ARCO DE INVERNO
Um plano de treino para o arco de inverno que continua depois
Faça duas sessões de força, uma corrida leve que termina com tiros em subida, uma sessão de VO2max com intervalos intensos, um circuito funcional de corpo inteiro e um cardio longo e leve por semana. Mantenha essa estrutura quando a primavera chegar: o inverno é a primeira de muitas estações. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, contabiliza cada treino que chega pelo Apple Health e recomenda o que fazer a cada dia. O arco não precisa terminar com o inverno.
O que o arco de inverno acerta e onde ele termina
O arco de inverno é um período no outono e no inverno em que você se compromete com treino, sono e alimentação e depois observa o que mudou. Ele funciona porque dá um começo claro e um motivo para você aparecer todos os dias.
O ponto fraco é a data de encerramento. Um corpo é construído ao longo de anos, então um arco com linha de chegada também dá um motivo para parar nessa linha. Comece devagar, construa ao longo dos anos e trate o inverno como a primeira estação desse processo.
A semana do arco de inverno
Faça uma semana que você consiga repetir. Duas sessões de força constroem a base. Uma corrida leve que termina com tiros em subida, uma sessão de VO2max e uma sessão funcional trabalham seu condicionamento aeróbico, enquanto o cardio longo e leve completa o fim de semana. Um dia é de descanso.
Seu condicionamento aeróbico é por quanto tempo você consegue manter um esforço constante. Leve significa um ritmo em que você conseguiria conversar, muitas vezes chamado de Zone 2. Um tiro em subida é uma corrida curta em esforço máximo morro acima, de 10 a 15 segundos, com caminhada de volta para baixo entre os tiros. VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar, o limite superior do seu condicionamento aeróbico. Uma sessão de VO2max usa intervalos intensos, por exemplo 4 x 4 minutos fortes com 3 minutos de trote leve entre eles. Uma sessão funcional é um circuito de movimentos para o corpo inteiro, como carries, empurradas de trenó, avanços, Wall Balls e remo, o tipo de esforço presente nas provas Hyrox. Hyrox é uma prova que alterna corrida com estações como empurrada de trenó, remo e Wall Balls.
| Dia | Sessão | Por quê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Força, sessão de corpo inteiro | A musculação é a base para o restante da semana. |
| Terça-feira | Corrida leve, depois 6 a 8 tiros em subida | Corra de 30 a 45 minutos em ritmo de conversa e depois faça de seis a oito tiros morro acima de 10 a 15 segundos, caminhando de volta para baixo entre eles. Você acrescenta velocidade a uma corrida que já faria. |
| Quarta-feira | Sessão de VO2max | Intervalos intensos, como 4 minutos fortes e 3 minutos de trote leve, por quatro vezes. A sessão trabalha o limite superior do condicionamento aeróbico; ela aparece completa mais adiante nesta página. |
| Quinta-feira | Força, sessão de corpo inteiro | Mantenha a mesma estrutura. Acrescente um pouco de peso ou mais uma rodada quando a última sessão tiver parecido controlável. |
| Sexta-feira | Sessão funcional | Um circuito de corrida, remo, avanços e Wall Balls com limite de tempo. É o dia que mais parece um esporte. |
| Sábado | Cardio longo e leve, 45 a 60 minutos | Uma caminhada, corrida leve ou pedal em ritmo de conversa desenvolve o condicionamento aeróbico e dá tempo para você se recuperar da musculação. |
| Domingo | Descanso ou caminhada | Seu corpo se adapta ao trabalho enquanto você descansa. |
Três mudanças para manter o hábito
Defina uma estrutura semanal e deixe de lado a data de encerramento. A mesma semana funciona em janeiro e em novembro.
Comece com menos do que acha que consegue fazer. O primeiro mês serve para transformar a semana em rotina. Se seis sessões forem demais, comece com quatro dias: força na segunda, corrida leve com tiros em subida na terça, força na quinta e cardio longo e leve no sábado. Faça os primeiros tiros em subida com cerca de 80% de esforço. Acrescente primeiro a sessão funcional, na versão para iniciantes, e depois a sessão de VO2max. Quando a semana virar rotina, uma terceira sessão de força pode ocupar o lugar do sábado. Se suas pernas ainda estiverem pesadas na quarta, faça o 4 x 4 em um remo ergométrico.
Mantenha na semana uma atividade de que você gosta, como um esporte, uma caminhada longa ou uma aula que dê vontade de fazer. É isso que ajuda você a atravessar um mês difícil.
Um dia de força da biblioteca de treinos do Complete
Este é o Full-Body Circuit (Minimal Kit), um circuito de força para o corpo inteiro que você pode fazer com um par de halteres, um kettlebell e uma barra de pull-up. Serve para a academia em casa, o quarto de hotel ou o dia em que todos os racks estão ocupados. Leva cerca de 35 minutos e pode ser uma das duas sessões de força.
