Complete

リーンバルク

減量・増量サイクルなしでリーンバルクを行う

筋肉をつけるために、減量と増量を繰り返すサイクルは必要ありません。年間を通して通常どおりトレーニングし、食事を運動に合わせます。体重が安定する維持量か、消費するより少し多く食べる小さな余剰にし、十分なタンパク質を摂り、休息日より強度の高いトレーニング日に炭水化物を多くするカーボサイクルを行います。継続的な余剰は筋肉の増加を最大化するのに役立つ可能性がありますが、ここで引用している情報源は速度とのトレードオフを直接測定していません。また、過度な余剰は不要な体脂肪を増やす可能性があります。

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リーンバルクと減量・増量サイクルとは

増量期は、体重を増やすために意図的に消費量より多く食べ、主に筋肉を増やす期間です。減量期は体脂肪を減らすために消費量より少なく食べます。多くの人は数か月の増量期と減量期を交互に行います。リーンバルクは、消費量より少し多く食べる余剰を作り、増える体脂肪を抑える増量方法です。

私たちの考えでは、サイクルは必要ありません。年間を通じて通常どおりトレーニングし、食事を消費量に近づけます。強度の高い日は筋トレをして、運動に必要な食事を摂り、タンパク質は毎日一定にします。

体組成のリコンポジションとは、体脂肪を減らしながら除脂肪量（筋肉を含む、体脂肪以外の組織）を維持または増加させることです。総体重が変わらないことも多くあります。Frontiers in Nutritionの2024年の論説は、トレーニング未経験者、経験者、よく鍛えられた人など、年齢の異なる人々でこの現象が示されていると述べています。

食事量の目安

維持量とは、体重を安定させる食事量です。Frontiers in Nutritionの2019年のレビューによると、筋肥大に必要な具体的なエネルギー余剰は分かっていません。控えめに始める方法として、維持量より1日約1,500〜2,000 kJ多く摂ること（食品表示で使われる単位、キロカロリーでは約360〜480 kcal）を提案し、体の反応をよく観察するよう勧めています。

薬物を使わずトレーニングするナチュラルボディビルダーのオフシーズン（大会の間の期間）を扱った2019年のレビューは、初心者と中級者には維持量より約10〜20%多く摂り、週あたり体重の約0.25〜0.5%増やす目安を示しています。経験豊富なボディビルダーは余剰と体重増加の両方をより控えめにするよう述べており、表では維持量より約5〜10%多く、週あたり約0.25%増やす目安を示しています。

Aragonらは、トレーニング未経験者には大きめの余剰、経験を積んだ人には小さめの余剰が適し、経験者は大きな余剰で望まない体脂肪が増えるリスクが高い可能性があると述べています。ただし、全員がこの傾向に当てはまるわけではありません。

ボディビルダーのレビューによると、筋肉が増える量には限りがあるため、大きな余剰は不必要な体脂肪の増加につながることがあります。その脂肪は次の減量期に落とさなければなりません。

週に数回、朝に体重を測り、週平均を見ます。上記の範囲より速く体重が増えたら食事を少し減らします。数週間体重が変わらなければ、少し増やします。

持病や摂食障害の経験がある場合は、食事を変えたり食べたものを記録したりする前に、医師または管理栄養士に相談してください。

研究でまだ分かっていないこと

筋肉を増やすには、継続的なエネルギー余剰が最も効果的な可能性があります。Aragonらは、除脂肪量を増やす食事では、組織を作る働きを促し、トレーニング負荷の増加を支えるため、継続的なカロリー余剰が有効と考えられるとしています。リーンバルクでは余剰を小さくし、後から減らす体脂肪を抑える代わりに、筋肉がつく速度が遅くなる可能性を受け入れます。引用した出典は、このトレードオフを直接測定していません。

余剰がなくても筋肉がつくことがあります。Slaterらはエネルギー不足でも骨格筋の肥大が可能で、この反応は筋トレを始めたばかりの人や、過体重・肥満の人で起こりやすい可能性があると述べています。経験豊富な人について、引用した出典は維持量でも余剰と同じ速さで筋肉がつくとは示していません。ボディビルダーのレビューは、経験が増えると筋肉の成長速度が遅くなる可能性があるとしています。

研究はボディビルダーやアスリートなど特定の集団を対象としたものや、短期間の試験です。数値は目安となる範囲として読み、自分の週ごとの体重や挙上重量を見て調整してください。

