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LEAN BULK

Como fazer lean bulk sem alternar fases de ganho e perda

Você não precisa alternar fases de cutting e bulking para ganhar músculos: treine normalmente o ano todo e ajuste a alimentação ao treino. Coma perto da manutenção (a quantidade que mantém seu peso estável) ou em um pequeno superávit (um pouco mais do que você gasta), consuma proteína suficiente e coma mais carboidratos nos dias de treino intenso do que nos dias de descanso; isso se chama ciclo de carboidratos. Um superávit mantido pode ajudar a maximizar o ganho de músculo, mas as fontes citadas aqui não medem diretamente a relação com a velocidade, e um superávit agressivo pode acrescentar gordura corporal desnecessária.

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O que é lean bulk e o que são fases de cutting e bulking

Bulking é comer intencionalmente mais do que você gasta para ganhar peso, principalmente na forma de músculos. Cutting é comer menos do que você gasta para perder gordura corporal. Muitas pessoas que treinam alternam alguns meses de bulking com alguns meses de cutting e repetem o ciclo. Lean bulk é uma fase de bulking com um pequeno superávit, a quantidade que você come além do que gasta, para limitar quanto do ganho será gordura corporal.

Nossa perspectiva é que você não precisa fazer esse ciclo. Treine normalmente o ano todo e mantenha a alimentação perto do que gasta. Faça musculação nos dias intensos, abasteça o corpo nesses dias e mantenha a proteína constante todos os dias.

Recomposição corporal é o nome dado a esse processo: reduzir a gordura corporal enquanto mantém ou aumenta a massa magra (tudo no corpo que não é gordura, inclusive os músculos), muitas vezes sem mudar o peso total. Um editorial de 2024 na Frontiers in Nutrition afirma que isso foi demonstrado em pessoas sem treino, treinadas e muito treinadas, de diferentes idades.

Quanto comer

Manutenção é a quantidade de comida que mantém seu peso estável. Uma revisão de 2019 na Frontiers in Nutrition diz que não se sabe qual superávit energético específico é necessário para facilitar a hipertrofia muscular (crescimento dos músculos). Ela recomenda começar de forma conservadora, com cerca de 1.500 a 2.000 quilojoules por dia acima da manutenção (cerca de 360 a 480 kcal, abreviação de quilocalorias, a unidade nos rótulos dos alimentos), e observar de perto como seu corpo responde.

Uma revisão de 2019 para fisiculturistas naturais (pessoas que treinam sem drogas) na entressafra (os meses entre competições) sugere um superávit de cerca de 10% a 20% acima da manutenção, com ganho de peso alvo de aproximadamente 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana para fisiculturistas iniciantes e intermediários. A revisão diz que fisiculturistas avançados devem ser mais conservadores tanto com o superávit quanto com o ganho semanal de peso; a tabela indica 5% a 10% acima da manutenção e cerca de 0,25% por semana para eles.

Aragon e colaboradores dizem que superávits maiores são adequados para pessoas sem treino e menores para pessoas mais avançadas, que podem ter maior risco de ganhar gordura indesejada com um superávit agressivo. Eles também observam que esse padrão não se aplica a todo mundo.

A revisão para fisiculturistas explica o custo de um superávit grande: como a capacidade de ganhar massa muscular é limitada, um superávit agressivo pode resultar em ganho desnecessário de gordura corporal. Depois, você precisa remover essa gordura na fase seguinte de cutting.

Pese-se algumas manhãs por semana e acompanhe a média semanal. Se o peso subir mais rápido do que a faixa acima, coma um pouco menos. Se não mudar por várias semanas, coma um pouco mais.

Se você tem uma condição médica ou histórico de transtorno alimentar, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação ou começar a contar o que come.

O que as pesquisas ainda não esclarecem

Um superávit mantido provavelmente é a melhor forma de otimizar o ganho muscular. Aragon e colaboradores escrevem que dietas voltadas ao ganho de massa magra provavelmente funcionam melhor com um superávit calórico mantido, para facilitar processos anabólicos (de construção de tecido) e atender ao aumento das exigências do treino. Portanto, lean bulk é uma escolha de aceitar um superávit menor e talvez ganhos mais lentos em troca de menos gordura corporal para remover depois. Nenhuma das fontes citadas mede diretamente essa compensação.

Os músculos também podem crescer sem superávit. Slater e colaboradores escrevem que é possível haver hipertrofia dos músculos esqueléticos em déficit energético e que isso pode ser mais provável em pessoas que estão começando o treino de resistência ou têm sobrepeso ou obesidade. Para uma pessoa avançada na musculação, nenhuma das fontes citadas diz que a manutenção desenvolve músculos tão rápido quanto um superávit; a revisão para fisiculturistas observa que o ritmo do crescimento muscular pode diminuir conforme a pessoa avança.

