SNOWBOARD
Allenamento per lo snowboard: preparati alla stagione
Per prepararti allo snowboard servono gambe forti, un core stabile e buon equilibrio. Un allenamento per lo snowboard allena ogni gamba separatamente, aggiunge lavoro per il core e include un po’ di cardio facile nella settimana. La maggior parte degli studi sullo snowboard riguarda atleti agonisti e nessuno degli studi citati qui valuta un programma di allenamento.
Che cosa richiede lo snowboard al tuo corpo secondo la ricerca
La ricerca sullo snowboard è limitata e riguarda soprattutto atleti agonisti. Una revisione preliminare del 2018[1] ha raccolto gli studi disponibili fino a quel momento. Ha rilevato che le richieste fisiche variano tra le discipline: alpino, freestyle e snowboard cross. Gli autori sostengono che gli atleti abbiano bisogno di forza e potenza muscolare per affrontare le forze elevate sui muscoli e che la forma aerobica possa aiutare il recupero tra le sessioni di allenamento e durante le gare. Definiscono il campo ancora poco esplorato.
Una dichiarazione di consenso del 2025 della FIS, la Federazione Internazionale Sci e Snowboard[2], raccoglie il parere di un gruppo di 20 esperti, tra cui ricercatori, medici, fisioterapisti, coach ed ex atleti. Il gruppo afferma che rafforzare la parte inferiore del corpo, il core e il collo è importante per gli sciatori e gli snowboarder agonisti, sia dal punto di vista della prestazione sia da quello della prevenzione degli infortuni. Aggiunge che la mobilità nella parte bassa e centrale della schiena, nelle anche e nelle caviglie può essere fondamentale, soprattutto nello snowboard, dove gli scarponi sono più morbidi. Una dichiarazione di consenso è un parere esperto, non uno studio sperimentale, e riguarda atleti agonisti.
Anche per l’equilibrio la storia è simile. In nove snowboarder della squadra nazionale coreana[3], l’equilibrio in appoggio su una gamba era associato alla resistenza del core, all’altezza del salto, alla forza del ginocchio e alla flessibilità della caviglia. Con nove atleti si tratta di un’associazione, non di una prova, e descrive persone che già gareggiano.
- 1. Vernillo et al., Frontiers in Physiology, 2018: physiological and physical profile of snowboarding, a preliminary review verificato 19 ottobre 2026
- 2. Spörri et al., BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025: FIS consensus statement on training and testing in competitive alpine and freestyle skiers and snowboarders verificato 19 ottobre 2026
- 3. Jeon and Eom, Journal of Exercise Science and Fitness, 2021: physique, fitness and balance in Korean national snowboarders verificato 19 ottobre 2026
Perché allenare una gamba alla volta
La tavola da snowboard mantiene i piedi in una posizione fissa, uno avanti e uno indietro, perciò le due gambe svolgono compiti diversi. In uno studio del 2016 su 33 snowboarder agonisti di sesso maschile[4], solo i 12 atleti della disciplina alpina mostravano una differenza di forza tra gamba anteriore e posteriore, con la gamba posteriore più forte. Gli 11 atleti dello snowboard cross e i 10 del freestyle non mostravano differenze chiare. La differenza era inferiore alla soglia considerata clinicamente rilevante dagli autori, che la collegano allo spostamento del peso verso la gamba posteriore per controllare la tavola negli atleti alpini.
La posizione sulla tavola potrebbe influenzare le gambe, anche se in quello studio la differenza era presente solo negli atleti alpini. Allenare ogni gamba separatamente ti permette di vedere se sono equilibrate. È una scelta di allenamento e nessuno degli studi di questa pagina la valuta negli snowboarder.
La ricerca sullo sci aggiunge un risultato, con una precisazione: lo sci è uno sport diverso, quindi consideralo vicino allo snowboard, ma non come prova sullo snowboard. Negli sciatori agonisti, i muscoli della coscia lavorano vicino al massimo durante una curva, soprattutto mentre si allungano sotto carico[5]. Inoltre, in uno studio del 2026 su sciatori di livello nazionale[6], la forza delle gambe che riuscivano a mantenere nel tempo era l’unica misura di forza a prevedere i risultati in slalom gigante, super-G e discesa libera.
