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LEAN BULK

Comment faire un Lean Bulk sans cycles de sèche et prise de masse

Tu n’as pas besoin d’alterner sèche et prise de masse pour développer tes muscles : entraîne-toi normalement toute l’année et adapte ton alimentation à l’entraînement. Vise le maintien, c’est-à-dire la quantité qui stabilise ton poids, ou un petit surplus calorique, un peu plus d’énergie que tu n’en dépenses ; consomme assez de protéines et plus de glucides les jours d’entraînement difficile que les jours de repos, une approche appelée alternance glucidique. Un surplus maintenu peut aider à maximiser le gain musculaire, mais les sources citées ici ne mesurent pas directement le compromis avec la vitesse, et un surplus trop important peut ajouter de la masse grasse inutile.

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Qu’est-ce qu’un Lean Bulk et les cycles de sèche et de prise de masse ?

Une prise de masse consiste à consommer volontairement plus d’énergie que tu n’en dépenses pour prendre du poids, principalement sous forme de muscles. Une sèche consiste à consommer moins d’énergie que tu n’en dépenses pour perdre de la masse grasse. Beaucoup de personnes alternent plusieurs mois de prise de masse, puis plusieurs mois de sèche, et recommencent. Un Lean Bulk est une prise de masse avec un petit surplus calorique, la quantité consommée au-delà de ce que tu dépenses, afin de limiter la part de masse grasse dans le poids gagné.

Selon notre avis, ces cycles ne sont pas nécessaires. Entraîne-toi normalement toute l’année et garde une alimentation proche de l’énergie que tu dépenses. Fais de la musculation les jours difficiles, alimente ces séances et garde le même apport en protéines chaque jour.

La recomposition corporelle désigne cette approche : réduire la masse grasse tout en maintenant ou en augmentant la masse maigre, c’est-à-dire tout ce qui n’est pas de la graisse, muscles compris, souvent sans changement du poids total. Un éditorial de 2024 paru dans Frontiers in Nutrition indique que cette recomposition a été observée chez des personnes non entraînées, entraînées et très entraînées, d’âges différents.

Quelle quantité manger

Le maintien correspond à la quantité d’aliments qui stabilise ton poids. Une revue de 2019 parue dans Frontiers in Nutrition indique que le surplus énergétique précis nécessaire à l’hypertrophie, c’est-à-dire la croissance musculaire, est inconnu. Elle conseille de commencer prudemment, avec environ 1 500 à 2 000 kilojoules par jour au-dessus du maintien, soit environ 360 à 480 kcal, abréviation de kilocalories, l’unité des étiquettes alimentaires, et de surveiller attentivement la réponse de ton corps.

Une revue de 2019 sur les culturistes naturels, c’est-à-dire les personnes qui ne prennent pas de produits dopants, en basse saison, soit les mois entre les compétitions, situe le surplus à environ 10 à 20 % au-dessus du maintien. Elle propose une prise de poids visée d’environ 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine chez les culturistes débutants et de niveau intermédiaire. Elle indique que les culturistes avancés devraient être plus prudents avec le surplus comme avec la prise de poids hebdomadaire ; son tableau donne pour eux 5 à 10 % au-dessus du maintien et environ 0,25 % par semaine.

Aragon et ses collègues indiquent qu’un surplus plus important convient aux personnes non entraînées, et qu’un surplus plus modeste convient aux personnes plus avancées, qui peuvent être davantage exposées à une prise de graisse non souhaitée avec un surplus agressif. Ils précisent aussi que ce schéma ne concerne pas tout le monde.

La revue consacrée aux culturistes explique le coût d’un surplus important : comme la capacité à développer de la masse musculaire est limitée, un surplus agressif peut entraîner une prise de masse grasse inutile. Il faut ensuite perdre cette graisse lors de la prochaine sèche.

Pèse-toi plusieurs matins par semaine et observe la moyenne hebdomadaire. Si ton poids augmente plus vite que la fourchette ci-dessus, mange un peu moins. S’il ne bouge pas pendant plusieurs semaines, mange un peu plus.

