CUERPO DELGADO Y ATLÉTICO
Cómo conseguir un cuerpo delgado y atlético
Entrena fuerza, capacidad aeróbica y velocidad cada semana durante años: haz dos o tres días de fuerza, una sesión de VO2max con intervalos intensos, una sesión funcional de circuitos de cuerpo completo y una carrera suave que termine con unos sprints cortos en cuesta. Si no puedes hacer tanto, el mínimo es añadir esos sprints al final de una carrera suave, junto con tus días de fuerza; la alimentación y el sueño también son parte del proceso. Complete parte de tus objetivos a largo plazo, como ganar músculo, perder grasa o convertirte en deportista, cuenta cada entrenamiento que llega a Apple Health y te indica qué hacer cada día.
Qué exige el entrenamiento para tener un cuerpo delgado y atlético
Delgado significa tener poca grasa corporal para tu complexión. Atlético significa poder levantar peso, correr, saltar y seguir adelante. El entrenamiento desarrolla lo segundo. Lo primero también depende de la alimentación, el sueño y el tiempo; esta guía se centra en el entrenamiento.
Un cuerpo atlético se entrena en tres frentes. La fuerza es cuánto puedes levantar. Tu capacidad aeróbica es cuánto tiempo puedes mantener un esfuerzo constante y con qué rapidez te recuperas entre esfuerzos intensos. La velocidad es qué tan rápido puedes moverte y cómo respondes a los esfuerzos breves e intensos, en sprints o al practicar un deporte.
La combinación semanal
Suave significa correr a un ritmo al que podrías mantener una conversación; a menudo se llama Zone 2. Intenso significa que te falta el aire para hablar. Un sprint en cuesta es una carrera corta y a máxima intensidad cuesta arriba, de 10 a 15 segundos, seguida de una caminata cuesta abajo para recuperarte. Haz de 6 a 8 al final de una carrera suave.
VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que puede usar tu cuerpo, el nivel más alto de tu capacidad aeróbica. Una sesión de VO2max consiste en intervalos intensos, por ejemplo 4 x 4 minutos intensos con 3 minutos de trote suave entre ellos. Una sesión funcional es un circuito de movimientos de cuerpo completo, como cargar peso mientras caminas, empujar un trineo, hacer zancadas, Wall Balls y remar: el tipo de trabajo de las carreras Hyrox. Hyrox es una carrera que alterna tramos de carrera con estaciones como empujar un trineo, remar y hacer Wall Balls.
Una forma de organizarlo: fuerza el lunes, carrera suave con sprints en cuesta el martes, sesión de VO2max el miércoles, fuerza el jueves, sesión funcional el viernes, cardio largo y suave el sábado y descanso el domingo. Cuando esa semana sea una rutina, puedes sustituir la sesión del sábado por un tercer día de fuerza.
Si no puedes hacer seis sesiones, empieza con cuatro días: fuerza el lunes, carrera suave con sprints en cuesta el martes, fuerza el jueves y cardio largo y suave el sábado. Añade primero la sesión funcional, en su versión para principiantes, y después la sesión de VO2max. Los sprints en cuesta cargan las rodillas, los tobillos y las caderas, así que haz los primeros con cerca del 80% de esfuerzo. Si el miércoles todavía tienes las piernas pesadas, haz el 4 x 4 en una máquina de remo.
Si solo puedes añadir una actividad intensa a las pesas, elige los sprints cortos en cuesta al final de una carrera suave. Añaden poco tiempo a una carrera que ya haces y mantienen la velocidad y la potencia de tus piernas en la semana.