Esses estudos abrangem grupos específicos: fisiculturistas, atletas e estudos de curto prazo. Considere os números como faixas iniciais, não como metas, e ajuste-os conforme o peso semanal e suas cargas nos exercícios.

Quanta proteína consumir

Seu corpo desenvolve músculos usando proteína. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) afirma que uma ingestão diária total de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia (g/kg/d) é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam, para desenvolver e manter a massa muscular. Multiplique seu peso em quilogramas por 1,4 e por 2,0 para obter sua faixa.

Consuma a mesma quantidade de proteína nos dias de descanso e nos dias de treino.

Ciclo de carboidratos: combustível para o treino

Carboidrato é o combustível que seu corpo usa para treinos intensos. Ciclo de carboidratos significa consumir mais nos dias em que você treina intensamente e menos nos dias de descanso ou de treino leve. A pesquisa em nutrição esportiva descreve uma ideia relacionada como periodização de carboidratos: planejar os carboidratos ao longo dos dias, assim como se planeja o treino, para que a disponibilidade corresponda às exigências da próxima sessão.

A Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine definem metas de carboidratos para atletas conforme a carga de treino: de 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal por dia para atividade leve (baixa intensidade ou atividades baseadas em técnica) e de 5 a 7 g/kg/d para um programa moderado de exercícios (por exemplo, cerca de 1 hora por dia). Há faixas maiores para atletas de resistência. As entidades dizem que essas metas servem para situações em que é importante treinar com qualidade ou alta intensidade; em outros momentos, talvez seja menos importante alcançá-las. Essas metas gerais devem ser ajustadas considerando as necessidades energéticas totais, as necessidades específicas do treino e o retorno do desempenho.

Nossa interpretação para quem faz musculação é usar a faixa moderada nos dias de musculação e a faixa leve nos dias de descanso. Essa é a nossa aplicação das faixas aos dias, não um protocolo testado em pessoas que fazem musculação. Mantenha a alimentação semanal na manutenção ou em pequeno superávit e alterne os carboidratos entre os dias.

Nos dias sem uma sessão importante, o mesmo posicionamento diz que, desde que as necessidades totais de energia sejam atendidas, o padrão de ingestão pode ser guiado pela conveniência e pela escolha individual. Isso permite variar os carboidratos: você os concentra nos dias de trabalho intenso.

O ciclo de carboidratos não desenvolve músculos por conta própria. A pesquisa sobre ajustar os carboidratos ao trabalho é um modelo teórico de 2018 na Sports Medicine sobre treino de resistência aeróbica e não testa crescimento muscular em quem faz musculação. Aragon e colaboradores escrevem que várias abordagens alimentares, de baixo teor de gordura a baixo teor de carboidratos, podem ser igualmente eficazes para melhorar a composição corporal. A razão para concentrar carboidratos nos dias intensos é conseguir treinar bem nesses dias.

Uma semana que você pode seguir sem app

As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) para adultos incluem atividades de fortalecimento de todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. Esta semana usa três sessões de força para o corpo inteiro e mantém todo o restante leve.

A proteína permanece entre 1,4 e 2,0 g/kg/d todos os dias. A coluna de carboidratos usa as faixas acima segundo nossa interpretação, não um protocolo testado.

DiaTreinoCarboidrato nesse dia
Segunda-feiraForça para o corpo inteiro (sessão abaixo)Faixa moderada: 5 a 7 g/kg/d
Terça-feiraCardio leve ou caminhadaFaixa leve: 3 a 5 g/kg/d
Quarta-feiraForça para o corpo inteiroFaixa moderada: 5 a 7 g/kg/d
Quinta-feiraDescansoFaixa leve: 3 a 5 g/kg/d
Sexta-feiraForça para o corpo inteiroFaixa moderada: 5 a 7 g/kg/d
SábadoCardio leve, caminhada ou esporte por diversãoFaixa leve: 3 a 5 g/kg/d
DomingoDescansoFaixa leve: 3 a 5 g/kg/d

Uma sessão de força para copiar

Treinar até a falha significa parar uma série quando você não consegue terminar outra repetição com boa técnica. Use um parceiro de treino (alguém que fique por perto para ajudar se uma repetição travar) ou as barras de segurança no agachamento e no supino. Série de preparação é uma série mais leve que aumenta até chegar ao peso de trabalho. Superset são dois movimentos feitos um após o outro. Esforço usa uma escala de 10, em que 10 representa tudo o que você consegue fazer. A sessão leva cerca de 60 minutos.

Se você está começando, duas séries de trabalho compõem a sessão toda. Escolha uma carga em que 5 ou 6 repetições sejam o máximo. Nas primeiras semanas, pare cada série de trabalho uma ou duas repetições antes da falha e faça agachamento e supino em um rack com as barras de segurança ajustadas. Troque o Romanian Deadlift com barra por uma versão com halteres se a posição for desconfortável.

