LAUFEN
Krafttraining für Läufer: Was du heben solltest und wie oft
Ergänze deine Laufwoche um zwei kurze Krafteinheiten: schwere Unterkörperübungen, einbeinige Übungen und Sprünge. Studien mit Läufern fanden, dass solches Krafttraining die Laufökonomie verbessert; in einem Versuch blieb sie auch spät in einem langen Lauf besser erhalten. Complete startet mit deinen langfristigen Zielen, zählt Läufe und Krafttraining aus Apple Health und empfiehlt dir täglich, was du tun kannst.
Was Krafttraining Läufern bringt
Drei Dinge bestimmen, wie schnell du lange laufen kannst. VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper nutzen kann. Die Laktatschwelle ist die härteste gleichmäßige Belastung, die du halten kannst, bevor deine Ermüdung schnell zunimmt. Laufökonomie beschreibt, wie viel Energie ein bestimmtes Tempo kostet. Forschende bezeichnen alle drei als wichtige Faktoren für die Ausdauerleistung (Joyner und Coyle, 2008).
Laufen selbst trainiert die ersten beiden. Krafttraining und Sprünge zielen auf den dritten Faktor. Ein Review von 24 Studien fand, dass sich die Laufökonomie in den meisten Studien bei Läufern verbesserte, die zusätzlich Krafttraining machten, verglichen mit Läufern, die nur liefen. Auch ihre Zeiten über 1,5 bis 10 Kilometer verbesserten sich tendenziell (Blagrove et al., 2018).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance geprüft 19. Oktober 2026
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance geprüft 19. Oktober 2026
Schwere Gewichte, Sprünge oder beides
Eine Meta-Analyse von Kraftprogrammen für Langstreckenläufer fand, dass schweres Krafttraining, Sprungtraining und eine Kombination aus beidem die Laufökonomie verbesserten. Leichtere Gewichte und isometrische Übungen, bei denen du eine Position hältst, ohne dich zu bewegen, brachten weniger. Als schwer galten in der Analyse Gewichte von mindestens 80 % deines One-Rep-Max, also des schwersten Gewichts, das du einmal heben kannst (Llanos-Lagos et al., 2024).
Dein Lauftempo verändert die Antwort. In den zusammengefassten Daten verbesserten Sprünge die Laufökonomie bei langsameren Tempi bis etwa 12 km/h, das entspricht 5:00 Minuten pro Kilometer oder 8 Minuten pro Meile. Schweres Krafttraining half stärker bei höherem Tempo und bei Läufern mit höherer VO2max. Eine zweite Meta-Analyse mit 21 Sprungtrainingsstudien fand bessere Testläufe über 2 bis 5 Kilometer, eine bessere Laufökonomie und schnellere Sprints, aber keine Veränderung der VO2max (Ramirez-Campillo et al., 2021).
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds geprüft 19. Oktober 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners geprüft 19. Oktober 2026
Krafttraining und die letzte Stunde eines langen Laufs
Die Laufökonomie lässt nach, wenn du ermüdest. Ermüdungsresistenz beschreibt, wie lange deine Laufökonomie hält, bevor sie nachlässt. In einem Versuch ergänzten 28 gut trainierte männliche Läufer ihr Lauftraining 10 Wochen lang um zwei Krafteinheiten pro Woche mit schweren Übungen und Sprüngen. In Minute 90 eines 90-minütigen Laufs bei hoher, gleichmäßiger Belastung war die Laufökonomie der Krafttrainingsgruppe besser als zu Versuchsbeginn. Bei der Gruppe, die nur lief, war sie etwas schlechter. Die Krafttrainingsgruppe hielt auch den anschließenden anstrengenden Lauf bis zur Erschöpfung länger durch (Zanini et al., 2025).
Alle 28 Läufer waren gut trainierte Männer. Betrachte das Ergebnis deshalb als Hinweis, nicht als allgemeingültigen Beleg.
