ZIMOWY ARC
Plan treningowy na zimowy arc, który trwa dłużej niż zima
Trenuj co tydzień dwa dni siłowe, spokojny bieg zakończony sprintami pod górę, jedną sesję VO2max z mocnymi interwałami, jedną sesję funkcjonalną z obwodami całego ciała i jeden spokojny, długi trening cardio, a wiosną zachowaj ten sam układ, bo zima to dopiero pierwszy z wielu sezonów. Complete pomaga ci kontynuować: zaczyna od twoich długoterminowych celów, uwzględnia każdy trening trafiający do Apple Health i codziennie podpowiada, co robić. To nie zimowy arc. To arc bez końca.
Co zimowy arc robi dobrze i gdzie się kończy
Zimowy arc to okres jesiennych i zimowych miesięcy, w którym zobowiązujesz się do treningów, snu i odpowiedniego odżywiania, a potem sprawdzasz, co się zmieniło. To działa, bo daje ci wyraźny początek i powód, by codziennie pojawiać się na treningu.
Słabym punktem jest data końcowa. Ciało buduje się latami, więc arc z metą daje powód, by zatrzymać się właśnie na mecie. Zacznij spokojnie, rozwijaj formę przez lata i potraktuj zimę jako pierwszy sezon.
Tydzień zimowego arcu
Ułóż jeden tydzień, który możesz powtarzać, i powtarzaj go. Dwa dni siłowe budują podstawę. Spokojny bieg zakończony sprintami pod górę, sesja VO2max i trening funkcjonalny rozwijają wydolność, a spokojne, długie cardio wypełnia weekend. Jeden dzień przeznacz na odpoczynek.
Wydolność to zdolność do długiego wysiłku ze stałą intensywnością. Spokojne tempo to takie, w którym możesz rozmawiać; często nazywa się je Zone 2. Sprint pod górę to krótki bieg pod górę na maksimum, trwający 10-15 sekund, po którym między sprintami schodzisz w dół. VO2max to maksymalna ilość tlenu, jaką może wykorzystać twoje ciało, czyli szczyt możliwości tlenowych; sesja VO2max to mocne interwały, na przykład 4 × 4 minuty mocno, z 3 minutami lekkiego truchtu między nimi. Sesja funkcjonalna to obwód ćwiczeń całego ciała, takich jak noszenie ciężaru, pchanie sanek, wykroki, wall balls i wiosłowanie, czyli rodzaj wysiłku, na którym opierają się zawody Hyrox. Hyrox to zawody, w których bieganie przeplata się ze stacjami, takimi jak pchanie sanek, wiosłowanie i wall balls.
| Dzień | Sesja | Dlaczego |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Trening siłowy całego ciała | Trening siłowy to podstawa, na której opiera się reszta tygodnia. |
| Wtorek | Spokojny bieg, a potem 6-8 sprintów pod górę | Biegnij 30-45 minut w tempie, w którym możesz rozmawiać, a potem sześć do ośmiu razy sprintuj pod górę przez 10-15 sekund, schodząc w dół między sprintami. Dodaje to ćwiczenia szybkościowe do biegu, który i tak planujesz. |
| Środa | Sesja VO2max | Mocne interwały, na przykład 4 minuty mocno i 3 minuty lekkiego truchtu, powtórzone cztery razy. Trenuje szczyt wydolności; pełna sesja znajduje się niżej na tej stronie. |
| Czwartek | Trening siłowy całego ciała | Ten sam układ. Dodaj trochę ciężaru lub jeszcze jedną rundę, jeśli poprzednia sesja była do opanowania. |
| Piątek | Sesja funkcjonalna | Obwód obejmujący bieganie, wiosłowanie, wykroki i wall balls, wykonywany w określonym czasie. To dzień, który najbardziej przypomina uprawianie sportu. |
| Sobota | Spokojne, długie cardio, 45-60 minut | Spacer, trucht lub jazda na rowerze w tempie, w którym możesz rozmawiać, rozwija wydolność i daje mięśniom po treningach siłowych czas na regenerację. |
| Niedziela | Odpoczynek albo spacer | Podczas odpoczynku ciało przystosowuje się do wysiłku. |
Trzy zmiany, dzięki którym plan przetrwa
Ustal tygodniowy układ i zrezygnuj z daty końcowej. Ten sam tydzień sprawdzi się w styczniu tak samo jak w listopadzie.