Si tu as un problème de santé ou des antécédents de troubles alimentaires, parle à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation ou de commencer à compter ce que tu manges.

Ce que la recherche ne permet pas de trancher

Un surplus maintenu est probablement la meilleure façon d’optimiser le développement musculaire. Aragon et ses collègues écrivent que les régimes axés sur le développement de la masse maigre sont probablement optimisés par un surplus calorique maintenu, qui favorise les processus anaboliques, c’est-à-dire la construction des tissus, et accompagne l’augmentation des exigences de l’entraînement. Choisir un Lean Bulk, c’est donc accepter un surplus plus modeste et peut-être des gains plus lents, en échange d’une quantité de masse grasse moindre à perdre ensuite. Aucune des sources citées ne mesure directement ce compromis.

Les muscles peuvent aussi se développer sans surplus. Slater et ses collègues écrivent que l’hypertrophie des muscles squelettiques est possible avec un déficit énergétique, et que cela pourrait être plus probable chez les personnes qui débutent l’entraînement en résistance ou qui sont en surpoids ou obèses. Pour une personne déjà avancée en musculation, aucune des sources citées ne dit que le maintien développe les muscles aussi vite qu’un surplus ; la revue sur les culturistes remarque que la vitesse de croissance musculaire peut diminuer avec l’expérience.

Ces études portent sur des groupes précis : culturistes, athlètes et essais de courte durée. Considère les chiffres comme des fourchettes de départ, pas comme des objectifs, et ajuste-les selon ton poids hebdomadaire et tes performances en musculation.

Quelle quantité de protéines

Ton corps construit des muscles à partir des protéines. La position officielle de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) indique qu’un apport quotidien total de 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j) suffit à la plupart des personnes qui font de l’exercice pour développer et préserver leur masse musculaire. Multiplie ton poids en kilogrammes par 1,4 puis par 2,0 pour obtenir ta fourchette.

Garde le même apport en protéines les jours de repos et les jours d’entraînement.

Alternance glucidique : adapter le carburant à l’effort

Les glucides sont le carburant que ton corps utilise lors des entraînements difficiles. L’alternance glucidique consiste à en consommer davantage les jours d’entraînement intense et moins les jours de repos ou d’entraînement léger. La recherche en nutrition sportive décrit une idée connexe, la périodisation des glucides : organiser leur apport sur plusieurs jours comme l’entraînement, pour que leur disponibilité corresponde aux exigences de la prochaine séance.

L’Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada et l’American College of Sports Medicine donnent aux athlètes des objectifs d’apport en glucides selon la charge d’entraînement : 3 à 5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour une activité légère, peu intense ou axée sur la technique, et 5 à 7 g/kg/j pour un programme d’exercice modéré, par exemple environ 1 heure par jour. Des niveaux supérieurs existent pour les athlètes d’endurance. Ces objectifs s’appliquent lorsqu’il est important de s’entraîner avec une bonne qualité ou à haute intensité. À d’autres moments, il peut être moins important de les atteindre. Ces repères généraux doivent être ajustés en fonction des besoins énergétiques totaux, des besoins propres à l’entraînement et des retours sur les performances.

Pour une personne qui fait de la musculation, notre lecture consiste à utiliser le niveau modéré les jours de musculation et le niveau léger les jours de repos. C’est notre façon de répartir ces niveaux selon les jours, pas un protocole testé sur des personnes qui font de la musculation. Garde un apport alimentaire hebdomadaire correspondant au maintien ou à un petit surplus et fais varier les glucides d’un jour à l’autre.

Les jours sans séance importante, la même prise de position indique que, si les besoins énergétiques totaux sont couverts, les apports peuvent être guidés par la commodité et les préférences personnelles. Cela laisse une place à l’alternance glucidique : tu consommes davantage de glucides les jours où tu fais un effort intense.

