LE LOOK : PROPORTIONS ET FAIBLE MASSE GRASSE
Comment construire un physique de dieu grec
Un physique de dieu grec se caractérise par des épaules larges, un dos large, une poitrine pleine et une taille fine ; entraîne ces muscles et garde ta masse grasse basse. L’entraînement développe les muscles, mais la graisse qui les recouvre ne diminue que si tu es en déficit calorique, c’est-à-dire si tu consommes moins d’énergie que tu n’en dépenses ; l’alimentation détermine donc la définition de ta silhouette. Ta morphologie fixe le contour, et aucun programme ne peut te donner le corps d’une autre personne. Complete part de tes objectifs à long terme, comme développer tes muscles, et comptabilise chaque entraînement transmis à Apple Health.
À quoi correspond le look grec
Les personnes qui recherchent ce look veulent surtout des proportions, pas seulement de la masse. Les épaules sont larges, le dos s’évase au-dessus d’une taille fine, la poitrine est pleine, les bras sont proportionnés au reste et les jambes à la partie supérieure du corps. Cette silhouette se dessine quand la masse grasse est basse : elle associe des muscles et peu de graisse par-dessus.
Trois éléments déterminent ce qui est à ta portée. Ta morphologie, c’est-à-dire la structure de tes os et les points d’attache de tes muscles, fixe le contour ; aucun entraînement ne la change. L’entraînement développe les muscles. L’alimentation détermine la quantité de graisse qui les recouvre. Ce guide porte sur l’entraînement et la règle alimentaire, et ne promet aucun résultat.
Les muscles qui dessinent la silhouette
Six groupes musculaires font l’essentiel du travail. Ce sont des conseils généraux d’entraînement ; utilise le tableau comme une liste de contrôle pour ta semaine.
| Muscles | Effet sur la silhouette | Exercices qui les sollicitent |
|---|---|---|
| Côté des épaules (deltoïdes latéraux) | Largeur dans la partie supérieure de la silhouette | Élévation latérale (Lateral Raise), développé épaules avec haltères (Dumbbell Shoulder Press) |
| Grand dorsal et haut du dos | Un dos qui s’élargit au-dessus de la taille | Tirage vertical (Lat Pulldown), traction (Pull-Up), rowing (Row) |
| Poitrine | Du volume à l’avant du torse | Développé incliné avec haltères (Incline Dumbbell Press), développé couché (Bench Press) |
| Bras | Biceps et triceps proportionnés aux épaules | Flexion des bras (Curl), extension triceps allongée (Skull-Crusher), dips (Dip) |
| Jambes | Un bas du corps à la hauteur du haut | Squat (Squat), soulevé de terre roumain (Romanian Deadlift), fente (Lunge) |
| Taille et tronc | Une taille dessinée qui apparaît quand la masse grasse est basse | Porté (Carry), relevé de jambes suspendu (Hanging Leg Raise) |
Comment t’alimenter
L’alimentation détermine la définition de ta silhouette. L’International Society of Sports Nutrition indique que la perte de graisse repose sur un déficit calorique maintenu et qu’une perte de poids plus lente peut mieux préserver la masse maigre chez les personnes déjà minces. La masse maigre comprend tout ce qui n’est pas de la graisse, y compris les muscles que tu veux préserver.
Consomme assez de protéines. Pour développer et préserver les muscles, la même société indique qu’un apport quotidien de 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel suffit à la plupart des personnes qui font de l’exercice. Les personnes qui mangent moins pour perdre de la graisse peuvent avoir besoin d’en consommer davantage pour préserver leurs muscles.
Continue la musculation pendant que tu manges moins. La société cite un apport suffisant en protéines, l’entraînement en résistance et un rythme de perte de poids adapté parmi les priorités pour préserver la masse maigre pendant la perte de graisse.
Ce guide ne donne aucune cible calorique. Le déficit approprié et la quantité de protéines dépendent de ta morphologie, de ton activité et de ton point de départ ; un médecin ou un diététicien peut les déterminer avec toi.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition (2017) vérifié 18 octobre 2026
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) vérifié 18 octobre 2026
Une semaine pour construire la silhouette
Travaille chaque groupe musculaire deux fois par semaine, fais le plus de séries pour le haut du corps et garde un peu de cardio facile pour le cœur. Ce sont des conseils généraux ; déplace les jours selon ton quotidien. Tu débutes la musculation ? Commence le lundi, le mardi et le jeudi, puis ajoute le vendredi quand les trois premiers jours deviennent une routine.
Le cardio est bon pour le cœur et augmente l’énergie que tu dépenses dans la semaine. Il ne compense pas une alimentation qui t’apporte plus d’énergie que tu n’en dépenses.
| Jour | Séance | Pourquoi |
|---|---|---|
| Lundi | Haut du corps, volume : séance ci-dessous | Poitrine, dos, épaules et bras, avec des séries proches de l’échec. |
| Mardi | Bas du corps | Les squats et les charnières de hanches sollicitent les plus grands muscles, qui forment ta base de force. |
| Mercredi | Cardio facile, 30 minutes, ou repos | À une allure où tu peux tenir une conversation. Cela complète ta semaine sans nuire à la séance du jeudi. |
| Jeudi | Haut du corps, dos et épaules en premier | Une deuxième séance hebdomadaire pour les grands dorsaux et les deltoïdes latéraux qui dessinent le V. |
| Vendredi | Bas du corps, plus mollets et tronc | Une deuxième séance hebdomadaire pour les jambes, puis le travail de la taille et du tronc. |
| Samedi | Cardio facile ou longue marche | Dépense davantage d’énergie tout en limitant la fatigue. |
| Dimanche | Repos | Ton corps développe les muscles pendant que tu te reposes. |
Une séance du haut du corps de la bibliothèque Complete
Voici Hypertrophy Upper (Volume), la séance du lundi ci-dessus. Hypertrophy signifie croissance musculaire. Elle associe un développé incliné à un tirage vertical, enchaîne développés épaules et rowings, puis se termine par des élévations latérales et des skull-crushers. Elle dure environ 60 minutes.
