DER LOOK: PROPORTIONEN UND WENIG KÖRPERFETT
So baust du einen griechischen Körper auf
Ein griechischer Körper hat breite Schultern, einen breiten Rücken, eine volle Brust und eine schmale Taille. Trainiere dafür die passenden Muskelgruppen und halte den Körperfettanteil niedrig, denn das Fett über den Muskeln geht nur mit einem Kaloriendefizit zurück. Dein Körperbau setzt die Form, und kein Plan gibt dir den Körper eines anderen Menschen. Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen, etwa Muskeln aufzubauen, und zählt jedes Workout, das Apple Health erreicht.
Was den griechischen Look ausmacht
Wer danach sucht, möchte vor allem passende Proportionen, nicht einfach mehr Größe. Die Schultern sind breit, der Rücken wird zur schmalen Taille hin enger, die Brust ist voll, die Arme passen zum Rest und die Beine zum Oberkörper. Sichtbar wird die Form bei wenig Körperfett: Muskeln mit wenig Fett darüber.
Drei Dinge bestimmen, wie nah du daran kommst. Dein Körperbau, also Knochenstruktur und Muskelansätze, setzt den Rahmen und lässt sich durch Training nicht verändern. Training baut Muskeln auf. Ernährung bestimmt, wie viel Fett darüber liegt. Diese Seite erklärt Training und Ernährung, verspricht aber kein bestimmtes Ergebnis.
Die Muskeln hinter dem Look
Sechs Muskelgruppen tragen besonders dazu bei. Die Tabelle ist allgemeiner Trainingsrat und dient als Checkliste für deine Woche.
| Muskelgruppe | Was sie beiträgt | Übungen dafür |
|---|---|---|
| Seitliche Schultern | Breite am oberen Teil des Körpers | Seitheben, Schulterdrücken mit Kurzhanteln |
| Latissimus und oberer Rücken | Ein Rücken, der oberhalb der Taille breiter wird | Latziehen, Klimmzug, Rudern |
| Brust | Fülle an der Vorderseite des Rumpfs | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Bankdrücken |
| Arme | Bizeps und Trizeps im Verhältnis zu den Schultern | Curls, Skull-Crusher, Dips |
| Beine | Ein Unterkörper, der zum Oberkörper passt | Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritt |
| Taille und Rumpf | Eine straffe Mitte, die bei wenig Körperfett sichtbar wird | Tragen, hängendes Beinheben |
Wie du dafür isst
Die Ernährung bestimmt, wie viel von der Form sichtbar wird. Die International Society of Sports Nutrition sagt, dass Fettverlust ein anhaltendes Kaloriendefizit erfordert und langsamerer Gewichtsverlust bei schlankeren Menschen fettfreie Masse besser erhalten kann. Fettfreie Masse umfasst alles im Körper außer Fett, darunter die Muskeln, die du behalten möchtest.
Iss genug Protein. Für den Aufbau und Erhalt von Muskeln empfiehlt dieselbe Gesellschaft für die meisten sportlich aktiven Menschen 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer zum Abnehmen weniger isst, benötigt womöglich mehr, um die Muskeln zu erhalten.
Trainiere weiter mit Gewichten, während du weniger isst. Die Gesellschaft nennt ausreichend Protein, Krafttraining und ein passendes Tempo beim Abnehmen als zentrale Punkte, um fettfreie Masse beim Fettverlust zu erhalten.
Diese Seite nennt kein Kalorienziel. Das passende Defizit und die richtige Proteinmenge hängen von deiner Größe, deiner Aktivität und deinem Ausgangspunkt ab. Ein Arzt oder eine zugelassene Ernährungsfachkraft kann dich dabei beraten.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition (2017) geprüft 18. Oktober 2026
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) geprüft 18. Oktober 2026
Eine Woche für die Form
Trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, gib dem Oberkörper die meisten Sätze und ergänze etwas lockeres Cardio für dein Herz. Das ist allgemeiner Trainingsrat. Verschiebe die Tage so, dass sie in dein Leben passen. Wenn du neu im Krafttraining bist, beginne am Montag, Dienstag und Donnerstag. Ergänze den Freitag, sobald sich die ersten drei Tage eingespielt haben.
Cardio unterstützt dein Herz und erhöht den Energieverbrauch über die Woche. Es kann nicht ausgleichen, wenn du mehr isst, als du verbrauchst.
| Tag | Einheit | Warum |
|---|---|---|
| Montag | Oberkörper, Volumen: die Einheit unten | Brust, Rücken, Schultern und Arme, mit Sätzen nahe am Muskelversagen. |
| Dienstag | Unterkörper | Kniebeugen und Hüftbeugen belasten die größten Muskeln und legen die Kraftbasis. |
| Mittwoch | 30 Minuten lockeres Cardio oder Ruhe | Ein Tempo, bei dem du dich unterhalten könntest. Es ergänzt die Woche, ohne den Donnerstag zu beeinträchtigen. |
| Donnerstag | Oberkörper, zuerst Rücken und Schultern | Ein zweiter Wochenreiz für Latissimus und seitliche Schultern, die die V-Form prägen. |
| Freitag | Unterkörper, dazu Waden und Rumpf | Ein zweiter Wochenreiz für die Beine, danach Arbeit für Taille und Rumpf. |
| Samstag | Lockeres Cardio oder langer Spaziergang | Mehr Energieverbrauch bei wenig Ermüdung. |
| Sonntag | Ruhe | Dein Körper baut Muskeln auf, während du dich erholst. |
Ein Oberkörpertag aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist Hypertrophy Upper (Volume), die Montagseinheit aus der Tabelle. Hypertrophie bedeutet Muskelwachstum. Sie kombiniert Schrägbankdrücken mit Latzug, lässt danach Schulterdrücken und Rudern direkt aufeinander folgen und endet mit Seitheben und Skull-Crushers. Die Einheit dauert etwa 60 Minuten.
