4X4 NORVÉGIEN
Le 4x4 norvégien : quatre efforts intenses de 4 minutes
Le 4x4 norvégien comprend quatre efforts intenses de 4 minutes, séparés par 3 minutes de récupération facile, avec un échauffement et un retour au calme. Les efforts intenses se courent à 90 à 95 % de ta fréquence cardiaque maximale. Dans une étude de 2007 auprès de 40 hommes pendant 8 semaines, les coureurs qui s’entraînaient ainsi ont augmenté leur VO2max de 7,2 %, davantage que ceux qui effectuaient le même volume total à une intensité plus faible. La séance complète dure environ 40 minutes sur route, tapis ou ergomètre.
En quoi consiste le 4x4 norvégien
Le 4x4 norvégien est une séance d’intervalles composée de quatre efforts de 4 minutes chacun. Entre les efforts, trottine ou avance à une allure facile pendant 3 minutes. La séance commence par un échauffement et se termine par un retour au calme ; elle dure ainsi environ 40 minutes.
Les efforts intenses visent 90 à 95 % de ta fréquence cardiaque maximale, la fréquence la plus élevée atteinte lors d’un effort à fond. Le VO2max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser en une minute ; c’est le sommet de ta capacité aérobie, et cette séance vise à l’entraîner. À la fin de chaque effort, ta respiration devrait être intense. Cette zone de fréquence cardiaque est différente de la note d’effort sur 10.
Le 4x4 norvégien de la bibliothèque Complete
Cette séance est le Norwegian 4×4 (VO2max Run), dans la bibliothèque d’entraînements de Complete. Elle dure environ 40 minutes. Un effort de 9 sur 10 est intense : ta respiration devient difficile vers la fin de chaque effort. Gère le premier pour que le dernier reste soutenu et vise 90 à 95 % de ta fréquence cardiaque maximale à la fin de chaque effort. Un A-Skip est un exercice de foulées bondissantes rapides qui prépare les jambes à courir vite.
Si tu débutes, trottine pendant les 3 minutes complètes de récupération à chaque fois. L’objectif est de passer du temps près de ta fréquence cardiaque maximale. Si tu as de l’expérience, garde la même allure pendant les quatre efforts et cours sur un tapis incliné de 5 à 8 %.
| Bloc | Ce que tu fais |
|---|---|
| Échauffement | World’s Greatest Stretch (une fente avec rotation qui ouvre les hanches et le haut du dos) : 1 série de 4 répétitions de chaque côté. A-Skip : 20 mètres. Course à pied : 10 minutes à un effort de 3 sur 10. |
| Principal : 4 tours, 3 minutes de trot facile entre les tours | Course à pied : 4 minutes à un effort de 9 sur 10. |
| Retour au calme | Course à pied : 5 minutes à un effort de 2 sur 10. |
La même séance sur un ergomètre
Si courir est difficile pour tes jambes, la bibliothèque propose la même séance sur un ergomètre : Erg Engine 4×4. Utilise l’ergomètre de ton choix, par exemple un rameur, et garde le même appareil pendant toute la séance. Elle dure aussi environ 40 minutes.
Gère le premier effort pour garder le même split sur le dernier. Sur un rameur, le split est ton temps pour chaque tranche de 500 mètres ; il sert à comparer ton allure d’une section à l’autre. Si tu débutes, vise un effort intense mais répétable, environ 8 sur 10, et prends les 3 minutes complètes de récupération. Si tu as de l’expérience, garde une fourchette de split plus serrée sur les quatre efforts et réduis la récupération à 2 minutes 30 secondes.
| Bloc | Ce que tu fais |
|---|---|
| Échauffement | Ergomètre au choix : 5 minutes à un effort de 4 sur 10, en augmentant d’un effort facile à modéré jusqu’à transpirer légèrement. |
| Principal : 4 tours, 3 minutes de récupération entre les tours | Ergomètre : 4 minutes à un effort de 9 sur 10. |
| Retour au calme | Ergomètre : 5 minutes à un effort de 2 sur 10. |
Résultats de la recherche
La principale étude sur ce protocole, publiée en 2007, a été menée par des chercheurs de l’Université norvégienne des sciences et de la technologie, à Trondheim. Elle a réparti 40 hommes en bonne santé et modérément entraînés dans quatre groupes pendant 8 semaines de course, 3 jours par semaine. Les quatre groupes ont réalisé le même volume total de travail.
Un groupe courait longtemps et lentement à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Un autre courait au seuil de lactate, à 85 %. Un troisième alternait 15 secondes rapides et 15 secondes faciles. Le quatrième faisait le 4x4, avec 4 minutes à 90 à 95 % et 3 minutes de récupération active à 70 %.
Les deux groupes d’intervalles ont augmenté leur VO2max davantage que les groupes d’effort long et lent et au seuil. Le groupe 4x4 a progressé de 7,2 % et celui en 15/15 de 5,5 %. Le volume d’éjection systolique, c’est-à-dire la quantité de sang pompée par le cœur à chaque battement, a augmenté d’environ 10 % après l’entraînement par intervalles ; les auteurs le relient à la hausse du VO2max.
