ARC HIVERNAL
Un plan d’entraînement hivernal qui continue après l’hiver
Chaque semaine, fais deux séances de musculation, une course facile qui se termine par des sprints en côte, une séance VO2max d’intervalles intenses, une séance fonctionnelle en circuit pour tout le corps et une longue séance de cardio facile. Garde ce rythme au printemps aussi, car l’hiver n’est que la première saison d’un parcours au long cours. Complete est conçue pour t’aider à poursuivre : elle part de tes objectifs à long terme, comptabilise chaque entraînement transmis à Apple Health et te recommande quoi faire chaque jour. Pas un arc hivernal, un arc sans fin.
Ce que l’arc hivernal apporte et sa limite
Un arc hivernal est une période d’automne et d’hiver pendant laquelle tu t’engages à t’entraîner, à dormir et à bien manger, puis tu regardes ce qui a changé. Il te donne un point de départ clair et une raison de te présenter chaque jour.
Sa limite, c’est la date de fin. Un corps se construit au fil des années, et une échéance peut aussi te donner une raison d’arrêter. Commence doucement, construis sur plusieurs années et fais de l’hiver la première saison de ce parcours.
La semaine de ton arc hivernal
Choisis une semaine que tu peux répéter, puis répète-la. Deux séances de musculation posent les bases. Une course facile qui se termine par des sprints en côte, une séance VO2max et une séance fonctionnelle font travailler ton endurance, et le cardio facile du week-end complète la semaine. Garde un jour de repos.
Ton endurance, c’est la durée pendant laquelle tu peux maintenir un effort régulier. Un effort facile correspond à une allure à laquelle tu peux tenir une conversation, souvent appelée Zone 2. Un sprint en côte est une course courte à effort maximal en montée, de 10 à 15 secondes, suivie d’une marche pour redescendre entre les sprints. La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser, le sommet de ton endurance aérobie. Une séance VO2max consiste en des intervalles intenses, par exemple 4 x 4 minutes difficiles avec 3 minutes de jogging facile entre les intervalles. Une séance fonctionnelle est un circuit de mouvements pour tout le corps, comme des portés, des Sled Push, des fentes, Wall Balls et Rowing, le type d’effort qui compose les courses Hyrox. Hyrox est une course qui alterne course à pied et stations telles que Sled Push, Rowing et Wall Balls.
| Jour | Séance | Pourquoi |
|---|---|---|
| Lundi | Musculation, séance pour tout le corps | La musculation forme la base du reste de la semaine. |
| Mardi | Course facile, puis 6 à 8 sprints en côte | Cours 30 à 45 minutes à une allure où tu peux parler, puis sprinte en montée pendant 10 à 15 secondes, six à huit fois, en redescendant à pied entre les sprints. Tu ajoutes ainsi du travail de vitesse à une course déjà prévue. |
| Mercredi | Séance VO2max | Intervalles intenses, par exemple 4 minutes difficiles suivies de 3 minutes de jogging facile, à répéter quatre fois. Cette séance travaille le sommet de ton endurance. Elle est détaillée plus loin dans ce guide. |
| Jeudi | Musculation, séance pour tout le corps | Garde la même structure. Ajoute un peu de poids ou un tour quand la dernière séance t’a paru gérable. |
| Vendredi | Séance fonctionnelle | Un circuit de course, de Rowing, de fentes et de Wall Balls avec une limite de temps. C’est la journée qui ressemble le plus à un sport. |
| Samedi | Longue séance de cardio facile, 45 à 60 minutes | Une marche, un jogging ou une sortie à vélo à une allure où tu peux parler développe ton endurance et laisse aux séances de musculation le temps de récupération nécessaire. |
| Dimanche | Repos ou marche | Ton corps s’adapte au travail pendant que tu te reposes. |
Trois changements pour faire durer l’habitude
Fixe une structure hebdomadaire et enlève la date de fin. La même semaine fonctionne en janvier comme en novembre.
