ハイブリッドアスリート
筋力と持久力を同時に高めるトレーニング
ハイブリッドアスリートは、同じ週の中で筋力と持久力を鍛えます。筋肉の大きさや最大筋力については研究結果に安心材料があります。43件の研究をまとめた2022年のメタ分析では、筋トレに有酸素運動を加えても筋肉の大きさや最大筋力は低下しませんでした。私たちの週間例では、7日間に筋力トレーニング2日、強い有酸素運動1日、楽な有酸素運動、ブリック練習1回を組み合わせます。ステーションとランを続けて行うブリック練習が、Hyroxの最良のトレーニング方法だと考えています。
ハイブリッドアスリートとは
ハイブリッドアスリートとは、筋力と持久力を同時に鍛える人のことです。ランニングをする筋トレ愛好者、筋トレをするランナー、Hyroxの選手は、いずれもハイブリッドアスリートです。これは正式な資格ではなく、ここでは一般的な意味で使います。
持久力を「エンジン」と呼ぶことがあります。一定の強い運動をどれだけ長く続けられるかという意味です。筋力はどれだけ大きな力を出せるかです。私たちは、好きなスポーツも含め、両方を同じ週に行うのがよいと考えています。
筋力と持久力は互いを妨げますか？
懸念には「干渉効果」という名前があります。有酸素運動が筋トレの成果を抑えるという考え方です。健康な成人が4週間以上、監督下での有酸素運動を筋トレに加えた43件の研究をまとめた2022年のメタ分析では、筋肉の大きさや最大筋力の低下は見つかりませんでした。爆発的筋力はわずかに低下し、同じセッションで両方を行った場合は、セッションを少なくとも3時間離した場合より低下が大きくなりました。
27件の研究を調べた2021年の分析では、下半身の筋力を調査しました。トレーニング経験者ではマイナスの影響があり、中程度の経験者や未経験者ではありませんでした。経験者の影響は筋トレと持久系トレーニングを同じセッションで行った場合に限られました。
ほかの分析では、ランニングや持久系運動の量が多い場合に、より大きな影響が報告されています。研究結果の違いと、トレーニングへの取り入れ方は、concurrent training（筋力トレーニングと持久系トレーニングを同じ期間に行うこと）のガイドで説明しています。
- Schumann et al., Sports Medicine, 2022: compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function 確認日 2026年10月19日
- Petré et al., Sports Medicine, 2021: development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained and trained individuals 確認日 2026年10月19日
週間スケジュールの例
これは私たちのコーチングに基づく週間例です。出発点として使ってください。筋力トレーニング2日、強い有酸素運動1日、楽な有酸素運動2日、ブリック練習1日を含みます。楽なラン、ノルウェー式4x4、下半身の日、ブリック練習には、それぞれCompleteのワークアウトライブラリにあるセッションがあります。
トレーニング日数が少ない場合は、下半身の筋力トレーニング、強い有酸素運動、楽な有酸素運動を1回ずつ残して、そこから増やします。これは私たちのコーチング上の考え方です。
| 曜日 | セッション | この日に行う理由 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 下半身の筋力トレーニング | 脚が疲れていない状態で重い負荷をかけます。 |
| 火曜日 | 楽なランまたはRowing（Zone 2） | 重い脚の翌日に、回復への負担を抑えて有酸素運動の量を増やします。 |
| 水曜日 | ノルウェー式4x4 | 重い脚の筋トレをしない日に、強い有酸素運動を行います。 |
| 木曜日 | 上半身または全身の筋力トレーニング | 脚に再び大きな負荷をかけない筋トレをします。 |
| 金曜日 | 休息または散歩 | 最もきつい日の前に、1日しっかり回復します。 |
| 土曜日 | ブリック練習 | 休息日の後に、脚の負荷とランニングを組み合わせる週で唯一のきつい日です。 |
| 日曜日 | 長めの楽な有酸素運動、または好きなスポーツ | 楽な運動の量を増やすか、いつものスポーツをします。 |
Completeのワークアウトライブラリにあるハイブリッドセッション
これはCompleteのワークアウトライブラリにある「Compromised Run (Post-Strength)」で、所要時間は約40分です。Compromised runとは、すでに脚が疲れた状態で走ることです。押せるそりがない日に行う、ジムでの運動を組み合わせたブリック練習です。
ゴブレットスクワットは、重り1個を胸の前に持って行うスクワットです。ケトルベルスイングは、重りを胸の高さまで振り上げるヒップヒンジです。努力度7/10はしっかり取り組む強度、8/10はそれよりきつい強度です。スクワットとスイングの組み合わせは変更できます。スクワットとヒンジを組み合わせればよく、脚に負荷をかけた状態でランに入ることが唯一の条件です。
