ENTRENAMIENTO DE INVIERNO
Un plan de entrenamiento invernal que continúa en primavera
Cada semana, haz dos sesiones de fuerza, una carrera suave que termine con sprints en cuesta, una sesión de VO2max con intervalos intensos, una sesión funcional de circuitos de cuerpo completo y un día de cardio largo y suave; mantén esa estructura cuando llegue la primavera. Complete te ayuda a mantenerla: parte de tus objetivos a largo plazo, cuenta cada entrenamiento que llega a Apple Health y te indica qué hacer cada día. No es un arco de invierno, sino un hábito que continúa.
Qué aporta un arco de invierno y dónde se queda corto
Un arco de invierno es un periodo de otoño e invierno en el que te comprometes a entrenar, dormir y cuidar la alimentación, y después observas qué ha cambiado. Funciona porque te da un comienzo claro y un motivo para presentarte cada día.
Su punto débil es la fecha de finalización. El cuerpo se construye durante años, así que un arco con una meta final puede darte un motivo para parar al llegar a ella. Empieza poco a poco, progresa durante años y toma el invierno como la primera estación de ese proceso.
La semana del arco de invierno
Organiza una semana que puedas repetir y luego repítela. Dos días de fuerza construyen la base. Una carrera suave que termina con sprints en cuesta, una sesión de VO2max y una sesión funcional dan trabajo a tu capacidad aeróbica, y el cardio largo y suave completa el fin de semana. Un día es de descanso.
Tu capacidad aeróbica es cuánto tiempo puedes mantener un esfuerzo constante. Suave significa correr a un ritmo al que podrías mantener una conversación; a menudo se llama Zone 2. Un sprint en cuesta es una carrera corta y a máxima intensidad cuesta arriba, de 10 a 15 segundos, con una caminata cuesta abajo entre sprints. VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que puede usar tu cuerpo y el nivel más alto de tu capacidad aeróbica; una sesión de VO2max consiste en intervalos intensos, por ejemplo 4 x 4 minutos intensos con 3 minutos de trote suave entre ellos. Una sesión funcional es un circuito de movimientos de cuerpo completo, como cargar peso mientras caminas, empujar un trineo, hacer zancadas, Wall Balls y remar: el tipo de trabajo de las carreras Hyrox. Hyrox es una carrera que alterna tramos de carrera con estaciones como empujar el trineo, remar y hacer Wall Balls.
| Día | Sesión | Motivo |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza, sesión de cuerpo completo | El trabajo de fuerza es la base sobre la que se apoya el resto de la semana. |
| Martes | Carrera suave y luego de 6 a 8 sprints en cuesta | Corre de 30 a 45 minutos a un ritmo conversacional y después haz de 6 a 8 sprints cuesta arriba de 10 a 15 segundos, caminando cuesta abajo entre ellos. Añade trabajo de velocidad a una carrera que ya ibas a hacer. |
| Miércoles | Sesión de VO2max | Intervalos intensos, por ejemplo 4 minutos intensos y 3 minutos de trote suave, repetidos cuatro veces. Entrena la parte más alta de tu capacidad aeróbica; la sesión completa aparece más adelante. |
| Jueves | Fuerza, sesión de cuerpo completo | Mantén la misma estructura. Añade un poco de peso o una ronda más cuando la sesión anterior te haya resultado manejable. |
| Viernes | Sesión funcional | Un circuito de carrera, remo, zancadas y Wall Balls con un límite de tiempo. Es el día que más se parece a practicar un deporte. |
| Sábado | Cardio largo y suave, de 45 a 60 minutos | Caminar, trotar o montar en bicicleta a un ritmo conversacional desarrolla tu capacidad aeróbica y deja tiempo para recuperarte de las sesiones de fuerza. |
| Domingo | Descanso o paseo | Tu cuerpo se adapta al trabajo mientras descansas. |
Tres cambios para que dure
Define una estructura semanal y elimina la fecha de finalización. La misma semana sirve en enero y en noviembre.
Empieza con menos carga de la que crees necesitar. El primer mes sirve para convertir la semana en una rutina. Si no puedes mantener seis sesiones, empieza con cuatro días: fuerza el lunes, carrera suave con sprints en cuesta el martes, fuerza el jueves y cardio largo y suave el sábado. Haz los primeros sprints en cuesta a cerca del 80% de esfuerzo. Añade primero la sesión funcional, en su versión para principiantes, y después la sesión de VO2max. Cuando la semana sea una rutina, puedes sustituir la sesión del sábado por un tercer día de fuerza. Si el miércoles todavía tienes las piernas pesadas, haz el 4 x 4 en una máquina de remo.
Conserva en la semana algo que disfrutes, como un deporte, un paseo largo o una clase que te apetezca. Eso puede ayudarte a seguir durante un mes difícil.
Un día de fuerza de la biblioteca de entrenamientos de Complete
Este es el Full-Body Circuit (Minimal Kit), un circuito de fuerza de cuerpo completo que puedes hacer con un par de mancuernas, una pesa rusa y una barra de dominadas. Sirve para entrenar en casa, en una habitación de hotel o cuando el rack está ocupado. Dura unos 35 minutos y puede ser uno de tus dos días de fuerza.
