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ALLENAMENTO CONCORRENTE

Allenamento concorrente: muscoli e resistenza insieme?

Sì, puoi sviluppare i muscoli e allenare la resistenza nella stessa settimana. Il conflitto tra le due attività è chiamato effetto interferenza: l’idea è che il cardio possa limitare i progressi dell’allenamento con i pesi. Una meta-analisi del 2022 su 43 studi ha rilevato che aggiungere cardio non riduceva la massa muscolare né la forza massima, ma comportava una piccola perdita di forza esplosiva, più marcata quando le due attività si svolgevano nella stessa sessione. Analisi precedenti e più piccole rilevano effetti maggiori, associati alla corsa e a volumi elevati di allenamento di resistenza.

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Che cosa sono l’allenamento concorrente e l’effetto interferenza

Per allenamento concorrente si intende allenare forza e resistenza nello stesso periodo. Per esempio, fare pesi tre giorni alla settimana e correre per due. L’effetto interferenza è l’ipotesi che abbinare le due attività produca progressi minori rispetto a praticarne una sola. La domanda riguarda l’allenamento con i pesi: il cardio limita i progressi in termini di massa muscolare, forza e potenza?

Una revisione del 2014 spiega perché si pensa che accada. L’esercizio di resistenza attiva nei muscoli segnali che possono inibire i percorsi che costruiscono proteine. La revisione aggiunge però che gli studi sull’uomo non hanno osservato, dopo una singola sessione combinata, un conflitto tra quei segnali tale da spiegare una perdita di crescita muscolare. Aggiunge che il ruolo delle singole variabili di allenamento resta una questione aperta.

Che cosa ha rilevato la ricerca

Una meta-analisi riunisce i risultati di molti studi. La tabella qui sotto ne comprende cinque. La dimensione dell’effetto è un modo standard per confrontare i cambiamenti tra gli studi: un numero più alto indica un guadagno maggiore. Ipertrofia significa crescita muscolare. Il massimale di una ripetizione è il peso più alto che puoi sollevare una volta.

StudioChe cosa ha esaminatoChe cosa ha rilevato
Wilson et al., 201221 studi, 422 dimensioni dell’effetto; allenamento di forza da solo rispetto a forza più resistenza.Le dimensioni medie dell’effetto erano inferiori con l’allenamento concorrente: 0,85 rispetto a 1,23 per la crescita muscolare, 1,44 rispetto a 1,76 per la forza e 0,55 rispetto a 0,91 per la potenza. Abbinare i pesi alla corsa comportava riduzioni significative della crescita muscolare e della forza. Abbinare i pesi al ciclismo no. Una maggiore frequenza e durata dell’allenamento di resistenza erano associate a progressi minori.
Schumann et al., 202243 studi su adulti sani, con almeno 4 settimane di allenamento concorrente supervisionato, confrontato con lo stesso allenamento di forza svolto da solo.Nessuna perdita di massa muscolare o forza massima. La forza esplosiva era inferiore, soprattutto quando le attività si svolgevano nella stessa sessione rispetto a sessioni separate da almeno 3 ore. Corsa rispetto al ciclismo, frequenza settimanale, livello di allenamento ed età non producevano differenze significative.
Lundberg et al., 202215 studi che misuravano la dimensione delle singole fibre muscolari.Un piccolo effetto negativo sulla dimensione delle fibre. Prime indicazioni che sia maggiore con la corsa rispetto al ciclismo per le fibre di tipo I (a contrazione lenta).
Petré et al., 202127 studi sul massimale di una ripetizione nella leg press e nello squat.Effetto negativo nelle persone allenate e nessun effetto in quelle moderatamente allenate o non allenate. Nelle persone allenate compariva solo quando pesi e resistenza erano svolti nella stessa sessione.
Murlasits et al., 2018Studi che confrontavano pesi prima e cardio prima, nella stessa sessione.Il massimale di una ripetizione per la parte inferiore del corpo era superiore di circa 4 kg quando si iniziava con la forza. L’ordine non cambiava il VO2max, cioè la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare in un minuto.

