体型づくり：筋肉・筋力・パワー
スーパーヒーローのような体型をつくる方法
スーパーヒーローのような体型を目指すには、全身の筋力と筋肉を鍛える重い複合種目、爆発的な動きを鍛えるパワー練習、ハードな運動を繰り返すためのコンディショニングを組み合わせます。トレーニングで筋肉をつけ、脂肪は消費量より摂取量を少なくするカロリー不足で落とします。骨格が体型の輪郭を決めるため、誰かと同じ体型になることは約束できません。Completeは長期目標から始め、筋肉をつける、筋力を高めるなどの目標を選べます。また、Apple Healthに届くすべてのワークアウトをカウントします。
検索される内容と、このページで扱うこと
「スーパーヒーローのトレーニング」「Henry Cavill Superman workout」「Chris Hemsworth Thor workout」と検索する人が思い描くのは、肩幅が広く、胸と背中に厚みがあり、脚も強く、持ち上げる・跳ぶ・走ることのできる体型です。このページは俳優が何をして準備したかを述べるものではありません。目指す体型に合うトレーニングを説明しますが、結果を約束するものではありません。
ギリシャ神話の神のような体型が全身のバランスを重視するのに対し、スーパーヒーローの体型では、より大きな筋肉、筋力、そしてパワーを目指します。骨格が体型の輪郭を決めます。トレーニングで骨格を変えることはできません。トレーニングで筋肉をつけます。どれだけ引き締まって見えるかは食事で変わります。
トレーニングで鍛える4つの要素
スーパーヒーローを目指す週には、次の4つを取り入れます。一般的なトレーニングの目安として、表をチェックリストにしてください。
| 要素 | 鍛えられるもの | 種目例 |
|---|---|---|
| 重い複合種目 | 全身の筋力と筋肉 | スクワット、インクラインプレス、ローイング、懸垂、オーバーヘッドプレス |
| 筋肥大トレーニング | 肩、胸、背中、腕の筋肉 | 中程度の重さで8〜15回行い、限界に近づくまでセットを行う |
| パワー | 爆発的な動作で発揮する速さと力 | パワークリーン、ボックスジャンプ、ケトルベルスイング、メディシンボール投げ |
| コンディショニング | 疲れ切らずにハードな運動を繰り返す力 | インターバル、キャリー、ソリ押し、ローイング |
食事の考え方
筋肉をつけ、維持するには十分なタンパク質が必要です。国際スポーツ栄養学会によると、運動する人の多くは体重1kgあたり1日1.4〜2.0gのタンパク質で十分です。脂肪を落とすために食事量を減らす人は、筋肉を保つためにさらに必要となる場合があります。トレーニングに合わせた食事については、リーンバルクのガイドをご覧ください。
筋肉を見せるには体脂肪を減らす必要があり、そのためにはカロリー不足が必要です。同学会は、脂肪を落とすには継続的なカロリー不足が必要で、除脂肪量を保つには十分なタンパク質、レジスタンストレーニング、適切な減量速度が重要だとしています。除脂肪量とは、体脂肪以外の体内組織すべてです。
このページでは摂取カロリーの目標を示しません。適切な量は体格、活動量、開始時点によって異なるため、医師または管理栄養士に相談してください。
週間トレーニング例
ハードな日を5日、軽い日を1日、休息日を1日設けます。パワー練習は、疲れていないセッションの最初に行います。これは一般的なトレーニング例なので、生活に合わせて曜日を変えてください。筋トレを始めたばかりなら、月・水・金から始め、最初の3日が習慣になったら他の日を加えます。
| 曜日 | セッション | 目的 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 上半身の高重量トレーニング | 低回数・高重量のプレスとプルで肩、胸、背中の筋力を鍛えます。 |
| 火曜日 | 軽い有酸素運動、30分 | 会話を続けられるペースで行い、月曜日からの回復を助けます。 |
| 水曜日 | 下半身の高重量トレーニング | スクワットやヒンジ種目で体の大きな筋肉に負荷をかけます。 |
| 木曜日 | パワー：下記のセッション | クリーン、ジャンプ、スイング、投げる動作を、各反復が速く行えるよう十分に休みながら行います。 |
| 金曜日 | 上半身の筋肥大トレーニング | 中程度の重さで回数を増やし、限界に近づくまでセットを行います。 |
| 土曜日 | コンディショニング：キャリー、ソリ、またはインターバル | ハードな運動を繰り返し、筋力に見合う持久力を鍛えます。 |
| 日曜日 | 休息 | 休息中に体は筋肉をつくります。 |
Completeのワークアウトライブラリにあるパワーセッション
