NUOVO ANNO
Come rimetterti in forma per il nuovo anno
Inizia prima di gennaio con una settimana che puoi ripetere: due giorni di forza, una corsa facile che termina con sprint in salita, una sessione funzionale con circuiti per tutto il corpo, una sessione VO2max con intervalli intensi e una lunga sessione cardio facile. Costruiscila gradualmente nell’arco di sei settimane. A gennaio l’abitudine sarà già consolidata e potrai diventare più forte fin dalla prima settimana dell’anno. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, considera ogni allenamento che arriva ad Apple Health e ti consiglia cosa fare ogni giorno, senza un blocco di dodici settimane da abbandonare.
Perché iniziare prima di gennaio
Un piano per il nuovo anno inizia il primo gennaio, dura circa dodici settimane e poi finisce. Le prime settimane sono le più difficili, perché l’abitudine non esiste ancora. Se inizi sei o sette settimane prima, l’avrai già consolidata quando tutti gli altri cominceranno.
Il corpo si costruisce negli anni, quindi scegli ciò che vuoi mantenere: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Questi obiettivi non finiscono a marzo e la struttura settimanale qui sotto è utile per tutti.
Il percorso, settimana per settimana
Aggiungi una cosa alla volta. Ogni passaggio è abbastanza piccolo da lasciarti la voglia di tornare per la sessione successiva. Un ritmo facile è quello che ti permette di conversare, spesso chiamato zona 2.
Uno sprint in salita è una breve corsa in salita al massimo, da 10 a 15 secondi, con una camminata in discesa tra gli sprint. Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può usare, il limite della tua forma aerobica. Una sessione VO2max prevede intervalli intensi, per esempio 4 x 4 minuti di sforzo con 3 minuti di corsa leggera tra un intervallo e l’altro. Una sessione funzionale è un circuito di esercizi per tutto il corpo, come trasporti, Sled Push, affondi, Wall Balls e canottaggio, il tipo di lavoro da cui sono composte le gare HYROX. HYROX alterna corsa e stazioni come Sled Push, Rowing e Wall Balls.
| Settimane | La tua settimana | Perché |
|---|---|---|
| 1 e 2 | 2 giorni di forza e 1 corsa facile | Rendi abituale presentarti agli allenamenti. Dovresti finire ogni sessione con la sensazione di poter fare ancora qualcosa. |
| 3 e 4 | La settimana di quattro giorni: 2 giorni di forza, 1 corsa facile che termina con sprint in salita e 1 lunga sessione cardio facile | È la versione più leggera della settimana completa. Gli sprint sono il primo lavoro veloce: da 6 a 8, a circa l’80% dello sforzo, finché il movimento non diventa fluido. |
| 5 e 6 | Aggiungi la sessione funzionale, nella versione per principianti | Il cardio facile e i pesi costruiscono le basi; un circuito di corsa, canottaggio, affondi e Wall Balls insegna al corpo a continuare a lavorare quando sei stanco. |
| Dalla 7 in poi | Aggiungi la sessione VO2max: la settimana completa di sei sessioni | Gli intervalli intensi allenano il limite della forma aerobica. Si aggiungono per ultimi perché sono la sessione da cui è più difficile recuperare. |
La settimana completa, poi una modifica alla volta
Dalla settimana 7 la struttura resta uguale: forza il lunedì, corsa facile con sprint in salita il martedì, sessione VO2max il mercoledì, forza il giovedì, sessione funzionale il venerdì, cardio lungo e facile il sabato e riposo la domenica. Quando questa settimana diventa abituale, puoi sostituire il sabato con un terzo giorno di forza.
Progredisci cambiando una sola cosa alla volta: un po’ più di peso, un round in più o altri cinque minuti di cardio facile. Se salti una settimana, riparti dal passaggio in cui eri arrivato; non cercare di recuperarla.
Se pratichi uno sport, può sostituire la sessione funzionale nel giorno in cui lo fai. Una partita o una serata di allenamento intenso comportano già lo sforzo necessario.
Una giornata di forza dalla libreria di allenamenti Complete
Questa sessione è Full-Body Strength: uno squat, un movimento di hip hinge, una spinta e una tirata. Nell’hip hinge spingi indietro le anche, come nel Romanian Deadlift. Dura circa 60 minuti ed è adatta a due o tre giorni di forza a settimana, quindi puoi farla già dalla settimana 1.
Il ramp consiste in un paio di serie più leggere per arrivare gradualmente al peso di lavoro. Andare a cedimento significa interrompere la serie quando non riusciresti a completare un’altra ripetizione. Per squat e panca usa un rack con barre di sicurezza o fatti assistere. Una superserie consiste in due esercizi eseguiti uno dopo l’altro, seguiti da una pausa.
