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体型づくり：バランスと低い体脂肪

ギリシャ神話の神のような体型をつくる方法

ギリシャ神話の神のような体型は、広い肩、厚い背中、豊かな胸、小さなウエストが特徴です。これらの筋肉を鍛え、体脂肪を低く保つことで目指します。トレーニングで筋肉をつけ、脂肪は消費量より摂取量を少なくするカロリー不足で落とします。骨格が体型の輪郭を決めるため、誰かと同じ体型になることは約束できません。Completeは長期目標から始め、筋肉をつけるなどの目標を選べます。また、Apple Healthに届くすべてのワークアウトをカウントします。

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ギリシャ神話の神のような体型とは

この体型を検索する人が求めているのは、筋肉の大きさより全身のバランスです。肩幅が広く、背中は厚くウエストに向かって細くなり、胸に厚みがあり、腕と脚も上半身に釣り合っています。体脂肪が低くなると形が見えやすくなるため、筋肉をつけ、その上の脂肪を少なくする体型です。

どこまで近づけるかは3つの要素で決まります。骨格や筋肉の付着位置を含む体のフレームが輪郭を決めます。トレーニングでその骨格や筋肉の付着位置を変えることはできません。トレーニングで筋肉をつけ、食事で筋肉を覆う脂肪の量が変わります。このページではトレーニングと食事の考え方を扱いますが、結果を約束するものではありません。

体型づくりに関わる筋肉

主に六つの筋肉群がこの体型をつくります。一般的なトレーニングの目安として、表を週間メニューのチェックリストにしてください。

筋肉体型への役割鍛える種目
肩の側部肩幅を広く見せるラテラルレイズ、ダンベルショルダープレス
広背筋と上背部ウエストより上が広がる背中をつくるラットプルダウン、懸垂、ローイング
胸胴体の前面に厚みを出すインクラインダンベルプレス、ベンチプレス
腕肩に釣り合う上腕二頭筋と三頭筋をつくるカール、スカルクラッシャー、ディップス
脚上半身に釣り合う下半身をつくるスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ランジ
ウエストと体幹体脂肪が低くなったときに引き締まって見える胴体をつくるキャリー、ハンギングレッグレイズ

食事の考え方

体型がどれだけ見えるかは食事で変わります。国際スポーツ栄養学会によると、脂肪を落とすには継続的なカロリー不足が必要で、痩せている人では減量速度を遅くすると除脂肪量を保ちやすくなる場合があります。除脂肪量とは体脂肪以外の体内組織すべてで、維持したい筋肉も含まれます。

十分なタンパク質を摂りましょう。筋肉をつけ、維持するには、運動する人の多くで体重1kgあたり1日1.4〜2.0gが十分だと同学会は述べています。脂肪を落とすために食事量を減らす人は、筋肉を維持するためにさらに必要となる場合があります。

食事を減らす間も筋トレを続けましょう。除脂肪量を保ちながら脂肪を落とすには、十分なタンパク質、レジスタンストレーニング、適切な減量速度が重要だと同学会は述べています。

このページでは摂取カロリーの目標を示しません。適切な不足量とタンパク質量は体格、活動量、開始時点によって異なるため、医師または管理栄養士に相談してください。

体型をつくる週間例

各筋肉群を週2回鍛え、上半身のセット数を多めにし、心臓のために軽い有酸素運動も行います。これは一般的なトレーニング例なので、生活に合わせて曜日を変えてください。筋トレを始めたばかりなら、月・火・木から始め、最初の3日が習慣になったら金曜日を加えます。

有酸素運動は心臓の健康を支え、週に消費するエネルギーを増やします。ただし、消費量を上回る食事を帳消しにはできません。

曜日セッション目的
月曜日上半身のボリューム：下記のセッション胸、背中、肩、腕を鍛え、限界に近づくまでセットを行います。
火曜日下半身スクワットとヒンジ種目で大きな筋肉を鍛え、筋力の土台をつくります。
水曜日軽い有酸素運動30分、または休息会話ができるペースで行います。木曜日に疲れを残さず週の運動を増やします。
木曜日上半身：背中と肩を先に行うV字型をつくる広背筋と肩の側部を週2回目に鍛えます。
金曜日下半身、ふくらはぎ、体幹脚を週2回目に鍛え、最後にウエストと体幹の種目を行います。
土曜日軽い有酸素運動、または長めの散歩疲労を抑えながら、消費エネルギーを増やします。
日曜日休息休息中に体は筋肉をつくります。

