Complete

CONCURRENT TRAINING

筋トレと持久系トレーニングは両立できますか？

はい。同じ週の中で筋肉をつけながら持久力も鍛えられます。両者の間で懸念される影響は「干渉効果」と呼ばれ、有酸素運動が筋トレの成果を抑えるという考え方です。43件の研究をまとめた2022年のメタ分析では、有酸素運動を追加しても筋肉の大きさや最大筋力は低下せず、爆発的筋力はわずかに低下しました。筋トレと有酸素運動を同じセッションで行うと、その低下はより大きくなりました。より古く規模の小さい分析では、ランニングや持久系運動の量が多い場合に、より大きな影響が報告されています。

COMPLETEを入手 →iOS 17+

Concurrent trainingと干渉効果とは

Concurrent trainingとは、筋力トレーニングと持久系トレーニングを同じ期間に行うことです。たとえば週3日筋トレをして、週2日ランニングをする方法があります。干渉効果とは、両方を行うと、どちらか一方だけの場合より成果が小さくなるという考え方です。ここで問われるのは筋トレへの影響です。有酸素運動は、筋肉の大きさ、筋力、パワーにおける筋トレの成果を抑えるのでしょうか？

2014年のレビューでは、そのように考えられる理由が説明されています。持久系運動をすると、筋肉でタンパク質を作る経路を抑制しうるシグナルが発生します。ただし、このレビューによると、人を対象にした研究では、筋肉の成長が失われることを説明できるようなシグナルの衝突は、1回の筋トレと有酸素運動のセッション後には確認されていません。個々のトレーニング条件の役割は、まだ解明の途中だとしています。

研究で何がわかったか

メタ分析は複数の研究結果を統合して分析します。以下の表では5件を取り上げます。効果量は研究間の変化を比較する標準的な指標で、数値が大きいほど成果が大きいことを表します。筋肥大とは、筋肉が成長することです。1RMは1回だけ挙げられる最も重い重量です。

研究対象とした内容結果
Wilsonほか、2012年筋トレのみと、筋トレと持久系トレーニングを組み合わせた場合を比べた21件の研究、422の効果量。Concurrent trainingでは平均効果量が小さく、筋肥大は0.85対1.23、筋力は1.44対1.76、パワーは0.55対0.91でした。ランニングと筋トレの組み合わせでは、筋肥大と筋力に有意な低下がありました。サイクリングとの組み合わせでは低下がありませんでした。持久系運動の頻度が高く、時間が長いほど、成果が小さくなる傾向がありました。
Schumannほか、2022年健康な成人を対象に、4週間以上の監督下でのConcurrent trainingと、同じ筋トレのみを行う条件を比べた43件の研究。筋肉の大きさや最大筋力の低下はありませんでした。爆発的筋力は低下し、同じセッションで両方を行った場合は、セッションを少なくとも3時間離した場合より低下が大きくなりました。ランニングとサイクリングの違い、週あたりの頻度、トレーニング経験、年齢による有意差はありませんでした。
Lundbergほか、2022年個々の筋繊維の大きさを測定した15件の研究。筋繊維の大きさに小さなマイナスの影響がありました。初期段階のエビデンスでは、I型（遅筋）繊維について、サイクリングよりランニングの影響が大きい可能性があります。
Petréほか、2021年レッグプレスとスクワットの下半身1RMを調べた27件の研究。トレーニング経験者ではマイナスの影響があり、中程度の経験者と未経験者ではありませんでした。経験者の影響は、筋トレと持久系トレーニングを同じセッションで行った場合に限られました。
Murlasitsほか、2018年同じセッションで、筋トレを先に行う場合と有酸素運動を先に行う場合を比較した研究。筋トレを先に行うと下半身の1RMは約4 kg高くなりました。順番によるVO2max（1分間に体が利用できる酸素の最大量）の差はありませんでした。

研究結果に見られる違い

これらの結果は一致していません。2012年の分析では、干渉効果はランニングと関連していました。2022年の分析では、筋肉の大きさや筋力に対するランニングとサイクリングの差は見つかりませんでした。2022年の分析と同じ研究グループによる筋繊維の分析では、小さなマイナスの影響が見つかりました。2012年と2022年の両方の分析で、パワーの低下が報告されています。

研究ごとに対象者や持久系運動の量が異なり、何が最も重要かについてレビューの結論も一致していません。どの分析が今後も支持されるかは分かりません。私たちは、ほとんどの人は両方を行える一方、筋肉の大きさへの影響は小さく、パワーやすでに鍛えられた脚への影響は比較的大きいと読み取っています。

Completeのワークアウトライブラリにある下半身の筋力トレーニング

これはCompleteのワークアウトライブラリにある「Lower Strength (Upper/Lower Split)」です。上半身と下半身を4日間で鍛えるスプリットのうち、下半身の日にあたります。所要時間は約55分です。ライブラリのメモでは、週2回行う下半身セッションの1つとされています。

限界まで行うとは、正しいフォームでもう1回できなくなった時点で止めることです。テンポ31X1は、3秒かけて下ろし、最下点で1秒止め、素早く上げ、上で1秒止める意味です。Single-Leg RDL（ルーマニアンデッドリフト）は片脚で行うヒップヒンジです。Pallof Pressは立った状態で押し出し、体幹の回旋に抵抗する運動です。次の節では、こうした重い脚のセッションを強い有酸素運動と離して行う方法を説明します。