Bis zum Muskelversagen bedeutet, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Bei einem Supersatz folgen zwei Übungen direkt aufeinander, dann kommt die Pause. Beim Band Shoulder Dislocate führst du ein breites Band über den Kopf und zurück, um die Schultern für Druckübungen vorzubereiten. Beim Seitheben hebst du die Kurzhanteln seitlich an. Skull-Crushers trainieren den Trizeps: Du senkst das Gewicht zur Stirn und drückst es wieder hoch.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Assault Bike: 4 Minuten bei Anstrengung 4 von 10. Band Shoulder Dislocate: 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Incline Dumbbell Press: 1 Satz mit 10 Wiederholungen, Gewicht bis zum Arbeitsgewicht steigern. |
| Hauptteil | Incline Dumbbell Press: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause, bis zum Versagen. Tief absenken, bis die Brust gedehnt ist, und zum selben Punkt hochdrücken. Lat Pulldown: 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause, bis zum Versagen. Oben ganz strecken und die Ellbogen nach unten ziehen. |
| Zusatzübungen: Supersatz, 3 Runden, 75 Sekunden Pause zwischen den Runden | Dumbbell Shoulder Press: 12 Wiederholungen bis zum Versagen. Bis zum gestreckten Arm drücken und kontrolliert absenken. Chest-Supported Row: 12 Wiederholungen bis zum Versagen. Schulterblätter zusammenziehen und oben kurz halten. |
| Finisher | Lateral Raise: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause, bis zum Versagen, bis etwa auf Schulterhöhe. Skull-Crusher: 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause, bis zum Versagen, Ellbogen eng halten. |
Die Einheit anpassen
Wenn du neu im Krafttraining bist, beende den ersten Satz jeder Übung eine Wiederholung vor dem Versagen und führe die letzten zwei Sätze bis zum Versagen aus. Nutze den vollen Bewegungsumfang und steigere das Gewicht erst später. Wenn du schon länger trainierst, mach die Einheit wie beschrieben mit drei Sätzen pro Übung bis zum Versagen. Für mehr Arbeit kannst du beim Seitheben und beim letzten Hauptsatz einen Reduktionssatz ergänzen. Dabei verringerst du nach dem Versagen das Gewicht und trainierst weiter.
Wähle ein Gewicht, mit dem du innerhalb des Wiederholungsbereichs das Muskelversagen erreichst. Wenn du das obere Ende schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht. Das ist allgemeiner Trainingsrat.
Wo Complete hineinpasst
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, Cardio verbessern, stärker werden, allgemeine Gesundheit oder sportlicher werden. Für diesen Look passen Muskeln aufbauen und stärker werden. Die Ziele steuern die tägliche Empfehlung. Du brauchst keinen Trainingsplan.
Jeder Kraft- und Cardiotag, der Apple Health erreicht, zählt für deinen Score und die Empfehlung für jeden Tag, unabhängig von der Uhr. Wenn deine Uhr HRV und Ruhepuls erfasst, bewertet Complete deine Erholung nach etwa einer Woche mit Daten im Vergleich zu deinem persönlichen Ausgangswert. Ist die Erholung rot, wird die heutige Einheit zu Ruhe oder einer lockeren Einheit.
Beginne mit deinem Ziel. Complete ist eine iPhone-App und kann kostenlos heruntergeladen werden. Workouts zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, einen griechischen Körper aufzubauen?
Keine der zitierten Studien nennt einen Zeitraum. Es hängt von deinem Körperbau, deinem Ausgangspunkt und deiner Ernährung ab. Plane mit Jahren stetigen Trainings und beobachte die Gewichte bei deinen Lifts.
Muss ich eine Diät machen, um diesen Look zu bekommen?
Ja, wenn Fett die Muskeln bedeckt. Training baut Muskeln auf, aber das Fett geht nur mit einem Kaloriendefizit zurück, also wenn du weniger Energie isst, als du verbrauchst. Trainiere weiter mit Gewichten, denn das hilft dir, Muskeln zu behalten, während Fett verschwindet.
Welche Übungen bauen die V-Form auf?
Latziehen, Klimmzüge und Rudern trainieren den Rücken. Seitheben und Schulterdrücken trainieren die Schultern. Die Oberkörpereinheit auf dieser Seite enthält Latziehen, Rudern, Schulterdrücken und Seitheben.
Wie viele Tage pro Woche sollte ich Gewichte heben?
Die Beispielwoche hat vier Tage: zwei für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper. Wenn dir das zu viel ist, beginne mit drei Tagen und ergänze den vierten, sobald sich die ersten drei eingespielt haben.
Welche App eignet sich für diese Art Training?
Such dir eine App, die Kraft- und Cardioeinheiten in derselben Woche abbildet. Complete zählt jedes Workout, das Apple Health von einer Uhr erreicht, beginnt bei Zielen wie Muskeln aufbauen oder stärker werden und empfiehlt täglich anhand deiner Ziele und Erholung ein Training, mit oder ohne Plan.