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AUMENTO DELLA MASSA MAGRA

Come aumentare la massa magra senza cicli di bulk e definizione

Non servono cicli di definizione e bulk per aumentare la massa muscolare: allenati normalmente tutto l’anno e organizza l’alimentazione intorno agli allenamenti. Mangia al mantenimento (la quantità che mantiene stabile il peso) o con un piccolo surplus (un po’ più di quanto consumi), assumi abbastanza proteine e più carboidrati nei giorni di allenamento intenso rispetto ai giorni di riposo: questo si chiama ciclizzazione dei carboidrati. Un surplus mantenuto può aiutare a massimizzare l’aumento muscolare, ma le fonti citate qui non misurano direttamente il compromesso sulla velocità dei risultati; un surplus aggressivo può aggiungere grasso corporeo non necessario.

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Cos’è un lean bulk e cosa sono i cicli di definizione e bulk

Per bulk si intende mangiare intenzionalmente più di quanto si consumi per aumentare di peso, soprattutto sotto forma di muscolo. Per cut si intende mangiare meno di quanto si consumi per perdere grasso corporeo. Molte persone che si allenano alternano alcuni mesi di bulk e alcuni mesi di cut, ripetendo il ciclo. Un lean bulk è un bulk con un piccolo surplus, cioè una quantità di cibo superiore a quella che consumi, per limitare la quota di aumento costituita da grasso corporeo.

Secondo noi, non hai bisogno di alternare queste fasi. Allenati normalmente tutto l’anno e mantieni l’alimentazione vicina al tuo consumo energetico. Allenati con i pesi nei giorni più impegnativi, sostieni quegli allenamenti con il cibo e mantieni costante l’apporto proteico ogni giorno.

Questo processo si chiama ricomposizione corporea: ridurre il grasso corporeo mantenendo o aumentando la massa magra (tutto ciò che nel corpo non è grasso, muscoli compresi), spesso senza cambiare il peso totale. Un editoriale del 2024 su Frontiers in Nutrition afferma che è stata dimostrata in persone di età diverse, non allenate, allenate e molto allenate.

Quanto mangiare

Il mantenimento è la quantità di cibo che mantiene stabile il peso. Una revisione del 2019 su Frontiers in Nutrition afferma che non si conosce il surplus energetico specifico necessario per favorire l’ipertrofia muscolare (la crescita dei muscoli) e consiglia di iniziare con prudenza, aggiungendo circa 1.500-2.000 kilojoule al giorno rispetto al mantenimento (circa 360-480 kcal, abbreviazione di chilocalorie, l’unità usata sulle etichette alimentari) e monitorando attentamente la risposta del corpo.

Una revisione del 2019 sui bodybuilder natural (che non usano farmaci) durante la fase fuori stagione (i mesi tra una competizione e l’altra) indica un surplus di circa il 10-20% rispetto al mantenimento e un aumento di peso obiettivo di circa lo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana per i bodybuilder principianti e intermedi. Afferma che i bodybuilder avanzati dovrebbero essere più prudenti sia con il surplus sia con l’aumento di peso settimanale; la sua tabella indica per loro il 5-10% sopra il mantenimento e circa lo 0,25% a settimana.

Aragon e colleghi affermano che surplus maggiori sono adatti alle persone non allenate e surplus minori a chi ha più esperienza, che potrebbe correre un rischio maggiore di accumulare grasso indesiderato con un surplus aggressivo. Notano anche che questo schema non vale per tutti.

La revisione sui bodybuilder spiega perché un surplus elevato può avere un costo: poiché la capacità di aumentare la massa muscolare è limitata, un surplus aggressivo può causare un aumento non necessario del grasso corporeo. Dovrai poi perderlo nella fase di cut successiva.

Pesati alcune mattine alla settimana e osserva la media settimanale. Se il peso aumenta più rapidamente dell’intervallo indicato sopra, mangia un po’ meno. Se resta stabile per diverse settimane, mangia un po’ di più.

