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ノルウェー式トレーニング

ノルウェー式トレーニング：シングルス、ダブルスレッショルド、根拠

ノルウェー式トレーニングは、ほとんどを楽な走りで行い、閾値の強度で走るセッションを数回加える方法です。閾値の強度とは、ほどよく一定に走る強度と、きつく走る強度の境目にあたる強度のことです。アマチュア向けのノルウェー式シングルス（Norwegian singles）は、1日1回の閾値セッションを週2～3回行います。エリート向けのダブルスレッショルド（double threshold）は、同じ日に2回のセッションを、通常6～8時間あけて行います。根拠はまだ限られており、2023年のレビューはエリート向けモデルを検証した対照研究は当時なかったとしており、アマチュア版はコーチやランニングフォーラムから生まれたものです。適切なベースがあるランナーにとって、ノルウェー式シングルスはトレーニング計画に加える価値があると私たちは考えています。ダブルスレッショルドは上級者向けです。

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ノルウェー式トレーニングとは

ノルウェー式トレーニングは、ノルウェーのコーチやランナーから生まれた、ランニングの組み立て方です。走りの大部分は楽なペースで行います。週に数回、閾値の強度、つまりほどよく一定に走る強度ときつく走る強度の境目で走るセッションを入れます。このセッションは、1回の長い持続走ではなく、短い休憩を挟んだ反復で行うのが一般的です。

2023年のレビューは、エリートランナー向けのモデルを説明しています。著者の1人であるMarius Bakkenは、このモデルを作り上げたノルウェーのランナーです。1990年代後半に自分自身で試し始め、Ingebrigtsen三兄弟の父で元コーチのGjert Ingebrigtsenに伝えました[1]。レビューのモデルでは、ランナーは週に3～4回の閾値セッションと1回の高強度セッションを行い、残りは楽な走りで埋め、週150～180 kmに達します[1]。

これらのセッションでは、ペースを血中乳酸で調整します。血中乳酸は、筋肉が激しく働くときにできる副産物で、指先から採る一滴の血液で測ります。目標は通常2～4.5ミリモル/リットル（mmol/L）で、1～3本ごとに確認します[1]。ここが多くの人にとって真似できない部分で、乳酸測定器が必要です。測定器なしで近づける方法は、後の節で紹介します。

エリートの長距離ランナーは、とてもたくさん練習します。準備期の中ごろ、世界トップレベルのトラックランナーは週130～190 km、マラソンランナーは週160～220 kmを、週11～14回のセッションで走り、走行量の少なくとも80%を低強度で行います[2]。閾値セッションは、この楽な走りの土台の上に乗ります。

ノルウェー式トレーニングは、ノルウェー式4x4トレーニングとは別のものです。4x4は、最大心拍数の90～95パーセントで4分間の運動を4回行う1回のセッションで、VO2maxを鍛えるためのものです [3]。

シングルスとダブルス：2つのバージョン

コーチやランナーは、2つのバージョンを次のように定義しています。ノルウェー式シングルスは、1日1回の閾値セッションを週2～3回行い、ほかの走りはすべて楽に行います[4][5]。ダブルスレッショルドは、同じ日に2回の閾値セッションを、通常6～8時間あけて行います[6]。

それぞれの出どころは、はっきり区別しておきましょう。ダブルスレッショルドは、後述の研究で説明されているエリート向けモデルです。シングルスは、トレーニングのブログやランニングフォーラムで広まっているアレンジです。あるフォーラムスレッドの要約は、この考え方を仮説と呼び、研究は挙げていません[5]。このページのシングルスの組み方は、ランナーがよく行っているやり方であって、検証済みの助言ではありません。

ランナーがよく組むシングルスの1週間

この1週間の例は、ランニングメディアのMarathon Handbookのものです。研究に基づく処方ではなく、よくある形の一つです[7]。閾値セッションは、間に60秒の楽なジョグを挟む短い反復です。ほかの日は楽な走りで、週末には長めのイージーランを入れます。楽な走りとは何かは、Zone 2トレーニングのガイドで説明しています。

情報源は、閾値の練習が週の走行量の20～25%程度になるようにとも述べていますが、どちらもこの数字の裏付けとなる研究は示していません[7][8]。おおよその目安として捉えてください。

曜日セッション
月曜閾値：10分×3本、反復の間に60秒の楽なジョグ
火曜イージーラン
水曜閾値：6分×5本、反復の間に60秒の楽なジョグ
木曜イージーラン
金曜任意：短めの3回目の閾値セッション、または楽な日
土曜長めのイージーラン
日曜休養

乳酸測定器なしで閾値の強度を見つける方法

ランナーは通常、感覚とペースで判断します。よく使われる目安は、息が上がりすぎず短い言葉で会話を続けられるトークテストと、10段階で5～6、せいぜい「心地よくきつい」程度の努力度です。ペースはマラソンペースとハーフマラソンペースの間で、長い反復ではマラソンペース寄り、短い反復ではハーフマラソンペース寄りにします[9]。あるフォーラムの要約は、調子が良いと感じても遅めに抑えるよう勧めています[10]。

