CONCURRENT TRAINING
Concurrent Training: Muskeln aufbauen und Ausdauer trainieren
Ja, du kannst in derselben Woche Muskeln aufbauen und Ausdauer trainieren. Der mögliche Konflikt heißt Interferenzeffekt: Cardio könnte die Fortschritte beim Krafttraining bremsen. Eine Meta-Analyse aus 2022 mit 43 Studien fand keinen Rückgang bei Muskelmasse oder Maximalkraft, aber einen kleinen Verlust an Schnellkraft, vor allem bei Training in derselben Einheit. Ältere, kleinere Analysen finden stärkere Effekte, besonders beim Laufen und bei viel Ausdauertraining.
Was Concurrent Training und der Interferenzeffekt bedeuten
Concurrent Training bedeutet, Kraft und Ausdauer im selben Trainingszeitraum zu trainieren. Zum Beispiel könntest du drei Tage pro Woche Krafttraining machen und an zwei Tagen laufen. Der Interferenzeffekt ist die Vermutung, dass du mit beiden Trainingsarten weniger Fortschritte machst als mit jeder für sich. Die Frage betrifft das Krafttraining: Bremst Cardio den Zuwachs an Muskelmasse, Kraft und Leistung?
Ein Review aus 2014 erklärt, warum diese Vermutung besteht. Ausdauertraining setzt in den Muskeln Signale in Gang, die Wege zum Muskelaufbau hemmen können. Das Review ergänzt jedoch, dass Studien am Menschen nach einer einzelnen gemeinsamen Trainingseinheit keinen solchen Signalkonflikt gezeigt haben, der den geringeren Muskelaufbau erklären würde. Welche Rolle die einzelnen Trainingsmerkmale spielen, sei noch offen.
Was die Forschung gefunden hat
Eine Meta-Analyse fasst die Ergebnisse vieler Studien zusammen. Die Tabelle vergleicht fünf davon. Die Effektstärke ist ein standardisiertes Maß für Veränderungen; ein größerer Wert bedeutet einen größeren Zuwachs. Hypertrophie bedeutet Muskelwachstum. Das One-Rep-Max ist das schwerste Gewicht, das du einmal heben kannst.
| Studie | Untersuchungsumfang | Ergebnis |
|---|---|---|
| Wilson et al., 2012 | 21 Studien, 422 Effektstärken; Krafttraining allein im Vergleich zu Kraft- plus Ausdauertraining. | Die durchschnittlichen Effektstärken waren beim kombinierten Training niedriger: 0,85 statt 1,23 für Muskelwachstum, 1,44 statt 1,76 für Kraft und 0,55 statt 0,91 für Leistung. Krafttraining mit Laufen brachte signifikante Einbußen bei Muskelwachstum und Kraft. Mit Radfahren nicht. Häufigeres und längeres Ausdauertraining ging mit geringeren Zuwächsen einher. |
| Schumann et al., 2022 | 43 Studien mit gesunden Erwachsenen. Mindestens 4 Wochen betreutes kombiniertes Training im Vergleich zum gleichen Krafttraining allein. | Kein Verlust an Muskelmasse oder Maximalkraft. Die Schnellkraft war geringer, stärker bei Training in derselben Einheit als bei mindestens 3 Stunden Abstand zwischen den Einheiten. Laufen oder Radfahren, wöchentliche Häufigkeit, Trainingsstand und Alter machten keinen signifikanten Unterschied. |
| Lundberg et al., 2022 | 15 Studien, die die Größe einzelner Muskelfasern erfassten. | Ein kleiner negativer Effekt auf die Fasergröße. Erste Hinweise, dass er bei Typ-I-Fasern (langsam zuckend) mit Laufen größer ist als mit Radfahren. |
| Petré et al., 2021 | 27 Studien zum One-Rep-Max im Unterkörper bei Beinpresse und Kniebeuge. | Ein negativer Effekt bei Trainierten und keiner bei mäßig Trainierten oder Untrainierten. Bei Trainierten trat er nur auf, wenn Kraft- und Ausdauertraining in derselben Einheit stattfanden. |
| Murlasits et al., 2018 | Studien, die Krafttraining zuerst mit Cardio zuerst in derselben Einheit verglichen. | Das One-Rep-Max im Unterkörper war etwa 4 kg höher, wenn das Krafttraining zuerst kam. Die Reihenfolge machte keinen Unterschied bei der VO2max, der maximalen Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute nutzen kann. |
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: concurrent training, a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises geprüft 19. Oktober 2026
- Schumann et al., Sports Medicine, 2022: compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function geprüft 19. Oktober 2026
- Lundberg et al., Sports Medicine, 2022: the effects of concurrent aerobic and strength training on muscle fiber hypertrophy geprüft 19. Oktober 2026
- Petré et al., Sports Medicine, 2021: development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained and trained individuals geprüft 19. Oktober 2026
- Murlasits, Kneffel and Thalib, Journal of Sports Sciences, 2018: the physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence geprüft 19. Oktober 2026
Wo sich die Forschung widerspricht
Die Ergebnisse passen nicht vollständig zusammen. Die Analyse aus 2012 bringt den Interferenzeffekt mit Laufen in Verbindung. Die Analyse aus 2022 fand bei Muskelmasse und Kraft keinen Unterschied zwischen Laufen und Radfahren. Die Faseranalyse derselben Forschungsgruppe wie 2022 fand einen kleinen negativen Effekt auf die Fasergröße. Sowohl die Analyse aus 2012 als auch die aus 2022 fand Einbußen bei der Schnellkraft.