L’alternance glucidique ne développe pas les muscles à elle seule. La recherche sur l’adaptation des glucides à l’effort est un cadre théorique de 2018 publié dans Sports Medicine au sujet de l’entraînement d’endurance ; elle ne teste pas la croissance musculaire chez les personnes qui font de la musculation. Aragon et ses collègues écrivent qu’un large éventail d’approches alimentaires, pauvres en lipides ou en glucides, peut être tout aussi efficace pour améliorer la composition corporelle. L’objectif de consommer des glucides les jours difficiles est de bien t’entraîner ces jours-là.

Une semaine à suivre sans application

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) pour les adultes incluent des activités de renforcement musculaire qui sollicitent tous les principaux groupes musculaires au moins 2 jours par semaine. Cette semaine comprend trois séances de musculation pour tout le corps et garde les autres activités faciles.

L’apport en protéines reste de 1,4 à 2,0 g/kg/j chaque jour. La colonne des glucides reprend les niveaux ci-dessus et notre interprétation, pas un protocole testé.

JourEntraînementGlucides ce jour-là
LundiMusculation pour tout le corps (séance ci-dessous)Niveau modéré : 5 à 7 g/kg/j
MardiCardio facile ou marcheNiveau léger : 3 à 5 g/kg/j
MercrediMusculation pour tout le corpsNiveau modéré : 5 à 7 g/kg/j
JeudiReposNiveau léger : 3 à 5 g/kg/j
VendrediMusculation pour tout le corpsNiveau modéré : 5 à 7 g/kg/j
SamediCardio facile, marche ou sport pratiqué pour le plaisirNiveau léger : 3 à 5 g/kg/j
DimancheReposNiveau léger : 3 à 5 g/kg/j

Une séance de musculation à reproduire

Va jusqu’à l’échec signifie arrêter une série quand tu ne peux plus terminer une répétition avec une bonne technique. Utilise un pareur, une personne qui se tient près de toi pour t’aider si une répétition bloque, ou les barres de sécurité du rack pour les squats et le développé couché. Une série de préparation est une série plus légère qui te rapproche progressivement de ta charge de travail. Un superset consiste à enchaîner deux mouvements. L’effort se mesure sur 10, où 10 correspond à ton maximum. La séance dure environ 60 minutes.

Si tu débutes, deux séries de travail constituent toute la séance. Choisis une charge qui limite la série à 5 ou 6 répétitions. Pendant les premières semaines, arrête chaque série de travail une ou deux répétitions avant l’échec, et fais les squats et le développé couché dans un rack avec les barres de sécurité réglées. Remplace le Romanian Deadlift avec barre par une version avec haltères si l’installation te gêne.

BlocExercices
ÉchauffementAssault Bike (vélo stationnaire à résistance par ventilateur) : 5 minutes à un effort de 4 sur 10, en augmentant doucement l’effort jusqu’à ce que tes jambes et tes poumons soient prêts. World’s Greatest Stretch (une fente avec rotation qui ouvre les hanches) : 1 série de 5 répétitions de chaque côté. Back Squat (squat arrière) : 2 séries de préparation de 5 répétitions, une ou deux séries qui te rapprochent de la charge de travail et installent le mouvement sans fatigue.
PrincipalBack Squat (squat arrière) : 2 séries de 5 répétitions, 3 minutes de repos, jusqu’à l’échec vers la 5e répétition. Descends entre les hanches et pousse le sol. Bench Press (développé couché) : 2 séries de 6 répétitions, 3 minutes de repos, jusqu’à l’échec. Descends la barre vers le sternum en gardant les omoplates serrées. Quand tu réussis 6 répétitions propres, augmente la charge la prochaine fois.
AccessoireSuperset, 2 tours, 90 secondes de repos entre les tours. Enchaîne d’abord le Romanian Deadlift (pousse les hanches vers l’arrière avec la barre dans les mains jusqu’à ce que tes ischio-jambiers ne puissent plus faire une répétition), 8 répétitions jusqu’à l’échec, puis le Barbell Row (tire la barre vers la ceinture), 8 répétitions jusqu’à l’échec.
FinisherLandmine Twist (fais pivoter une barre ancrée à une extrémité d’une hanche à l’autre en mobilisant le tronc) : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté, 60 secondes de repos, jusqu’à l’échec. Sled Push : 2 séries de 12 mètres, 60 secondes de repos, avec un traîneau assez lourd pour rendre chaque distance de 12 mètres difficile, hanches basses et poussée des jambes.