Commence avec moins de charge que tu ne le penses nécessaire. Le premier mois sert à installer la routine. Si six séances sont trop difficiles à tenir, commence par quatre jours : musculation le lundi, course facile avec sprints en côte le mardi, musculation le jeudi et longue séance de cardio facile le samedi. Fais tes premiers sprints en côte à environ 80 % d’effort. Ajoute d’abord la séance fonctionnelle, à son niveau débutant, puis la séance VO2max. Quand la semaine devient une routine, une troisième séance de musculation peut remplacer celle du samedi. Si tes jambes sont encore lourdes le mercredi, fais le 4 x 4 sur un rameur.
Garde une activité qui te plaît dans la semaine, comme un sport, une longue marche ou un cours que tu attends avec impatience. C’est ce qui t’aidera à traverser un mauvais mois.
Une séance de musculation de la bibliothèque Complete
Voici Full-Body Circuit (Minimal Kit), un circuit de musculation pour tout le corps que tu peux faire avec une paire d’haltères, une kettlebell et une barre de traction. Il convient à une salle maison, une chambre d’hôtel ou une journée où le rack est occupé. La séance dure environ 35 minutes et peut remplacer l’une de tes deux séances de musculation.
Un effort de 8 sur 10 est difficile : il te resterait environ deux répétitions avant de devoir t’arrêter. Un tour comprend les huit mouvements dans l’ordre, et tu fais le tour trois fois.
| Bloc | Exercices |
|---|---|
| Échauffement | World’s Greatest Stretch (une fente avec rotation qui ouvre les hanches et le haut du dos) : 1 série de 4 répétitions de chaque côté. Goblet Squat (squat avec charge contre la poitrine) : 1 série de 8 répétitions avec une charge légère. |
| Principal : 3 tours, 90 secondes de repos entre les tours | Goblet Squat (squat avec charge contre la poitrine) : 12 répétitions à un effort de 8 sur 10. Gorilla Row (tirage alterné vers la hanche avec le buste penché) : 12 répétitions de chaque côté à un effort de 8 sur 10. Push-Up (pompes) : 12 répétitions. Renegade Row (tirage en position de planche) : 10 répétitions de chaque côté à un effort de 8 sur 10. Pull-Up (tractions) : 8 répétitions. Kettlebell Swing (balancement de kettlebell) : 15 répétitions à un effort de 8 sur 10. Walking Lunge (fentes marchées) : 10 répétitions de chaque côté. Russian Twist (rotations du buste) : 20 répétitions à un effort de 8 sur 10. |
Adapter le circuit
Si tu débutes, fais les pompes sur les genoux, remplace les tractions par une version avec élastique ou par un rowing inversé, et repose-toi au besoin entre les mouvements. Si tu as de l’expérience, exécute chaque répétition de façon stricte. Pour progresser, ajoute un tour ou un peu de charge.
Une séance VO2max de la bibliothèque Complete
Le mercredi, fais le Norwegian 4 x 4 de la bibliothèque. Il comprend quatre efforts intenses de 4 minutes, avec 3 minutes de jogging facile entre eux, et dure environ 40 minutes au total. Un effort difficile correspond à 9 sur 10 : ta respiration est lourde à la fin de chaque effort, pas dès la première minute. Dose le premier effort pour que le dernier reste solide. Un A-Skip est un exercice de skipping rapide qui prépare les jambes à courir vite.