Die Studien unterschieden sich bei den Teilnehmenden und beim Umfang des Ausdauertrainings. Auch darin, welche dieser Unterschiede am wichtigsten sind, stimmen die Reviews nicht überein. Wir können nicht sagen, welche Analyse sich durchsetzen wird. Für uns zeigen sie, dass die meisten Menschen beides machen können. Der mögliche Preis ist klein bei Muskelmasse und größer bei Schnellkraft und bereits gut trainierten Beinen.
Ein Krafttag für den Unterkörper aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist Lower Strength (Upper/Lower Split) aus der Complete-Bibliothek. Die Einheit ist der Unterkörpertag eines viertägigen Plans mit abwechselnden Ober- und Unterkörpertagen. Sie dauert etwa 55 Minuten. Laut Bibliotheksnotiz ist es eine von zwei Unterkörpereinheiten der Woche.
Bis zum Muskelversagen bedeutet, dass du aufhörst, wenn keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Tempo 31X1 heißt: 3 Sekunden absenken, unten 1 Sekunde halten, schnell hochdrücken und oben 1 Sekunde halten. Ein Single-Leg RDL (Rumänisches Kreuzheben) ist eine einbeinige Hüftbeuge. Ein Pallof Press ist eine stehende Druckbewegung, bei der du einer Drehung widerstehst. Das sind Beispiele für schwere Bein-Einheiten, die wir im nächsten Abschnitt von hartem Cardio trennen.
Wenn du neu dabei bist, reichen zwei Kniebeugen-Arbeitssätze bis zum Muskelversagen. Lass das Tempo weg und ersetze schwere Carries durch ein moderates Gewicht. Wenn du erfahren bist, geh bei beiden Kniebeugen-Sätzen bis zum tatsächlichen Muskelversagen, wähle ein Gewicht, bei dem 5 Wiederholungen die Obergrenze sind, und trag laut Bibliothek dein Körpergewicht.
| Block | Dein Programm |
|---|---|
| Aufwärmen | Back Squat: 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen. Steigere dich schrittweise bis zum Arbeitsgewicht. Übe das Bewegungsmuster ohne Ermüdung. |
| Hauptteil | Back Squat: 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen, 3 Minuten Pause, Tempo 31X1, bei etwa 5 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Single-Leg RDL: 2 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Seite, 90 Sekunden Pause, bis zum Muskelversagen. |
| Zusatzübung | Pallof Press: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite, 60 Sekunden Pause. |
| Finisher | Farmer’s Carry: 3 Sätze über je 40 Meter, 75 Sekunden Pause, mit schwerem Gewicht. |
Krafttraining und Cardio gemeinsam planen
Kein Plan beseitigt den möglichen Zielkonflikt. Das sind unsere Faustregeln und die Forschung, auf der sie beruhen.