Vom 5-km-Lauf bis zum Marathon
Die Wettkampfdistanz beeinflusst, worauf du den Schwerpunkt legst. Nutze die Tabelle als Orientierung.
| Distanz | Schwerpunkt | Was die Forschung sagt |
|---|---|---|
| 5 km und 10 km | Schweres Krafttraining und Sprünge für Tempo und federnde Beine | Sprungtraining verbesserte Testläufe über 2 bis 5 Kilometer (Ramirez-Campillo, 2021). Krafttraining verbesserte tendenziell Zeiten über 1,5 bis 10 Kilometer (Blagrove, 2018). Schweres Krafttraining half der Laufökonomie stärker bei höheren Tempi (Llanos-Lagos, 2024). |
| Halbmarathon | Eine Mischung aus dem Ansatz für 10 km und Marathon | Keine Studie, die wir gefunden haben, unterscheidet den Halbmarathon von den benachbarten Distanzen. Betrachte ihn daher als Mischung aus beiden Ansätzen. |
| Marathon | Lange Läufe, wöchentliches Volumen und Krafttraining für die Laufökonomie gegen Ende | Marathontempo liegt nahe am Schwellentempo (Joyner, 1991). Regelmäßige lange Läufe und ein höheres Wochenvolumen gingen mit stabilerer Laufökonomie über einen 90-minütigen Lauf einher (Zanini, 2026). |
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners geprüft 19. Oktober 2026
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance geprüft 19. Oktober 2026
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds geprüft 19. Oktober 2026
- Joyner, Journal of Applied Physiology, 1991: modeling optimal marathon performance geprüft 19. Oktober 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026: long runs, training volume and running economy durability geprüft 19. Oktober 2026
Für Marathonläufer
Bei einem Marathon hältst du ein Tempo über Stunden. Ein klassisches Modell setzt Marathontempo nahe an das Tempo deiner Laktatschwelle (Joyner, 1991). Der Beitrag modelliert Leistung, er hat kein Trainingsprogramm untersucht.
Bei langen Läufen lässt die Laufökonomie nach. Läufer mit regelmäßigen langen Läufen und höherem Wochenumfang hielten ihre Laufökonomie über einen 90-minütigen Lauf besser als Läufer mit ähnlicher 10-km-Zeit (Zanini et al., 2026). Die Studie verglich 26 männliche Läufer zu einem Zeitpunkt. Sie zeigt einen Zusammenhang; laut Autoren müssen Trainingsversuche ihn noch bestätigen.
Unsere Interpretation dieser Studien ist kein getestetes Marathonprogramm: regelmäßige lange Läufe, genug Wochenumfang und zwei kurze Krafteinheiten, damit deine Beine auch unter Ermüdung effizient bleiben. Sprünge verbesserten die Laufökonomie in den zusammengefassten Daten bei langsameren Tempi. Sie könnten daher zu einem langsameren Marathontempo passen; schweres Krafttraining eher zu einem schnelleren.
- Joyner, Journal of Applied Physiology, 1991: modeling optimal marathon performance geprüft 19. Oktober 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026: long runs, training volume and running economy durability geprüft 19. Oktober 2026
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds geprüft 19. Oktober 2026
Für Trailrunner
Die Forschung hinter diesem Guide enthält keine Studie zu Trailrunnern. Dieser Abschnitt ist Trainingsrat und enthält keine Forschungsbehauptung. Beim Trailrunning landest du mit einem Bein nach dem anderen, oft am Anstieg oder Gefälle. Die einbeinige Einheit weiter unten passt deshalb zu Trail- und Straßenläufen. Wenn deine Trails viele Anstiege haben, nutze bei Step-ups eine höhere Stufe und beende einen lockeren Lauf mit ein paar kurzen Bergsprints.
