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Zone 2トレーニング

Zone 2トレーニングとは？自分のペースの見つけ方

Zone 2は、息が上がりすぎず会話を続けられるペースで行う楽な有酸素運動です。多くの5ゾーン方式では、下から2番目の強度にあたります。国内・国際レベルの持久系競技選手のトレーニングを調べた2010年のレビューでは、セッションの約80％が低強度、約20％が高強度でした。会話テストや自分のデータから設定した心拍ゾーンでペースを探せます。

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Zone 2とは

心拍ゾーンは、運動強度に対応する心拍数の範囲です。ウォッチやアプリでは5段階に分けることがよくあります。Zone 1が最も楽で、Zone 5が全力です。Zone 2は楽な側から2番目で、安定していて快適です。安静時より呼吸は深くなりますが、会話を続けられます。

ゾーンの番号の付け方はシステムによって異なります。研究によっては2つの閾値で3つに分けます。その方式では、最初の閾値より下はすべてZone 1となり、5ゾーン方式がZone 1とZone 2に分ける範囲を含む場合があります。このガイドでは、多くのウォッチやアプリと同じ5ゾーン方式を使います。

CDCの簡単な中強度の目安は、歌えないけれど会話はできることです。高強度では、息継ぎをせずに言えるのは数語ほどです。私たちのコーチングでは、Zone 2はその範囲の楽な側にあたります。

Zone 2のペースを見つける方法

最も簡単な方法は会話テストです。一定のペースで走る、乗る、または漕ぎながら、声に出して、言葉を途中で切らずに会話を続けてみます。無理なく話せればZone 2かそれより下です。息継ぎのため言葉が途切れるなら、ペースを落とします。

2つの研究がこの方法を調べました。1つ目では、身体活動をしている16人が、楽に会話できる最後の段階のペースで30分走りました。心拍数、血中乳酸、努力度の評価はいずれもトレーニングに適した範囲に収まりました。研究者は、そのペースが選手の長時間セッションや回復セッションに合い、健康な成人にも適切な強度だと述べています。

もう1つの研究では、健康な若年成人が換気性閾値を変化させるテストを受けました。換気性閾値とは、運動量より呼吸の増え方が速くなる努力の境目です。快適に話せる最後のペースも閾値に合わせて変わりました。このテストには一方向の誤差もあり、閾値を超えた努力でも会話テストを通過する人がいました。

会話テストは楽な範囲の上限を探す方法ですが、ペースを少し速く見積もることがあります。話すことが負担に感じ始めるペースより、少し下にとどめるのが私たちのおすすめです。

心拍数でも確認できます。Completeは自分の心拍データからゾーンを設定します。Apple Healthにワークアウトがあれば、初期設定時に分析します。ゾーンは最大心拍数の割合ではなく、一定の運動ときつい運動の境目となる閾値心拍数を基準にします。詳しくは自分のデータから心拍ゾーンを設定するガイドをご覧ください。

Completeのライブラリにある楽なラン

これはCompleteのワークアウトライブラリにあるEasy Run (Recovery)です。所要時間は約35分です。努力度3/10は会話できるほど楽です。ライブラリのメモでは、リラックスして会話できる感覚を保ち、頑張りたくなったら速すぎると説明しています。

始めたばかりなら15〜20分走るか、脚が重い日は手元にあるマシンで軽く運動します。経験者はメインブロックを40分に延ばし、努力度は楽なままにします。

ブロック内容
ウォームアップRun：努力度2/10で3分。歩き始めて、ゆっくりジョギングへ移ります。
メインRun：努力度3/10で30分。リラックスして会話できるペースです。
クールダウンWorld’s Greatest Stretch（股関節と背中の上部を開く、ひねりを加えたランジ）：片側4回を1セット。

脚への衝撃を抑えるローイングマシンの選択肢

ライブラリにはZone 2 Rowもあります。脚への着地衝撃を避けたい日に行う、ローイングマシンで40分間続けるセッションです。ウォームアップとクールダウンを含めて約50分です。努力度2/10で楽に5分漕ぎ、努力度3/10で40分、その後3分軽く漕ぎます。

ライブラリのメモでは、毎分18〜22回の低いストローク数で、長くゆったり漕ぐよう勧めています。息が切れたらZone 2を外れているので、強度を落とします。

持久系選手が低強度の運動を多く行う理由

2010年のレビューは、週10〜13回トレーニングする国内・国際レベルの持久系選手を対象にした研究を調べました。セッションの約80％が低強度で、約20％はVO2max（1分間に体が使える酸素の最大量）の約90％で行うインターバルなど、高強度の練習が中心でした。すでに十分鍛えられた選手に高強度をさらに追加しても、長期的なパフォーマンス向上を示す確かな結果はないとも述べています。