Se hai una condizione medica o una storia di disturbi dell’alimentazione, parlane con un medico o un dietista prima di modificare la tua alimentazione o iniziare a conteggiare ciò che mangi.

Cosa non chiarisce la ricerca

Un surplus mantenuto è probabilmente il modo migliore per ottimizzare l’aumento muscolare. Aragon e colleghi scrivono che le diete mirate ad aumentare la massa magra probabilmente si ottimizzano con un surplus calorico mantenuto, per favorire i processi anabolici (di costruzione dei tessuti) e sostenere l’aumento delle richieste dell’allenamento. Scegliere un lean bulk significa quindi accettare un surplus minore e forse risultati più lenti, in cambio di una quantità inferiore di grasso corporeo da perdere in seguito. Nessuna delle fonti citate misura direttamente questo compromesso.

I muscoli possono crescere anche senza surplus. Slater e colleghi scrivono che l’ipertrofia del muscolo scheletrico è possibile in deficit energetico e che questa risposta potrebbe essere più probabile nelle persone che iniziano ad allenarsi con i pesi, in sovrappeso o con obesità. Per chi è già avanzato, nessuna delle fonti citate afferma che il mantenimento aumenti i muscoli alla stessa velocità di un surplus; la revisione sui bodybuilder osserva inoltre che il ritmo di crescita muscolare può rallentare con l’aumentare dell’esperienza.

Questi studi riguardano gruppi specifici: bodybuilder, atleti e studi di breve durata. Considera i numeri come intervalli da cui partire, non come obiettivi, e regolali in base al tuo peso settimanale e ai carichi che sollevi.

Quante proteine

Il corpo usa le proteine per costruire i muscoli. La presa di posizione della International Society of Sports Nutrition (ISSN) afferma che, per aumentare e mantenere la massa muscolare, un apporto proteico totale giornaliero compreso tra 1,4 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/d) è sufficiente per la maggior parte delle persone che si allenano. Moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 1,4 e per 2,0 per calcolare il tuo intervallo.

Assumi la stessa quantità di proteine nei giorni di riposo e in quelli di allenamento.

Ciclizzazione dei carboidrati: energia per allenarti

I carboidrati sono il carburante che il corpo usa per gli allenamenti intensi. La ciclizzazione dei carboidrati consiste nel mangiarne di più nei giorni di allenamento intenso e meno nei giorni di riposo o di allenamento leggero. La ricerca sulla nutrizione sportiva descrive un’idea correlata, la periodizzazione dei carboidrati: pianificarli nei vari giorni come si pianifica l’allenamento, così che la loro disponibilità corrisponda alle richieste della sessione successiva.

La Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e l’American College of Sports Medicine indicano obiettivi di carboidrati per gli atleti in base al carico di allenamento: 3-5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un’attività leggera (a bassa intensità o basata sulle abilità tecniche) e 5-7 g/kg/d per un programma di esercizio moderato (per esempio, circa 1 ora al giorno). Sono previsti livelli più alti per gli atleti di resistenza. Secondo le organizzazioni, questi obiettivi servono quando è importante allenarsi con qualità o ad alta intensità; in altri momenti può essere meno importante raggiungerli. Gli obiettivi generali vanno inoltre adattati considerando individualmente il fabbisogno energetico totale, le esigenze specifiche dell’allenamento e il riscontro delle prestazioni.

Per chi si allena con i pesi, la nostra interpretazione è usare il livello moderato nei giorni di sollevamento e quello leggero nei giorni di riposo. È una nostra applicazione di questi livelli ai singoli giorni, non un protocollo sperimentato su chi si allena con i pesi. Mantieni l’alimentazione settimanale al livello di mantenimento o con un piccolo surplus e varia i carboidrati da un giorno all’altro.

Per i giorni senza una sessione importante, lo stesso documento afferma che, se il fabbisogno energetico totale è coperto, la distribuzione degli alimenti può seguire semplicemente la praticità e le preferenze individuali. Questo lascia spazio alla ciclizzazione dei carboidrati: li concentri nei giorni di lavoro intenso.