心拍数とペースは、見た目より大ざっぱです。ある実験室の研究では、平均年齢18.6歳の鍛えられたランナー15人が、乳酸閾値2 mmol/Lから決めた一定の負荷で40分間走りました。ランナー全体で、血中乳酸は1.90～3.80 mmol/L、心拍数は最大の88.1～95.3%の幅がありました[11]。つまり、1つのパーセンテージや1つのペースは出発点にすぎません。2つか3つの指標を併用し、食い違うときは楽な方に合わせてください。Bakkenも同じ助言をしています[12]。

個人の心拍ゾーンのガイドでは、閾値心拍数（一定の強度ときつい強度の境目の心拍数）をさらに詳しく説明しています。

ダブルスレッショルド：1日に2回のセッション

Bakkenが説明するバージョンでは、2回のセッションとも血中乳酸を2～3 mmol/Lの範囲に保ちます。朝のセッションはより長い反復で、通常6～10分です。夜のセッションはより短い反復で、400～1,000メートルです。間隔は6～8時間とし、夜のほうが調子が良くても、強く押す理由にはならないと述べています[13]。

Bakkenは、これをよく鍛えられたランナー向けとして説明しています。ダブルの日が2日ある週では、その間に完全に楽な日を少なくとも1日挟むことは任意ではない、と述べています[13]。2023年のレビューでは、彼の典型的な週は180 km、4回の閾値セッションを2回のダブルの日にまとめ、きつい日と楽な日を交互にし、さらに高強度セッションを1回加える形でした[14]。

2024年の実験室の研究は、セッションを分割するという考え方を検証しました。VO2max（体が1分間に使える酸素の最大量）が高い男性持久系アスリート14人（平均69.2 mL/kg/min）が、2日に分けて中強度のインターバルを行いました。1回のセッションで10分のインターバルを6本行う日と、6.5時間あけた2回のセッションでそれぞれ10分のインターバルを3本行う日です。分割した日のほうが楽に感じられ（セッションの努力度評価は7.0に対して6.0）、トレーニング負荷スコアも低く（929に対して743）、翌朝の疲れや筋肉痛も少なくなりました[15]。

この結果は慎重に受け止めてください。実験室での1日だけの研究で、対象も、ほとんどの人よりはるかに多く練習している男性アスリートでした。ダブルスレッショルドを何週間も続けた場合や、パフォーマンスが向上するかどうかは検証しておらず、著者も出発点だと述べています[15]。

研究が示すことと、示さないこと

ノルウェー式モデルについて発表されている科学研究はまだ限られています。2023年のレビューは、エリートランナーが実践する方法としてこのモデルを説明し、観察研究と報告に基づいていること、対照研究は当時このモデルを検証していなかったこと、そして4人の著者のうち1人がこのモデルを作り上げたことを述べています[16]。エリート選手が実践していることは有用な観察証拠ですが、すべてのランナーに合うことの証明ではありません。

ほかの研究も同じ形を示しています。ほとんどが楽な走りで、きついセッションは少しだけです。10件の論文を対象とした2022年の系統的レビューでは、エリートランナーは低強度が最も多く、中強度がそれより少なく、高強度が最も少ないピラミッド型の配分をとることが多く、閾値セッションときつめのセッションをそれぞれ週に少なくとも1回行っていたことが分かりました[17]。2025年には、ノルウェーの男性コーチ12人を対象とした研究が、たくさんの楽な走りに加え、週2～3日の重要な練習日に3～5回の高強度セッションを行うと説明し、著者はこれを証明ではなく新しい仮説の源だと位置づけています[18]。

これらのどれも、一般のランナー向けのシングルスを検証してはいません。そのバージョンは、このページに挙げたブログ記事とフォーラムの要約に基づいています。十分なイージーベースと回復の余裕があるランナーにとって、ノルウェー式シングルスはトレーニング計画に加える価値があると私たちは考えています。ダブルスレッショルドは、よく鍛えられたランナー向けの上級オプションです。

閾値トレーニングに関する対照試験の1つは、閾値トレーニングを支持しませんでした。2014年に、よく鍛えられたアスリート48人が、4つのグループのいずれかで9週間トレーニングしました。ほとんどが楽な走りで、きつい練習を少し入れ、中間の強度をほとんど入れない「二極化」型で練習したグループは、最高酸素摂取量が11.7%向上し、4グループで最大でした。閾値グループは、仕事の経済性（一定のペースにどれだけ少ない酸素で済むか）がわずかに改善した以外、それ以上の向上はありませんでした[19]。この試験はノルウェー式モデルを検証したものではないため、この問いに結論は出せません。同じ組み合わせがすべてのランナーに合うと仮定せず、結果を測定する理由になります。

私たちの長期的な目標は、このエビデンスの空白を埋めることに役立つことです。ユーザーの同意を得て、将来のスポーツ科学研究に現実世界のよりよいデータを提供できる、研究に役立つトレーニングデータベースを構築したいと考えています。