Zacznij lżej, niż sądzisz, że musisz. Pierwszy miesiąc służy temu, by tydzień stał się rutyną. Jeśli sześć sesji to za dużo, zacznij od czterech dni: trening siłowy w poniedziałek, spokojny bieg ze sprintami pod górę we wtorek, trening siłowy w czwartek i spokojne, długie cardio w sobotę. Pierwsze sprinty pod górę wykonuj z intensywnością około 80%. Najpierw dodaj trening funkcjonalny w wersji dla początkujących, a potem sesję VO2max. Gdy tydzień stanie się rutyną, możesz zastąpić sobotni trening trzecim dniem siłowym. Jeśli w środę nogi nadal są ciężkie, wykonaj interwały 4 × 4 na ergometrze wioślarskim.
Zostaw w tygodniu coś, co lubisz, na przykład sport, długi spacer albo zajęcia, na które czekasz. To właśnie ten element pomoże ci przetrwać trudny miesiąc.
Dzień siłowy z biblioteki treningów Complete
To Full-Body Circuit (Minimal Kit), obwód siłowy całego ciała, który wykonasz z parą hantli, kettlebellem i drążkiem do podciągania. Nadaje się do domowej siłowni, pokoju hotelowego albo dnia, gdy wszystkie stojaki są zajęte. Zajmuje około 35 minut i może zastąpić jeden z dwóch dni siłowych.
Intensywność 8 na 10 oznacza ciężki wysiłek, przy którym zostałyby ci około dwa powtórzenia, zanim musiałbyś przerwać. Jedna runda obejmuje kolejno wszystkie osiem ćwiczeń; wykonaj ją trzy razy.
| Blok | Co robisz |
|---|---|
| Rozgrzewka | World’s Greatest Stretch (wykrok ze skrętem, który rozciąga biodra i górną część pleców): 1 seria po 4 powtórzenia na stronę. Goblet Squat: 1 seria po 8 powtórzeń z lekkim ciężarem. |
| Główna część: 3 rundy, 90 sekund odpoczynku między rundami | Goblet Squat: 12 powtórzeń z intensywnością 8 na 10. Gorilla Row: 12 powtórzeń na stronę z intensywnością 8 na 10. Push-Up: 12 powtórzeń. Renegade Row: 10 powtórzeń na stronę z intensywnością 8 na 10. Pull-Up: 8 powtórzeń. Kettlebell Swing: 15 powtórzeń z intensywnością 8 na 10. Walking Lunge: 10 powtórzeń na stronę. Russian Twist: 20 powtórzeń z intensywnością 8 na 10. |
Dostosowanie obwodu
Jeśli dopiero zaczynasz, rób pompki z kolan, podciąganie zastąp wersją z gumą albo wiosłowaniem odwróconym pod drążkiem i odpoczywaj w razie potrzeby między ćwiczeniami. Jeśli masz doświadczenie, wykonuj każde powtórzenie dokładnie. Rób postępy, dodając rundę albo trochę obciążenia.
Sesja VO2max z biblioteki treningów Complete
W środę wykonaj z biblioteki Norwegian 4 x 4. To cztery mocne odcinki po 4 minuty, z 3 minutami lekkiego truchtu między nimi; całość zajmuje około 40 minut. Mocno oznacza intensywność 9 na 10: pod koniec każdego odcinka oddychasz ciężko, a nie już w pierwszej minucie. Rozpocznij pierwszą część w takim tempie, żeby ostatnia nadal była mocna. A-skip to szybkie ćwiczenie skipowe przygotowujące nogi do szybkiego biegu.