Eine Laufwoche mit zwei Krafteinheiten
Zwei Krafteinheiten passen in viele Laufwochen. So könnte eine Woche aussehen. Das ist allgemeiner Trainingsrat; verschiebe die Tage so, dass sie in dein Leben passen.
Halte die Krafteinheiten zunächst kurz und bei zwei pro Woche. Eine Meta-Analyse mit 21 Studien fand, dass Ausdauertraining die Kraft-, Muskel- und Leistungszuwächse aus Krafttraining bremsen kann. Der Effekt war beim Laufen stärker als beim Radfahren und nahm mit Häufigkeit und Dauer des Ausdauertrainings zu (Wilson et al., 2012). Steigere die Gewichte in kleinen Schritten und achte darauf, wie sich deine Läufe anfühlen.
| Tag | Einheit | Warum |
|---|---|---|
| Montag | Lockerer Lauf, 30 bis 45 Minuten in einem Tempo, bei dem du sprechen kannst | Lockeres Laufen stärkt deine Ausdauer mit wenig zusätzlicher Ermüdung. |
| Dienstag | Krafteinheit A: die einbeinige Einheit weiter unten | Die erste der zwei Krafteinheiten. |
| Mittwoch | Qualitätslauf: Tempolauf oder Intervalle | Der harte Lauftag der Woche. |
| Donnerstag | Krafteinheit B: schwere Kniebeugen oder Kreuzheben, danach ein paar Sätze Sprünge | Schweres Krafttraining und Sprünge sind die beiden Methoden aus der Forschung oben. |
| Freitag | Lockerer Lauf oder Ruhetag | So erholst du deine Beine einen Tag vor dem langen Lauf. |
| Samstag | Langer Lauf | Regelmäßige lange Läufe gingen in der oben genannten Marathonstudie mit stabilerer Laufökonomie gegen Ende einher. |
| Sonntag | Ruhetag oder lockerer Spaziergang | Dein Körper passt sich während der Erholung an das Training an. |
Ein Krafttag aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist Single Leg Strength aus der Complete-Bibliothek, eine Unterkörpereinheit von etwa 45 Minuten, bei der jede Übung ein Bein nach dem anderen trainiert. Bei jedem Laufschritt landest du auf einem Bein; die Einheit trainiert entsprechend. Ein Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kniebeuge mit dem hinteren Fuß auf einer Bank. Ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben ist eine einbeinige Hüftbeuge: Du senkst ein Gewicht Richtung Boden und richtest dich wieder auf. Ein Step-up ist ein Schritt auf eine Box. Bis zum Muskelversagen bedeutet, dass du den Satz beendest, wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.
| Block | Dein Programm |
|---|---|
| Aufwärmen | World’s Greatest Stretch (Ausfallschritt mit Drehung, der Hüfte und oberen Rücken öffnet): 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite. Bulgarian Split Squat: 1 Satz mit 6 Wiederholungen pro Seite, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Finde die Schrittlänge, bevor du Gewicht hinzufügst. |
| Hauptteil | Bulgarian Split Squat: 2 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Seite, 120 Sekunden Pause, mit Kurzhanteln, etwa bei 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Halte den Oberkörper aufrecht und drück dich über den vorderen Fuß hoch. Fang mit dem schwächeren Bein an und wiederhole die gleiche Wiederholungszahl mit der stärkeren Seite. Single-Leg Romanian Deadlift: 2 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Seite, 90 Sekunden Pause, bis zum Muskelversagen. Halte die Hüfte gerade und zähle beim Absenken langsam. |
| Zusatzübung | Step-Up: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite, 90 Sekunden Pause, mit moderaten Kurzhanteln. Drück dich nur über den oberen Fuß hoch und nicht über das Bein am Boden. |
| Finisher | Single-Leg Calf Raise: 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite, 45 Sekunden Pause. Geh unten in die volle Dehnung und halte oben kurz. |
So passt du die Einheit an
Wenn du neu im Krafttraining bist, mach Split Squats mit dem eigenen Körpergewicht und niedriger Stufe. Halte dich bei einbeinigen Kreuzheben für das Gleichgewicht fest. Wenn du schon länger trainierst, nimm schwerere Kurzhanteln und ergänze bei Split Squats das Tempo 31X1: 3 Sekunden absenken, unten 1 Sekunde halten, schnell hochdrücken und oben 1 Sekunde halten. Halte Bewegungsumfang und Gleichgewicht sauber, während du das Gewicht steigerst.