- 4. Vernillo et al., Clinical Journal of Sport Medicine, 2016: strength asymmetry between front and rear leg in elite snowboarders verificato 19 ottobre 2026
- 5. Berg and Eiken, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999: muscle control in elite alpine skiing verificato 19 ottobre 2026
- 6. Chollet et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026: lower-limb strength in alpine skiing verificato 19 ottobre 2026
Dove si infortunano gli snowboarder e cosa non può fare un allenamento
Gli studi sugli infortuni mostrano uno schema. Una revisione del 2019[7] afferma che nello snowboard sono più comuni gli infortuni agli arti superiori, mentre nello sci sono più comuni quelli agli arti inferiori; i traumi alla testa, in particolare le commozioni cerebrali, sono frequenti in entrambi. Uno studio su 107.540 segnalazioni di infortunio provenienti da 29 comprensori sciistici del Canada occidentale in dieci stagioni[8] ha rilevato che gli snowboarder si infortunavano più spesso al polso e avevano una quota maggiore di infortuni gravi e più traumi alla testa rispetto agli sciatori. La maggior parte degli infortuni derivava da cadute sulle piste verdi, le più facili, e gli abbonamenti giornalieri erano la tipologia di biglietto associata al maggior numero di infortuni.
Uno studio condotto in un comprensorio sciistico del Vermont per 18 stagioni[9] ha rilevato il tasso di infortuni più alto tra le giovani snowboarder inesperte. In quel comprensorio, gli infortuni al polso erano i più comuni tra le snowboarder, mentre tra gli sciatori erano più comuni le distorsioni del legamento crociato anteriore del ginocchio.
Nessuno di questi studi valuta un programma di allenamento. Una revisione ortopedica del 2018[10] osserva che è controverso quanto ginocchiere e protezioni per i polsi riducano gli infortuni. Una sessione di forza non può eliminare le cadute nello snowboard e nessuno degli studi qui citati dimostra che riduca il rischio di infortunio al polso.
- 7. Weinstein et al., Current Sports Medicine Reports, 2019: common skiing and snowboarding injuries verificato 19 ottobre 2026
- 8. Dickson and Terwiel, Journal of Science and Medicine in Sport, 2021: injury trends in alpine skiing and snowboarding over ten seasons in western Canada verificato 19 ottobre 2026
- 9. Kim et al., American Journal of Sports Medicine, 2012: snowboarding injuries, trends over time and comparison with alpine skiing verificato 19 ottobre 2026
- 10. Owens et al., Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2018: comprehensive review of skiing and snowboarding injuries verificato 19 ottobre 2026
Una sessione dalla libreria di Complete: Single Leg Strength
Questa è Single Leg Strength, una sessione per la parte inferiore del corpo nella libreria di Complete. Dura circa 45 minuti e richiede manubri e un rialzo. Arrivare al cedimento significa non riuscire a completare un’altra ripetizione corretta.
È un allenamento generale per la parte inferiore del corpo e nessuno degli studi sopra lo valuta negli snowboarder. Non allena il collo, indicato anche dal gruppo di esperti del 2025.
| Blocco | Esercizio | Prescrizione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | World’s Greatest Stretch, un affondo con rotazione che apre le anche | 1 serie da 4 ripetizioni per lato. |
| Riscaldamento | Bulgarian split squat, un affondo con il piede posteriore sollevato | 1 serie da 6 ripetizioni per lato, inizialmente a corpo libero. Trova la distanza tra i piedi prima di aggiungere carico. |
| Parte principale | Bulgarian split squat | 2 serie da 8 ripetizioni per lato, 120 secondi di recupero, con manubri che ti portano al cedimento intorno all’ottava ripetizione. Spingi con il piede anteriore e mantieni il busto eretto. Inizia dalla gamba più debole e lascia che sia questa a determinare il numero di ripetizioni. |
| Parte principale | Single-leg RDL (stacco rumeno su una gamba), una flessione lenta dell’anca su una gamba | 2 serie da 8 ripetizioni per lato fino al cedimento, 90 secondi di recupero. Mantieni le anche allineate e abbassati lentamente. Perdere un po’ l’equilibrio fa parte dell’allenamento, cadere no. |
| Complementari | Step-up | 2 serie da 10 ripetizioni per lato con manubri moderati, 90 secondi di recupero. Spingi solo con il piede sul rialzo, senza darti slancio con la gamba a terra. |
| Finale | Sollevamento del polpaccio su una gamba | 2 serie da 15 ripetizioni per lato, 45 secondi di recupero. Allungati completamente in basso e fai una pausa in alto. |
| Più facile | Split squat a corpo libero e rialzo basso | Durante gli RDL su una gamba, tieniti a qualcosa per mantenere l’equilibrio. |
| Più difficile | Manubri più pesanti negli split squat | Tempo 31X1: 3 secondi in discesa, 1 secondo in basso, risali rapidamente e mantieni 1 secondo in alto. Dai priorità alla profondità e all’equilibrio rispetto al carico. |
Come si inserisce Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, non da un piano; gli obiettivi orientano il consiglio quotidiano.