La ciclizzazione dei carboidrati non aumenta i muscoli da sola. La ricerca che sostiene l’abbinamento dei carboidrati al lavoro è un quadro teorico del 2018 su Sports Medicine riguardante l’allenamento di endurance, e non verifica la crescita muscolare in chi si allena con i pesi. Aragon e colleghi scrivono che un’ampia gamma di approcci alimentari, da quelli poveri di grassi a quelli poveri di carboidrati, può essere altrettanto efficace per migliorare la composizione corporea. L’obiettivo di assumere carboidrati nei giorni intensi è allenarsi bene.

Una settimana da seguire senza app

Le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) per gli adulti includono attività di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari almeno 2 giorni alla settimana. Questa settimana prevede tre giorni di forza per tutto il corpo e mantiene leggera ogni altra attività.

L’apporto proteico resta tra 1,4 e 2,0 g/kg/d ogni giorno. La colonna dei carboidrati usa i livelli indicati sopra secondo la nostra interpretazione; non è un protocollo testato.

GiornoAllenamentoCarboidrati del giorno
LunedìForza per tutto il corpo (sessione sotto)Livello moderato: 5-7 g/kg/d
MartedìCardio leggero o camminataLivello leggero: 3-5 g/kg/d
MercoledìForza per tutto il corpoLivello moderato: 5-7 g/kg/d
GiovedìRiposoLivello leggero: 3-5 g/kg/d
VenerdìForza per tutto il corpoLivello moderato: 5-7 g/kg/d
SabatoCardio leggero, camminata o uno sport praticato per divertimentoLivello leggero: 3-5 g/kg/d
DomenicaRiposoLivello leggero: 3-5 g/kg/d

Una sessione di forza da copiare

Arrivare al cedimento significa interrompere una serie quando non riesci a completare un’altra ripetizione con una buona tecnica. Usa un assistente (una persona pronta ad aiutarti se una ripetizione si blocca) oppure le barre di sicurezza per squat e panca. Una serie di avvicinamento è una serie più leggera che ti porta gradualmente al carico di lavoro. Un superset consiste in due esercizi eseguiti uno dopo l’altro. Lo sforzo si misura da 1 a 10, dove 10 è il massimo. La sessione dura circa 60 minuti.

Se sei principiante, due serie di lavoro costituiscono l’intera sessione. Scegli un carico che ti permetta al massimo 5-6 ripetizioni. Nelle prime settimane, interrompi ogni serie di lavoro una o due ripetizioni prima del cedimento; esegui squat e panca in un rack con le barre di sicurezza regolate. Se la preparazione è scomoda, sostituisci lo stacco rumeno con bilanciere con la variante con manubri.

BloccoCosa fai
RiscaldamentoAssault Bike (una cyclette ad aria): 5 minuti a intensità 4 su 10, aumentando gradualmente e senza fatica finché gambe e respiro sono pronti. World’s Greatest Stretch (un affondo con rotazione per aprire le anche): 1 serie da 5 per lato. Back Squat: 2 serie di avvicinamento da 5, una o due serie per arrivare al carico di lavoro e provare il movimento senza affaticarti.
Parte principaleBack Squat: 2 serie da 5, 3 minuti di recupero, fino al cedimento intorno alla quinta ripetizione. Scendi tra le anche e spingi via il pavimento. Bench Press: 2 serie da 6, 3 minuti di recupero, fino al cedimento. Porta il bilanciere allo sterno e tieni ferme le scapole. Quando completi 6 ripetizioni pulite, aumenta il carico la volta successiva.
ComplementariSuperset, 2 giri, 90 secondi di recupero tra i giri. Romanian Deadlift (spingi indietro le anche con il bilanciere in mano finché i femorali non riescono a completare un’altra ripetizione): 8 ripetizioni, fino al cedimento. Barbell Row (tira verso la cintura): 8 ripetizioni, fino al cedimento.
FinaleLandmine Twist (fai oscillare da un’anca all’altra un bilanciere ancorato a un’estremità, ruotando il busto): 3 serie da 10 per lato, 60 secondi di recupero, fino al cedimento. Sled Push: 2 serie da 12 metri, 60 secondi di recupero, con una slitta abbastanza pesante da rendere impegnativi tutti i 12 metri; anche basse e spinta con le gambe.