Dove i risultati della ricerca non concordano

Questi risultati non coincidono. L’analisi del 2012 associa l’interferenza alla corsa. Quella del 2022 non ha trovato differenze tra corsa e ciclismo per massa muscolare o forza. L’analisi sulle fibre, condotta dallo stesso gruppo di ricerca dell’analisi del 2022, ha rilevato un piccolo effetto negativo sulla dimensione delle fibre. Entrambe le analisi del 2012 e del 2022 hanno rilevato una riduzione della potenza.

Gli studi differiscono per partecipanti e quantità di allenamento di resistenza, e le revisioni non concordano su quale di questi fattori conti di più. Non possiamo dire quale analisi avrà conferma. La nostra lettura è che la maggior parte delle persone possa praticare entrambe le attività e che il costo sia contenuto per la massa muscolare, ma maggiore per la potenza e per le gambe già allenate.

Una sessione di forza per la parte inferiore del corpo dalla libreria di Complete

Questa è Lower Strength (Upper/Lower Split), una sessione della libreria di allenamenti di Complete. È la giornata per la parte inferiore del corpo in una suddivisione di quattro giorni tra parte superiore e inferiore e dura circa 55 minuti. La nota della libreria specifica che è una delle due sessioni per la parte inferiore del corpo della settimana.

Arrivare al cedimento significa fermarti quando non riesci a completare un’altra ripetizione pulita. Il tempo 31X1 significa 3 secondi nella fase di discesa, una pausa di 1 secondo in basso, una salita rapida e 1 secondo in alto. Un RDL su una gamba (stacco rumeno) è un movimento di flessione dell’anca su una gamba. Il Pallof Press è una spinta da in piedi che contrasta la rotazione. Sono esempi di sessioni pesanti per le gambe da tenere separate dal cardio intenso, come spiega la sezione successiva.

Se sei agli inizi, bastano due serie di squat di lavoro fino al cedimento. Elimina il tempo controllato e sostituisci i trasporti pesanti con un carico moderato. Se hai esperienza, porta entrambe le serie di squat al vero cedimento, carica il bilanciere in modo che 5 ripetizioni siano il massimo e fai i trasporti con un carico pari al tuo peso corporeo, come indica la libreria.

BloccoCosa fare
RiscaldamentoBack Squat: 2 serie da 5 ripetizioni, aumentando gradualmente il carico fino a quello di lavoro. Prendi confidenza con il movimento senza affaticarti.
Parte principaleBack Squat: 2 serie da 5 ripetizioni, 3 minuti di recupero, tempo 31X1, con un carico che porta al cedimento intorno a 5 ripetizioni. Single-Leg RDL: 2 serie da 8 ripetizioni per lato, 90 secondi di recupero, fino al cedimento.
ComplementariPallof Press: 3 serie da 10 ripetizioni per lato, 60 secondi di recupero.
FinaleFarmer’s Carry: 3 serie da 40 metri, 75 secondi di recupero, con carico pesante.

Come abbinare pesi e cardio

Nessun programma elimina il compromesso. Queste sono le nostre regole pratiche e i risultati su cui si basano.

Il nostro consiglioChe cosa dice la ricerca
Tieni separate le giornate pesanti per le gambe e il cardio intenso. Programmale in giorni diversi oppure distanziale di almeno 3 ore.Nell’analisi del 2021, la perdita di forza nella parte inferiore del corpo compariva solo quando pesi e resistenza erano svolti nella stessa sessione, e solo nelle persone allenate. L’analisi del 2022 ha rilevato una riduzione maggiore della forza esplosiva quando le attività erano nella stessa sessione rispetto a quando erano separate da almeno 3 ore.
Se pesi e cardio sono nella stessa sessione, inizia con i pesi.L’analisi del 2018 ha rilevato un massimale di una ripetizione per la parte inferiore del corpo più alto quando si iniziava con la forza. L’ordine non cambiava il VO2max.
Quando le gambe sono il fattore limitante, scegli la bici o il vogatore per il cardio intenso.Le prove non sono univoche. L’analisi del 2012 ha rilevato riduzioni con la corsa e nessuna con il ciclismo. Quella del 2022 non ha trovato differenze tra le due attività per massa muscolare o forza.
Mantieni facile la maggior parte del cardio.L’analisi del 2012 ha rilevato che sessioni di resistenza più frequenti e più lunghe erano associate a progressi minori in crescita muscolare, forza e potenza. Si tratta di una correlazione tra studi.

