ASCIUTTO E ATLETICO
Come ottenere un fisico asciutto e atletico
Allena forza, forma aerobica e velocità ogni settimana per anni: due o tre giorni di forza, una sessione VO2max con intervalli intensi, una funzionale con circuiti per tutto il corpo e una corsa facile che termina con qualche breve sprint in salita. Se non riesci a inserire tutto, il minimo è aggiungere quegli sprint alla fine di una corsa facile, oltre ai giorni di forza. Alimentazione e sonno sono l’altra metà del lavoro. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, come aumentare la massa muscolare, perdere grasso o diventare un atleta, considera ogni allenamento che arriva ad Apple Health e ti consiglia cosa fare ogni giorno.
Cosa richiede l’allenamento per un fisico asciutto e atletico
Asciutto significa avere una quantità contenuta di grasso corporeo rispetto alla propria corporatura. Atletico significa saper sollevare pesi, correre, saltare e continuare a muoversi. L’allenamento costruisce la seconda qualità. La prima dipende anche da alimentazione, sonno e tempo; questa guida si concentra sull’allenamento.
Un fisico atletico si allena su tre fronti. La forza è quanto riesci a sollevare. Il motore è la forma aerobica: quanto a lungo riesci a mantenere uno sforzo costante e quanto velocemente recuperi tra gli sforzi intensi. La velocità è quanto rapidamente ti muovi e quanto bene gestisci gli scatti intensi, negli sprint o in uno sport.
La combinazione settimanale
Facile significa un ritmo che ti permette di conversare, spesso chiamato zona 2. Intenso significa essere troppo affannato per parlare. Uno sprint in salita è una breve corsa in salita al massimo, da 10 a 15 secondi, con una camminata in discesa per recuperare. Fanne da 6 a 8 alla fine di una corsa facile.
Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può usare, il limite del motore aerobico. Una sessione VO2max prevede intervalli intensi, per esempio 4 x 4 minuti di sforzo con 3 minuti di corsa leggera tra un intervallo e l’altro. Una sessione funzionale è un circuito di esercizi per tutto il corpo, come trasporti, Sled Push, affondi, Wall Balls e canottaggio, il tipo di lavoro da cui sono composte le gare HYROX. HYROX alterna corsa e stazioni come Sled Push, Rowing e Wall Balls.
Puoi organizzare la settimana così: forza lunedì, corsa facile con sprint in salita martedì, sessione VO2max mercoledì, forza giovedì, sessione funzionale venerdì, cardio lungo e facile sabato e riposo domenica. Quando questa settimana diventa abituale, puoi sostituire il sabato con un terzo giorno di forza.
Se non riesci a inserire sei sessioni, inizia con quattro giorni: forza lunedì, corsa facile con sprint in salita martedì, forza giovedì e cardio lungo e facile sabato. Aggiungi prima la sessione funzionale, nella versione per principianti, e poi quella VO2max. Gli sprint in salita sollecitano ginocchia, caviglie e anche, quindi inizia a circa l’80% dello sforzo. Se mercoledì hai ancora le gambe pesanti, fai il 4 x 4 sul vogatore.
Se oltre ai pesi riesci a inserire un solo allenamento intenso, scegli i brevi sprint in salita alla fine di una corsa facile. Aggiungono poco tempo a una corsa che fai già e mantengono velocità e potenza delle gambe nella tua settimana.
