SILHOUETTE D’ÉTÉ
Comment préparer ta silhouette d’été dès octobre
Commence en octobre. Les muscles se construisent lentement, et perdre du poids lentement peut aider à en préserver davantage ; ta silhouette d’été se prépare donc dans les mois qui la précèdent. Une bonne semaine comprend deux ou trois séances de musculation, une séance d’intervalles intenses pour développer ta VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser en une minute, un circuit de mouvements pour tout le corps et du cardio facile. L’entraînement développe les muscles, et la masse grasse diminue quand tu consommes un peu moins d’énergie que tu n’en dépenses.
Pourquoi préparer ta silhouette d’été dès octobre
Une silhouette d’été, c’est celle que tu souhaites avoir à la plage ou à la piscine. Pour la plupart des personnes, cela signifie plus de muscles, moins de masse grasse, ou les deux.
L’été est un jalon. Un corps se construit au fil des années, et ce que tu commences en octobre peut continuer après juin.
Développer les muscles et perdre de la graisse prennent tous deux plusieurs mois. De la mi-octobre à la mi-juin, tu as environ huit mois : le temps de bien t’entraîner, de consommer un peu moins d’énergie que tu n’en dépenses pendant une période si tu veux perdre de la graisse, et de manquer quelques semaines quand la vie s’en mêle.
Commencer tôt te laisse le temps de progresser lentement. Aragon et ses collègues, dans une revue sur les régimes et la composition corporelle, écrivent qu’une perte de poids plus lente peut mieux préserver la masse maigre, c’est-à-dire tout ce qui n’est pas de la graisse, y compris les muscles, chez les personnes déjà minces. Une prise de position en nutrition sportive ajoute que les athlètes qui limitent leur perte de poids hebdomadaire à moins de 1 % de leur poids corporel peuvent mieux préserver leur masse non grasse, autre nom de la masse maigre, et leurs performances. Une perte lente prend du temps, et octobre te le donne.
Ce guide ne promet aucun résultat d’ici juin. Les sources décrivent des groupes de personnes, et ton corps réagira à son propre rythme.
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition vérifié 18 octobre 2026
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) vérifié 18 octobre 2026
Une semaine à suivre sans application
Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) pour les adultes fixent un minimum : 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité intense, ainsi que des activités de renforcement musculaire qui sollicitent tous les principaux groupes musculaires au moins 2 jours par semaine. La semaine ci-dessous part de ce minimum et ajoute les éléments utiles pour une silhouette d’été.
L’effort se mesure sur une échelle de 1 à 10. Un effort de 3 correspond à un jogging facile, et un effort de 9 se rapproche de l’allure la plus intense que tu pourrais tenir pendant quatre minutes. Un cardio facile correspond à une allure à laquelle tu peux tenir une conversation.
Espace les journées difficiles, celles de musculation, d’intervalles et de circuit, pour éviter de les enchaîner quand tu le peux. Garde au moins un jour sans entraînement.
| Séance | Contenu | Version débutant |
|---|---|---|
| Musculation, 2 ou 3 jours | Séances pour tout le corps : un squat, une poussée (développé couché ou pompe), un tirage (rowing) et une charnière de hanches (Romanian Deadlift, où tu pousses les hanches vers l’arrière en tenant une barre). Fais deux séries difficiles de chaque exercice. Une série correspond à des répétitions enchaînées sans pause ; une série difficile se termine près de l’échec, le moment où tu ne pourrais plus faire une répétition avec une bonne technique. Le guide Lean Bulk détaille une séance de musculation. | Deux jours. Un squat ou une fente, une poussée, un tirage et une charnière de hanches, deux séries de chaque, avec une charge que tu peux soulever proprement. |
| Intervalles VO2max, 1 jour | Intervalles intenses en course, à vélo ou au rameur : quatre tours de 4 minutes intenses avec 3 minutes de récupération facile entre les tours. La séance complète est détaillée plus loin. | Ajoute cette séance en dernier, quand le circuit devient une routine. Trottine pendant les 3 minutes complètes de récupération et garde une allure que tu peux répéter quatre fois. |
| Circuit fonctionnel, 1 jour | Un circuit de mouvements pour tout le corps. Choisis quatre à six exercices parmi les portés (marcher avec des charges lourdes dans les mains), Sled Push (pousser un traîneau lesté sur le sol), les fentes, Wall Balls (lancer une balle lestée vers une cible) et Rowing. Fais chaque exercice sur un nombre de répétitions ou une distance déterminés, passe au suivant avec peu de repos et répète le circuit trois fois. | Charges plus légères et deux tours. Repose-toi quand tu en as besoin. Ajoute cette séance en premier, quand les journées de musculation et de cardio facile deviennent une routine. |
| Cardio facile, 1 jour | Cours, roule à vélo ou marche d’un bon pas pendant 30 à 45 minutes à une allure où tu peux tenir une conversation. Si tu cours, termine par 6 à 8 sprints en côte : des courses courtes à effort maximal en montée, de 10 à 15 secondes, en redescendant à pied entre les sprints. | Marche d’un bon pas ou trottine facilement pendant 30 minutes. Quand tu ajoutes les sprints en côte, fais les premiers à environ 80 % d’effort, jusqu’à ce que le mouvement soit fluide. |
Une séance à reproduire : 4×4 minutes
La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser en une minute ; c’est une mesure standard de la capacité aérobie. Les intervalles intenses, de courts efforts entrecoupés de repos, sont une façon de l’entraîner.