Wie Complete zu Läufern passt, die Krafttraining machen
Complete startet mit deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, deine Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemein gesund bleiben oder sportlicher werden. Für Läufer, die Krafttraining machen, passen eine bessere Ausdauer, mehr Kraft und das Ziel, sportlicher zu werden, oft zusammen. Diese Ziele bestimmen, was Complete täglich empfiehlt. Du brauchst dafür keinen Trainingsplan.
Jeder Lauf und jede Krafteinheit, die Apple Health erreicht, zählt von jeder Uhr für deinen Score und deine Tagesempfehlung. Zeichnet deine Uhr HRV und Ruhepuls auf, bewertet Complete deine Erholung nach etwa einer Woche mit Daten anhand deiner persönlichen Basiswerte. Ist deine Erholung rot, wird die heutige Einheit zu Ruhe oder einer lockeren Einheit.
Wenn du ein Rennen einträgst, vom 5-km-Lauf bis zum Ultra, erstellt Complete dein Lauftraining mit Blick auf das Ziel. Die Einheit oben steht in der Complete-Bibliothek. Trag sie in Complete ein oder lass deine Uhr sie über Apple Health senden; sie zählt dann mit.
Beginne mit deinem Ziel. Complete ist eine iPhone-App und kostenlos herunterzuladen. Deine Trainings zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Wie oft sollten Läufer Krafttraining machen?
Der Versuch, in dem sich die Laufökonomie gegen Ende verbesserte, nutzte 10 Wochen lang zwei Krafteinheiten pro Woche. Zwei kurze Einheiten sind ein guter Anfang, denn Ausdauertraining kann die Kraftzuwächse bremsen, beim Laufen stärker als beim Radfahren und stärker, je mehr du pro Woche läufst.
Macht Krafttraining dich zu einem schnelleren Läufer?
In einem Review mit 24 Studien verbesserte sich die Laufökonomie in den meisten Studien bei Läufern, die zusätzlich Krafttraining machten. Ihre Zeiten über 1,5 bis 10 Kilometer verbesserten sich tendenziell. Krafttraining ergänzt das Laufen, ersetzt es aber nicht.
Sollten Läufer schwer heben oder Sprünge machen?
Beides zeigte Wirkung. Sprünge halfen der Laufökonomie bei langsameren Tempi bis etwa 12 km/h. Schweres Krafttraining half stärker bei höheren Tempi und bei Läufern mit höherer VO2max. Auch kombinierte Programme verbesserten die Laufökonomie; eine Mischung aus beidem ist daher eine gute Wahl.
Brauchen Marathonläufer Krafttraining?
Kein Versuch, den wir gefunden haben, hat Marathonläufer untersucht. Bei einem Versuch mit gut trainierten Männern blieb die Laufökonomie nach Krafttraining während eines 90-minütigen Laufs gegen Ende besser. Ein Marathon verlangt, dass du spät im Lauf effizient bleibst. Beginne mit zwei kurzen Einheiten und behalte deine langen Läufe bei.
Welche App eignet sich für Läufer, die auch Krafttraining machen?
Wähle eine App, die beides zählt. Complete zählt jeden Lauf und jede Krafteinheit, die Apple Health von jeder Uhr erreicht. Complete startet mit deinen langfristigen Zielen und empfiehlt dir täglich, was du tun kannst. Wenn du ein Rennen vom 5-km-Lauf bis zum Ultra einträgst, richtet Complete dein Lauftraining danach aus.