Jeśli dopiero zaczynasz, za każdym razem truchtaj przez pełne 3 minuty. Liczy się czas spędzony blisko maksymalnego tętna, a nie tempo. Jeśli bieganie mocno obciąża nogi, w bibliotece znajdziesz ten sam trening 4 × 4 na ergometrze stacjonarnym, na przykład wioślarzu, jako Erg Engine 4 x 4.
| Blok | Co robisz |
|---|---|
| Rozgrzewka | World’s Greatest Stretch: 1 seria po 4 powtórzenia na stronę. A-Skip: 20 metrów. Bieg: 10 minut z intensywnością 3 na 10. |
| Główna część: 4 rundy, 3 minuty lekkiego truchtu między rundami | Bieg: 4 minuty z intensywnością 9 na 10. |
| Schłodzenie | Bieg: 5 minut z intensywnością 2 na 10. |
Trening funkcjonalny z biblioteki
W piątek wykonaj Run + Stations AMRAP, czyli około 35-minutowy trening funkcjonalny. AMRAP oznacza jak najwięcej rund w określonym czasie. Rozgrzej się 5 minutami spokojnego biegu i 4 powtórzeniami World’s Greatest Stretch na każdą stronę. Następnie ćwicz przez 20 minut; każda runda to bieg na 400 metrów z intensywnością 7 na 10, 10 kalorii na wioślarzu z intensywnością 8 na 10, 10 sandbag lunges na każdą stronę i 10 wall balls. Wall ball to przysiad zakończony wyrzutem piłki lekarskiej w cel na ścianie. Na koniec truchtaj spokojnie przez 5 minut.
Osoby początkujące mogą skrócić główną część do 15 minut i wykonywać bieg na 400 metrów, 6 kalorii na wioślarzu, 6 wykroków i 8 wall balls. Pozostań w ruchu przez cały wyznaczony czas.
Jak Complete pomaga kontynuować arc
Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów: budowania mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy kondycji, zwiększenia siły, ogólnego zdrowia albo zostania sportowcem. Cele pozostają aktualne, gdy zmieniają się pory roku, i wpływają na codzienne rekomendacje Complete. Nie potrzebujesz planu, żeby korzystać z aplikacji.
Aplikacja uwzględnia twój tygodniowy rozkład. Powiedz Complete, w które dni trenujesz i jakie sporty już uprawiasz, a codzienna rekomendacja weźmie pod uwagę stałe dni treningowe. Jeśli później dodasz plan na zawody, aktywność tygodniowa, na przykład padel w czwartki, odejmie z tego tygodnia jedną wygenerowaną sesję.
Trening siłowy, bieg interwałowy, przejażdżka, pływanie i mecz padla dają punkty do twojego wyniku, gdy trafią do Apple Health, a każdy z nich wpływa na rekomendację na następny dzień.
Najczęstsze pytania
Czym jest zimowy plan treningowy typu winter arc?
To rutyna treningowa, której trzymasz się jesienią i zimą. Plan z tej strony obejmuje dwa dni siłowe, spokojny bieg zakończony sprintami pod górę, sesję VO2max, trening funkcjonalny i spokojne, długie cardio, z jednym dniem odpoczynku; trwa także po zimie.
Jak długo powinien trwać zimowy arc?
Tak długo, jak trenujesz. Zima to dobry moment, by zacząć, a ten sam tygodniowy układ sprawdzi się wiosną i latem. Twoje cele nie kończą się wraz ze zmianą pogody.
Jaka aplikacja jest najlepsza na zimowy arc?
Wybierz taką, która będzie przydatna również wiosną. Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów, a nie od pory roku, uwzględnia każdy trening trafiający do Apple Health z dowolnego zegarka i codziennie podpowiada, co robić na podstawie celów i regeneracji. Nie potrzebujesz planu.
Czy mogę realizować zimowy arc w domu?
Większość treningów tak. Obwód siłowy wymaga pary hantli, kettlebella i drążka do podciągania, a do biegów i sesji VO2max wystarczy droga albo bieżnia; wtorkowe sprinty wymagają jeszcze wzniesienia albo bieżni z nachyleniem. Trening funkcjonalny wykorzystuje wioślarz, worek z piaskiem i piłkę do wall balls, więc wymaga wizyty na siłowni. Zapisz go w Complete albo pozwól zegarkowi przesłać go przez Apple Health, a zostanie uwzględniony.
Co zrobić, gdy mój zimowy arc się skończy?
Nic się nie zmienia poza pogodą. Zachowaj dwa dni siłowe i resztę tygodniowego układu, a także dodaj sport albo długi spacer, który lubisz. Twoje cele pozostają w Complete, a codzienna rekomendacja nadal uwzględnia regenerację i ostatnie treningi.