Une méta-analyse de 2013, c’est-à-dire une étude qui rassemble les résultats de nombreuses études, a constaté que de nombreuses études sur les intervalles ayant rapporté de fortes hausses de VO2max utilisaient des efforts longs de 3 à 5 minutes. Cette séance en utilise 4. Elle dure environ 40 minutes avec l’échauffement et le retour au calme. Si tu débutes, trottine pendant les 3 minutes complètes de récupération : le bénéfice vient du temps passé à travailler dur.
| Bloc | Exercices |
|---|---|
| Échauffement | World’s Greatest Stretch (une fente avec rotation qui ouvre les hanches) : 1 série de 4 répétitions de chaque côté. A-Skip (un exercice de skipping avec montée des genoux) : 20 mètres. Course facile : 10 minutes à un effort de 3 sur 10, en accélérant progressivement avec quelques foulées rapides et relâchées. |
| Principal | Quatre tours. À chaque tour : cours 4 minutes à un effort de 9 sur 10. Installe un effort intense mais contrôlé : ta respiration doit être lourde à la fin de chaque répétition, pas dès la première minute. Récupère 3 minutes entre les tours. |
| Retour au calme | Course facile : 5 minutes à un effort de 2 sur 10, jusqu’à ce que ta fréquence cardiaque baisse. |
Que manger pour une silhouette d’été
L’entraînement incite ton corps à développer ses muscles, et l’alimentation apporte ce dont il a besoin. Aragon et ses collègues écrivent que les régimes axés sur la perte de graisse reposent sur un déficit calorique maintenu, c’est-à-dire consommer moins d’énergie que tu n’en dépenses. Ici, une calorie signifie une kilocalorie (kcal), l’unité indiquée sur les étiquettes alimentaires.
Une approche habituelle consiste à créer un petit déficit. Une prise de position en nutrition sportive destinée aux athlètes décrit une réduction d’environ 250 à 500 kcal par jour par rapport aux besoins énergétiques comme une méthode pratique pour la plupart des athlètes. Cette approche peut permettre de progresser vers des objectifs de composition corporelle à court terme sur environ 3 à 6 semaines ; le document conseille d’augmenter les protéines pendant cette période.
Ton corps construit ses muscles à partir des protéines. La position officielle de l’International Society of Sports Nutrition indique qu’un apport quotidien de 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel suffit à la plupart des personnes qui font de l’exercice pour développer et préserver leur masse musculaire. Multiplie ton poids en kilogrammes par 1,4 puis par 2,0 pour obtenir ta fourchette.
Si tu as un problème de santé ou des antécédents de troubles alimentaires, parle à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition vérifié 18 octobre 2026
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) vérifié 18 octobre 2026
- Jäger et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition vérifié 18 octobre 2026
La place de Complete
Complete part de tes objectifs à long terme, pas d’un plan. Tu choisis parmi six objectifs : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Ils orientent les recommandations quotidiennes, et chaque objectif vise à vivre plus d’années en bonne santé.
Entraîne-toi comme tu le souhaites, tes séances comptent. Chaque entraînement transmis à Apple Health depuis une montre qui y envoie ses données rapporte des points à ton score, qui détermine ton classement face à tes amis, et contribue à la recommandation du lendemain. Complete tient compte de tes objectifs, de ta récupération et de ton entraînement récent pour te recommander quoi faire aujourd’hui, avec ou sans plan.
Complete est gratuite à télécharger ; enregistrer et partager tes entraînements dans l’application reste gratuit.
Questions fréquentes
Quand commencer à préparer sa silhouette d’été ?
Le plus tôt possible. Octobre laisse environ huit mois avant juin pour t’entraîner et, si tu veux perdre de la graisse, consommer un peu moins d’énergie que tu n’en dépenses en progressant lentement. Si tu lis ce guide plus tard, commence cette semaine.
Combien de jours par semaine s’entraîner pour une silhouette d’été ?
L’OMS recommande aux adultes des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. La semaine de ce guide comprend deux ou trois jours de musculation, une séance d’intervalles, un circuit fonctionnel et un jour de cardio facile, ce qui laisse un ou deux jours sans séance.
Qu’est-ce que la VO2max et pourquoi l’entraîner ?
La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser en une minute, une mesure standard de la capacité aérobie. De nombreuses études sur les intervalles ayant rapporté de fortes hausses de VO2max utilisaient des efforts de 3 à 5 minutes ; ce guide propose donc des intervalles de 4×4 minutes.
Faut-il manger moins pour avoir une silhouette d’été ?
Seulement si tu veux perdre de la graisse. La perte de graisse repose sur un déficit calorique maintenu, c’est-à-dire consommer moins d’énergie que tu n’en dépenses. Si tu as un problème de santé ou des antécédents de troubles alimentaires, parle à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.
Je débute. Par où commencer ?
Suis la colonne débutant : deux séances de musculation et un jour de cardio facile, avec tes premiers sprints en côte à environ 80 % d’effort. Ajoute le circuit fonctionnel en premier, à son niveau débutant, puis la séance 4×4.
Complete me donne-t-elle un plan pour une silhouette d’été ?
Complete part de tes objectifs, pas d’un plan. Tu choisis des objectifs comme développer tes muscles ou perdre de la masse grasse, puis Complete te recommande quoi faire chaque jour selon tes objectifs, ta récupération et ton entraînement récent. Chaque entraînement transmis à Apple Health compte.