Comment Complete s’intègre

Complete part de tes objectifs à long terme, pas d’un plan. Tu choisis parmi six objectifs : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Ils orientent les recommandations quotidiennes, et chaque objectif vise à vivre plus d’années en bonne santé.

Entraîne-toi comme tu le souhaites, tes séances comptent. Chaque entraînement transmis à Apple Health depuis une montre qui y envoie ses données rapporte des points à ton score, qui détermine ton classement face à tes amis, et contribue à la recommandation du lendemain. Tu peux aussi enregistrer une séance de musculation série par série dans l’application, enregistrer tes performances en musculation sur les Roads, les échelles d’objectifs de Complete, et voir où en sont tes amis. Complete tient compte de tes objectifs, de ta récupération et de ton entraînement récent pour te recommander quoi faire aujourd’hui, avec ou sans plan.

Complete est gratuite à télécharger ; enregistrer et partager tes entraînements dans l’application reste gratuit.

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Questions fréquentes

Dois-je alterner sèche et prise de masse ?

Non. La recomposition corporelle, qui consiste à réduire la masse grasse tout en maintenant ou en développant la masse maigre, a été observée chez des personnes non entraînées, entraînées et très entraînées. Le compromis concerne la vitesse : un surplus est probablement la meilleure façon de développer des muscles, et un surplus plus modeste convient aux personnes avancées, car un surplus agressif peut augmenter inutilement la masse grasse.

Comment faire un Lean Bulk ?

Entraîne-toi normalement, mange près du maintien ou avec un petit surplus calorique, consomme 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et pèse-toi chaque semaine. Une revue sur les culturistes naturels situe le surplus à environ 10 à 20 % au-dessus du maintien, avec un surplus plus modeste pour les personnes avancées.

Qu’est-ce que l’alternance glucidique ?

Elle consiste à consommer plus de glucides les jours d’entraînement intense et moins les jours de repos ou d’activité légère. La recherche en nutrition sportive appelle cette idée la périodisation des glucides : faire correspondre leur apport aux exigences de la prochaine séance.

L’alternance glucidique développe-t-elle les muscles ?

Pas à elle seule. Elle adapte le carburant à l’entraînement pour soutenir tes séances difficiles. Les recherches citées sur cette approche sont un cadre théorique sur l’entraînement d’endurance et ne testent pas la croissance musculaire chez les personnes qui font de la musculation.

Puis-je développer mes muscles au maintien ?

C’est possible. Slater et ses collègues écrivent que les muscles peuvent se développer même avec un déficit énergétique, et que cela pourrait être plus probable chez les personnes qui débutent l’entraînement en résistance ou qui sont en surpoids ou obèses. Pour une personne déjà avancée, aucune des sources citées ne dit que le maintien développe les muscles aussi vite qu’un surplus.

Quelle quantité de protéines faut-il pour un Lean Bulk ?

La position officielle de l’ISSN indique 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour la plupart des personnes qui font de l’exercice. Garde le même apport les jours de repos et les jours d’entraînement.

Puis-je utiliser Complete pendant un Lean Bulk ?

Oui. Complete part de tes objectifs, comme développer tes muscles ou gagner en force. Les entraînements transmis à Apple Health comptent, tu peux noter tes séances de musculation série par série, et Complete te recommande quoi faire chaque jour selon tes objectifs, ta récupération et ton entraînement récent.

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Par Paul Schmidt, fondateur de Complete · Dernière vérification 18 octobre 2026

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