VOLUMEN MAGRO
Cómo hacer volumen magro sin alternar fases de definición y volumen
No necesitas alternar fases de definición y volumen para desarrollar músculo: entrena con normalidad todo el año y ajusta la alimentación a tus entrenamientos. Come cerca del mantenimiento (la cantidad que mantiene estable tu peso) o con un pequeño superávit (un poco más de lo que gastas), consume suficiente proteína y toma más carbohidratos los días de entrenamiento intenso que los días de descanso, una práctica llamada ciclaje de carbohidratos. Un superávit sostenido puede ayudar a maximizar el aumento de músculo, pero las fuentes citadas aquí no miden directamente el equilibrio con la velocidad, y un superávit agresivo puede añadir grasa corporal innecesaria.
Qué es el volumen magro y qué son las fases de definición y volumen
Hacer volumen significa consumir a propósito más energía de la que gastas para aumentar de peso, principalmente en forma de músculo. Definir significa consumir menos de lo que gastas para reducir la grasa corporal. Muchas personas que entrenan alternan unos meses de volumen y después unos meses de definición, y repiten el ciclo. El volumen magro consiste en hacer volumen con un pequeño superávit, es decir, consumir un poco más de lo que gastas, para limitar qué parte del aumento de peso es grasa corporal.
Nuestra opinión es que no necesitas alternar esas fases. Entrena con normalidad todo el año y mantén la alimentación cerca de lo que gastas. Levanta pesas los días de más esfuerzo, aliméntate para esos días y mantén estable la proteína todos los días.
La recomposición corporal describe ese proceso: reducir grasa corporal mientras mantienes o aumentas la masa magra (todo lo que no es grasa, incluido el músculo), a menudo sin que cambie el peso total. Un editorial de 2024 en Frontiers in Nutrition indica que se ha observado en personas de distintas edades, tanto no entrenadas como entrenadas y muy entrenadas.
- Bonilla et al. 2024, Editorial: New insights and advances in body recomposition, Frontiers in Nutrition consultado 18 de octubre de 2026
Cuánto comer
El mantenimiento es la cantidad de comida que mantiene estable tu peso. Una revisión de 2019 en Frontiers in Nutrition indica que se desconoce el superávit energético específico necesario para facilitar la hipertrofia muscular (el crecimiento del músculo) y recomienda empezar de forma prudente, con alrededor de 1 500 a 2 000 kilojulios al día por encima del mantenimiento (unos 360 a 480 kcal; kcal significa kilocalorías, la unidad de las etiquetas de alimentos), y observar de cerca cómo responde tu cuerpo.
Una revisión de 2019 sobre culturistas naturales (personas que entrenan sin fármacos) durante la temporada fuera de competición (los meses entre competiciones) sitúa el superávit en alrededor del 10 al 20% sobre el mantenimiento, con una ganancia objetivo de peso de alrededor del 0,25 al 0,5% del peso corporal por semana para culturistas principiantes e intermedios. Indica que los culturistas avanzados deberían ser más prudentes tanto con el superávit como con el aumento de peso semanal; su tabla propone un 5 al 10% sobre el mantenimiento y cerca del 0,25% por semana para ellos.
Aragon y sus colegas indican que los superávits mayores pueden ser adecuados para personas sin experiencia, y los menores para quienes tienen más experiencia, que quizá corran más riesgo de acumular grasa no deseada con un superávit agresivo. También señalan que ese patrón no se aplica a todo el mundo.
La revisión sobre culturistas explica el costo de un superávit grande: como la capacidad de aumentar la masa muscular es limitada, un superávit agresivo puede producir un aumento innecesario de grasa corporal. Después tendrás que reducir esa grasa en la siguiente fase de definición.
Pésate algunas mañanas por semana y observa el promedio semanal. Si subes de peso más rápido que el rango anterior, come un poco menos. Si el peso no cambia durante varias semanas, come un poco más.
Si tienes una enfermedad o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación o empezar a contar lo que comes.