| Componente | Cada semana | Qué aporta y por qué |
|---|---|---|
| Fuerza | De 2 a 3 sesiones de 40 a 60 minutos | Los ejercicios de fuerza con cargas pesadas para todo el cuerpo desarrollan y mantienen el músculo, la base de un cuerpo atlético. |
| VO2max | 1 sesión de unos 40 minutos | Cuatro esfuerzos intensos con trote suave entre ellos entrenan el nivel más alto de tu capacidad aeróbica. |
| Funcional | 1 sesión de unos 35 minutos | Un circuito de carrera, remo, zancadas y Wall Balls entrena todo el cuerpo para seguir trabajando cuando estás cansado. |
| Velocidad | De 6 a 8 sprints en cuesta al final de una carrera suave | Los sprints cuesta arriba de 10 a 15 segundos mantienen la agilidad y entrenan un impulso rápido de las piernas. |
| Cardio suave | De 1 a 2 sesiones: una carrera suave y una sesión larga y suave | Caminar, trotar, montar en bicicleta o nadar a un ritmo conversacional desarrolla la base aeróbica y ayuda a recuperarte entre los días intensos. La carrera suave es la que termina con sprints en cuesta. |
| Descanso | 1 día completo de descanso, además de dormir | Tu cuerpo se adapta al trabajo mientras descansas. |
Cómo tener un aspecto atlético sin ganar demasiado volumen
Quienes dicen que no quieren ganar demasiado volumen suelen imaginar el volumen de culturismo: muchas series para cada músculo, entrenado para aumentar de tamaño, con bastante comida para acompañarlo. Una semana atlética combina las cosas de otra manera. Incluye menos series de ejercicios grandes, como sentadillas, presses, remos y cargas, y añade el trabajo de capacidad aeróbica y velocidad que un programa de culturismo suele dejar fuera.
En la práctica, eso significa hacer de dos a cuatro series intensas por ejercicio, de 5 a 12 repeticiones, y descansar unos minutos entre las series pesadas. Limita cada sesión de fuerza a cerca de una hora. Dedica el resto de la semana al cardio suave, los sprints en cuesta, la sesión de VO2max y la sesión funcional.
El tamaño que alcances depende de la alimentación, la genética y el tiempo que entrenes, así que ninguna combinación puede garantizar un resultado. Esta desarrolla fuerza, resistencia y velocidad.
Una sesión de VO2max de la biblioteca de entrenamientos de Complete
Esta es la carrera Norwegian 4 x 4: cuatro esfuerzos intensos de 4 minutos, con 3 minutos de trote suave entre ellos. Dura unos 40 minutos. Un esfuerzo de 9 sobre 10 significa que al final de cada intervalo respiras con dificultad, no desde el primer minuto. Regula el primero para que el último siga siendo intenso. A-Skip es un ejercicio rápido de saltos cortos que prepara las piernas para correr deprisa.
Si estás empezando, trota durante los 3 minutos completos de cada recuperación. Lo importante es el tiempo cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, no el ritmo. Si correr carga demasiado las piernas, la biblioteca ofrece el mismo 4 x 4 en una máquina de cardio de interior, como una máquina de remo: Erg Engine 4 x 4.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | World’s Greatest Stretch (una zancada con rotación que abre las caderas y la parte superior de la espalda): 1 serie de 4 repeticiones por lado. A-Skip: 20 metros. Run: 10 minutos con esfuerzo 3 sobre 10. |
| Principal: 4 rondas, 3 minutos de trote suave entre rondas | Run: 4 minutos con esfuerzo 9 sobre 10. |
| Vuelta a la calma | Run: 5 minutos con esfuerzo 2 sobre 10. |
Una sesión funcional de la biblioteca
Run + Stations AMRAP de la biblioteca es una sesión funcional de unos 35 minutos. AMRAP significa hacer tantas rondas como sea posible dentro de un tiempo determinado. Calienta con 5 minutos de carrera suave y World’s Greatest Stretch, 4 repeticiones por lado. Después, durante 20 minutos, repite rondas de una carrera de 400 metros con esfuerzo 7 sobre 10, 10 calorías en la máquina de remo con esfuerzo 8 sobre 10, 10 zancadas con saco de arena por lado y 10 Wall Balls. Una Wall Ball es una sentadilla en la que lanzas un balón medicinal hacia un objetivo en la pared. Termina con 5 minutos de trote suave.
Mantén aproximadamente el mismo ritmo en cada ronda. Si estás empezando, limita el trabajo principal a 15 minutos y haz una carrera de 400 metros, 6 calorías en la máquina de remo, 6 zancadas y 8 Wall Balls.
