ウィンターアーク
冬のトレーニングを春以降も続ける方法
毎週、筋力トレーニングを2日、坂道ダッシュを楽なランの最後に行い、ハードインターバルのVO2maxセッションを1回、全身サーキットのファンクショナルセッションを1回、長めの楽な有酸素運動を行います。春になっても同じ形を続け、冬は長い取り組みの最初の季節と考えましょう。Completeは長期目標を起点にし、Apple Healthに届くすべてのワークアウトをカウントして、毎日行うことをおすすめします。ウィンターアークは冬だけで終わらず、その先も続く習慣です。
ウィンターアークがうまくいく理由と、終わりが弱点になる理由
ウィンターアークとは、秋から冬にかけてトレーニング、睡眠、食事に取り組み、何が変わったかを確かめる期間です。始める時期と毎日続ける理由がはっきりするため、取り組みやすくなります。
弱点は終了日があることです。体は何年もかけて作られるため、終わりを決めると、そこまで来たところでやめる理由にもなります。ゆっくり始め、何年も続け、冬をその最初の季節と考えましょう。
冬の週間例
繰り返せる一週間を作り、それを続けます。筋力トレーニングを2日行い、楽なランの後に坂道ダッシュを加え、VO2maxセッションとファンクショナルセッションで持久力を鍛え、週末に長めの楽な有酸素運動を行います。休息日は1日です。
ここでいう持久力は、一定の努力度でどれだけ長く動き続けられるかです。楽な運動は、会話を続けられるペースで、Zone 2と呼ばれることもあります。坂道ダッシュは上り坂を10〜15秒全力で走る短いランで、1本ごとに歩いて坂を下りながら休みます。VO2maxは体が使える酸素の最大量で、有酸素能力の上限です。VO2maxセッションは、たとえば4分のハードな運動と3分の楽なジョギングを4回繰り返すインターバルです。ファンクショナルセッションは、キャリー、そり押し、ランジ、Wall Balls、ローイングなど全身を使う種目のサーキットです。Hyroxレースでは、ランニングとそり押し、ローイング、Wall Ballsなどのステーションを交互に行います。
| 曜日 | セッション | 目的 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 全身の筋力トレーニング | 週の土台となる筋力をつけます。 |
| 火曜日 | 楽なランの後に坂道ダッシュを6〜8本 | 会話できるペースで30〜45分走り、その後、上り坂を10〜15秒ずつ6〜8本走ります。1本ごとに歩いて坂を下りて休みます。いつものランにスピード練習を加えられます。 |
| 水曜日 | VO2maxセッション | 4分のハードな運動と3分の楽なジョギングを4回繰り返します。有酸素能力の上限を鍛えます。詳しいセッションはこのページの下にあります。 |
| 木曜日 | 全身の筋力トレーニング | 同じ構成で行います。前回が無理なくできたら、少し重量を増やすか、ラウンドを1つ加えます。 |
| 金曜日 | ファンクショナルセッション | 時間制限を設け、ランニング、ローイング、ランジ、Wall Ballsを行うサーキットです。スポーツに最も近い感覚の日です。 |
| 土曜日 | 楽な有酸素運動を45〜60分 | 会話できるペースで散歩、ジョギング、自転車に乗ります。有酸素能力を鍛えながら、筋トレから回復する時間を取れます。 |
| 日曜日 | 休息または散歩 | 休息中に体がトレーニングに適応します。 |
続けるための3つの工夫
終了日を決めず、毎週の形を作りましょう。同じ週間例は十一月にも一月にも続けられます。
最初は思うより軽めに始めます。最初の1か月は週間の流れを習慣にする期間です。6回のセッションが難しければ、月曜に筋トレ、火曜に楽なランの最後に坂道ダッシュを加える運動、木曜に筋トレ、土曜に長めの楽な有酸素運動を行う4日から始めます。最初の坂道ダッシュは努力度約80%で走ります。まず初心者向けのファンクショナルセッションを加え、次にVO2maxセッションを加えます。週間の形が習慣になったら、土曜の運動を3日目の筋トレに置き換えられます。水曜になっても脚が重ければ、4×4はローイングマシンで行いましょう。
好きなスポーツ、長い散歩、楽しみにしているクラスなど、好きなものを週に1つ残しましょう。調子の悪い月も続ける支えになります。
Completeのワークアウトライブラリにある筋力セッション
これはFull-Body Circuit (Minimal Kit)です。ダンベル2個、ケトルベル、懸垂バーを使う全身の筋力サーキットで、自宅やホテルの部屋、ラックが空いていない日にも行えます。所要時間は約35分で、週2回の筋トレのどちらにも使えます。
努力度8/10は、きついものの、止めざるを得なくなるまで約2回の余力がある強度です。1ラウンドでは、8種目を記載順にすべて行います。これを3回繰り返します。
| ブロック | 行うこと |
|---|---|
| ウォームアップ | World’s Greatest Stretch（股関節と背中の上部を開く、ひねりを加えたランジ）：左右各4回を1セット。Goblet Squat：軽い重量で8回を1セット。 |