- Slater et al. 2019, Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training, Frontiers in Nutrition consultado 18 de octubre de 2026
- Iraki et al. 2019, Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review, Sports consultado 18 de octubre de 2026
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition consultado 18 de octubre de 2026
Qué aspectos no resuelve la investigación
Un superávit sostenido probablemente sea la mejor forma de optimizar el aumento de músculo. Aragon y sus colegas escriben que las dietas enfocadas en ganar masa magra probablemente se optimizan con un superávit calórico sostenido, para facilitar los procesos anabólicos (de formación de tejido) y responder al aumento de las exigencias del entrenamiento. Por eso, elegir volumen magro significa aceptar un superávit menor y quizá un progreso más lento a cambio de tener menos grasa corporal que reducir después. Ninguna de las fuentes citadas mide directamente ese intercambio.
También se puede desarrollar músculo sin superávit. Slater y sus colegas escriben que la hipertrofia del músculo esquelético es posible con déficit energético, y que puede ser más probable en personas que empiezan el entrenamiento de fuerza o tienen sobrepeso u obesidad. Ninguna de las fuentes citadas afirma que, en una persona con experiencia avanzada, el mantenimiento desarrolle músculo tan rápido como un superávit; además, la revisión sobre culturistas señala que el ritmo de crecimiento muscular puede disminuir con más experiencia.
Estos estudios incluyen grupos específicos: culturistas, atletas y ensayos de corta duración. Toma las cifras como rangos para empezar, no como objetivos, y ajústalas según tu peso semanal y tus levantamientos.
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition consultado 18 de octubre de 2026
- Slater et al. 2019, Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training, Frontiers in Nutrition consultado 18 de octubre de 2026
- Iraki et al. 2019, Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review, Sports consultado 18 de octubre de 2026
Cuánta proteína consumir
Tu cuerpo desarrolla músculo a partir de la proteína. El documento de posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica que, para desarrollar y mantener masa muscular, una ingesta diaria total de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (g/kg/día) es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Multiplica tu peso en kilogramos por 1,4 y por 2,0 para obtener tu rango.
Consume la misma cantidad de proteína los días de descanso que los días de entrenamiento.
Ciclaje de carbohidratos: combustible para entrenar
Los carbohidratos son el combustible que usa tu cuerpo para entrenar con intensidad. El ciclaje de carbohidratos consiste en consumir más los días de entrenamiento intenso y menos los días de descanso o de entrenamiento suave. La investigación sobre nutrición deportiva describe una idea relacionada como periodización de carbohidratos: planificar los carbohidratos entre días, igual que planificas el entrenamiento, para que su disponibilidad se ajuste a las exigencias de la próxima sesión.
La Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine proponen para los atletas objetivos de carbohidratos según la carga de entrenamiento: de 3 a 5 gramos por kilogramo de peso corporal al día para actividad ligera (de baja intensidad o basada en habilidades) y de 5 a 7 g/kg/día para un programa de ejercicio moderado (por ejemplo, alrededor de 1 hora al día). Hay rangos mayores para atletas de resistencia. Indican que estos objetivos se aplican cuando es importante entrenar con calidad o intensidad; en otras ocasiones quizá sea menos importante alcanzarlos. También dicen que estos objetivos generales deben ajustarse a las necesidades energéticas totales, las necesidades concretas del entrenamiento y la respuesta del rendimiento.
Nuestra interpretación para quienes levantan pesas es usar el rango moderado los días de fuerza y el ligero los días de descanso. Esa es nuestra asignación de los rangos a los días; no es un protocolo probado en personas que levantan pesas. Mantén la alimentación semanal en el mantenimiento o en un pequeño superávit, y distribuye los carbohidratos entre los días.
Para los días sin una sesión clave, el mismo documento de posición indica que, si se cubren las necesidades totales de combustible, el patrón de ingesta puede depender de la conveniencia y las preferencias individuales. Eso permite el ciclaje de carbohidratos: reservarlos para los días de trabajo intenso.