これは上記の木曜日に行う「Power Development」です。パワークリーンとボックスジャンプから始め、スイングとスラムを続けて行い、最後に短いバーピーブロードジャンプを行います。所要時間は約50分です。
パワークリーンは、バーベルを床から肩まで一気に引き上げる種目です。ボックスジャンプは箱に飛び乗る動作です。ケトルベルスイングは股関節を素早く伸ばしてケトルベルを前に浮かせ、メディシンボールスラムは重いボールを床に叩きつけます。スーパーセットは2種目を続けて行ってから休む方法です。バーピーブロードジャンプはバーピーの後に前方へ跳ぶ種目、World’s Greatest Stretchはひねりを加えたランジで股関節を動かすストレッチです。
パワー練習は疲れていない状態で行います。バーやジャンプの速度が落ちたら、そのセットを終え、セット間は指定された時間を十分に休みます。ここでは量より動作の質を優先します。
| ブロック | 内容 |
|---|---|
| ウォームアップ | Assault Bike：努力度4/10で5分。World’s Greatest Stretch：左右各5回を1セット。 |
| メイン | Power Clean：5セット×3回、休憩180秒、約75%の負荷で素早く動かします。床を押し、股関節を素早く伸ばしてバーを受けます。Box Jump：4セット×3回、休憩120秒。4分の1程度の浅いスクワットで、柔らかく静かに着地します。 |
| 補助：スーパーセット、3ラウンド、ラウンド間90秒休憩 | Kettlebell Swing：12回、重めで素早く行います。股関節を鋭く伸ばし、ケトルベルを浮かせます。Medicine Ball Slam：10回。高く伸び上がり、床を押し抜くようにボールを叩きつけます。 |
| 仕上げ | Burpee Broad Jumps：12mを2セット、休憩60秒。静かに着地して姿勢を整え、もう一度行います。 |
セッションの調整方法
始めたばかりなら、パワークリーンをダンベルのハングクリーンまたはケトルベルスイングに替え、軽い重さで素早く動かします。しばらくトレーニングしている人は記載どおりに行います。さらに加えたい場合は、ジャンプの前に重いクリーンプルを入れます。重い種目の後に爆発的な動きを行うことで、次の動作をより力強く行う組み合わせです。
Completeの使い方
Completeは、筋肉をつける、脂肪を落とす、有酸素能力を高める、筋力を高める、健康全般、アスリートを目指す、という長期目標から始めます。この体型を目指すなら、筋肉をつける、筋力を高める、アスリートを目指す、という目標が合います。目標が毎日のおすすめを導き、プランがなくても利用できます。
どのウォッチからでもApple Healthに届く筋トレ、ジャンプ、有酸素運動がスコアと毎日のおすすめに反映されます。ウォッチが心拍変動（HRV）と安静時心拍数を記録している場合、約1週間のデータをもとに本人の基準値と比べて回復状態を評価します。回復状態が赤なら、その日のセッションは休息または軽い運動に変わります。
目標を選んで始めましょう。Completeは無料でダウンロードできるiPhoneアプリで、ワークアウトの記録と共有も無料です。
よくある質問
スーパーヒーローのような体型をつくるにはどのくらいかかりますか？
継続的なトレーニングには何年もかかります。骨格、食事、開始時点によって異なるため、結果は約束できません。リフトの重量を進捗の目安にしてください。
パワーを鍛えるにはオリンピックリフトが必要ですか？
いいえ。ジャンプ、スイング、投げる動作でもパワーを鍛えられます。ライブラリのパワーセッションでは、初心者はパワークリーンをダンベルのハングクリーンまたはケトルベルスイングに替え、軽く素早く行えます。
ギリシャ神話の神のような体型とはどう違いますか？
どちらも広い肩、厚い背中、小さなウエストを目指します。ギリシャ神話の神のような体型は全身のバランスを重視します。スーパーヒーローの体型では、さらに大きな筋肉、筋力、運動で発揮するパワーを目指します。
この体型になるには食事制限が必要ですか？
筋肉の上に脂肪がある場合、脂肪を落とすには必要です。トレーニングで筋肉をつけますが、脂肪は消費量より摂取量が少ないカロリー不足で落ちます。脂肪を落とす間も筋トレを続けると、筋肉の維持に役立ちます。
このトレーニングに最適なアプリはどれですか？
筋トレ、パワー練習、有酸素運動を同じ週に記録できるものを選びましょう。CompleteはどのウォッチからでもApple Healthに届くすべてのワークアウトをカウントし、筋肉をつける・筋力を高めるなどの目標から、プランの有無にかかわらず目標と回復状態に応じて毎日の運動を提案します。