Se una giornata sulla neve arriva ad Apple Health come allenamento, contribuisce al punteggio e al consiglio quotidiano, come qualsiasi allenamento in un altro sport. Col tempo, Complete impara a conoscere il tuo corpo, i tuoi orari e gli sport che pratichi.
La sessione Single Leg Strength qui sopra è nella libreria di allenamenti di Complete e puoi avviarla e registrarla nell’app. Gli allenamenti si registrano nell’app esercizio per esercizio, indicando la distanza di ogni corsa e il peso e le ripetizioni di ogni sollevamento. Le classifiche settimanali, mensili e annuali a punti di Complete possono essere limitate ai tuoi amici; competere con loro è facoltativo. Complete si scarica gratis e registrare e condividere i tuoi allenamenti nell’app resta gratuito.
Se uno studio o un dato qui è sbagliato o non aggiornato, scrivi a support@ccomplete.app e lo correggeremo.
Domande frequenti
Qual è un buon allenamento per lo snowboard?
Un buon allenamento per lo snowboard allena ogni gamba separatamente, aggiunge lavoro per il core e include un po’ di cardio facile nella settimana. La sessione in questa pagina, Single Leg Strength dalla libreria di Complete, è un esempio: split squat, RDL su una gamba, step-up e sollevamenti dei polpacci in circa 45 minuti. È una sessione generale per la parte inferiore del corpo e nessuno degli studi qui citati la valuta negli snowboarder.
Quali esercizi sono migliori per lo snowboard?
Gli studi qui citati non valutano quali esercizi siano migliori per chi pratica lo snowboard a livello amatoriale. Una dichiarazione di consenso FIS del 2025, redatta da un gruppo di esperti, afferma che gambe forti, un core stabile e un collo forte sono importanti per gli atleti agonisti e indica test di equilibrio, forza delle gambe, atterraggio dai salti e resistenza. Split squat, stacchi su una gamba e step-up allenano gambe ed equilibrio. Il lavoro per il core e il cardio facile completano la settimana.
Come mi preparo fisicamente allo snowboard?
Parti dalle basi indicate sopra: allena una gamba alla volta, un core stabile, buon equilibrio e cardio facile che ti permetta di parlare. Gli studi qui citati non indicano quando iniziare né per quante settimane allenarsi, quindi aumenta il lavoro a un ritmo che ti lasci pronto per la sessione successiva. Se hai un infortunio o una patologia, chiedi consiglio a un medico prima di iniziare.
Ho bisogno di cardio per fare snowboard?
Un po’ di cardio facile è ragionevole. La revisione del 2018 sulla ricerca nello snowboard afferma che gli studi riconoscono un possibile vantaggio della forma aerobica per il recupero e per aiutare gli atleti agonisti a sostenere le sessioni di allenamento e le gare. È un possibile vantaggio, non il risultato di uno studio di allenamento, e le prove sono limitate. Il cardio facile può quindi trovare spazio nella settimana senza esserne l’attività principale.
Un allenamento per lo snowboard riduce gli infortuni?
Nessuno degli studi qui citati valuta un programma di allenamento rispetto agli infortuni nello snowboard. Gli studi sugli infortuni mostrano che i traumi al polso sono i più comuni tra gli snowboarder e che molte lesioni derivano da cadute sulle piste facili; gli esperti non concordano ancora sull’efficacia delle protezioni per i polsi. Allenare forza ed equilibrio è una preparazione ragionevole, ma non è una garanzia.
Una giornata di snowboard conta in Complete?
Se l’orologio o il telefono salva la giornata su Apple Health come allenamento, contribuisce al punteggio e al consiglio quotidiano, come ogni allenamento che arriva ad Apple Health, in qualsiasi sport. Un piano viene creato quando hai una gara: corsa, dai 5 km all’ultramaratona, HYROX o forma fisica generale. Per lo snowboard puoi avviare dalla libreria di Complete la sessione in questa pagina e registrarla manualmente.