DEFINIDO E ATLÉTICO
Como ter um corpo definido e atlético
Treina força, condição aeróbica e velocidade todas as semanas, durante anos: dois ou três dias de força, uma sessão de VO2max com intervalos intensos, uma sessão funcional de circuitos para o corpo todo e uma corrida fácil que termina com alguns sprints curtos em subida. Se não conseguires encaixar tudo, o mínimo é fazeres esses sprints em subida no fim de uma corrida fácil, além dos dias de força. A alimentação e o sono são a outra metade do trabalho. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, como ganhar massa muscular, perder gordura ou tornar-te atleta, contabiliza todos os treinos que chegam ao Apple Health e diz-te o que fazer em cada dia.
O que é preciso treinar para ter um corpo definido e atlético
Ter um corpo definido significa ter pouca gordura corporal para a tua estrutura. Ser atlético significa conseguires levantar pesos, correr, saltar e continuar em movimento. O treino desenvolve a parte atlética. A definição também depende da alimentação, do sono e do tempo, e este guia aborda o treino.
Um corpo atlético treina-se em três frentes. A força é o peso que consegues levantar. O teu motor é a tua condição aeróbica: quanto tempo consegues manter um esforço constante e quão depressa recuperas entre esforços intensos. A velocidade é a rapidez com que te moves e a tua capacidade para lidar com esforços explosivos, em sprints ou num desporto.
A combinação semanal
Um ritmo fácil é aquele a que consegues manter uma conversa, muitas vezes chamado Zona 2. Um esforço intenso deixa-te demasiado ofegante para falar. Um sprint em subida é uma corrida curta a fundo, a subir, durante 10 a 15 segundos, seguida de uma caminhada de regresso para baixo para recuperares. Faz 6 a 8 no fim de uma corrida fácil.
O VO2max é a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo consegue usar, o limite do teu motor aeróbico. Uma sessão de VO2max consiste em intervalos intensos, por exemplo, 4 x 4 minutos a intensidade elevada, com 3 minutos de corrida fácil entre cada um. Uma sessão funcional é um circuito de movimentos para o corpo todo, como transportes de carga, empurrar trenós, fazer passadas, lançar bolas medicinais contra a parede e remar, o tipo de trabalho que está na base das provas Hyrox. Hyrox é uma prova que alterna corrida com estações como Sled Push, Rowing e Wall Balls.
Uma forma de organizar a semana: força à segunda-feira, uma corrida fácil que termina com sprints em subida à terça-feira, a sessão de VO2max à quarta-feira, força à quinta-feira, a sessão funcional à sexta-feira, cardio fácil e prolongado ao sábado e descanso ao domingo. Quando essa semana se tornar uma rotina, podes substituir o sábado por um terceiro dia de força.
Se não conseguires encaixar seis sessões, começa com quatro dias: força à segunda-feira, uma corrida fácil com sprints em subida à terça-feira, força à quinta-feira e cardio fácil e prolongado ao sábado. Acrescenta primeiro a sessão funcional, na versão para principiantes, e depois a sessão de VO2max. Os sprints em subida sobrecarregam os joelhos, os tornozelos e as ancas, por isso faz os primeiros a cerca de 80% do esforço. Se ainda sentires as pernas pesadas à quarta-feira, faz o 4 x 4 num remo ergómetro.
Se só conseguires encaixar um trabalho intenso além da musculação, faz sprints curtos em subida no fim de uma corrida fácil. Acrescentam pouco tempo a uma corrida que já fazes e mantêm a velocidade e a potência das pernas na tua semana.