Un día de fuerza de la biblioteca de entrenamientos de Complete
Este es Kettlebell Complex: cuatro rondas de swings, sentadillas, cargadas y remos con una sola pesa rusa, y al final Turkish Get-Up. Es un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que necesita una pesa y un metro cuadrado de suelo; dura unos 40 minutos. Úsalo como uno de tus días de fuerza.
En una cargada llevas la pesa desde el suelo hasta el hombro. En un Turkish Get-Up pasas de estar acostado en el suelo a ponerte de pie con la pesa por encima de la cabeza. Haz cada levantamiento con calma y control, con la mirada en la pesa; domina cada posición.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | World’s Greatest Stretch: 1 serie de 4 repeticiones por lado. Kettlebell Swing: 1 serie de 10 repeticiones con una pesa ligera. |
| Principal: 4 rondas, 120 segundos de descanso entre rondas | Kettlebell Swing: 15 repeticiones. Goblet Squat: 12 repeticiones. Kettlebell Clean: 8 repeticiones por lado. Gorilla Row: 10 repeticiones por lado. |
| Final | Turkish Get-Up: 2 series de 3 repeticiones por lado, 90 segundos de descanso. |
Cómo elegir el peso
Si estás empezando con las pesas rusas, usa una de 12 a 16 kg y practica los Turkish Get-Up sin peso hasta que el movimiento sea fluido. La versión estándar son las cuatro rondas anteriores con una pesa de 16 a 24 kg. Si tienes experiencia, usa una pesa de 24 a 32 kg y completa cada ronda sin parar dentro de ella. Elige el peso según la cargada: si la recepción suena fuerte, usa menos peso.
Cómo encaja Complete en un estilo de vida atlético
Complete parte de tus objetivos a largo plazo; para este aspecto, los adecuados son ganar músculo, perder grasa y convertirte en deportista. Estos objetivos orientan las recomendaciones diarias, tengas un plan o no.
Complete te conoce. La app consulta tus objetivos, tu historial y tu carga de entrenamiento reciente. Si llevas un reloj que registra variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y frecuencia cardíaca en reposo, calcula tu recuperación comparándola con tu propia referencia cuando ya tiene aproximadamente una semana de datos. HRV es la pequeña variación en el tiempo entre latidos. Con el tiempo, la recomendación diaria conoce mejor tu cuerpo, tus horarios y los deportes que practicas.
Coach se adapta a ti. Tiene en cuenta tu recuperación y puede sugerir un día más suave; tú decides. Esto ayuda durante una semana con una sesión de VO2max. Si tienes un plan, Coach propone cambios y tú eliges si los aplicas a tu semana o la mantienes como está.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo tener un aspecto atlético sin ganar demasiado volumen?
Combina dos o tres días de fuerza con unas pocas series intensas por ejercicio, una sesión de VO2max, una sesión funcional y una carrera suave que termine con sprints en cuesta. Es muy diferente del volumen de entrenamiento de culturismo. El tamaño también depende de la alimentación, la genética y el tiempo, así que esta combinación no promete un resultado concreto.
¿Cuántos días por semana debería entrenar para tener un cuerpo delgado y atlético?
La semana anterior tiene seis sesiones y un día de descanso. Si es demasiado, empieza con cuatro días: dos de fuerza, una carrera suave que termine con sprints en cuesta y cardio largo y suave. Si solo puedes añadir una actividad intensa a las pesas, elige los sprints en cuesta.
¿Cuánto peso debería levantar?
Usa un peso que haga difícil la última repetición de cada serie sin perder la técnica. En la sesión con pesa rusa, elige el peso según la cargada: si la recepción suena fuerte, usa menos peso.
¿Cuál es la mejor app para un estilo de vida atlético?
Elige una que sirva para algo más que el gimnasio, porque esta semana combina pesas, carrera y remo. Complete cuenta cada entrenamiento que llega a Apple Health desde cualquier reloj y crea su recomendación diaria a partir de tus objetivos y tu recuperación, con o sin un plan.
¿Importa la alimentación para tener un aspecto delgado?
Sí. El entrenamiento desarrolla el músculo que da forma al cuerpo, y la grasa que lo cubre solo disminuye cuando consumes menos energía de la que gastas. Esta guía trata del entrenamiento; la guía sobre el aspecto físico enlazada abajo trata de la alimentación.