Va jusqu’à l’échec signifie arrêter une série quand tu ne peux plus faire une répétition supplémentaire. Un superset consiste à enchaîner deux mouvements, puis à prendre une pause. Le Band Shoulder Dislocate est un mouvement de mobilité où tu passes un élastique large au-dessus de ta tête puis derrière toi ; il ouvre les épaules pour les développés. Le Lateral Raise consiste à lever les haltères sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules. Le Skull-Crusher est un exercice de triceps où tu descends la charge vers le front, puis la repousses vers le haut.
| Bloc | Exercices |
|---|---|
| Échauffement | Assault Bike : 4 minutes à un effort de 4 sur 10. Band Shoulder Dislocate : 2 séries de 12 répétitions. Incline Dumbbell Press : 1 série de 10 répétitions, en augmentant progressivement la charge jusqu’au poids de travail. |
| Principal | Incline Dumbbell Press : 3 séries de 10 répétitions, 90 secondes de repos, jusqu’à l’échec. Descends jusqu’à un étirement profond de la poitrine, puis remonte jusqu’au même point. Lat Pulldown : 3 séries de 12 répétitions, 90 secondes de repos, jusqu’à l’échec. Étire-toi complètement en haut et tire les coudes vers le bas. |
| Accessoire : superset, 3 tours, 75 secondes de repos entre les tours | Dumbbell Shoulder Press : 12 répétitions, jusqu’à l’échec. Tends les bras jusqu’au verrouillage et contrôle la descente. Rowing avec la poitrine en appui (Chest-Supported Row) : 12 répétitions, jusqu’à l’échec. Rapproche les omoplates et marque une pause en haut. |
| Finisher | Lateral Raise : 3 séries de 15 répétitions, 45 secondes de repos, jusqu’à l’échec, en montant jusqu’à la hauteur des épaules. Skull-Crusher : 3 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos, jusqu’à l’échec, avec les coudes rapprochés. |
Adapter la séance
Si tu débutes la musculation, arrête la première série de chaque exercice une répétition avant l’échec et pousse les deux dernières séries jusqu’à l’échec. Garde toute l’amplitude du mouvement et privilégie une bonne exécution plutôt que la charge. Si tu t’entraînes depuis un moment, suis la séance telle qu’elle est écrite, avec trois séries de chaque exercice jusqu’à l’échec. Si tu veux en faire plus, ajoute une série dégressive aux élévations latérales et à la dernière série principale. Une série dégressive consiste à réduire la charge quand tu atteins l’échec, puis à continuer.
Pour choisir la charge, prends-en une qui te mène à l’échec dans la plage de répétitions prescrite. Quand tu réussis le nombre de répétitions correspondant au haut de cette plage, augmente la charge la fois suivante. Ce sont des conseils généraux d’entraînement.
Comment Complete s’intègre
Complete part de tes objectifs à long terme : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Pour ce look, développer tes muscles et gagner en force vont bien ensemble. Ces objectifs orientent les recommandations quotidiennes, et tu n’as pas besoin d’un plan pour utiliser Complete.
Chaque séance de musculation et chaque séance de cardio transmise à Apple Health depuis toute montre compte dans ton score et contribue à la recommandation quotidienne. Si ta montre enregistre la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et la fréquence cardiaque au repos, Complete évalue ta récupération par rapport à ta propre base après environ une semaine de données. Si ta récupération est dans le rouge, la séance du jour devient du repos ou une séance facile.
Commence par choisir ton objectif. Complete est une application pour iPhone, gratuite au téléchargement ; enregistrer et partager tes entraînements dans l’application reste gratuit.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour construire un physique de dieu grec ?
Aucune étude citée ne donne de délai, et cela dépend de ta morphologie, de ton point de départ et de ton alimentation. Prévois des années d’entraînement régulier et suis les charges que tu soulèves pour mesurer ta progression.
Dois-je suivre un régime pour obtenir ce look ?
Oui, si de la graisse recouvre tes muscles. L’entraînement développe les muscles, mais la graisse ne diminue que si tu es en déficit calorique, c’est-à-dire si tu consommes moins d’énergie que tu n’en dépenses. Continue la musculation, car elle t’aide à préserver tes muscles pendant cette perte.
Quels exercices dessinent le V ?
Les tirages verticaux, les tractions et les rowings développent le dos ; les élévations latérales et les développés épaules développent les épaules. La séance du haut du corps présentée ici comprend un tirage vertical, un rowing, un développé épaules et des élévations latérales.
Combien de jours par semaine devrais-je faire de la musculation ?
La semaine ci-dessus en compte quatre : deux séances du haut du corps et deux du bas du corps. Si c’est trop, commence par trois jours et ajoute le quatrième quand les trois premiers deviennent une routine.
Quelle application convient à ce type d’entraînement ?
Choisis une application qui combine musculation et cardio au cours de la même semaine. Complete comptabilise chaque entraînement transmis à Apple Health depuis toute montre, part d’objectifs comme développer tes muscles ou gagner en force et te recommande quoi faire chaque jour selon tes objectifs et ta récupération, avec ou sans plan.