タンパク質の摂取量

体はタンパク質を使って筋肉を作ります。International Society of Sports Nutrition（ISSN）のポジションスタンドでは、運動する人の多くが筋肉をつけ、維持するには、体重1 kgあたり1日1.4〜2.0 gのタンパク質が十分としています。体重（kg）に1.4と2.0を掛けると、範囲を計算できます。

休息日もトレーニング日と同じ量のタンパク質を摂ります。

カーボサイクル：運動に合わせて補給する

炭水化物は強度の高いトレーニングで体が使うエネルギー源です。カーボサイクルとは、強度の高いトレーニング日には炭水化物を多くし、休息日や軽い運動の日は少なくする方法です。スポーツ栄養の研究では、関連する考え方を「炭水化物の期分け」と呼び、トレーニングの計画に合わせて日ごとの炭水化物を調整し、次のセッションの負荷に合わせる方法を説明しています。

Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada、American College of Sports Medicineは、アスリート向けにトレーニング量に応じた炭水化物量を示しています。軽い運動（低強度または技術練習）では体重1 kgあたり1日3〜5 g、中程度の運動プログラム（たとえば1日約1時間）では5〜7 g/kg/日です。持久系アスリートにはさらに多い段階があります。これらは質の高い運動や高強度の運動が重要な状況を想定した目安です。それ以外の場合には、目安を満たす重要性が低いこともあるとし、総エネルギー必要量、個別のトレーニング、運動結果を見て調整するよう述べています。

筋トレをする人向けの私たちの考えでは、筋トレ日には中程度の目安、休息日には軽い運動の目安を使います。日ごとの振り分けは、これらの目安を曜日に当てはめたもので、筋トレをする人で検証された方法ではありません。週全体の食事量は維持量または小さな余剰とし、炭水化物を日ごとに変えます。

重要なセッションがない日は、総エネルギーが足りていれば、摂取パターンは利便性や個人の好みに合わせてもよいと同じポジションペーパーは述べています。つまり、強度の高い運動をする日に炭水化物を多くするカーボサイクルも選べます。

カーボサイクルだけで筋肉がつくわけではありません。運動に合わせて炭水化物を調整する根拠は、持久系トレーニングを扱った2018年のSports Medicineの理論的枠組みで、筋トレをする人の筋肉の成長を調べていません。Aragonらは、低脂肪食から低炭水化物食まで、幅広い食事方法が体組成の改善に同程度に有効な可能性があると述べています。強度の高い日に炭水化物を摂る目的は、よい状態でトレーニングすることです。

アプリを使わずにできる週間例

WHOの成人向けガイドラインには、主要な筋肉群を鍛える筋力トレーニングを週2日以上行う目安があります。この週間例では全身の筋トレを週3日行い、ほかの運動は楽な強度にします。

タンパク質は毎日1.4〜2.0 g/kg/日に保ちます。炭水化物の欄は上記の段階を使った私たちの振り分けであり、検証済みの方法ではありません。

曜日トレーニングその日の炭水化物量
月曜日全身の筋力トレーニング（下記セッション）中程度：5〜7 g/kg/日
火曜日楽な有酸素運動または散歩軽め：3〜5 g/kg/日
水曜日全身の筋力トレーニング中程度：5〜7 g/kg/日
木曜日休息軽め：3〜5 g/kg/日
金曜日全身の筋力トレーニング中程度：5〜7 g/kg/日
土曜日楽な有酸素運動、散歩、または趣味のスポーツ軽め：3〜5 g/kg/日
日曜日休息軽め：3〜5 g/kg/日

真似できる筋力セッションを1つ紹介

限界まで行うとは、正しいフォームでもう1回できなくなった時点でセットを止めることです。スクワットとベンチプレスでは補助者（反復が止まったときに手を貸す人）かセーフティバーを使います。Rampセットは軽い重量から使用重量まで上げていくセットです。スーパーセットは2種目を続けて行います。努力度は10段階で、10が全力です。セッションは約60分です。

初心者の場合、作業セットは2セットで十分です。5〜6回が上限となる重量を選びます。最初の数週間は、すべての作業セットで限界の1〜2回手前で止め、スクワットとベンチプレスはセーフティバーを設定したラックで行います。バーベルRomanian Deadliftの準備が難しい場合は、ダンベル版に替えます。