| Componente | Ogni settimana | Cosa e perché |
|---|---|---|
| Forza | Da 2 a 3 sessioni da 40 a 60 minuti | Gli esercizi pesanti per tutto il corpo sviluppano e mantengono i muscoli, la base di un fisico atletico. |
| VO2max | 1 sessione di circa 40 minuti | Quattro sforzi intensi intervallati da corsa leggera allenano il limite del motore aerobico. |
| Funzionale | 1 sessione di circa 35 minuti | Un circuito di corsa, canottaggio, affondi e Wall Balls allena tutto il corpo a continuare a lavorare quando sei stanco. |
| Velocità | Da 6 a 8 sprint in salita alla fine di una corsa facile | Brevi sprint in salita da 10 a 15 secondi mantengono l’elasticità e allenano la spinta rapida delle gambe. |
| Cardio facile | Da 1 a 2 sessioni: una corsa facile e una sessione lunga e facile | Camminare, correre, andare in bici o nuotare a un ritmo che permette di conversare costruisce la base aerobica e aiuta a recuperare tra le giornate intense. La corsa facile è quella che termina con sprint in salita. |
| Riposo | 1 giorno di riposo completo, più il sonno | Il corpo si adatta al lavoro mentre riposi. |
Come apparire atletico senza diventare troppo muscoloso
Quando si parla di un fisico troppo voluminoso, si pensa al volume del bodybuilding: molte serie per ogni muscolo, allenato per aumentare la massa, con molto cibo a supporto. Una settimana atletica combina gli esercizi in modo diverso: meno serie nei grandi esercizi, come squat, spinte, rematori e trasporti, e l’aggiunta di lavoro aerobico e di velocità, assente nei programmi di bodybuilding.
In pratica, significa fare da due a quattro serie intense per esercizio, da 5 a 12 ripetizioni, con alcuni minuti di recupero tra le serie pesanti. Limita ogni sessione di forza a circa un’ora. Dedica il resto della settimana al cardio facile, agli sprint in salita, alla sessione VO2max e a quella funzionale.
Quanto aumenta la tua massa dipende da alimentazione, genetica e durata dell’allenamento, quindi nessuna combinazione può garantire un risultato. Questa allena forza, resistenza e velocità.
Una sessione VO2max dalla libreria di allenamenti Complete
Questa è la corsa Norwegian 4 x 4: quattro sforzi intensi da 4 minuti, con 3 minuti di corsa leggera tra uno e l’altro. Dura circa 40 minuti. Intenso significa uno sforzo di 9 su 10: il respiro deve essere affannoso alla fine di ogni intervallo, non già nel primo minuto. Regola il ritmo del primo per riuscire a mantenere una buona intensità anche nell’ultimo. L’A-Skip è un esercizio di skip veloce che prepara le gambe alla corsa rapida.
Se sei alle prime armi, corri lentamente per tutti i 3 minuti di recupero. L’obiettivo è il tempo trascorso vicino alla frequenza cardiaca massima, non il ritmo. Se la corsa affatica troppo le gambe, nella libreria trovi lo stesso 4 x 4 su un ergometro indoor, come il vogatore, con il nome Erg Engine 4 x 4.
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | World’s Greatest Stretch (un affondo con rotazione che apre le anche e la parte alta della schiena): 1 serie da 4 ripetizioni per lato. A-Skip: 20 metri. Corsa: 10 minuti a intensità 3 su 10. |
| Parte principale: 4 round, 3 minuti di corsa leggera tra un round e l’altro | Corsa: 4 minuti a intensità 9 su 10. |
| Defaticamento | Corsa: 5 minuti a intensità 2 su 10. |
Una sessione funzionale dalla libreria
Il Run + Stations AMRAP della libreria è una sessione funzionale di circa 35 minuti. AMRAP significa fare quanti più round possibile in un tempo stabilito. Riscaldati con 5 minuti di corsa facile e 4 ripetizioni per lato del World’s Greatest Stretch. Poi allenati per 20 minuti; ogni round comprende una corsa di 400 metri a intensità 7 su 10, 10 calorie al vogatore a intensità 8 su 10, 10 affondi con sacco per lato e 10 Wall Balls. Un wall ball è uno squat seguito dal lancio di una palla medica contro un bersaglio a parete. Concludi con 5 minuti di corsa leggera.
Mantieni un ritmo simile in ogni round. I principianti limitano il lavoro a 15 minuti e fanno una corsa di 400 metri, 6 calorie al vogatore, 6 affondi e 8 Wall Balls.
Una giornata di forza dalla libreria di allenamenti Complete
Questo è il Kettlebell Complex: quattro round di swing, squat, clean e rematori con un solo kettlebell, seguiti dai Turkish Get-Up. È una sessione di forza per tutto il corpo che richiede un kettlebell e un metro quadrato di spazio, e dura circa 40 minuti. Usala come uno dei tuoi giorni di forza.
