NORWEGIAN 4X4
Norwegian 4x4: quattro minuti intensi, per quattro volte
Il Norwegian 4x4 consiste in quattro sforzi intensi da 4 minuti, con 3 minuti di recupero facile tra uno e l’altro, oltre a riscaldamento e defaticamento. Gli sforzi intensi si eseguono al 90-95% della frequenza cardiaca massima. In uno studio del 2007 su 40 uomini per 8 settimane, i runner che si allenavano così hanno aumentato il VO2max del 7,2%, più di quelli che svolgevano lo stesso lavoro totale a intensità più basse. La sessione completa dura circa 40 minuti e si può fare su strada, tapis roulant o ergometro.
Cos’è il Norwegian 4x4
Il Norwegian 4x4 è una sessione a intervalli composta da quattro sforzi da 4 minuti. Tra uno sforzo e l’altro fai jogging o ti muovi a ritmo facile per 3 minuti. La sessione inizia con il riscaldamento e termina con il defaticamento: dura circa 40 minuti.
Gli sforzi intensi puntano al 90-95% della frequenza cardiaca massima, il valore più alto che il cuore raggiunge durante uno sforzo massimale. Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare in un minuto, il limite superiore della capacità aerobica; questa sessione serve ad allenarla. Alla fine di ogni sforzo dovresti avere il respiro affannoso.
Un Norwegian 4x4 dalla libreria di allenamenti Complete
Questa è Norwegian 4×4 (VO2max Run), una sessione della libreria di allenamenti Complete. Dura circa 40 minuti. Intensità 9 su 10 significa sforzo intenso: il respiro diventa affannoso verso la fine di ogni sforzo. Regola il primo sforzo in modo che l’ultimo sia ancora forte e punta a raggiungere il 90-95% della frequenza cardiaca massima alla fine di ciascuno. A-Skip è un esercizio di skip rapido che prepara le gambe alla corsa veloce.
Se sei all’inizio, fai jogging per tutti i 3 minuti di recupero ogni volta. L’obiettivo è trascorrere del tempo vicino alla frequenza cardiaca massima. Se hai già esperienza, mantieni lo stesso ritmo in tutti e quattro gli sforzi ed eseguili sul tapis roulant con pendenza del 5-8%.
| Blocco | Esercizi |
|---|---|
| Riscaldamento | World’s Greatest Stretch (un affondo con rotazione che apre le anche e la parte alta della schiena): 1 serie da 4 ripetizioni per lato. A-Skip: 20 metri. Corsa: 10 minuti con intensità 3 su 10. |
| Parte principale: 4 round, 3 minuti di jogging facile tra i round | Corsa: 4 minuti con intensità 9 su 10. |
| Defaticamento | Corsa: 5 minuti con intensità 2 su 10. |
La stessa sessione su un ergometro
Se correre affatica troppo le gambe, la libreria propone la stessa sessione su un ergometro: Erg Engine 4×4. Scegli l’ergometro che preferisci, per esempio il vogatore, e usa lo stesso macchinario per tutta la sessione. Dura circa 40 minuti anche in questa versione.
Regola il primo sforzo in modo che l’ultimo mantenga lo stesso tempo per frazione. Sul vogatore, il tempo per frazione indica quanto impieghi per ogni 500 metri. Se sei all’inizio, mantieni uno sforzo intenso ma ripetibile, circa 8 su 10, e recupera per tutti i 3 minuti. Se hai esperienza, mantieni un intervallo più ristretto tra i tempi delle quattro frazioni e riduci il recupero a 2 minuti e 30 secondi.
| Blocco | Esercizi |
|---|---|
| Riscaldamento | Ergometro a scelta: 5 minuti con intensità 4 su 10, aumentando gradualmente da facile a moderata finché inizi a sudare leggermente. |
| Parte principale: 4 round, 3 minuti di recupero tra i round | Ergometro: 4 minuti con intensità 9 su 10. |
| Defaticamento | Ergometro: 5 minuti con intensità 2 su 10. |
Cosa ha rilevato la ricerca
Lo studio più noto sul protocollo è stato pubblicato nel 2007 da ricercatori della Norwegian University of Science and Technology di Trondheim. Ha assegnato 40 uomini sani e moderatamente allenati a quattro gruppi, che hanno corso per 8 settimane, 3 giorni a settimana. Tutti e quattro i gruppi hanno svolto lo stesso lavoro totale.
Un gruppo correva a lungo e lentamente al 70% della frequenza cardiaca massima. Un gruppo correva alla soglia del lattato, all’85%. Un gruppo alternava 15 secondi veloci e 15 secondi facili. L’ultimo seguiva il 4x4, con 4 minuti al 90-95% e 3 minuti di recupero attivo al 70%.
