回数または距離行い、休憩を短くして次へ移り、全体を3周します。軽い重量で2ラウンド行い、必要なときに休みます。筋トレと楽な運動が習慣になってから追加します。
楽な有酸素運動、週1日会話できるペースで30〜45分のラン、自転車、速歩きを行います。ランニングを選んだ日は最後に坂道ダッシュを6〜8本行います。上り坂を10〜15秒全力で走り、歩いて下りながら休みます。楽なウォーキングかジョギングを30分行います。坂道ダッシュを加えるときは、動きが滑らかになるまで最初は努力度約80%で走ります。

真似できるセッション：4分×4回

VO2maxは、体が1分間に使える酸素の最大量で、有酸素体力の標準的な指標です。休息を挟んで短時間の強い運動を繰り返すインターバルは、VO2maxを鍛える方法の1つです。

複数の研究を統合した2013年のメタ分析では、VO2maxの大きな向上を報告したインターバルトレーニング研究の多くで、3〜5分の長めの運動が使われていました。このセッションでは4分間行います。ウォームアップとクールダウンを含めて約40分です。初心者は回復時間の3分をすべてジョギングします。効果につながるのは、きつい運動を続ける時間です。

ブロック行うこと
ウォームアップWorld’s Greatest Stretch（股関節を開く、ひねりを加えたランジ）：左右各4回を1セット。A-Skip（膝を高く上げるスキップドリル）：20 m。Easy Run：努力度3/10で10分。短くリラックスして速く走るストライドを2本程度入れながら、徐々にペースを上げます。
メイン4ラウンド行います。各ラウンドは努力度9/10で4分走り、ラウンド間は3分休みます。強度をコントロールし、最初の1分からではなく各回の終わりに呼吸が大きく乱れるようにします。
クールダウン心拍数が下がるまで努力度2/10で5分の楽なラン。

夏の体型づくりのための食事

トレーニングは体に筋肉をつける刺激を与え、食事はトレーニングに必要なものを補います。Aragonらによると、体脂肪を減らす食事は継続的なエネルギー不足が基本です。つまり、消費するより少なく食べます。ここでいうカロリーは、食品表示に使われるキロカロリー（kcal）です。

一般的な方法は、小さなエネルギー不足を作ることです。アスリート向けスポーツ栄養ポジションペーパーでは、エネルギー必要量から1日約250〜500 kcal減らす方法を、多くのアスリートにとって現実的な方法として紹介しています。これは約3〜6週間の短期的な体組成目標に向けた方法で、その間はタンパク質を増やすよう勧めています。

体はタンパク質を使って筋肉を作ります。International Society of Sports Nutritionのポジションスタンドでは、運動する人の多くが筋肉をつけ保つには、体重1 kgあたり1日1.4〜2.0 gのタンパク質が十分としています。体重（kg）に1.4と2.0を掛けると、範囲を計算できます。

持病や摂食障害の経験がある場合は、食べ方を変える前に医師または管理栄養士に相談してください。

Completeの活用方法

Completeはプランではなく長期目標を起点にします。筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指す、という6つから選びます。これらの目標が毎日のおすすめに反映されます。どの目標の先にも、より良い年を重ねることがあります。

自分のやり方で取り組んでもカウントされます。どのウォッチからでも、Apple Healthに届くすべてのワークアウトがスコアのポイントになり、友人との順位に反映され、翌日のおすすめにも使われます。Completeは目標、回復状態、最近のトレーニングを読み取り、プランの有無にかかわらず今日行うことをおすすめします。

Completeは無料でダウンロードでき、ワークアウトの記録と共有も無料のままです。

COMPLETEを入手 →iOS 17+

よくある質問

夏の体型づくりはいつ始めればよいですか？

できるだけ早く始めましょう。10月から6月までは約8か月あり、トレーニングを続け、脂肪を減らしたい場合はゆっくりエネルギー不足を作る時間があります。読むのが遅くなった場合も、今週から始められます。

夏に向けて週に何日トレーニングすればよいですか？

WHOは成人に、主要な筋肉群を鍛える筋力トレーニングを週2日以上行うよう勧めています。このガイドの週間例では、筋トレ2〜3日、インターバル1回、ファンクショナルサーキット1回、楽な有酸素運動1回を行い、1〜2日の休みを設けます。

VO2maxとは何ですか？鍛える理由は何ですか？

VO2maxは体が1分間に使える酸素の最大量で、有酸素体力の標準的な指標です。大きなVO2max向上を報告したインターバル研究の多くは3〜5分間の運動を使っており、このガイドでは4×4分を取り上げます。

夏の体型づくりには食事を減らす必要がありますか？

脂肪を減らす場合に限り、消費エネルギーより少なく食べる継続的なエネルギー不足が必要です。持病や摂食障害の経験がある場合は、食べ方を変える前に医師または管理栄養士に相談してください。

初心者はどこから始めればよいですか？

初心者向けの欄を使い、筋トレ2日と楽な有酸素運動1日から始めます。坂道ダッシュは最初、努力度約80%で行います。初心者向けファンクショナルサーキットを先に加え、習慣になったら4×4セッションを加えましょう。

Completeは夏の体型づくりプランを作りますか？

Completeはプランではなく目標を起点にします。筋肉をつける、脂肪を減らすなどの目標を選ぶと、目標、回復状態、最近のトレーニングをもとに毎日行うことをおすすめします。Apple Healthに届くワークアウトはすべてカウントされます。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月18日

夏の体型づくりは10月から | Complete