Completeのワークアウトライブラリにある上半身セッション

これは上記の月曜日に行う「Hypertrophy Upper (Volume)」です。筋肥大とは、筋肉が成長することです。インクラインプレスとラットプルダウンを行い、ショルダープレスとローイングを続けて行い、最後にサイドレイズとスカルクラッシャーを行います。所要時間は約60分です。

限界まで行うとは、次の反復を持ち上げられなくなるところでセットを終えることです。スーパーセットは2種目を続けて行ってから休む方法です。Band Shoulder Dislocateは幅広のバンドを頭上から背中側へ通す動きで、プレスに向けて肩を動かします。ラテラルレイズはダンベルを体の横に持ち上げます。スカルクラッシャーは、重りを額の近くまで下ろして押し戻す上腕三頭筋の種目です。

ブロック内容
ウォームアップAssault Bike：努力度4/10で4分。Band Shoulder Dislocate：12回を2セット。Incline Dumbbell Press：作業重量まで徐々に上げながら10回を1セット。
メインIncline Dumbbell Press：10回を3セット、休憩90秒、限界まで。胸が深く伸びる位置まで下ろし、同じ位置まで押し戻します。Lat Pulldown：12回を3セット、休憩90秒、限界まで。上で十分に伸ばし、肘を下へ引きます。
補助：スーパーセット、3ラウンド、ラウンド間75秒休憩Dumbbell Shoulder Press：12回、限界まで。腕を伸ばし切り、下ろす動作をコントロールします。Chest-Supported Row：12回、限界まで。肩甲骨を寄せ、上で止めます。
仕上げLateral Raise：15回を3セット、休憩45秒、限界まで、肩の高さまで上げます。Skull-Crusher：12回を3セット、休憩45秒、限界まで、肘を狭く保ちます。

セッションの調整方法

筋トレを始めたばかりなら、各種目の最初のセットは限界の1回手前で止め、最後の2セットは限界まで行います。十分な可動域を優先し、重さは二の次にします。しばらく筋トレをしている人は記載どおり、各種目を3セットずつ限界まで行います。さらに加えたい場合は、ラテラルレイズと最後のメインセットにドロップセットを追加します。ドロップセットとは、限界に達したら重量を下げて続ける方法です。

回数の範囲内で限界に達する重さを選びます。上限回数をこなせたら、次回は重さを増やします。これは一般的なトレーニングの目安です。

Completeの使い方

Completeは、筋肉をつける、脂肪を落とす、有酸素能力を高める、筋力を高める、健康全般、アスリートを目指す、という長期目標から始めます。この体型には、筋肉をつける、筋力を高める、という目標が合います。目標が毎日のおすすめを導き、プランがなくても利用できます。

どのウォッチからでもApple Healthに届く筋トレや有酸素運動がスコアと毎日のおすすめに反映されます。ウォッチが心拍変動（HRV）と安静時心拍数を記録している場合、約1週間のデータをもとに本人の基準値と比べて回復状態を評価します。回復状態が赤なら、その日のセッションは休息または軽い運動に変わります。

目標を選んで始めましょう。Completeは無料でダウンロードできるiPhoneアプリで、ワークアウトの記録と共有も無料です。

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よくある質問

ギリシャ神話の神のような体型をつくるにはどのくらいかかりますか？

引用した研究は期間を示しておらず、骨格、開始時点、食事によって異なります。何年も継続してトレーニングし、リフトの重量を進捗の目安にしてください。

この体型になるには食事制限が必要ですか？

筋肉の上に脂肪がある場合、脂肪を落とすには必要です。トレーニングで筋肉をつけますが、脂肪は消費量より摂取量が少ないカロリー不足で落ちます。脂肪を落とす間も筋トレを続けると、筋肉の維持に役立ちます。

V字型をつくるにはどの種目を行えばよいですか？

ラットプルダウン、懸垂、ローイングで背中を鍛え、ラテラルレイズとショルダープレスで肩を鍛えます。このページの上半身セッションにはラットプルダウン、ローイング、ショルダープレス、ラテラルレイズが含まれています。

週に何日筋トレをすればよいですか？

上記の例では週4日で、上半身を2日、下半身を2日鍛えます。多すぎる場合は3日から始め、最初の3日が習慣になったら4日目を加えてください。

このトレーニングに最適なアプリはどれですか？

筋トレと有酸素運動を同じ週に記録できるものを選びましょう。CompleteはどのウォッチからでもApple Healthに届くすべてのワークアウトをカウントし、筋肉をつける・筋力を高めるなどの目標から、プランの有無にかかわらず目標と回復状態に応じて毎日の運動を提案します。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

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