Il clean porta il kettlebell da terra alla spalla. Nel Turkish Get-Up ti alzi da terra tenendo il kettlebell sopra la testa. Esegui i get-up lentamente e con controllo, tenendo gli occhi sul kettlebell e mantenendo ogni posizione.
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | World’s Greatest Stretch: 1 serie da 4 ripetizioni per lato. Kettlebell Swing: 1 serie da 10 ripetizioni con un kettlebell leggero. |
| Parte principale: 4 round, 120 secondi di recupero tra i round | Kettlebell Swing: 15 ripetizioni. Goblet Squat: 12 ripetizioni. Kettlebell Clean: 8 ripetizioni per lato. Gorilla Row: 10 ripetizioni per lato. |
| Finisher | Turkish Get-Up: 2 serie da 3 ripetizioni per lato, 90 secondi di recupero. |
Scegliere il peso
Se sei alle prime armi con i kettlebell, usa un peso da 12 a 16 kg e fai i get-up senza kettlebell finché il movimento non è fluido. La versione standard prevede i quattro round qui sopra con un kettlebell da 16 a 24 kg. Se hai esperienza, usa un peso da 24 a 32 kg e completa ogni round senza interruzioni. Scegli il peso in base al clean: se il kettlebell arriva rumorosamente alla spalla, usa un peso più leggero.
Come Complete si adatta a uno stile di vita asciutto e atletico
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine; per questo risultato, quelli adatti sono aumentare la massa muscolare, perdere grasso e diventare un atleta. Guidano le raccomandazioni quotidiane, con o senza un piano.
Ti conosce. Complete legge gli obiettivi, lo storico e il carico di allenamento recente. Se indossi un orologio che registra HRV e frequenza cardiaca a riposo, dopo circa una settimana di dati calcola il recupero rispetto ai tuoi valori abituali. HRV è la piccola variazione del tempo tra un battito e l’altro. Col tempo la raccomandazione giornaliera impara a conoscere il tuo corpo, i tuoi orari e gli sport che pratichi.
Il Coach si adatta a te. Vede i tuoi dati di recupero e può suggerire una giornata più leggera; decidi tu, un aiuto soprattutto nelle settimane con una sessione VO2max. Se hai un piano, il Coach propone modifiche e scegli tu se applicarle alla settimana o lasciarla com’è.
Domande frequenti
Come posso avere un aspetto atletico senza diventare troppo voluminoso?
Allenati con una combinazione di due o tre giorni di forza e alcune serie intense per esercizio, una sessione VO2max, una funzionale e una corsa facile che termina con sprint in salita. È molto diverso dal volume del bodybuilding. La massa che svilupperai dipende anche da alimentazione, genetica e tempo, quindi questa combinazione non garantisce un risultato specifico.
Quanti giorni alla settimana devo allenarmi per un fisico asciutto e atletico?
Sei sessioni nella settimana descritta sopra, con un giorno di riposo. Se è troppo, inizia con quattro giorni: due di forza, una corsa facile che termina con sprint in salita e cardio lungo e facile. Se oltre ai pesi riesci a inserire un solo allenamento intenso, scegli gli sprint in salita.
Quanto peso dovrei sollevare?
Un peso sufficiente a rendere difficile l’ultima ripetizione di ogni serie, mantenendo una buona tecnica. Nella sessione con kettlebell qui sopra, scegli il peso in base al clean: se il kettlebell arriva rumorosamente alla spalla, usa un peso più leggero.
Qual è la migliore app per uno stile di vita asciutto e atletico?
Scegline una che faccia più della palestra, perché questa settimana combina pesi, corsa e canottaggio. Complete considera ogni allenamento che arriva ad Apple Health da qualsiasi orologio e crea la raccomandazione quotidiana in base agli obiettivi e al recupero, con o senza un piano.
L’alimentazione conta per un fisico asciutto?
Sì. L’allenamento costruisce i muscoli che danno forma al fisico; il grasso sovrastante diminuisce solo quando assumi meno energia di quanta ne consumi. Questa guida tratta l’allenamento; la guida sull’aspetto fisico collegata qui sotto tratta l’alimentazione.