O VISUAL: ALIMENTAÇÃO, DEPOIS TREINO
Como conquistar o visual de Brad Pitt em Clube da Luta
O visual que as pessoas associam ao treino de Brad Pitt em Clube da Luta combina músculos e pouca gordura corporal. O ponto principal é a alimentação: o treino desenvolve os músculos, mas a gordura que os cobre só diminui com déficit calórico, ou seja, quando você consome menos energia do que gasta. Por isso, controle a alimentação primeiro, continue fazendo musculação para manter os músculos enquanto perde gordura e acrescente cardio e intervalos para melhorar o condicionamento; nenhum plano dá a você o corpo de outra pessoa, pois sua estrutura e seu ponto de partida influenciam o resultado. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, contabiliza cada treino que chega pelo Apple Health e recomenda o que fazer a cada dia.
O principal: a alimentação determina a gordura
O visual combina duas coisas no mesmo corpo: músculos e pouca gordura corporal cobrindo-os. Treino e alimentação cumprem funções diferentes. O treino desenvolve os músculos. A gordura que os cobre só diminui quando você está em déficit calórico, ou seja, consome menos energia do que gasta. A musculação desenvolve os músculos. Musculação e cardio aumentam o gasto de energia, mas nenhum dos dois reduz a gordura se, considerando a semana inteira, você não estiver em déficit.
Por isso, controlar a alimentação é a principal ferramenta. Você pode desenvolver os músculos na academia, mas eles continuam cobertos até que sua alimentação gere um déficit.
Sua estrutura e sua genética definem o contorno, e nenhum treino muda isso. O objetivo que faz sentido é alcançar sua própria versão mais magra e mais forte, construída ao longo dos anos.
Como se alimentar para esse objetivo
Comece com um déficit moderado. A International Society of Sports Nutrition afirma que dietas voltadas à perda de gordura dependem de um déficit calórico mantido e que uma perda de peso mais lenta pode preservar melhor a massa magra em pessoas mais magras. Massa magra é tudo no corpo que não é gordura; os músculos são a parte que você quer manter.
Consuma proteína suficiente. Para desenvolver e manter os músculos, a mesma sociedade afirma que uma ingestão diária de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam. Quem come menos para perder gordura talvez precise de mais proteína para manter os músculos.
Continue fazendo musculação enquanto come menos. A sociedade aponta proteína adequada, treinamento de força e um ritmo apropriado de perda de peso como os focos para manter a massa magra durante a perda de gordura. Isso ajuda você a manter os músculos enquanto perde gordura.
Esta página não define uma meta de calorias. O déficit adequado e a quantidade de proteína dependem do seu tamanho, da sua atividade e do seu ponto de partida. Um médico ou nutricionista pode definir esses valores para você.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition (2017) consultado 18 de outubro de 2026
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) consultado 18 de outubro de 2026
O que o treino faz pelo visual
O treino tem duas funções aqui. A musculação desenvolve e mantém os músculos enquanto você perde gordura, e os melhores exercícios para isso são movimentos compostos pesados, como agachamentos, supinos e remadas. Condicionamento é sua capacidade aeróbica, ou seja, por quanto tempo você consegue manter um esforço constante, além da capacidade de repetir esforços intensos.
O condicionamento também aumenta o gasto de energia na semana. Ele ajuda a criar um déficit, mas não compensa comer mais energia do que você gasta.
Uma estrutura semanal de treino
Duas sessões de força ajudam a desenvolver e manter os músculos. Uma corrida leve que termina com tiros em subida, uma sessão de VO2max e uma sessão funcional desenvolvem o condicionamento; o cardio longo e leve completa o fim de semana. Leve significa um ritmo em que você conseguiria conversar, muitas vezes chamado de Zone 2.