Les limites sont claires. Les 40 participants étaient des hommes modérément entraînés, et ils s’entraînaient 3 jours par semaine pendant 8 semaines. Cette étude ne permet pas de savoir ce qu’une séance 4x4 hebdomadaire ferait pour toi.
Une revue groupée donne une vue plus large. Elle a réuni 37 études sur l’entraînement par intervalles auprès de 334 adultes en bonne santé de moins de 45 ans, dont 120 femmes, sédentaires ou pratiquant une activité physique de loisir. Ils s’entraînaient au moins 3 jours par semaine pendant 6 à 13 semaines. Le VO2max a augmenté en moyenne de 0,51 litre d’oxygène par minute (intervalle de confiance à 95 % : 0,43 à 0,60). Les neuf études portant sur des intervalles plus longs ont montré des gains plus importants, d’environ 0,8 à 0,9 litre par minute.
- Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007: aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training vérifié 19 octobre 2026
- Bacon et al., PLoS ONE, 2013: VO2max trainability and high intensity interval training in humans, a meta-analysis vérifié 19 octobre 2026
Comment gérer l’allure des quatre efforts
Commence le premier effort à une allure que tu peux tenir pendant les quatre minutes. La note de la bibliothèque Complete pour cette séance dit que des efforts réguliers valent mieux qu’un départ rapide suivi d’un ralentissement : le quatrième effort devrait donc égaler le premier.
Si tu ne connais pas ta fréquence cardiaque maximale, fie-toi à l’effort : 9 sur 10, avec une respiration difficile à la fin de chaque effort. Cette note sur 10 est une mesure distincte de la cible de 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Complete calcule tes zones à partir de tes propres données cardiaques. Si tu as des entraînements dans Apple Health, l’application les analyse pendant la configuration initiale. Notre guide sur les zones de fréquence cardiaque explique comment.
Fréquence et précautions
Les coureurs de l’étude faisaient le 4x4 trois jours par semaine. Nous conseillons de commencer par une séance par semaine, un jour où tu es reposé, de garder le reste de la semaine facile ou consacré à la musculation, puis d’en ajouter une deuxième si tu récupères bien. Notre guide sur l’entraînement concurrent explique comment organiser les sorties intenses et la musculation dans la même semaine.
Les intervalles intenses sollicitent beaucoup le cœur et les jambes. Si tu as une maladie cardiaque, reprends après une longue pause ou as un doute, consulte d’abord un médecin et commence par la version débutant.
Complete et le 4x4
Complete part de tes objectifs à long terme : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Le 4x4 est une façon de travailler l’objectif d’amélioration du cardio. Chaque entraînement transmis à Apple Health compte dans ton score et la recommandation quotidienne, quel que soit le sport. Tu peux aussi l’enregistrer dans l’application.
Complete est gratuite au téléchargement ; l’enregistrement et le partage de tes entraînements restent gratuits.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que l’entraînement norvégien 4x4 ?
C’est une séance par intervalles composée de quatre efforts de 4 minutes à 90 à 95 % de ta fréquence cardiaque maximale, séparés par 3 minutes de récupération facile, avec un échauffement et un retour au calme. La séance complète dure environ 40 minutes.
Le 4x4 norvégien est-il efficace ?
Une étude de 2007 a réparti 40 hommes en quatre groupes de course pendant 8 semaines. Le groupe qui faisait le 4x4 trois jours par semaine a augmenté son VO2max de 7,2 %, davantage que les groupes qui effectuaient le même volume total à des intensités plus faibles. Une revue groupée de 37 études sur l’entraînement par intervalles a relevé une hausse moyenne de 0,51 litre d’oxygène par minute. Dans les deux cas, les participants suivaient plusieurs semaines d’entraînement régulier.
À quelle fréquence faire un 4x4 norvégien ?
Nous conseillons de commencer par une fois par semaine, un jour où tu es reposé, et de garder le reste de la semaine facile ou consacré à la musculation. L’étude qui a fait connaître le protocole demandait aux coureurs de le faire trois jours par semaine pendant 8 semaines.
Quelle fréquence cardiaque viser pendant un 4x4 ?
Vise 90 à 95 % de ta fréquence cardiaque maximale à la fin de chaque effort de 4 minutes. Si tu ne connais pas ta fréquence maximale, fie-toi à l’effort : 9 sur 10, avec une respiration difficile à la fin de chaque effort.
Puis-je faire le 4x4 norvégien sur un rameur ?
Oui. La bibliothèque Complete propose la même séance sur l’ergomètre de ton choix, par exemple un rameur ; elle s’appelle Erg Engine 4×4. Le format est le même : quatre efforts de 4 minutes à un effort de 9 sur 10, avec 3 minutes de récupération.
Le 4x4 norvégien est-il comptabilisé dans Complete ?
Oui. Complete comptabilise chaque entraînement transmis à Apple Health dans ton score et ta recommandation quotidienne, quel que soit le sport. Tu peux aussi l’enregistrer dans l’application.