Entrambi i gruppi a intervalli hanno aumentato il VO2max più dei gruppi con corsa lunga e lenta o alla soglia. Il gruppo 4x4 è migliorato del 7,2% e quello 15/15 del 5,5%. Dopo l’allenamento a intervalli, il volume di eiezione, cioè la quantità di sangue pompata dal cuore a ogni battito, è aumentato di circa il 10%; gli autori collegano a questo dato il cambiamento del VO2max.
I limiti sono chiari: tutti i 40 runner erano uomini e moderatamente allenati; si sono allenati 3 giorni a settimana per 8 settimane. Lo studio non può dirti cosa comporta fare un solo 4x4 a settimana.
Una revisione aggregata offre un quadro più ampio. Ha combinato 37 studi sull’allenamento a intervalli, con 334 adulti sani sotto i 45 anni, 120 dei quali donne; erano sedentari o fisicamente attivi a livello amatoriale. Si sono allenati almeno 3 giorni a settimana per 6-13 settimane. Il VO2max è aumentato in media di 0,51 litri di ossigeno al minuto (intervallo di confidenza al 95%: da 0,43 a 0,60). I nove studi con intervalli più lunghi hanno rilevato aumenti maggiori, circa 0,8-0,9 litri al minuto.
- Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007: aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training verificato 19 ottobre 2026
- Bacon et al., PLoS ONE, 2013: VO2max trainability and high intensity interval training in humans, a meta-analysis verificato 19 ottobre 2026
Come regolare il ritmo dei quattro sforzi
Inizia il primo sforzo a un ritmo che riesci a mantenere per tutti i 4 minuti. La nota della libreria Complete per questa sessione dice che sforzi regolari sono meglio di un rapido calo: il quarto sforzo dovrebbe quindi eguagliare il primo.
Se non conosci la tua frequenza cardiaca massima, regolati sullo sforzo: 9 su 10, con il respiro affannoso alla fine di ogni sforzo. Complete calcola le zone usando i tuoi dati cardiaci. Se hai allenamenti in Apple Health, li analizza durante la configurazione. La nostra guida alle zone cardio personali spiega come funzionano.
Con quale frequenza farlo e chi dovrebbe aspettare
Nello studio i runner facevano il 4x4 tre volte a settimana. Ti consigliamo di iniziare con una sessione a settimana, in una giornata in cui sei riposato; mantieni facile il resto della settimana oppure dedica quei giorni alla forza. Aggiungi una seconda sessione quando recuperi bene. La nostra guida all’allenamento concorrente spiega come abbinare corse intense e pesi nella stessa settimana.
Gli intervalli intensi richiedono molto al cuore e alle gambe. Se hai una patologia cardiaca, riprendi dopo una lunga pausa o hai dubbi, parlane prima con un medico e inizia dalla versione per principianti.
Come si inserisce Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Il 4x4 è un modo per lavorare sull’obiettivo di migliorare il cardio. Ogni allenamento registrato in Apple Health contribuisce al punteggio e al consiglio quotidiano, in qualsiasi sport. Puoi anche registrarlo nell’app.
Complete è gratuita da scaricare; registrare e condividere gli allenamenti resta gratuito.
Domande frequenti
Cos’è il Norwegian 4x4?
È una sessione a intervalli con quattro sforzi da 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima, intervallati da 3 minuti di recupero facile, oltre a riscaldamento e defaticamento. La sessione completa dura circa 40 minuti.
Il Norwegian 4x4 funziona?
Uno studio del 2007 ha diviso 40 uomini in quattro gruppi di corsa per 8 settimane. Il gruppo che ha fatto il 4x4 tre volte a settimana ha aumentato il VO2max del 7,2%, più dei gruppi che svolgevano lo stesso lavoro totale a intensità inferiori. Una revisione aggregata di 37 studi sull’allenamento a intervalli ha rilevato un aumento medio di 0,51 litri di ossigeno al minuto. Entrambi gli studi esaminavano settimane di allenamento regolare.
Quante volte dovrei fare il Norwegian 4x4?
Ti consigliamo di iniziare una volta a settimana, in una giornata in cui sei riposato, mantenendo facile il resto della settimana o allenando la forza. Nello studio che ha reso noto il protocollo, i runner lo eseguivano tre volte a settimana per 8 settimane.
A quale frequenza cardiaca devo arrivare nel 4x4?
Punta al 90-95% della frequenza cardiaca massima alla fine di ogni sforzo di 4 minuti. Se non conosci il tuo massimo, regolati sullo sforzo: 9 su 10, con il respiro affannoso alla fine di ogni sforzo.
Posso fare il Norwegian 4x4 sul vogatore?
Sì. La libreria di Complete offre la stessa sessione sull’ergometro che preferisci, per esempio il vogatore, con il nome Erg Engine 4×4. La struttura è la stessa: quattro sforzi da 4 minuti con intensità 9 su 10 e 3 minuti di recupero.
Complete conta il Norwegian 4x4?
Sì. Complete conta ogni allenamento registrato in Apple Health ai fini del punteggio e del consiglio quotidiano, in qualsiasi sport. Puoi anche registrarlo nell’app.