| Unser Rat | Was die Forschung sagt |
|---|---|
| Trenne schwere Beintage und hartes Cardio. Leg sie auf verschiedene Tage oder lass mindestens 3 Stunden dazwischen. | In der Analyse aus 2021 trat der Verlust an Unterkörperkraft nur auf, wenn Kraft- und Ausdauertraining in derselben Einheit stattfanden, und nur bei Trainierten. Laut Analyse aus 2022 war die Schnellkraft stärker beeinträchtigt, wenn beide Trainingsarten in derselben Einheit als bei mindestens 3 Stunden Abstand stattfanden. |
| Wenn Krafttraining und Cardio in derselben Einheit stattfinden, mach zuerst Krafttraining. | Laut Analyse aus 2018 war das One-Rep-Max im Unterkörper höher, wenn Krafttraining zuerst kam. Die Reihenfolge machte keinen Unterschied bei der VO2max. |
| Wenn deine Beine die Grenze sind, mach hartes Cardio auf dem Rad oder Rudergerät. | Die Belege sind gemischt. Die Analyse aus 2012 fand Einbußen mit Laufen und keine mit Radfahren. Die Analyse aus 2022 fand bei Muskelmasse und Kraft keinen Unterschied zwischen den beiden. |
| Halte den Großteil deines Cardios locker. | Laut Analyse aus 2012 gingen häufigere und längere Ausdauereinheiten mit geringeren Zuwächsen bei Muskelwachstum, Kraft und Leistung einher. Das ist ein Zusammenhang über mehrere Studien hinweg. |
- Petré et al., Sports Medicine, 2021: development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained and trained individuals geprüft 19. Oktober 2026
- Schumann et al., Sports Medicine, 2022: compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function geprüft 19. Oktober 2026
- Murlasits, Kneffel and Thalib, Journal of Sports Sciences, 2018: the physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence geprüft 19. Oktober 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: concurrent training, a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises geprüft 19. Oktober 2026
Hyrox ist Concurrent Training als Rennen
Bei Hyrox brauchst du beides zugleich. Du läufst 1 km und absolvierst dann eine funktionelle Station. Das wiederholst du acht Mal. Wir halten Brick-Einheiten für das beste Hyrox-Training. Eine Brick-Einheit verbindet eine Station direkt mit einem Lauf. Unser Guide zum Hyrox-Rennen erklärt die Stationen.
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 19. Oktober 2026
Wie Complete dazu passt
Complete startet mit deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, deine Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemein gesund bleiben oder sportlicher werden. Einige dieser Ziele können in verschiedene Richtungen ziehen. Die Tagesempfehlung berücksichtigt deine Ziele, Erholung und jüngste Trainingsbelastung. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt in jeder Sportart für deinen Score und deine Tagesempfehlung. Mit der Zeit lernt Complete deinen Körper, deinen Zeitplan und die Sportarten kennen, die du ausübst.
Complete ist kostenlos herunterzuladen. Deine Trainings zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Was ist Concurrent Training?
Concurrent Training bedeutet, Kraft und Ausdauer im selben Zeitraum zu trainieren, zum Beispiel drei Tage pro Woche Krafttraining und zwei Tage Laufen. Forschende untersuchen, ob die Kombination die Fortschritte in einer der beiden Trainingsarten verändert.
Was ist der Interferenzeffekt?
Der Interferenzeffekt ist die Vermutung, dass Ausdauertraining Fortschritte beim Krafttraining, bei Muskelmasse, Kraft oder Leistung, bremsen kann. Eine Meta-Analyse aus 2022 mit 43 Studien fand keinen Verlust an Muskelmasse oder Maximalkraft und einen kleinen Verlust an Schnellkraft. Andere Analysen finden stärkere Effekte, besonders mit Laufen und viel Ausdauertraining.
Kann ich Muskeln aufbauen und laufen?
Ja. In der Meta-Analyse aus 2022 mit 43 Studien verringerte zusätzliches Cardio weder Muskelmasse noch Maximalkraft. Eine kleinere Analyse zu Muskelfasern fand einen kleinen negativen Effekt auf die Fasergröße. Unser Rat: Halte den Großteil deines Cardios locker und trenne hartes Cardio von schweren Beintagen.
Sollte ich zuerst Krafttraining oder Cardio machen?
Wenn beides in derselben Einheit stattfindet, mach zuerst Krafttraining. Laut Analyse aus 2018 war das One-Rep-Max im Unterkörper höher, wenn Krafttraining zuerst kam. Die Reihenfolge machte keinen Unterschied bei der VO2max. Wenn möglich, trenne die Einheiten um mindestens 3 Stunden, denn laut Analyse aus 2022 war die Schnellkraft bei Training in derselben Einheit stärker beeinträchtigt.
Ist Radfahren für Kraftsportler besser als Laufen?
Die Belege sind gemischt. Eine Analyse aus 2012 fand Einbußen bei Muskelwachstum und Kraft mit Laufen, aber keine mit Radfahren. Eine Analyse aus 2022 fand bei Muskelmasse und Maximalkraft keinen Unterschied. Unser Rat: Wenn deine Beine die Grenze sind, mach hartes Cardio auf dem Rad oder Rudergerät.
Kann Complete Kraft- und Ausdauertraining gemeinsam berücksichtigen?
Ja. Complete startet mit deinen langfristigen Zielen, zum Beispiel Muskeln aufbauen, stärker werden und deine Ausdauer verbessern. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt in jeder Sportart für deinen Score und deine Tagesempfehlung.