2006年の研究では、国内レベルのジュニアクロスカントリースキー選手11人を32日間測定しました。研究者は2つの閾値で3ゾーンを設定しました。心拍数で見ると、持久系セッションの75％が最も楽なゾーン、8％が中間、17％が最もきついゾーンでした。エリートの持久系選手は閾値強度でのトレーニングが少ないと研究者は述べています。

2014年の研究では、よく鍛えられたランナー、自転車選手、トライアスリート、クロスカントリースキー選手48人を4群に分け、9週間調べました。分極型の群は、ほとんどを楽に、一部をきつくし、中間を少なくしました。本文によると、運動時間の約68％が低強度、6％が閾値付近、26％が高強度でした。この群のピーク酸素摂取量（VO2peak）は11.7％上がり、4群で最も大きく、多くの主要な持久力指標でも優れていました。高ボリューム群と閾値群では測定指標に追加の改善はなく、閾値群の作業効率がわずかに上がっただけでした。

結果は慎重に読みましょう。選手たちは多くの人よりずっと多く練習しています。最初の2つの論文は選手が何をしているかを記述したもので、楽な運動が結果を生んだとは示せません。2014年の研究は9週間と短期間です。この研究では楽な運動ときつい運動を組み合わせた群が最もよく改善し、高ボリューム群は改善しませんでした。

Zone 2で期待できること、できないこと

インターネットではZone 2とミトコンドリア、脂肪燃焼の関係を見かけます。このページの情報源はそれらを調べていないため、ここではそうした主張をしません。

ある研究は、運動中のプロ持久系選手、ほどよく活動する成人、メタボリックシンドロームの成人を比較しました。試験では選手のほうが他の2群より脂肪を多く燃やし、血中乳酸が低くなりました。異なる人々を一時点で比較した研究で、楽なトレーニングが差を生んだとは示していません。

私たちのコーチング上の考え方はシンプルです。楽なセッションは回復への負担を抑えて有酸素運動の量を増やし、きつい日や筋力トレーニングの日に備えて疲れを残しにくくします。

Zone 2をどれくらい行うか

Zone 2の適切な量を1つに定める研究はありません。心肺トレーニングの大半を楽に行うことをおすすめします。週2〜3回、30〜45分から始めるとよいでしょう。速さを上げる前に時間を増やします。

楽なセッションが習慣になったら、週1回の高強度セッションを加えます。ノルウェー式4 x 4のガイドで例を紹介しています。筋力トレーニングも行う人は、concurrent training（筋力トレーニングと持久系トレーニングを同じ期間に行うこと）のガイドで、楽な運動やきつい運動を脚の高負荷日にどう組み合わせるかを確認できます。

Completeでの活用

Completeは長期目標から始まります。筋肉をつける、脂肪を減らす、心肺機能を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートになる、という目標があります。楽な有酸素運動は心肺機能と健康全般を高める方法の1つです。どのスポーツでも、Apple Healthに届くワークアウトはすべてスコアと毎日のおすすめに反映されます。

Completeは無料でダウンロードでき、ワークアウトの記録と共有も無料です。

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よくある質問

Zone 2トレーニングとは何ですか？

Zone 2は、息が上がりすぎず会話を続けられるペースで行う楽な有酸素運動です。多くの5ゾーン方式では、下から2番目の強度です。ラン、ライド、ローイングのいずれもZone 2で行えます。

Zone 2の心拍数はいくつですか？

全員に共通する数値はありません。体とウォッチのゾーン方式によって異なります。会話テストか、自分のデータから設定したゾーンを使ってください。Completeは自分の心拍データからゾーンを設定し、Apple Healthにワークアウトがあれば初期設定時に分析します。

Zone 2で運動できているか、どうすればわかりますか？

声に出して、言葉を途中で切らずに会話を続けてみます。無理なく話せればZone 2かそれより下です。息継ぎのため言葉が途切れるなら、ペースを落とします。会話テストは少し速いペースを示す場合があるため、話すことが負担になり始める速度より少し下にします。

Zone 2のセッションは何分行えばよいですか？

Completeのライブラリには、30分の楽なランにウォームアップとクールダウンを加えたセッションと、40分のローイングがあります。初心者向けのランは15〜20分です。私たちは週2〜3回、30〜45分をおすすめします。

Zone 2だけで十分ですか？

よく鍛えられた選手48人を9週間調べた2014年の研究では、主に楽な運動と一部の高強度を組み合わせた群が最も改善しました。高ボリューム群では測定指標に追加の改善がありませんでした。楽なセッションと組み合わせる高強度の例は、ノルウェー式4 x 4のガイドにあります。

CompleteはZone 2のトレーニングを記録しますか？

はい。どのスポーツでも、Apple Healthに届くワークアウトはスコアと毎日のおすすめに反映されます。アプリに手入力することもできます。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

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