| Componente | Todas as semanas | O quê e porquê |
|---|---|---|
| Força | 2 a 3 sessões de 40 a 60 minutos | Os exercícios pesados para o corpo todo desenvolvem e mantêm os músculos, a base de um corpo atlético. |
| VO2max | 1 sessão de cerca de 40 minutos | Quatro esforços intensos com corrida fácil entre eles treinam o limite do teu motor aeróbico. |
| Funcional | 1 sessão de cerca de 35 minutos | Um circuito de corrida, remo, passadas e lançamentos de bola medicinal contra a parede treina o corpo todo para continuar a trabalhar quando estás cansado. |
| Velocidade | 6 a 8 sprints em subida no fim de uma corrida fácil | Sprints curtos em subida, de 10 a 15 segundos, mantêm-te explosivo e treinam a rapidez da impulsão das pernas. |
| Cardio fácil | 1 a 2 sessões: uma corrida fácil e uma sessão longa e fácil | Uma caminhada, corrida ligeira, passeio de bicicleta ou sessão de natação a um ritmo que te permita conversar desenvolve a base aeróbica e ajuda-te a recuperar entre dias intensos. A corrida fácil é a que termina com sprints em subida. |
| Descanso | 1 dia completo de descanso, além do sono | O teu corpo adapta-se ao esforço enquanto descansas. |
Como ter um aspeto atlético sem parecer demasiado musculado
Quando as pessoas dizem demasiado musculado, imaginam o volume de treino da musculação para hipertrofia: muitas séries para cada músculo, com o objetivo de ganhar tamanho, e muita comida a acompanhar. Uma semana atlética combina as coisas de outra forma. Inclui menos séries nos exercícios principais, como agachamentos, movimentos de empurrar, remadas e caminhadas com carga, e acrescenta o trabalho de resistência e velocidade que um programa de musculação para hipertrofia deixa de fora.
Na prática, isso significa fazer duas a quatro séries intensas por exercício, na faixa de 5 a 12 repetições, com alguns minutos de descanso entre as séries pesadas. Limita cada sessão de força a cerca de uma hora. Depois, dedica o resto da semana a cardio fácil, sprints em subida e às sessões de VO2max e funcional.
O quanto os teus músculos crescem depende da alimentação, da genética e do tempo que treinas, por isso nenhuma combinação pode garantir um resultado. Esta trabalha a força, a resistência e a velocidade.
Uma sessão de VO2max da biblioteca de treinos da Complete
Esta é a corrida Norwegian 4 x 4: quatro esforços intensos de 4 minutos, com 3 minutos de corrida fácil entre cada um. Demora cerca de 40 minutos. Intenso significa um esforço de 9 em 10, por isso a respiração fica pesada no final de cada esforço, não logo no primeiro minuto. Ajusta o ritmo do primeiro esforço para ainda conseguires terminar o último com força. A-Skip é um exercício rápido de skipping que prepara as pernas para correr depressa.
Se estás a começar, corre devagar durante os 3 minutos completos em todas as pausas. O importante é o tempo que passas perto da tua frequência cardíaca máxima, não o ritmo. Se correr sobrecarrega as pernas, a biblioteca tem o mesmo 4 x 4 num ergómetro de interior, como o remo ergómetro, chamado Erg Engine 4 x 4.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch (um afundo com rotação que abre as ancas e a parte superior das costas): 1 série de 4 repetições de cada lado. A-Skip: 20 metros. Corrida: 10 minutos a um esforço de 3 em 10. |
| Parte principal: 4 rondas, 3 minutos de corrida fácil entre rondas | Corrida: 4 minutos a um esforço de 9 em 10. |
| Retorno à calma | Corrida: 5 minutos a um esforço de 2 em 10. |
Uma sessão funcional da biblioteca
O Run + Stations AMRAP da biblioteca é uma sessão funcional com cerca de 35 minutos. AMRAP significa fazer o maior número possível de rondas num tempo definido. Aquece com 5 minutos de corrida fácil e 4 repetições de cada lado do World’s Greatest Stretch. Depois, durante 20 minutos, cada ronda inclui uma corrida de 400 metros a um esforço de 7 em 10, 10 calorias no remo ergómetro a um esforço de 8 em 10, 10 Sandbag Lunges de cada lado e 10 Wall Balls. Um Wall Ball é um agachamento seguido do lançamento de uma bola medicinal contra um alvo na parede. Termina com 5 minutos de corrida fácil.
Mantém aproximadamente o mesmo ritmo em todas as rondas. Quem está a começar limita o trabalho a 15 minutos e faz uma corrida de 400 metros, 6 calorias no remo ergómetro, 6 passadas e 8 Wall Balls.