ブロック行うこと
ウォームアップAssault Bike（空気抵抗式の固定バイク）：脚と呼吸が温まるまで楽なペースから徐々に上げ、努力度4/10で5分。World’s Greatest Stretch（股関節を開く、ひねりを加えたランジ）：左右各5回を1セット。Back Squat：動きを身につけるため、疲労が残らないよう使用重量まで段階的に上げる5回のRampセットを2セット。
メインBack Squat：5回を2セット、セット間3分休憩、約5回で限界になる強度。腰を股関節の間に下ろし、床を押し返します。Bench Press：6回を2セット、セット間3分休憩、限界まで。バーを胸骨へ下ろし、肩甲骨を固定します。正しいフォームで6回できたら次回重量を増やします。
補助種目2ラウンドのスーパーセット、ラウンド間90秒休憩。Romanian Deadlift（バーベルを持ち、ハムストリングスが限界になるまで腰を後ろに引く）：8回、限界まで。Barbell Row（ベルトの位置まで引く）：8回、限界まで。
仕上げLandmine Twist（片端を固定したバーベルを体幹から動かし、腰から腰へ振る）：左右各10回を3セット、セット間60秒休憩、限界まで。Sled Push：12 mごとにきついと感じる重量を載せた重いそりを、腰を低くして脚で押します。1セット12 mを2セット行い、セット間は60秒休みます。

Completeでできること

Completeはプランではなく長期目標を起点にします。筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指す、という6つから選びます。目標は毎日のおすすめを導き、どの目標の先にも、より良い年を重ねることがあります。

自分のやり方で取り組んでもカウントされます。どのウォッチからでもApple Healthに届くワークアウトがスコアのポイントになり、友人との順位に反映され、翌日のおすすめにも使われます。Completeは目標、回復状態、最近のトレーニングを読み取り、プランの有無にかかわらず今日行うことをおすすめします。アプリではジムでのセッションをセットごとに記録できます。Completeの目標ラダーであるRoadsに挙上記録を残し、友人がどこまで進んでいるかも確認できます。

Completeは無料でダウンロードでき、ワークアウトの記録と共有も無料のままです。

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よくある質問

減量と増量を繰り返す必要がありますか？

いいえ。体脂肪を減らしながら除脂肪量を維持または増やす体組成のリコンポジションは、トレーニング未経験者、経験者、よく鍛えられた人で示されています。代わりに筋肉がつく速度は遅くなる可能性があります。筋肉を増やすには余剰が最も有効と考えられますが、大きな余剰では不必要な体脂肪も増え得るため、経験を積んだ人には小さな余剰が適しています。

リーンバルクはどう行いますか？

通常どおりトレーニングし、食事は維持量に近い量か小さな余剰にします。タンパク質は体重1 kgあたり1日1.4〜2.0 gを摂り、毎週体重を測ります。ナチュラルボディビルダーのレビューの一つは維持量より約10〜20%の余剰を示し、経験を積んだ人にはより控えめな余剰を勧めています。

カーボサイクルとは何ですか？

強度の高いトレーニング日は炭水化物を多くし、休息日や軽い運動の日は少なくする方法です。スポーツ栄養の研究では、次のセッションの負荷に炭水化物を合わせる「炭水化物の期分け」という考え方が説明されています。

カーボサイクルで筋肉はつきますか？

それだけではつきません。運動に必要なエネルギーを合わせ、強度の高いセッションをよい状態で行うための方法です。引用した研究は持久系トレーニングについての理論的枠組みであり、筋トレをする人の筋肉の成長を検証していません。

維持量の食事でも筋肉はつきますか？

その可能性はあります。Slaterらはエネルギー不足でも筋肉の成長は可能で、筋トレを始めたばかりの人や過体重・肥満の人で起こりやすい可能性があると述べています。経験を積んだ人について、引用した出典は維持量でも余剰と同じ速さで筋肉がつくとは示していません。

リーンバルクにはどのくらいタンパク質が必要ですか？

ISSNのポジションスタンドは、運動する人の多くにとって体重1 kgあたり1日1.4〜2.0 gが十分としています。休息日もトレーニング日と同じ量を摂ります。

リーンバルク中にCompleteを使えますか？

はい。Completeは筋肉をつける、筋力を高めるなどの目標を起点にします。Apple Healthに届くワークアウトはカウントされ、ジムでのセッションはセットごとに記録できます。目標、回復状態、最近のトレーニングから毎日行うことをおすすめします。

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著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月18日

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