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | Assault Bike: 5 minuti a intensità 4 su 10. World’s Greatest Stretch (un affondo con rotazione che apre le anche e la parte alta della schiena): 1 serie da 5 ripetizioni per lato. Back Squat: 2 serie da 5 ripetizioni, aumentando gradualmente fino al peso di lavoro. |
| Parte principale | Back Squat: 2 serie da 5 ripetizioni, 180 secondi di recupero, a cedimento dopo circa 5 ripetizioni. Bench Press: 2 serie da 6 ripetizioni, 180 secondi di recupero, a cedimento. |
| Complementari: superserie, 2 round, 90 secondi di recupero tra i round | Romanian Deadlift: 8 ripetizioni, a cedimento. Barbell Row: 8 ripetizioni, a cedimento. |
| Finisher | Landmine Twist: 3 serie da 10 ripetizioni per lato, 60 secondi di recupero, a cedimento. Sled Push: 2 serie da 12 metri, 60 secondi di recupero. |
Adattare la sessione
Se sei alle prime armi con i pesi, due serie di lavoro a cedimento costituiscono l’intera sessione. Carica il bilanciere in modo che tu riesca a fare al massimo 5 o 6 ripetizioni. Nelle prime settimane, interrompi ogni serie di lavoro una o due ripetizioni prima del cedimento e fai squat e panca in un rack con le barre di sicurezza montate. Se la preparazione è scomoda, sostituisci il Romanian Deadlift con bilanciere con la variante con manubri. Quando raggiungi il numero di ripetizioni previsto, la volta successiva aumenta leggermente il carico.
Le due sessioni da aggiungere alla settimana
La sessione VO2max è la corsa Norwegian 4 x 4 della libreria. Dopo il riscaldamento con 4 ripetizioni per lato del World’s Greatest Stretch, un esercizio di A-Skip (uno skip veloce che prepara le gambe) per 20 metri e 10 minuti di corsa facile, fai 4 round da 4 minuti a intensità 9 su 10, con 3 minuti di corsa leggera tra un round e l’altro. Concludi con 5 minuti di corsa facile. La sessione dura circa 40 minuti. I principianti corrono lentamente per tutti i 3 minuti di recupero: l’obiettivo è passare tempo vicino alla frequenza cardiaca massima, non mantenere un certo ritmo.
La sessione funzionale è il Run + Stations AMRAP della libreria; AMRAP significa fare quanti più round possibile in un tempo stabilito. Dopo 5 minuti di corsa facile e 4 ripetizioni per lato del World’s Greatest Stretch, hai 20 minuti per ripetere una corsa di 400 metri a intensità 7 su 10, 10 calorie al vogatore a intensità 8 su 10, 10 affondi con sacco per lato e 10 Wall Balls. Un wall ball è uno squat seguito dal lancio di una palla medica contro un bersaglio a parete. Concludi con 5 minuti di corsa facile. La sessione dura circa 35 minuti. Inizia con la versione per principianti: limite di 15 minuti, corsa di 400 metri, 6 calorie al vogatore, 6 affondi e 8 Wall Balls.
Come Complete si inserisce nel nuovo anno
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine. Guidano le raccomandazioni quotidiane e non ti serve un piano per usare l’app. Il piano serve quando ti iscrivi a una gara.
Complete considera i giorni trascorsi dall’ultimo allenamento, quindi la raccomandazione successiva tiene conto anche di una settimana saltata. Riparti da dove sei.
Ogni sessione del percorso conta quando arriva ad Apple Health, dalla prima corsa facile alla sessione VO2max, e contribuisce alla raccomandazione del giorno successivo.
Domande frequenti
Quando dovrei iniziare a prepararmi per il nuovo anno?
Sei o sette settimane prima di gennaio: avrai abbastanza tempo per costruire gradualmente la settimana completa. Puoi iniziare anche prima. Va bene anche cominciare il primo gennaio, ma dovrai formare l’abitudine mentre la palestra è più affollata.
Qual è la migliore app per rimettersi in forma a gennaio?
Scegline una che abbia senso anche a marzo. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, così l’abitudine che crei prima di gennaio può continuare. Considera ogni allenamento che arriva ad Apple Health da qualsiasi orologio e ti consiglia cosa fare ogni giorno in base agli obiettivi e al recupero.
Quanti giorni alla settimana dovrebbe allenarsi un principiante?
Inizia con tre: due giorni di forza e una corsa facile. Poi passa alla settimana di quattro giorni con sprint in salita e cardio lungo e facile, aggiungi la sessione funzionale e per ultima quella VO2max. La settimana completa prevede sei sessioni e un giorno di riposo.
E se salto una settimana?
Torna al passaggio in cui eri arrivato e continua. Non raddoppiare gli allenamenti per recuperare.
Mi serve un piano di allenamento per rimettermi in forma?
No. Per la maggior parte degli obiettivi basta ripetere una struttura settimanale. Complete si basa sui tuoi obiettivi e sul recupero anche senza un piano; il piano serve quando ti iscrivi a una gara.