Um tiro em subida é uma corrida curta em esforço máximo morro acima, de 10 a 15 segundos, com caminhada de volta para baixo entre os tiros. VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar, o limite superior do condicionamento aeróbico. Uma sessão de VO2max usa intervalos intensos, por exemplo 4 x 4 minutos fortes com 3 minutos de trote leve entre eles. Uma sessão funcional é um circuito de movimentos para o corpo inteiro, como carries, empurradas de trenó, avanços, Wall Balls e remo, o tipo de esforço presente nas provas Hyrox. Hyrox é uma prova que alterna corrida com estações como empurrada de trenó, remo e Wall Balls.
Está começando? Comece com quatro dias: força na segunda, corrida leve com tiros em subida na terça, força na quinta e cardio longo e leve no sábado. Faça os primeiros tiros com cerca de 80% de esforço, até o movimento ficar natural. Acrescente primeiro a sessão funcional, na versão para iniciantes, e depois a sessão de VO2max. Quando a semana completa virar rotina, uma terceira sessão de força pode ocupar o lugar do sábado.
| Dia | Sessão | Por quê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Força, parte superior do corpo | Exercícios pesados de empurrar e puxar desenvolvem a força da parte superior do corpo que sustenta esse visual. |
| Terça-feira | Corrida leve, depois 6 a 8 tiros em subida | Corra de 30 a 45 minutos em ritmo de conversa e depois faça de seis a oito tiros morro acima de 10 a 15 segundos, caminhando de volta para baixo entre eles. |
| Quarta-feira | Sessão de VO2max | Quatro esforços intensos de 4 minutos, com 3 minutos de trote leve entre eles, trabalham o limite superior do condicionamento aeróbico. |
| Quinta-feira | Força, parte inferior do corpo | Agachamentos e dobradiças de quadril trabalham os maiores músculos do corpo, onde está concentrada grande parte da sua força. |
| Sexta-feira | Sessão funcional | Um circuito de corrida, remo, avanços e Wall Balls com limite de tempo desenvolve a capacidade de trabalho do corpo inteiro. |
| Sábado | Cardio longo e leve, 45 a 60 minutos | Pedal, remo, corrida leve ou caminhada rápida em ritmo de conversa aumenta o gasto de energia da semana sem cansar você para a musculação de segunda. |
| Domingo | Descanso ou caminhada | Seu corpo se adapta ao trabalho enquanto você descansa. |
Um dia de força da biblioteca de treinos do Complete
Este é o Upper Strength, a sessão para a parte superior do corpo que aparece na segunda-feira acima. Ela começa com um push press pesado usando o impulso das pernas, uma barra fixa com carga, depois combina empurrar e remar com o tronco firme e termina com um carry. Leva cerca de 53 minutos.
Erg é um remo ergométrico. Push Press é um desenvolvimento em que você flexiona os joelhos e usa as pernas para impulsionar a barra acima da cabeça. Treinar até a falha significa parar uma série quando outra repetição não subiria. Superset são dois ou três movimentos feitos um após o outro e depois seguidos de descanso. Ramp significa algumas séries mais leves que aumentam até chegar ao peso de trabalho.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Rowing (erg): 5 minutos, esforço 4 de 10. Band Shoulder Dislocate: 2 séries de 10 repetições. Push Press: 2 séries de 3 repetições, aumentando aos poucos até o peso de trabalho. |
| Principal | Push Press: 3 séries de 5 repetições, 150 segundos de descanso, carga pesada, com flexão e impulso rápidos e extensão completa acima da cabeça. Weighted Pull-Up: 3 séries de 5 repetições, 150 segundos de descanso, até a falha por volta da 5ª repetição. |
| Acessório: superset, 3 rodadas, 75 segundos de descanso entre rodadas | Dumbbell Bench Press: 8 repetições, carga pesada e movimento controlado. Renegade Row: 6 repetições por lado, quadris alinhados, sem girar o tronco. Weighted Dip: 6 repetições com carga, até a falha por volta da 6ª repetição. |
| Finalização | Overhead Carry: 3 séries de 40 metros, 60 segundos de descanso, um kettlebell acima da cabeça, trocando de braço aos 20 metros. Hanging Leg Raise: 3 séries de 10 repetições, 45 segundos de descanso. |
Como adaptar a sessão
Se você está começando, pare cada série de trabalho uma repetição antes da falha até dominar o movimento e troque Weighted Pull-Ups por Pull-Ups assistidos. Algumas séries intensas são melhores do que muitas séries medianas: faça as séries de preparação primeiro e leve as séries de trabalho até o ponto em que a última repetição fica mais lenta.