Un esfuerzo de 8 sobre 10 es intenso: te quedarían unas dos repeticiones antes de tener que parar. Una ronda incluye los ocho movimientos en el orden indicado; haces la ronda tres veces.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | World’s Greatest Stretch (una zancada con rotación que abre las caderas y la parte superior de la espalda): 1 serie de 4 repeticiones por lado. Goblet Squat: 1 serie de 8 repeticiones con poco peso. |
| Principal: 3 rondas, 90 segundos de descanso entre rondas | Goblet Squat: 12 repeticiones con esfuerzo 8 sobre 10. Gorilla Row: 12 repeticiones por lado con esfuerzo 8 sobre 10. Push-Up: 12 repeticiones. Renegade Row: 10 repeticiones por lado con esfuerzo 8 sobre 10. Pull-Up: 8 repeticiones. Kettlebell Swing: 15 repeticiones con esfuerzo 8 sobre 10. Walking Lunge: 10 repeticiones por lado. Russian Twist: 20 repeticiones con esfuerzo 8 sobre 10. |
Cómo adaptar el circuito
Si estás empezando, haz las flexiones apoyando las rodillas, adapta las dominadas con una banda o con un remo invertido y descansa lo que necesites entre movimientos. Si ya tienes experiencia, mantén una técnica estricta en cada repetición. Progresa añadiendo una ronda o un poco de peso.
Una sesión de VO2max de la biblioteca de entrenamientos de Complete
El miércoles, haz el Norwegian 4 x 4 de la biblioteca. Son cuatro esfuerzos intensos de 4 minutos, con 3 minutos de trote suave entre ellos; dura unos 40 minutos en total. Un esfuerzo de 9 sobre 10 significa que al final de cada intervalo respiras con dificultad, no desde el primer minuto. Regula el primer esfuerzo para que el último siga siendo intenso. A-Skip es un ejercicio rápido de saltos cortos que prepara las piernas para correr deprisa.
Si estás empezando, trota durante los 3 minutos completos de cada recuperación. Lo importante es el tiempo cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, no el ritmo. Si correr carga demasiado las piernas, la biblioteca ofrece el mismo 4 x 4 en una máquina de cardio de interior, como una máquina de remo: Erg Engine 4 x 4.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | World’s Greatest Stretch: 1 serie de 4 repeticiones por lado. A-Skip: 20 metros. Run: 10 minutos con esfuerzo 3 sobre 10. |
| Principal: 4 rondas, 3 minutos de trote suave entre rondas | Run: 4 minutos con esfuerzo 9 sobre 10. |
| Vuelta a la calma | Run: 5 minutos con esfuerzo 2 sobre 10. |
Una sesión funcional de la biblioteca
El viernes, haz Run + Stations AMRAP, una sesión funcional de unos 35 minutos. AMRAP significa hacer tantas rondas como sea posible dentro de un tiempo determinado. Calienta con 5 minutos de carrera suave y World’s Greatest Stretch, 4 repeticiones por lado. Después, durante 20 minutos, repite rondas de una carrera de 400 metros con esfuerzo 7 sobre 10, 10 calorías en la máquina de remo con esfuerzo 8 sobre 10, 10 zancadas con saco de arena por lado y 10 Wall Balls. Una Wall Ball es una sentadilla en la que lanzas un balón medicinal hacia un objetivo en la pared. Termina con 5 minutos de trote suave.
Si estás empezando, limita el bloque principal a 15 minutos y haz una carrera de 400 metros, 6 calorías en la máquina de remo, 6 zancadas y 8 Wall Balls. Mantente en movimiento durante todo el tiempo.
Cómo Complete mantiene el hábito
Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar el cardio, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en deportista. Esos objetivos siguen cuando cambia la estación y orientan las recomendaciones diarias. No necesitas un plan para usar Complete.
La app se adapta a tu semana. Indica a Complete qué días entrenas y qué deportes ya practicas; la recomendación diaria tiene en cuenta tus días fijos de entrenamiento. Si más adelante añades un plan para una carrera, una actividad semanal, como jugar al pádel los jueves, elimina una sesión generada esa semana.
Una sesión de fuerza, una carrera de intervalos, un paseo en bicicleta, un entrenamiento de natación o un partido de pádel cuentan para tu puntuación cuando llegan a Apple Health, y cada uno influye en la recomendación del día siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un plan de entrenamiento de arco de invierno?
Es una rutina de entrenamiento a la que te comprometes durante el otoño y el invierno. La versión de esta página incluye dos días de fuerza, una carrera suave que termina con sprints en cuesta, una sesión de VO2max, una sesión funcional y cardio largo y suave, con un día de descanso; continúa después del invierno.
¿Cuánto debería durar un arco de invierno?
Mientras sigas entrenando. El invierno es un buen momento para empezar, y puedes mantener la misma estructura semanal en primavera y verano. Tus objetivos no terminan cuando cambia el tiempo.
¿Cuál es la mejor app para un arco de invierno?
Elige una que también tenga sentido en primavera. Complete parte de tus objetivos a largo plazo, no de una estación; cuenta cada entrenamiento que llega a Apple Health desde cualquier reloj y te indica qué hacer cada día según tus objetivos y tu recuperación. No necesitas un plan.
¿Puedo hacer un arco de invierno en casa?
La mayor parte. El circuito de fuerza requiere un par de mancuernas, una pesa rusa y una barra de dominadas. Para correr y hacer la sesión de VO2max solo necesitas un camino o una cinta; para los sprints del martes, una cuesta o una cinta con inclinación. La sesión funcional usa una máquina de remo, un saco de arena y un balón medicinal, así que es la que requiere ir al gimnasio. Regístrala en Complete o deja que tu reloj la envíe mediante Apple Health, y contará.
¿Qué hago cuando termina mi arco de invierno?
Nada cambia, salvo el tiempo. Mantén los dos días de fuerza y el resto de la semana, y añade un deporte o un paseo largo que disfrutes. Tus objetivos siguen en Complete, y la recomendación diaria continúa teniendo en cuenta tu recuperación y tu entrenamiento reciente.
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