ライブラリのメモでは、ランの内容でセッションを評価するよう記載されています。事前に脚へ負荷をかけた状態で、800 mのタイムをそろえることが目的です。初心者は軽いケトルベルを使って3ラウンド行い、ラウンド間に3分休み、ランの努力度を7にします。経験者は4ラウンドすべてで800 mのタイムをそろえ、スクワットとスイングには24 kg以上のケトルベルを使います。
| ブロック | 内容 |
|---|---|
| ウォームアップ | 努力度3/10で800 m走ります。楽にペースを上げます。続けて軽いケトルベルで10回、1セットのKettlebell Swingを行い、重くする前にヒップヒンジの動きを確認します。 |
| メイン：4ラウンド、ラウンド間に2分休憩 | 中程度の重量でGoblet Squatを努力度7/10、15回行います。途中で止まらず連続して行います。続けてKettlebell Swingを努力度7/10で20回行い、その後、脚が重い状態で努力度8/10のレースペースで800 m走ります。 |
| クールダウン | 努力度3/10で600 m走り、ゆっくりとしたジョギングでペースを落とします。 |
ハイブリッド競技としてのHyrox
Hyroxはハイブリッドアスリート向けのレースです。1 km走ってから機能的トレーニングのステーションを1つ行い、これを8回繰り返します。ステーションは毎回同じ順番です。SkiErgを1,000 m、Sled Pushを50 m、Sled Pullを50 m、Burpee Broad Jumpsを80 m、Rowingを1,000 m、Farmers Carryを200 m、Sandbag Lungesを100 m、Wall Ballsを100回行います。
私たちはブリック練習がHyroxの最良のトレーニング方法だと考えています。ブリック練習ではステーションとランを続けて行います。上記のセッションはジムでの運動を組み合わせた例です。Hyroxのレースガイドでは、各ステーションを順に説明しています。
- HYROX: The Fitness Race (official site) 確認日 2026年10月19日
次に読むガイド
筋トレと有酸素運動を一緒に行う研究については、Concurrent trainingのガイドをご覧ください。楽な有酸素運動についてはZone 2トレーニング、40分の強いセッションについてはノルウェー式4x4トレーニングをご覧ください。体組成については、引き締まったアスリート体型を目指す方法を紹介しています。
Completeでできること
Completeは長期目標を起点にします。筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指す、という目標から選びます。ハイブリッドアスリートは複数の目標を同時に持つことができます。どのスポーツでもApple Healthに届くワークアウトはすべて、スコアと毎日のおすすめに反映されます。
アプリでは種目ごとにセッションを記録し、各ランの距離と各リフトの重量、回数を入力できます。Completeは無料でダウンロードでき、ワークアウトの記録と共有も無料のままです。
よくある質問
ハイブリッドアスリートとは何ですか？
ハイブリッドアスリートは筋力と持久力を同時に鍛える人です。ランニングをする筋トレ愛好者、筋トレをするランナー、Hyroxの選手が該当します。これは正式な資格ではなく、一般的な呼び方です。
ハイブリッドトレーニングの1週間はどのような内容ですか？
私たちの週間例では、下半身の筋トレ、楽なランまたはRowing、ノルウェー式4x4、上半身または全身の筋トレ、休息日、ブリック練習、長めの楽な運動または好きなスポーツを行います。私たちのコーチングに基づく一例です。
筋肉と持久力を同時に高められますか？
はい。筋肉の大きさと最大筋力については可能です。43件の研究をまとめた2022年のメタ分析では、筋トレに有酸素運動を加えても筋肉の大きさや最大筋力は低下せず、爆発的筋力はわずかに低下しました。ほかの分析では、ランニングや持久系運動の量が多い場合に、より大きな影響が報告されています。
ハイブリッドトレーニングには週何日必要ですか？
私たちの週間例はトレーニング六日、休息1日です。日数が少ない場合は、下半身の筋力トレーニング、強い有酸素運動、楽な有酸素運動を1回ずつ残して、そこから増やします。これは私たちのコーチング上の考え方です。
Hyroxはハイブリッドトレーニングですか？
はい。Hyroxレースは、1 kmランと機能的トレーニングのステーションを組み合わせたラウンドを8回行います。ステーションとランを続けて行うブリック練習が、Hyroxの最良のトレーニング方法だと考えています。
Completeはハイブリッドアスリートに対応していますか？
はい。Completeは長期目標を起点に、普段の活動を反映します。どのスポーツでもApple Healthに届くワークアウトはすべて、スコアと毎日のおすすめに反映されます。アプリでは種目ごとにセッションを記録できます。