| メイン：3ラウンド、ラウンド間90秒休憩 | Goblet Squat：努力度8/10で12回。Gorilla Row：努力度8/10で左右各12回。Push-Up：12回。Renegade Row：努力度8/10で左右各10回。Pull-Up：8回。Kettlebell Swing：努力度8/10で15回。Walking Lunge：左右各10回。Russian Twist：努力度8/10で20回。 |
サーキットの調整方法
初めての場合は、Push-Upを膝つきにし、Pull-Upはバンドを使うか斜め懸垂にして、種目の間は必要に応じて休みます。経験者はすべての反復を正確に行います。ラウンドを1つ増やすか、少し重量を増やして進歩させます。
CompleteのワークアウトライブラリにあるVO2maxセッション
水曜日はライブラリのNorwegian 4 x 4を行います。4分間のハードな運動を4回行い、各回の間に3分間の楽なジョギングを挟みます。全体で約40分です。努力度9/10は、各回の終わりに呼吸が大きく乱れる強度で、最初の1分から息が上がる強さではありません。最初の回を調整し、最後の回も力強く走れるようにします。A-skipは、素早くスキップして速いランニングに向けて脚を準備するドリルです。
初めての場合は、毎回3分間の回復時間をすべてジョギングします。ペースではなく、最大心拍数に近い状態で動く時間を作ることが目的です。ランニングが脚に負担となる場合、ライブラリには同じ4×4をローイングマシンなどの屋内エルゴマシンで行うErg Engine 4 x 4もあります。
| ブロック | 行うこと |
|---|---|
| ウォームアップ | World’s Greatest Stretch：左右各4回を1セット。A-Skip：20 m。Run：努力度3/10で10分。 |
| メイン：4ラウンド、ラウンド間に楽なジョギングを3分 | Run：努力度9/10で4分。 |
| クールダウン | Run：努力度2/10で5分。 |
ライブラリにあるファンクショナルセッション
金曜日はRun + Stations AMRAPを行います。所要時間は約35分です。AMRAPは、決められた時間内にできるだけ多くのラウンドを行う方法です。楽なランを5分行い、World’s Greatest Stretchを左右各4回行ってウォームアップします。その後20分間を上限に、400 mのラン（努力度7/10）、ローイングマシンで10カロリー（努力度8/10）、Sandbag Lungesを左右各10回、Wall Ballsを10回、の順で繰り返します。Wall Ballは、薬球を壁のターゲットに投げるスクワットです。最後に楽なジョギングを5分行います。
初心者は運動時間を15分にし、400 mのラン、ローイングマシンで6カロリー、ランジ6回、Wall Balls 8回を行います。時間いっぱい動き続けます。
Completeで冬の習慣を続ける
Completeは長期目標を起点にします。筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指すという目標から選びます。季節が変わっても目標は続き、毎日のおすすめに反映されます。利用にプランは必要ありません。
自分の週に合わせて使えます。トレーニングする曜日と普段行うスポーツをCompleteに伝えると、毎日のおすすめは曜日固定の設定を反映します。後からレース用プランを追加すると、木曜のパデルなど週ごとのアクティビティに応じて、その週の自動生成セッションが1つ減ります。
筋トレ、インターバルラン、自転車、水泳、パデルの試合は、Apple Healthに届けばすべてスコアに反映され、翌日のおすすめにも使われます。
よくある質問
ウィンターアークのトレーニングとは何ですか？
秋から冬にかけて続けるトレーニング習慣です。このページでは週に筋トレ2日、楽なランの最後に坂道ダッシュを加える運動、VO2maxセッション、ファンクショナルセッション、長めの楽な有酸素運動を行い、休息日を1日設けます。冬が終わっても続けます。
ウィンターアークはどのくらい続ければよいですか？
トレーニングを続ける限り続きます。冬は始めるのに適した時期で、同じ週間例は春や夏にも使えます。天候が変わっても目標は終わりません。
ウィンターアークにおすすめのアプリは何ですか？
春になっても役立つアプリを選びましょう。Completeは季節ではなく長期目標を起点にし、どのウォッチからでもApple Healthに届くワークアウトをカウントし、目標と回復状態から毎日行うことをおすすめします。プランは必要ありません。
自宅でもウィンターアークに取り組めますか？
ほとんどは自宅でできます。筋力サーキットにはダンベル2個、ケトルベル、懸垂バーが必要です。ランとVO2maxセッションは道路かトレッドミルで行え、火曜の坂道ダッシュは坂道か傾斜をつけたトレッドミルで行います。ファンクショナルセッションにはローイングマシン、サンドバッグ、Wall Ballが必要なため、ジムで行うセッションです。Completeに記録するか、ウォッチからApple Healthに送ればカウントされます。
ウィンターアークが終わったら何をすればよいですか？
天候以外は何も変える必要はありません。筋トレ2日と週のほかの運動を続け、好きなスポーツや長い散歩を加えましょう。Completeの目標は続き、毎日のおすすめは回復状態と最近のトレーニングを読み取ります。