BlocoO que fazer
AquecimentoAssault Bike (bicicleta ergométrica com ventilador): 5 minutos, esforço 4 de 10, aumentando o ritmo aos poucos até as pernas e os pulmões despertarem. World’s Greatest Stretch (avanço com rotação para abrir os quadris): 1 série de 5 por lado. Back Squat: 2 séries de preparação de 5, uma ou duas séries aumentando até o peso de trabalho, para praticar o movimento sem causar fadiga.
PrincipalBack Squat: 2 séries de 5, 3 minutos de descanso, até a falha por volta da 5ª repetição. Sente entre os quadris e empurre o chão para longe. Bench Press: 2 séries de 6, 3 minutos de descanso, até a falha. Leve a barra até o esterno e mantenha as escápulas firmes. Quando completar 6 repetições limpas, aumente a carga na próxima sessão.
AcessórioSuperset, 2 rodadas, 90 segundos de descanso entre rodadas. Romanian Deadlift (leve os quadris para trás com a barra nas mãos até os posteriores da coxa não permitirem outra repetição): 8 repetições, até a falha. Barbell Row (puxe a barra em direção à linha do cinto): 8 repetições, até a falha.
FinalizaçãoLandmine Twist (gire uma barra presa em uma ponta de um quadril ao outro, usando o tronco): 3 séries de 10 por lado, 60 segundos de descanso, até a falha. Sled Push: 2 séries de 12 metros, 60 segundos de descanso, com trenó pesado o suficiente para que cada trecho de 12 metros seja intenso; mantenha os quadris baixos e empurre com as pernas.

Como o Complete se encaixa

O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, não de um plano. Você escolhe entre seis objetivos: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou se tornar atleta. Eles orientam as recomendações diárias, e todos têm o mesmo propósito: mais anos com saúde.

Treine do seu jeito e os treinos contam. Cada sessão que chega pelo Apple Health, de qualquer relógio que envie dados para ele, soma pontos à sua pontuação, que mostra sua posição em relação aos amigos, e entra na recomendação do dia seguinte. Você também pode registrar uma sessão de academia série por série no app e registrar seus levantamentos nas Roads, as escadas de metas do Complete, e ver onde seus amigos estão nelas. O Complete considera seus objetivos, sua recuperação e seu treino recente para recomendar o que fazer hoje, com ou sem plano.

O Complete é gratuito para baixar, e registrar e compartilhar seus treinos nele continua grátis.

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Perguntas frequentes

Preciso alternar cutting e bulking?

Não. A recomposição corporal, que reduz gordura enquanto mantém ou aumenta a massa magra, já foi demonstrada em pessoas sem treino, treinadas e muito treinadas. A contrapartida é a velocidade: um superávit provavelmente é a melhor forma de ganhar músculos, e superávits menores são adequados para quem treina há mais tempo porque um superávit agressivo pode acrescentar gordura corporal desnecessária.

Como faço lean bulk?

Treine normalmente, coma perto da manutenção ou em um pequeno superávit, consuma de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e acompanhe seu peso semanalmente. Uma revisão sobre fisiculturistas naturais sugere um superávit de cerca de 10% a 20% acima da manutenção e um superávit mais conservador para pessoas avançadas.

O que é ciclo de carboidratos?

É consumir mais carboidratos nos dias de treino intenso e menos nos dias de descanso ou treino leve. A pesquisa em nutrição esportiva chama a ideia de periodização de carboidratos: ajustar os carboidratos às exigências da próxima sessão.

O ciclo de carboidratos desenvolve músculos?

Não por conta própria. Ele ajusta o combustível ao treino para que suas sessões intensas rendam bem. A pesquisa que citamos é um modelo teórico sobre treino de resistência aeróbica e não testa crescimento muscular em quem faz musculação.

Posso ganhar músculos comendo na manutenção?

Talvez. Slater e colaboradores escrevem que o crescimento muscular é possível mesmo em déficit energético e talvez seja mais provável em pessoas que estão começando o treino de resistência ou têm sobrepeso ou obesidade. Para uma pessoa avançada na musculação, nenhuma das fontes citadas diz que a manutenção desenvolve músculos tão rápido quanto um superávit.

Quanta proteína preciso consumir para fazer lean bulk?

O posicionamento da ISSN recomenda de 1,4 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal por dia para a maioria das pessoas que se exercitam. Consuma a mesma quantidade nos dias de descanso e de treino.

Posso usar o Complete enquanto faço lean bulk?

Sim. O Complete parte dos seus objetivos, como ganhar massa muscular ou ficar mais forte. Os treinos que chegam pelo Apple Health contam, você pode registrar sessões de academia série por série e o Complete recomenda o que fazer a cada dia com base nos objetivos, na recuperação e no treino recente.

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