初心者なら、限界まで行うスクワットのワーキングセットは2セットで十分です。テンポ指定を外し、重いキャリーは中程度の負荷に変えます。経験者はスクワットの2セットを本当に限界まで行い、5回が上限となる重量を使います。ファーマーズキャリーはライブラリの記述どおり体重相当の重量で行います。

ブロック内容
ウォームアップBack Squatを5回、2セット行い、徐々にワーキングウェイトまで重量を上げます。疲労させずに動作を確認します。
メインBack Squatを5回、2セット行い、セット間は3分休みます。テンポ31X1で、約5回で限界になる重量にします。続けてSingle-Leg RDLを左右各8回、2セット行い、セット間は90秒休みます。限界まで行います。
補助種目Pallof Pressを左右各10回、3セット行い、セット間は60秒休みます。
仕上げ重い重量を手に持って歩くFarmer’s Carryを40 m、3セット行い、セット間は75秒休みます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法

どのプランでもトレードオフを完全になくすことはできません。以下は私たちの経験則と、それぞれの根拠です。

私たちのアドバイス研究でわかっていること
重い脚のトレーニングと強い有酸素運動は離して行います。別の日にするか、少なくとも3時間空けます。2021年の分析では、下半身の筋力低下は筋トレと持久系トレーニングを同じセッションで行った場合に限られ、対象もトレーニング経験者でした。2022年の分析では、同じセッションで行う場合、セッションを少なくとも3時間離した場合より爆発的筋力の低下が大きくなりました。
筋トレと有酸素運動を同じセッションで行う場合は、筋トレを先にします。2018年の分析では、筋トレを先にすると下半身の1RMが高くなりました。順番はVO2maxに影響しませんでした。
脚の疲労が制約になる日は、強い有酸素運動に自転車かローイングマシンを使います。エビデンスは一致していません。2012年の分析ではランニングによる低下があり、サイクリングではありませんでした。2022年の分析では、筋肉の大きさや筋力について両者に差はありませんでした。
有酸素運動の大部分は楽な強度にします。2012年の分析では、持久系運動の頻度が高く、時間が長いほど、筋肥大、筋力、パワーの成果が小さくなる傾向がありました。これは研究間で見られた相関です。

Hyroxはレース形式のConcurrent training

Hyroxレースでは、両方を同時に行います。1 km走ってから機能的トレーニングのステーションを1つ行い、これを8回繰り返します。私たちはブリック練習がHyroxの最良のトレーニング方法だと考えています。ブリック練習ではステーションとランを続けて行います。Hyroxのレースガイドでは各ステーションを順に説明しています。

Completeでできること

Completeは長期目標を起点にします。筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指す、という目標から選びます。いくつかの目標は互いに異なる方向を目指すため、毎日のおすすめでは目標、回復状態、最近の負荷を確認します。どのスポーツでもApple Healthに届くワークアウトはすべて、スコアと毎日のおすすめに反映されます。使い続けるうちに、体や予定、取り組んでいるスポーツを把握していきます。

Completeは無料でダウンロードでき、ワークアウトの記録と共有も無料のままです。

COMPLETEを入手 →iOS 17+

よくある質問

Concurrent trainingとは何ですか？

Concurrent trainingとは、筋力トレーニングと持久系トレーニングを同じ期間に行うことです。たとえば週3日筋トレをして、週2日ランニングをします。研究では、両方を行うことでそれぞれの成果が変わるかを調べています。

干渉効果とは何ですか？

干渉効果とは、持久系トレーニングが筋トレによる筋肉の大きさ、筋力、パワーの向上を抑えるという考え方です。43件の研究をまとめた2022年のメタ分析では、筋肉の大きさや最大筋力は低下せず、爆発的筋力はわずかに低下しました。ほかの分析では、ランニングや持久系運動の量が多い場合に、より大きな影響が報告されています。

筋肉をつけながらランニングできますか？

はい。43件の研究をまとめた2022年のメタ分析では、有酸素運動を筋トレに加えても筋肉の大きさや最大筋力は低下しませんでした。筋繊維を調べたより小規模の分析では、筋繊維の大きさに小さなマイナスの影響がありました。私たちは、有酸素運動の大部分を楽な強度にし、強い有酸素運動を重い脚の日から離すよう勧めています。

筋トレと有酸素運動はどちらを先にすべきですか？

同じセッションで行う場合は筋トレを先にします。2018年の分析では、筋トレを先にすると下半身の1RMが高くなり、VO2maxは順番に左右されませんでした。2022年の分析では、同じセッションで行うと爆発的筋力の低下が大きくなったため、可能ならセッションを少なくとも3時間離します。

筋トレをする人にはサイクリングのほうがランニングよりよいですか？

エビデンスは一致していません。2012年の分析では、ランニングを組み合わせると筋肥大と筋力が低下し、サイクリングでは低下しませんでした。2022年の分析では、筋肉の大きさや最大筋力について両者に差はありませんでした。脚の疲労が制約になる日は、強い有酸素運動に自転車かローイングマシンを使うよう勧めています。

Completeは筋トレと有酸素運動の組み合わせに対応していますか？

はい。Completeは筋肉をつける、筋力を高める、有酸素能力を高めるなどの長期目標を起点にします。どのスポーツでもApple Healthに届くワークアウトはすべて、スコアと毎日のおすすめに反映されます。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

筋トレと有酸素運動を両立する | Complete