ダブルの日から始めるべきでない人

ダブルではなくシングルスから始めてください。ダブルスレッショルドは、大きな楽な走りの土台の上に築かれたエリート向けの方法です。世界トップレベルのランナーは週130～220 kmを11～14回のセッションで走っています[20]。Bakkenはよく鍛えられたランナー向けとして説明し、毎日閾値の練習をしたところオーバートレーニングになったと述べています[21]。

シングルスはより軽いものの、軽くはありません。Marathon Handbookは、数年にわたって継続的に走り、週平均50～70マイル（約80～110 km）を走るランナーは良い候補になりそうで、経験の浅いランナーや走行量を増やしている途中のランナーは見送るべきだと述べています。これは筆者の見解であり、検証された基準ではありません[22]。

私たちの助言は、ランニングや構造化されたインターバルが初めての人、けがや長い休みから戻る人、すでに疲れがたまっている人は、ダブルの日を避け、シングルスも穏やかに進めることです。閾値セッションは週1回から始め、楽な走りが楽なままのときにだけ2回目を加えてください。楽な走りが楽に感じられなくなったとき、セッションが憂うつになったとき、2回目のセッションでペースが知らぬ間に上がるときは、セッションを1回減らすか、楽な週を入れてください。

心臓の病気がある人、長い休みから再開する人、よく分からない人は、先に医師へ相談してください。

Completeの位置づけ

Completeは、筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指すという長期目標から始まります。閾値走は、有酸素能力を高めるという目標に取り組む方法の一つです。どの種目でも、Apple Healthに届くワークアウトはスコアと毎日のおすすめにカウントされます。アプリに直接記録することもできます。

テンポ走（tempo run）は閾値の強度で一定に走り続ける走りで、クルーズインターバル（cruise intervals）は閾値の強度で数分間走る反復を短い休憩で挟む練習です。Completeは自分のデータから閾値心拍数とペースを設定し、Completeのクルーズインターバルとテンポ走はその閾値心拍数とペースで走ります。

Completeはダウンロード無料で、ワークアウトの記録と共有も無料です。

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よくある質問

ノルウェー式シングルスとは何ですか？

1日1回の閾値セッションを週2～3回行い、ほかの走りはすべて楽に行う方法です。閾値の強度とは、ほどよく一定に走る強度と、きつく走る強度の境目の強度のことです。一般のランナー向けのバージョンは、コーチやランニングフォーラムから生まれたもので、対照研究に基づくものではありません。

ノルウェー式トレーニングはノルウェー式4x4と同じですか？

いいえ。ノルウェー式4x4は、最大心拍数の90～95パーセントで4分間の運動を4回行い、その間に3分間の軽い運動を挟む1回のセッションで、VO2maxを鍛えるためのものです。ノルウェー式トレーニングは1週間全体の組み立て方です。大部分を楽なランニングとし、数回の閾値セッションを加え、エリート向けのモデルでは高強度のセッションを1回行います。

ダブルスレッショルドとは何ですか？

同じ日に2回の閾値セッションを、通常6～8時間あけて行う方法で、ペースは血中乳酸がおよそ2～3 mmol/Lになるように調整します。エリート向けの方法で、コーチのMarius Bakkenはよく鍛えられたランナー向けとして説明しています。

ノルウェー式トレーニングは効果がありますか？

エリートランナーが実践していますが、2023年のレビューは観察研究に基づいており、対照研究では当時検証されていなかったとしています。しっかりしたベースがあるランナーにとって、ノルウェー式シングルスはトレーニング計画に加える価値があると私たちは考えています。ダブルスレッショルドは上級ランナー向けです。男性持久系アスリート14人を対象とした2024年の実験室の研究では、1日に中強度の短いセッションを2回行うほうが、長いセッションを1回行うより負担が小さいことが分かりましたが、期間は1日だけで、パフォーマンスは測定していません。

閾値セッションは週に何回行えばよいですか？

シングルスは一般に週2～3回とされています。私たちの助言は、まず1回から始め、楽な走りが楽なままのときだけ2回目を加え、ダブルの日は上級ランナーに任せることです。

乳酸測定器なしでもノルウェー式トレーニングはできますか？

ランナーは、トークテスト、10段階で5～6の努力度、マラソンペースとハーフマラソンペースの間のペースで近づけています。これらの目安は大ざっぱです。ランナー15人の実験室の研究では、乳酸に基づく同じ負荷でも心拍数は最大の88.1～95.3%の幅があったため、複数の指標を併用してください。

ダブルスレッショルドの日を避けるべき人は？

ランニングや構造化されたインターバルが初めての人、けがや長い休みから戻る人、すでに疲れがたまっている人です。まずシングルスから始めてください。心臓の病気がある人や、よく分からない人は、先に医師へ相談してください。

閾値走はCompleteでカウントされますか？

はい。種目を問わず、Apple Healthに届くワークアウトはスコアと毎日のおすすめにカウントされます。アプリに直接記録することもできます。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Complete創業者 · 最終確認日 2026年10月31日

ノルウェー式トレーニング、週2～3回の閾値走 | Complete