CICLO DE INVERNO
Um plano de treino de ciclo de inverno que continua depois do inverno
Treina força dois dias por semana, faz uma corrida fácil que termina com sprints em subida, uma sessão de VO2max com intervalos intensos, uma sessão funcional de circuitos para o corpo todo e um dia de cardio fácil e prolongado. Mantém essa estrutura quando chegar a primavera, porque o inverno é apenas a primeira de muitas estações. A Complete foi feita para te ajudar a continuar: parte dos teus objetivos a longo prazo, contabiliza todos os treinos que chegam ao Apple Health e diz-te o que fazer em cada dia. Não é um ciclo de inverno. É um ciclo sem fim.
O que um ciclo de inverno faz bem e onde fica aquém
Um ciclo de inverno é um período durante o outono e o inverno em que te comprometes a treinar, dormir e alimentar-te bem, para depois veres o que mudou. Resulta porque te dá um começo claro e uma razão para apareceres todos os dias.
O ponto fraco é a data de fim. O corpo constrói-se ao longo de anos, por isso um ciclo com uma meta final dá-te uma razão para parares quando a atinges. Começa devagar, constrói ao longo de anos e encara o inverno como a primeira estação desse percurso.
A semana do ciclo de inverno
Segue uma semana que possas repetir e volta a repeti-la. Dois dias de força constroem a base. Uma corrida fácil que termina com sprints em subida, uma sessão de VO2max e uma sessão funcional trabalham o teu motor, e o cardio fácil e prolongado ocupa o fim de semana. Um dia é de descanso.
O teu motor é a capacidade de manteres um esforço constante durante algum tempo. Um ritmo fácil é aquele a que consegues manter uma conversa, muitas vezes chamado Zona 2. Um sprint em subida é uma corrida curta a fundo, a subir, durante 10 a 15 segundos, seguida de uma caminhada de regresso para baixo antes do sprint seguinte. O VO2max é a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo consegue usar, o limite do teu motor aeróbico. Uma sessão de VO2max consiste em intervalos intensos, por exemplo, 4 x 4 minutos a intensidade elevada, com 3 minutos de corrida fácil entre cada um. Uma sessão funcional é um circuito de movimentos para o corpo todo, como transportes de carga, empurrar um trenó, passadas, lançamentos de bola à parede e remo, o tipo de trabalho que está na base das provas Hyrox. Hyrox é uma prova que alterna corrida com estações como Sled Push, Rowing e Wall Balls.
| Dia | Sessão | Porquê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Força, sessão para o corpo todo | A musculação é a base do resto da semana. |
| Terça-feira | Corrida fácil e, depois, 6 a 8 sprints em subida | Corre durante 30 a 45 minutos a um ritmo que te permita conversar e, depois, faz seis a oito sprints em subida de 10 a 15 segundos, caminhando de volta para baixo entre cada sprint. Assim, acrescentas trabalho de velocidade a uma corrida que já ias fazer. |
| Quarta-feira | Sessão de VO2max | Intervalos intensos, como 4 minutos a intensidade elevada e 3 minutos de corrida fácil, repetidos quatro vezes. Treina o limite do teu motor, e a sessão completa aparece mais abaixo nesta página. |
| Quinta-feira | Força, sessão para o corpo todo | Mantém a mesma estrutura. Acrescenta um pouco de peso ou mais uma ronda se a última sessão te pareceu controlável. |
| Sexta-feira | Sessão funcional | Um circuito de corrida, Rowing, Sandbag Lunges e Wall Balls com um limite de tempo. É o dia que mais parece um desporto. |
| Sábado | Cardio fácil e prolongado, 45 a 60 minutos | Uma caminhada, uma corrida ligeira ou um passeio de bicicleta a um ritmo que te permita conversar desenvolvem o teu motor e dão tempo para recuperares da musculação. |
| Domingo | Descanso ou uma caminhada | O teu corpo adapta-se ao esforço enquanto descansas. |
Três mudanças para o manter ao longo do tempo
Define uma estrutura semanal e não estabeleças uma data de fim. A mesma semana funciona em janeiro e em novembro.
Começa com menos carga de treino do que achas necessário. O primeiro mês serve para tornares a semana numa rotina. Se seis sessões forem mais do que consegues manter, começa com quatro dias: força à segunda-feira, corrida fácil com sprints em subida à terça-feira, força à quinta-feira e cardio fácil e prolongado ao sábado. Faz os primeiros sprints em subida a cerca de 80% do esforço máximo. Acrescenta primeiro a sessão funcional, na versão para principiantes, e depois a sessão de VO2max. Quando a semana se tornar uma rotina, podes substituir o sábado por um terceiro dia de força. Se ainda sentires as pernas pesadas na quarta-feira, faz o 4 x 4 num remo ergómetro.
Mantém na semana uma atividade de que gostes, como um desporto, uma caminhada longa ou uma aula que aguardes com entusiasmo. É essa parte que te ajuda a passar por um mês difícil.
Um dia de força da biblioteca de treinos da Complete
Este é o Full-Body Circuit (Minimal Kit), um circuito de força para o corpo todo que podes fazer com um par de halteres, um kettlebell e uma barra de elevações, no ginásio de casa, num quarto de hotel ou num dia em que o suporte esteja ocupado. Demora cerca de 35 minutos e pode ser qualquer um dos dois dias de força.