As sessões de VO2max e funcional
Para a sessão de VO2max, a biblioteca tem a corrida Norwegian 4 x 4. Depois do aquecimento com o World’s Greatest Stretch (avanço com rotação que abre os quadris e a parte superior das costas) por 4 repetições de cada lado, um exercício A-Skip (saltitos rápidos que preparam as pernas para correr em velocidade) por 20 metros e 10 minutos de corrida leve, faça 4 rodadas de 4 minutos, esforço 9 de 10, com 3 minutos de trote leve entre rodadas. Termine com 5 minutos de trote leve. A sessão completa dura cerca de 40 minutos. Escolha o ritmo da primeira rodada para ainda conseguir manter um esforço forte na última. Se você está começando, trote os 3 minutos completos em cada recuperação.
Para a sessão funcional, a biblioteca tem o Run + Stations AMRAP. AMRAP significa fazer o maior número possível de rodadas em um tempo determinado. Depois de 5 minutos de corrida leve e do World’s Greatest Stretch por 4 repetições de cada lado, trabalhe por 20 minutos: corrida de 400 metros, esforço 7 de 10; 10 calorias no remo, esforço 8 de 10; 10 Sandbag Lunges por lado; e 10 Wall Balls. Wall Ball é um agachamento seguido do arremesso de uma medicine ball contra um alvo na parede. Termine com 5 minutos de trote leve; a sessão dura cerca de 35 minutos. A versão para iniciantes limita o bloco principal a 15 minutos e usa corrida de 400 metros, 6 calorias no remo, 6 avanços e 8 Wall Balls.
Como o Complete se encaixa
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, como ganhar massa muscular ou ficar mais forte, e eles orientam os treinos recomendados a cada dia. Você não precisa de um plano.
O app contabiliza os treinos. Uma sessão de musculação, corrida, remo, pedal ou esporte conta para sua pontuação assim que chega pelo Apple Health, para você reunir força e condicionamento na mesma semana.
A recomendação diária considera sua recuperação e sua carga de treino recente. Quando sua recuperação está vermelha, a sessão de hoje vira descanso ou uma atividade leve.
Perguntas frequentes
Preciso fazer dieta para conquistar esse visual?
Sim, se você tem gordura cobrindo os músculos. O treino desenvolve os músculos, mas a gordura só diminui com déficit calórico, ou seja, consumindo menos energia do que você gasta. Continue fazendo musculação nesse período, pois ela ajuda a manter os músculos enquanto você perde gordura.
Quantos dias por semana devo treinar para esse objetivo?
A semana acima tem seis sessões e um dia de descanso: duas sessões de força, uma corrida leve que termina com tiros em subida, uma sessão de VO2max, uma sessão funcional e cardio longo e leve. Se for demais, comece com a versão de quatro dias e acrescente uma sessão a cada duas semanas.
O que é condicionamento?
É sua capacidade aeróbica: por quanto tempo você consegue manter um esforço constante e com que eficiência se recupera entre esforços intensos. Cardio leve, tiros em subida e uma sessão semanal de VO2max desenvolvem essa capacidade.
Preciso lutar boxe ou bater em um saco?
Não. Boxe é um esporte que você pode acrescentar se gostar; dependendo da intensidade, pode ocupar o lugar da sessão funcional ou de um dia de cardio leve. Os exercícios de força e condicionamento desta semana desenvolvem o físico.
Qual é o melhor app para esse tipo de treino?
Escolha um app que acompanhe musculação e cardio na mesma semana. O Complete contabiliza cada treino que chega pelo Apple Health, de qualquer relógio, parte de objetivos como ganhar massa muscular ou ficar mais forte e recomenda o que fazer a cada dia com base nos seus objetivos e na recuperação, com ou sem plano.