Um dia de força da biblioteca de treinos da Complete
Este é o Kettlebell Complex: quatro rondas de swings, agachamentos, cleans e remadas com um único kettlebell, terminando com Turkish Get-Ups. É uma sessão de força para o corpo todo, que só precisa de um kettlebell e de um metro quadrado de chão, e demora cerca de 40 minutos. Usa-a como um dos teus dias de força.
Um clean leva o kettlebell do chão até ao ombro. Um Turkish Get-Up consiste em te levantares do chão, partindo de uma posição deitada, com o kettlebell seguro acima da cabeça. Faz os Turkish Get-Ups devagar e com intenção, mantendo os olhos no kettlebell e controlando cada posição.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch: 1 série de 4 repetições de cada lado. Kettlebell Swing: 1 série de 10 repetições com um kettlebell leve. |
| Parte principal: 4 rondas, 120 segundos de descanso entre rondas | Kettlebell Swing: 15 repetições. Goblet Squat: 12 repetições. Kettlebell Clean: 8 repetições de cada lado. Gorilla Row: 10 repetições de cada lado. |
| Final | Turkish Get-Up: 2 séries de 3 repetições de cada lado, 90 segundos de descanso. |
Escolher o peso
Se estás a começar a usar kettlebells, usa um kettlebell de 12 a 16 kg e faz os Turkish Get-Ups sem peso até o movimento ficar fluido. A versão normal consiste nas quatro rondas acima, com um kettlebell de 16 a 24 kg. Se já tens experiência, usa um kettlebell de 24 a 32 kg e completa cada ronda sem parar. Escolhe o peso pelo clean: se a receção for ruidosa, usa menos peso.
Como a Complete se adapta a um estilo de vida definido e atlético
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo. Para este aspeto, os objetivos adequados são ganhar massa muscular, perder gordura e tornar-te atleta. Orientam as recomendações diárias, com ou sem plano.
A Complete conhece-te. Analisa os teus objetivos, o teu histórico e a tua carga de treino recente. Se usas um relógio que regista HRV e frequência cardíaca em repouso, calcula a tua pontuação de recuperação em relação à tua própria referência quando já tem cerca de uma semana de dados. A HRV é a pequena variação do tempo entre batimentos cardíacos. Com o tempo, a recomendação diária fica a conhecer o teu corpo, os teus horários e os desportos que praticas.
O Coach adapta-se a ti. Vê a tua recuperação e pode sugerir um dia mais fácil; tu decides, o que ajuda numa semana com uma sessão de VO2max. Se tens um plano, o Coach propõe alterações e escolhes se as aplicas à tua semana ou se a manténs como está.
Perguntas frequentes
Como posso ter um aspeto atlético sem parecer demasiado musculado?
Treina uma combinação de coisas: dois ou três dias de força, com algumas séries intensas por exercício, uma sessão de VO2max, uma sessão funcional e uma corrida fácil que termina com sprints em subida. É muito diferente do volume de treino da musculação para hipertrofia. O quanto os teus músculos crescem também depende da alimentação, da genética e do tempo, por isso esta combinação não garante um resultado.
Quantos dias por semana devo treinar para ter um corpo definido e atlético?
Seis sessões na semana acima, com um dia de descanso. Se for demasiado, começa com quatro dias: dois dias de força, uma corrida fácil que termina com sprints em subida e cardio fácil e prolongado. Se só conseguires encaixar um trabalho intenso além da musculação, faz sprints em subida.
Que peso devo levantar?
Um peso que torne difícil a última repetição de cada série, mas sem comprometeres a técnica. Na sessão com kettlebell acima, escolhe o peso pelo clean: se a receção for ruidosa, usa menos peso.
Qual é a melhor app para um estilo de vida definido e atlético?
Escolhe uma app que faça mais do que acompanhar o ginásio, porque esta semana combina musculação, corrida e remo. A Complete contabiliza todos os treinos que chegam ao Apple Health a partir de qualquer relógio e cria a recomendação diária com base nos teus objetivos e na tua recuperação, com ou sem plano.
A alimentação importa para ter um aspeto definido?
Sim. O treino desenvolve os músculos que definem o teu aspeto, e só perdes a gordura que os cobre quando consomes menos energia do que aquela que gastas. Este guia aborda o treino, e o guia sobre o aspeto físico, ligado abaixo, aborda a alimentação.