El ciclaje de carbohidratos no desarrolla músculo por sí solo. La investigación sobre ajustar los carbohidratos al trabajo es un marco teórico de 2018 en Sports Medicine sobre el entrenamiento de resistencia, y no evalúa el crecimiento muscular en personas que levantan pesas. Aragon y sus colegas escriben que una variedad amplia de enfoques alimentarios, desde bajos en grasa hasta bajos en carbohidratos, pueden ser igual de eficaces para mejorar la composición corporal. La razón para incluir más carbohidratos los días intensos es poder entrenar bien.
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) consultado 18 de octubre de 2026
- Impey et al. 2018, Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis, Sports Medicine consultado 18 de octubre de 2026
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition consultado 18 de octubre de 2026
Una semana que puedes hacer sin una app
Las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para adultos incluyen actividades de fuerza que trabajen los principales grupos musculares al menos 2 días por semana. Esta semana tiene tres sesiones de fuerza de cuerpo completo y mantiene suaves las demás actividades.
La proteína se mantiene en 1,4 a 2,0 g/kg/día todos los días. La columna de carbohidratos usa los rangos anteriores y representa nuestra interpretación, no un protocolo probado.
| Día | Entrenamiento | Carbohidratos ese día |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza de cuerpo completo (la sesión de abajo) | Rango moderado: de 5 a 7 g/kg/día |
| Martes | Cardio suave o paseo | Rango ligero: de 3 a 5 g/kg/día |
| Miércoles | Fuerza de cuerpo completo | Rango moderado: de 5 a 7 g/kg/día |
| Jueves | Descanso | Rango ligero: de 3 a 5 g/kg/día |
| Viernes | Fuerza de cuerpo completo | Rango moderado: de 5 a 7 g/kg/día |
| Sábado | Cardio suave, paseo o un deporte que practiques por diversión | Rango ligero: de 3 a 5 g/kg/día |
| Domingo | Descanso | Rango ligero: de 3 a 5 g/kg/día |
- Bull et al. 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine consultado 18 de octubre de 2026
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) consultado 18 de octubre de 2026
- Jäger et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition consultado 18 de octubre de 2026
Una sesión de fuerza para copiar
Llegar al fallo significa parar cuando no puedes completar otra repetición con buena técnica. Usa un observador (una persona que está pendiente y te ayuda si no puedes completar una repetición) o las barras de seguridad para las sentadillas y el press de banca. Una serie de aproximación es una serie más ligera que te acerca al peso de trabajo. Una superserie son dos ejercicios seguidos. El esfuerzo se mide sobre 10, donde 10 es todo lo que puedes dar. La sesión dura unos 60 minutos.
Si estás empezando, dos series de trabajo constituyen toda la sesión. Usa una carga que te permita como máximo 5 o 6 repeticiones. Durante las primeras semanas, termina cada serie de trabajo una o dos repeticiones antes del fallo, y haz las sentadillas y el press de banca en un rack con las barras de seguridad colocadas. Cambia el Romanian Deadlift con barra por una variante con mancuernas si la preparación resulta incómoda.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Assault Bike (bicicleta estática de aire): 5 minutos con esfuerzo 4 sobre 10, aumentando suavemente hasta activar las piernas y la respiración. World’s Greatest Stretch (una zancada con rotación que abre las caderas): 1 serie de 5 por lado. Back Squat: 2 series de aproximación de 5, una o dos series que aumentan hasta el peso de trabajo y sirven para practicar el movimiento sin fatiga. |
| Principal | Back Squat: 2 series de 5, 3 minutos de descanso; llega al fallo alrededor de la repetición 5. Baja entre las caderas e impulsa el suelo. Bench Press: 2 series de 6, 3 minutos de descanso, hasta el fallo. Lleva la barra al esternón y mantén los omóplatos juntos. Cuando completes 6 repeticiones limpias, añade peso la próxima vez. |
| Accesorios | Superserie, 2 rondas, 90 segundos de descanso entre rondas. Romanian Deadlift (lleva las caderas hacia atrás con la barra en las manos hasta que los isquiotibiales no puedan completar otra repetición): 8 repeticiones, hasta el fallo. Barbell Row (tira de la barra hacia la cintura): 8 repeticiones, hasta el fallo. |
| Final | Landmine Twist (balancea de cadera a cadera una barra anclada por un extremo, impulsándola con el tronco): 3 series de 10 por lado, 60 segundos de descanso, hasta el fallo. Sled Push: 2 series de 12 metros, 60 segundos de descanso, con un trineo pesado que haga intensos los 12 metros; mantén las caderas bajas e impulsa con las piernas. |
Qué lugar ocupa Complete
Complete parte de tus objetivos a largo plazo, no de un plan. Puedes elegir entre seis objetivos: ganar músculo, perder grasa, mejorar el cardio, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en deportista. Estos orientan las recomendaciones diarias de Complete; el propósito de todos es tener más años con salud.