Esforço 8 de 10 significa intenso, com cerca de duas repetições que você ainda conseguiria fazer. Uma rodada inclui os oito movimentos na ordem, e você repete a rodada três vezes.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch (avanço com rotação que abre os quadris e a parte superior das costas): 1 série de 4 repetições por lado. Goblet Squat: 1 série de 8 repetições com pouco peso. |
| Principal: 3 rodadas, 90 segundos de descanso entre rodadas | Goblet Squat: 12 repetições, esforço 8 de 10. Gorilla Row: 12 repetições por lado, esforço 8 de 10. Push-Up: 12 repetições. Renegade Row: 10 repetições por lado, esforço 8 de 10. Pull-Up: 8 repetições. Kettlebell Swing: 15 repetições, esforço 8 de 10. Walking Lunge: 10 repetições por lado. Russian Twist: 20 repetições, esforço 8 de 10. |
Como adaptar o circuito
Se você está começando, faça Push-Ups apoiando os joelhos, adapte os Pull-Ups com uma faixa ou fazendo remada invertida e descanse conforme precisar entre os movimentos. Se já treina há algum tempo, mantenha todas as repetições com técnica rigorosa. Progrida acrescentando uma rodada ou um pouco de carga.
Uma sessão de VO2max da biblioteca de treinos do Complete
Na quarta-feira, faça o Norwegian 4 x 4 da biblioteca. São quatro esforços intensos de 4 minutos, com 3 minutos de trote leve entre eles, e a sessão dura cerca de 40 minutos no total. Intenso significa esforço 9 de 10: sua respiração fica pesada no fim de cada esforço, não no primeiro minuto. Escolha o ritmo do primeiro esforço para ainda conseguir manter um esforço forte no último. A-Skip é um exercício de saltitos rápidos que prepara as pernas para correr em velocidade.
Se você está começando, trote os 3 minutos completos em todas as recuperações. O objetivo é passar tempo perto da frequência cardíaca máxima, não correr em determinado ritmo. Se correr sobrecarregar suas pernas, a biblioteca tem o mesmo 4 x 4 em um ergômetro interno, como o remo: o Erg Engine 4 x 4.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch: 1 série de 4 repetições por lado. A-Skip: 20 metros. Corrida: 10 minutos, esforço 3 de 10. |
| Principal: 4 rodadas, 3 minutos de trote leve entre rodadas | Corrida: 4 minutos, esforço 9 de 10. |
| Volta à calma | Corrida: 5 minutos, esforço 2 de 10. |
Uma sessão funcional da biblioteca
Na sexta-feira, faça o Run + Stations AMRAP, uma sessão funcional de cerca de 35 minutos. AMRAP significa fazer o maior número possível de rodadas em um tempo determinado. Aqueça com 5 minutos de corrida leve e o World’s Greatest Stretch por 4 repetições de cada lado. Depois, trabalhe por 20 minutos. Cada rodada inclui uma corrida de 400 metros, esforço 7 de 10; 10 calorias no remo, esforço 8 de 10; 10 Sandbag Lunges por lado; e 10 Wall Balls. Wall Ball é um agachamento seguido do arremesso de uma medicine ball contra um alvo na parede. Termine com 5 minutos de trote leve.
Se você está começando, limite o bloco principal a 15 minutos e use uma corrida de 400 metros, 6 calorias no remo, 6 avanços e 8 Wall Balls. Continue se movimentando durante todo o tempo.
Como o Complete mantém o arco em andamento
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou se tornar atleta. Eles continuam quando a estação muda e orientam as recomendações diárias. Você não precisa de um plano para usar o app.
O app se adapta à sua semana. Informe ao Complete em quais dias você treina e quais esportes já pratica; a recomendação diária considera seus dias fixos de treino. Se depois você adicionar um plano para uma prova, uma atividade semanal, como padel às quintas-feiras, tira uma sessão gerada naquela semana.
Uma sessão de musculação, uma corrida intervalada, um pedal, um nado ou uma partida de padel contam para sua pontuação assim que chegam pelo Apple Health, e cada atividade entra na recomendação do dia seguinte.
Perguntas frequentes
O que é um plano de treino para o arco de inverno?
É uma rotina de treino que você mantém durante o outono e o inverno. A versão desta página inclui duas sessões de força, uma corrida leve que termina com tiros em subida, uma sessão de VO2max, uma sessão funcional e cardio longo e leve, com um dia de descanso. Ela continua depois do inverno.
Quanto tempo deve durar um arco de inverno?
Enquanto você continuar treinando. O inverno é um bom momento para começar, mas a mesma estrutura semanal funciona na primavera e no verão. Seus objetivos não terminam quando o tempo muda.
Qual é o melhor app para um arco de inverno?
Escolha um app que ainda faça sentido na primavera. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, em vez de uma estação, contabiliza cada treino que chega pelo Apple Health, de qualquer relógio, e recomenda o que fazer a cada dia com base nos seus objetivos e na recuperação. Você não precisa de um plano.
Posso fazer um arco de inverno em casa?
A maior parte. O circuito de força precisa de um par de halteres, um kettlebell e uma barra de pull-up. Para as corridas e a sessão de VO2max, você só precisa de uma rua ou esteira; para os tiros de terça, também precisa de uma subida ou de uma esteira inclinada. A sessão funcional usa remo, saco de areia e Wall Ball, então é a que leva você à academia. Registre-a no Complete ou deixe o relógio enviá-la pelo Apple Health; ela contará.
O que faço quando meu arco de inverno termina?
Nada muda além do clima. Mantenha as duas sessões de força e o restante da semana, e acrescente um esporte ou uma caminhada longa de que você goste. Seus objetivos continuam no Complete, e a recomendação diária continua considerando sua recuperação e sua carga de treino recente.
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