Come si inserisce Complete

Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, non da un piano. Puoi scegliere tra sei obiettivi: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Guidano le raccomandazioni quotidiane di Complete e, qualunque sia l’obiettivo, puntano a farti vivere più anni in buona salute.

Allenati come preferisci: i tuoi allenamenti vengono conteggiati. Ogni allenamento che arriva ad Apple Health da un orologio che vi scrive dati assegna punti al tuo punteggio, che determina la tua posizione rispetto agli amici, e alimenta la raccomandazione per il giorno successivo. Puoi anche registrare nell’app una sessione in palestra, serie per serie, e annotare i tuoi sollevamenti su Roads, le scale di obiettivi di Complete, per vedere la posizione dei tuoi amici. Complete considera i tuoi obiettivi, il recupero e gli allenamenti recenti e ti dice cosa fare oggi, con o senza un piano.

Complete si scarica gratis e registrare e condividere gli allenamenti nell’app resta gratuito.

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Domande frequenti

Devo alternare cut e bulk?

No. La ricomposizione corporea, cioè ridurre il grasso corporeo mantenendo o aumentando la massa magra, è stata dimostrata in persone non allenate, allenate e molto allenate. Il compromesso riguarda la velocità: un surplus è probabilmente il modo migliore per aumentare i muscoli; surplus più piccoli sono adatti a chi è avanzato, perché uno aggressivo può aggiungere grasso corporeo non necessario.

Come si aumenta la massa magra con un lean bulk?

Allenati normalmente, mangia vicino al mantenimento o con un piccolo surplus, assumi 1,4-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e pesati ogni settimana. Una revisione sui bodybuilder natural indica un surplus di circa il 10-20% sopra il mantenimento, più prudente per chi è avanzato.

Che cos’è la ciclizzazione dei carboidrati?

La ciclizzazione dei carboidrati consiste nel mangiarne di più nei giorni di allenamento intenso e meno nei giorni di riposo o di attività leggera. La ricerca sulla nutrizione sportiva chiama questa idea periodizzazione dei carboidrati: adattare i carboidrati alle richieste della sessione successiva.

La ciclizzazione dei carboidrati aumenta i muscoli?

Non da sola. Abbina il carburante all’allenamento per sostenere le sessioni intense. La ricerca che citiamo è un quadro teorico sull’allenamento di endurance e non verifica la crescita muscolare in chi si allena con i pesi.

Posso aumentare i muscoli al mantenimento?

È possibile. Slater e colleghi scrivono che la crescita muscolare è possibile anche in deficit energetico e potrebbe essere più probabile per chi inizia ad allenarsi con i pesi, è in sovrappeso o ha obesità. Per chi è avanzato, nessuna fonte citata afferma che il mantenimento aumenti i muscoli alla stessa velocità di un surplus.

Quante proteine servono per un lean bulk?

La presa di posizione ISSN indica 1,4-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per la maggior parte delle persone che si allenano. Assumi la stessa quantità nei giorni di riposo e di allenamento.

Posso usare Complete mentre faccio un lean bulk?

Sì. Complete parte dai tuoi obiettivi, come aumentare i muscoli o diventare più forte. Gli allenamenti che arrivano ad Apple Health vengono conteggiati; puoi registrare le sessioni in palestra serie per serie e Complete ti consiglia cosa fare ogni giorno in base agli obiettivi, al recupero e agli allenamenti recenti.

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Di Paul Schmidt, fondatore di Complete · Ultima revisione 18 ottobre 2026

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