Entrena a tu manera y contará. Cada entrenamiento que llega a Apple Health desde un reloj que lo registre suma puntos para tu puntuación, que muestra tu posición frente a tus amigos, e influye en la recomendación del día siguiente. También puedes registrar una sesión de gimnasio serie por serie en la app y guardar tus levantamientos en Roads, las escaleras de objetivos de Complete, para ver en qué posición están tus amigos. Complete tiene en cuenta tus objetivos, tu recuperación y tu entrenamiento reciente, y te indica qué hacer hoy, con o sin un plan.
Descargar Complete es gratis, y registrar y compartir tus entrenamientos también sigue siendo gratis.
Preguntas frecuentes
¿Necesito alternar fases de definición y volumen?
No. Se ha observado recomposición corporal, es decir, reducir grasa mientras mantienes o aumentas la masa magra, en personas sin experiencia, entrenadas y muy entrenadas. La diferencia está en la velocidad: un superávit probablemente sea la mejor manera de ganar músculo, y a las personas con experiencia avanzada les convienen superávits menores porque uno agresivo puede añadir grasa innecesaria.
¿Cómo hago volumen magro?
Entrena con normalidad, come cerca del mantenimiento o con un pequeño superávit, consume de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso al día y pésate semanalmente. Una revisión sobre culturistas naturales sitúa el superávit en alrededor del 10 al 20% sobre el mantenimiento, y recomienda uno más prudente para quienes tienen experiencia avanzada.
¿Qué es el ciclaje de carbohidratos?
Consiste en consumir más carbohidratos los días de entrenamiento intenso y menos los días de descanso o de actividad suave. En la investigación sobre nutrición deportiva, la idea relacionada se llama periodización de carbohidratos: ajustar los carbohidratos a las exigencias de la próxima sesión.
¿El ciclaje de carbohidratos desarrolla músculo?
No por sí solo. Ajusta el combustible al entrenamiento para que puedas rendir bien en las sesiones intensas. La investigación citada es un marco teórico sobre entrenamiento de resistencia y no evalúa el crecimiento muscular en personas que levantan pesas.
¿Puedo desarrollar músculo con el mantenimiento?
Es posible. Slater y sus colegas indican que se puede desarrollar músculo incluso con déficit energético, y que quizá sea más probable en personas que empiezan a entrenar fuerza o tienen sobrepeso u obesidad. Ninguna de las fuentes citadas afirma que, para una persona con experiencia avanzada, el mantenimiento desarrolle músculo tan rápido como un superávit.
¿Cuánta proteína necesito para hacer volumen magro?
El documento de posición de la ISSN recomienda de 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Consume la misma cantidad los días de descanso y los de entrenamiento.
¿Puedo usar Complete mientras hago volumen magro?
Sí. Complete parte de tus objetivos, como ganar músculo o ganar fuerza. Los entrenamientos que llegan a Apple Health cuentan, puedes registrar las sesiones de gimnasio serie por serie y Complete recomienda qué hacer cada día según tus objetivos, tu recuperación y tu entrenamiento reciente.