HYROX è allenamento concorrente in gara

Una gara HYROX richiede entrambe le attività: corri 1 km, poi completi una stazione di esercizi funzionali e ripeti la sequenza otto volte. Pensiamo che le sessioni brick siano il modo migliore per allenarsi per HYROX. Una sessione brick abbina una stazione e una corsa consecutive. La nostra guida alla gara HYROX illustra le stazioni.

Come si inserisce Complete

Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: sviluppare i muscoli, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Alcuni di questi obiettivi vanno in direzioni diverse e il consiglio quotidiano tiene conto dei tuoi obiettivi, del recupero e del carico recente. Ogni allenamento che arriva ad Apple Health conta per il punteggio e il consiglio quotidiano, in qualsiasi sport. Col tempo, l’app impara a conoscere il tuo corpo, i tuoi orari e gli sport che pratichi.

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Domande frequenti

Che cos’è l’allenamento concorrente?

Per allenamento concorrente si intende allenare forza e resistenza nello stesso periodo, per esempio facendo pesi tre giorni alla settimana e correndo per due. I ricercatori lo studiano per capire se praticare entrambe le attività cambia i progressi ottenuti con ciascuna.

Che cos’è l’effetto interferenza?

L’effetto interferenza è l’ipotesi che l’allenamento di resistenza possa limitare i progressi dell’allenamento con i pesi in termini di massa muscolare, forza o potenza. Una meta-analisi del 2022 su 43 studi non ha rilevato perdite di massa muscolare o forza massima, ma una piccola perdita di forza esplosiva. Altre analisi rilevano effetti maggiori, associati alla corsa e a volumi elevati di allenamento di resistenza.

Puoi sviluppare i muscoli e correre?

Sì. Nella meta-analisi del 2022 su 43 studi, aggiungere cardio non riduceva la massa muscolare né la forza massima. Un’analisi più piccola sulle fibre muscolari ha rilevato un piccolo effetto negativo sulla loro dimensione. Il nostro consiglio è mantenere facile la maggior parte del cardio e tenere il cardio intenso lontano dalle giornate pesanti per le gambe.

È meglio fare prima i pesi o il cardio?

Se sono nella stessa sessione, inizia con i pesi. Un’analisi del 2018 ha rilevato un massimale di una ripetizione per la parte inferiore del corpo più alto quando si iniziava con la forza, mentre il VO2max non dipendeva dall’ordine. Se puoi, separa le sessioni di almeno 3 ore: l’analisi del 2022 ha rilevato una riduzione maggiore della forza esplosiva quando le attività erano nella stessa sessione.

Il ciclismo è meglio della corsa per chi fa pesi?

Le prove non sono univoche. Un’analisi del 2012 ha rilevato riduzioni della crescita muscolare e della forza con la corsa e nessuna con il ciclismo. Un’analisi del 2022 non ha trovato differenze tra le due attività per massa muscolare o forza massima. Il nostro consiglio è usare la bici o il vogatore per il cardio intenso quando le gambe sono il fattore limitante.

Complete è adatta per abbinare pesi e cardio?

Sì. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, come sviluppare i muscoli, diventare più forte e migliorare il cardio. Ogni allenamento che arriva ad Apple Health conta per il punteggio e il consiglio quotidiano, in qualsiasi sport.

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Di Paul Schmidt, fondatore di Complete · Ultima revisione 19 ottobre 2026

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