Um esforço de 8 em 10 significa que é difícil, mas ainda conseguirias fazer cerca de duas repetições antes de teres de parar. Uma ronda inclui os oito movimentos pela ordem indicada, e repetes a ronda três vezes.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch (um lunge com rotação que abre as ancas e a parte superior das costas): 1 série de 4 repetições de cada lado. Goblet Squat: 1 série de 8 repetições com pouco peso. |
| Parte principal: 3 rondas, 90 segundos de descanso entre rondas | Goblet Squat: 12 repetições a um esforço de 8 em 10. Gorilla Row: 12 repetições de cada lado a um esforço de 8 em 10. Push-Up: 12 repetições. Renegade Row: 10 repetições de cada lado a um esforço de 8 em 10. Pull-Up: 8 repetições. Kettlebell Swing: 15 repetições a um esforço de 8 em 10. Walking Lunge: 10 repetições de cada lado. Russian Twist: 20 repetições a um esforço de 8 em 10. |
Adaptar o circuito
Se estás a começar, faz as flexões apoiado nos joelhos, adapta as elevações com uma banda ou fazendo uma remada invertida, e descansa o necessário entre movimentos. Se já tens experiência, executa cada repetição com rigor. Para progredires, acrescenta uma ronda ou um pouco de carga.
Uma sessão de VO2max da biblioteca de treinos da Complete
À quarta-feira, faz o Norwegian 4 x 4 da biblioteca. São quatro esforços intensos de 4 minutos, com 3 minutos de corrida fácil entre cada um, e demora cerca de 40 minutos no total. Intenso significa um esforço de 9 em 10: a respiração fica pesada no final de cada esforço, não logo no primeiro minuto. Ajusta o ritmo do primeiro esforço para ainda conseguires terminar o último com força. A-Skip é um exercício rápido de skipping que prepara as pernas para correr depressa.
Se estás a começar, corre devagar durante os 3 minutos completos em todas as pausas. O importante é o tempo passado perto da tua frequência cardíaca máxima, não o ritmo. Se correr te sobrecarrega as pernas, a biblioteca tem o mesmo 4 x 4 num ergómetro de interior, como o remo ergómetro, chamado Erg Engine 4 x 4.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch: 1 série de 4 repetições de cada lado. A-Skip: 20 metros. Corrida: 10 minutos a um esforço de 3 em 10. |
| Parte principal: 4 rondas, 3 minutos de corrida fácil entre rondas | Corrida: 4 minutos a um esforço de 9 em 10. |
| Retorno à calma | Corrida: 5 minutos a um esforço de 2 em 10. |
Uma sessão funcional da biblioteca
À sexta-feira, faz o Run + Stations AMRAP, uma sessão funcional com cerca de 35 minutos. AMRAP significa fazer o maior número possível de rondas dentro de um tempo definido. Aquece com 5 minutos de corrida fácil e 4 repetições de cada lado do World’s Greatest Stretch. Depois, treina durante 20 minutos: cada ronda inclui uma corrida de 400 metros a um esforço de 7 em 10, 10 calorias no remo ergómetro a um esforço de 8 em 10, 10 Sandbag Lunges de cada lado e 10 Wall Balls. Um Wall Ball é um agachamento seguido do lançamento de uma bola medicinal contra um alvo na parede. Termina com 5 minutos de corrida fácil.
Quem está a começar limita a parte de trabalho a 15 minutos: faz uma corrida de 400 metros, 6 calorias no remo ergómetro, 6 Sandbag Lunges e 8 Wall Balls. Mantém-te em movimento durante todo o tempo.
Como a Complete mantém o ciclo em andamento
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde em geral ou tornar-te atleta. Mantêm-se quando muda a estação e orientam as recomendações diárias da Complete. Não precisas de um plano para a usar.
Adapta-se à tua semana. Diz à Complete em que dias treinas e que desportos já praticas, e a recomendação diária tem em conta os teus dias fixos de treino. Se mais tarde adicionares um plano para uma prova, uma atividade semanal como jogar padel à quinta-feira retira uma sessão gerada dessa semana.
Uma sessão de musculação, uma corrida intervalada, um passeio de bicicleta, um treino de natação e um jogo de padel contam para a tua pontuação quando chegam ao Apple Health, e cada um contribui para a recomendação do dia seguinte.
Perguntas frequentes
O que é um plano de treino de ciclo de inverno?
É uma rotina de treino a que te dedicas durante o outono e o inverno. A versão desta página inclui dois dias de força, uma corrida fácil que termina com sprints em subida, uma sessão de VO2max, uma sessão funcional e cardio fácil e prolongado, com um dia de descanso, e continua depois do inverno.
Quanto tempo deve durar um ciclo de inverno?
Enquanto continuares a treinar. O inverno é uma boa altura para começar, e a mesma estrutura semanal funciona na primavera e no verão. Os teus objetivos não terminam quando muda o tempo.
Qual é a melhor app para um ciclo de inverno?
Escolhe uma que continue a fazer sentido na primavera. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, e não de uma estação, contabiliza todos os treinos que chegam ao Apple Health a partir de qualquer relógio e diz-te o que fazer em cada dia com base nos teus objetivos e na tua recuperação. Não precisas de um plano.
Posso fazer um ciclo de inverno em casa?
A maior parte. O circuito de força precisa de um par de halteres, um kettlebell e uma barra de elevações. Para as corridas e a sessão de VO2max, só precisas de uma estrada ou passadeira, e de uma subida ou de uma passadeira inclinada para os sprints de terça-feira. A sessão funcional usa um remo ergómetro, um saco de areia e uma bola para Wall Balls, por isso é a única que te leva ao ginásio. Regista-a na Complete ou deixa o relógio enviá-la através do Apple Health, e contará.
O que faço quando termina o meu ciclo de inverno?
Nada muda, exceto o tempo. Mantém os dois dias de força e o resto da semana, e acrescenta um desporto ou uma caminhada longa de que gostes. Os teus objetivos continuam na Complete, e a recomendação diária continua a analisar a tua recuperação e o treino recente.