ノルウェー式4x4：4分の運動を4回

ノルウェー式4x4とは

ノルウェー式4x4は、4分間の運動を4回行うインターバルセッションです。各回の間は3分間、ジョギングまたは楽なペースで動きます。最初にウォームアップを行い、最後にクールダウンを加えると、全体で約40分です。

高強度区間では最大心拍数の90～95%を目指します。最大心拍数は、全力を出したときに到達する最も高い心拍数です。VO2maxは1分間に体が使える酸素の最大量で、有酸素能力の上限を示します。このセッションはVO2maxを鍛える目的で組まれています。各区間の終わりには息が大きく上がります。

Completeのワークアウトライブラリにあるノルウェー式4x4

これはNorwegian 4×4（VO2max Run）という、Completeのワークアウトライブラリにあるセッションです。所要時間は約40分です。努力度9/10はきつい強度で、各区間の終わりには息が大きく上がります。最初の区間は最後まで力を保てるペースにします。各区間の終わりに最大心拍数の90～95%に達することを目指します。A-Skipは速く走る前に脚を準備する、素早くスキップするドリルです。

始めたばかりなら、毎回3分間の回復をすべてジョギングに使います。大切なのはペースではなく、最大心拍数に近い時間を過ごすことです。慣れている場合は4区間とも同じペースを保ち、トレッドミルの傾斜を5～8%に設定して走ります。

エルゴで同じセッションを行う

脚への負担からランニングが難しい場合、ライブラリにはErg Engine 4×4という、エルゴで行う同じセッションがあります。ローイングマシンなど好きなエルゴを1台選び、セッションの最初から最後まで同じマシンを使います。所要時間は約40分です。

最初の区間は、最後までsplitを保てるペースにします。ローイングのsplitは500 mごとの所要時間です。始めたばかりなら、きついけれど繰り返せる努力度8/10程度にして、回復を毎回3分間すべて取ります。慣れている場合は4区間ともsplitの幅を狭く保ち、回復を2分30秒に短縮します。

研究で分かったこと

このセッションを扱ったよく知られた研究は2007年に発表され、ノルウェー科学技術大学（トロンハイム）の研究者が実施しました。健康で中程度に鍛えた男性40人を4グループに分け、8週間、週3日ランニングを行いました。4グループはすべて総運動量をそろえていました。

1グループは最大心拍数の70%で長くゆっくり走りました。1グループは、最大心拍数の85%にあたる乳酸閾値で走りました。1グループは15秒きつく走って15秒楽にする方法を行いました。残る1グループは4x4で、最大心拍数の90～95%で4分運動し、70%で3分間のアクティブリカバリーを行いました。

どちらのインターバルグループも、長くゆっくり走るグループと乳酸閾値グループよりVO2maxが大きく伸びました。4x4グループは7.2%、15秒／15秒のグループは5.5%向上しました。インターバルトレーニング後は、一回の拍動で心臓が送り出す血液量である一回拍出量が約10%増えました。著者らはこれがVO2maxの変化に関わるとしています。

研究の限界は明確です。参加者40人は全員男性で、中程度に鍛えており、週3日、8週間練習しました。週1回の4x4でどのような結果になるかは分かりません。

複数研究をまとめたレビューでは、より広いデータを見ています。健康な45歳未満の成人334人（女性120人）を含む37件のインターバルトレーニング研究が対象です。参加者は運動習慣のない人、または余暇に運動している人で、6～13週間、週3日以上トレーニングしました。VO2maxは平均0.51 L/分上昇しました（95%信頼区間0.43～0.60）。長めのインターバルを扱った9件では上昇幅が大きく、約0.8～0.9 L/分でした。

• Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007: aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training 確認日 2026年10月19日
• Bacon et al., PLoS ONE, 2013: VO2max trainability and high intensity interval training in humans, a meta-analysis 確認日 2026年10月19日

4つの区間でペースを保つ

最初の区間は、4分間ずっと維持できるペースで始めます。このセッションについてCompleteのライブラリにあるメモは、速く入りすぎて失速するより、各区間を同じ調子で行うよう勧めています。4区間目も1区間目と同じくらいの強度を保ちます。

最大心拍数が分からない場合は、努力度で調整します。努力度9/10で、各区間の終わりには息が大きく上がる強度です。Completeは自分の心拍データから心拍ゾーンを設定します。Apple Healthにワークアウト記録がある場合、初期設定中にそのデータを分析します。詳しくは自分のデータから心拍ゾーンを設定するガイドをご覧ください。

頻度と、始める前に相談したい人

研究のランナーは4x4を週3日行いました。私たちの助言は、まず体が回復した日に週1回行い、週の残りは軽い運動か筋トレにして、よく回復できるようなら週2回目を加えることです。強度の高いランと筋トレを1週間に組み合わせる方法は、concurrent training（筋力トレーニングと持久系トレーニングを同じ期間に行うこと）のガイドで説明しています。

高強度インターバルは心臓と脚に大きな負荷をかけます。心臓の病気がある人、長い休みから運動を再開する人、実施してよいか分からない人は、先に医師へ相談し、初心者向けの方法から始めてください。

Completeでできること

Completeは、筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指すという長期目標から始まります。4x4は有酸素能力を高める方法の一つです。どの種目でも、Apple Healthに届くワークアウトはスコアと毎日のおすすめにカウントされます。アプリに直接記録することもできます。

Completeはダウンロード無料で、ワークアウトの記録と共有も無料です。

よくある質問

関連ガイド

• 自分のデータから心拍ゾーンを設定する
• Zone 2トレーニング：内容と実践方法
• concurrent training：筋トレと有酸素運動
• ハイブリッドアスリートの筋力・持久力トレーニング
• 冬の後も続くウィンターアーク計画