Si tu débutes, trottine pendant les 3 minutes complètes à chaque récupération. L’objectif est de passer du temps près de ta fréquence cardiaque maximale, pas de courir vite. Si la course est difficile pour tes jambes, la bibliothèque propose le même 4 x 4 sur un appareil d’intérieur, par exemple un rameur : Erg Engine 4 x 4.
| Bloc | Exercices |
|---|---|
| Échauffement | World’s Greatest Stretch : 1 série de 4 répétitions de chaque côté. A-Skip : 20 mètres. Course : 10 minutes à un effort de 3 sur 10. |
| Principal : 4 tours, 3 minutes de jogging facile entre les tours | Course : 4 minutes à un effort de 9 sur 10. |
| Retour au calme | Course : 5 minutes à un effort de 2 sur 10. |
Une séance fonctionnelle de la bibliothèque
Le vendredi, fais le Run + Stations AMRAP de la bibliothèque, une séance fonctionnelle d’environ 35 minutes. AMRAP signifie faire autant de tours que possible dans un temps donné. Échauffe-toi avec 5 minutes de course facile et le World’s Greatest Stretch, 4 répétitions de chaque côté. Ensuite, pendant 20 minutes, répète : une course de 400 mètres à un effort de 7 sur 10, 10 calories au rameur à un effort de 8 sur 10, 10 Sandbag Lunges de chaque côté et 10 Wall Balls. Un wall ball est un squat suivi d’un lancer de médecine-ball vers une cible murale. Termine par 5 minutes de jogging facile.
Si tu débutes, limite l’effort à 15 minutes : fais une course de 400 mètres, 6 calories au rameur, 6 fentes et 8 wall balls. Continue à bouger pendant toute la durée prévue.
Comment Complete fait durer ton arc
Complete part de tes objectifs à long terme : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Ils restent les mêmes quand la saison change et orientent les recommandations quotidiennes. Tu n’as pas besoin d’un plan pour utiliser Complete.
L’application s’adapte à ta semaine. Indique à Complete les jours où tu t’entraînes et les sports que tu pratiques déjà ; la recommandation quotidienne tient alors compte de tes jours fixes d’entraînement. Si tu ajoutes plus tard un plan de course, une activité hebdomadaire comme le padel du jeudi retire une séance générée cette semaine-là.
Une séance de musculation, une course par intervalles, une sortie à vélo, une séance de natation et un match de padel comptent dans ton score dès qu’ils sont transmis à Apple Health, et chacun contribue à la recommandation du lendemain.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un plan d’entraînement pour un arc hivernal ?
C’est une routine d’entraînement à laquelle tu t’engages pendant l’automne et l’hiver. La structure présentée ici comprend deux séances de musculation, une course facile qui se termine par des sprints en côte, une séance VO2max, une séance fonctionnelle, une longue séance de cardio facile et un jour de repos. Elle continue après l’hiver.
Combien de temps doit durer un arc hivernal ?
Aussi longtemps que tu continues à t’entraîner. L’hiver est un bon moment pour commencer, et la même structure hebdomadaire fonctionne au printemps comme en été. Tes objectifs ne s’arrêtent pas avec le changement de saison.
Quelle est la meilleure application pour un arc hivernal ?
Choisis une application qui reste utile au printemps. Complete part de tes objectifs à long terme plutôt que d’une saison, comptabilise chaque entraînement transmis à Apple Health depuis toute montre et te recommande quoi faire chaque jour selon tes objectifs et ta récupération. Tu n’as pas besoin d’un plan.
Puis-je faire un arc hivernal à la maison ?
La plupart des séances, oui. Le circuit de musculation nécessite une paire d’haltères, une kettlebell et une barre de traction. Les courses et la séance VO2max demandent seulement une route ou un tapis, ainsi qu’une côte ou un tapis incliné pour les sprints du mardi. La séance fonctionnelle utilise un rameur, un sandbag et un wall ball ; c’est celle qui t’envoie à la salle. Enregistre-la dans Complete ou laisse ta montre la transmettre par Apple Health : elle sera comptabilisée.
Que faire quand mon arc hivernal se termine ?
Rien ne change à part la météo. Garde les deux séances de musculation et le reste de la semaine, puis ajoute un sport ou une longue marche qui te plaît. Tes objectifs restent dans Complete, et la recommandation quotidienne continue de tenir compte de ta récupération et de ta charge d’entraînement récente.
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