TRIATHLON
Krafttraining für Triathlon: Was du heben solltest und wie oft
Mache pro Woche zwei kurze, schwere Ganzkörpereinheiten mit Kniebeuge, Hüftbeuge, Zug und Druck. Diese Seite nutzt Kraftforschung zu Läufern, Radfahrern und Schwimmern, die jeweils nur eine Sportart untersucht hat. Ausdauertraining kann den Kraftzuwachs durch Heben bremsen, beim Laufen stärker als beim Radfahren; halte die Einheiten deshalb kurz. Complete startet mit deinen langfristigen Zielen, und deine Läufe, Fahrten und Schwimmeinheiten zählen für deinen Score und deine Trainingsbelastung.
Was die Forschung abdeckt und was nicht
Unsere Forschungsübersicht enthält keine Kraftstudie mit Triathleten. Die Studien, die wir nutzen, untersuchen Läufer, Radfahrer oder Schwimmer jeweils einzeln. Das Review zum Schwimmen schloss Triathleten ausdrücklich aus (Crowley et al., 2017). Diese Seite führt Erkenntnisse aus drei Sportarten mit unserer Einschätzung zusammen. Eine Triathlonstudie prüft diese Empfehlungen nicht.
Die drei Sportarten haben einen gemeinsamen Grund für Krafttraining. Ausdauerleistung hängt von der VO2max ab, also der Sauerstoffmenge, die dein Körper höchstens nutzen kann, von deiner Laktatschwelle, der härtesten gleichmäßigen Belastung, die du halten kannst, und von der Effizienz, also wie viel Energie ein bestimmtes Tempo kostet (Joyner und Coyle, 2008). Krafttraining stärkt die Muskeln, mit denen du trittst, läufst und durchs Wasser ziehst.
- Crowley et al., Sports Medicine, 2017: resistance training and swimming performance, a systematic review geprüft 19. Oktober 2026
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance geprüft 19. Oktober 2026
Was die Studien zu den einzelnen Sportarten fanden
Jede Tabellenzeile beschreibt eine andere Gruppe von Sportlern. Keine einzelne Zeile lässt sich direkt auf Triathleten übertragen.
| Sport | Was die Studien fanden | Quelle |
|---|---|---|
| Laufen | Ein Review von 24 Studien fand, dass Läufer in den meisten Studien ihre Laufökonomie stärker verbesserten, wenn sie Krafttraining ergänzten, als wenn sie nur liefen. Auch ihre Zeiten über 1,5 bis 10 Kilometer wurden tendenziell besser. | Blagrove et al., 2018 |
| Radfahren | Bei 20 gut trainierten Radfahrern verbesserte schweres Krafttraining zweimal pro Woche über 12 Wochen die Durchschnittsleistung bei einer 40-minütigen Maximalfahrt und die Leistung bei niedriger Laktatkonzentration. Sie nutzten vier Unterkörperübungen mit 4 bis 10 Wiederholungen nahe am Maximum. | Rønnestad et al., 2010 |
| Schwimmen | Bei Wettkampfschwimmern ab durchschnittlich 16 Jahren stand die Oberkörperkraft stark mit der Sprintleistung in Verbindung. Training mit geringem Umfang und schnellen Wiederholungen übertrug sich am besten. Im Mittelpunkt standen Sprintstrecken. | Crowley et al., 2017 |
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance geprüft 19. Oktober 2026
- Rønnestad et al., Eur J Appl Physiol, 2010: heavy strength training in well-trained cyclists geprüft 19. Oktober 2026
- Crowley et al., Sports Medicine, 2017: resistance training and swimming performance, a systematic review geprüft 19. Oktober 2026
Die Zusatzbelastung durch Krafttraining neben drei Sportarten
Krafttraining zusätzlich zu Ausdauertraining hat einen Preis. Eine Meta-Analyse mit 21 Studien ergab, dass Ausdauertraining den Kraft-, Muskel- und Leistungszuwachs durch Heben bremsen kann. Beim Laufen war die Bremswirkung stärker als beim Radfahren. Sie nahm außerdem mit Umfang und Häufigkeit des Ausdauertrainings pro Woche zu (Wilson et al., 2012). Triathleten trainieren alle drei Sportarten. Unser Rat ist deshalb, davon auszugehen, dass diese Zusatzbelastung auch für dich gilt.
Das spricht für kurze Einheiten. Ein Review zu Krafttraining für Läufer und Radfahrer empfiehlt schweres Heben für die Effizienz beim Radfahren. Die überzeugendsten Belege für eine bessere Radleistung sprechen für schweres statt explosivem Krafttraining (Rønnestad und Mujika, 2014). Unser Rat: zwei kurze, schwere Einheiten pro Woche, wie in der Radfahrerstudie.
Ein erster Hinweis zum Laufen: Bei 28 gut trainierten männlichen Läufern blieb die Laufökonomie nach zwei Krafttrainings pro Woche über 10 Wochen am Ende eines harten 90-Minuten-Laufs besser als zu Beginn der Studie. Die Läufer, die nur liefen, zeigten eine leichte Verschlechterung ihrer Laufökonomie (Zanini et al., 2025). Der Lauf fand auf frischen Beinen und ohne vorherige Radfahrt statt. Das ist ein Hinweis für den Lauf nach dem Radfahren, aber kein Beleg dafür.
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training geprüft 19. Oktober 2026
- Rønnestad and Mujika, Scand J Med Sci Sports, 2014: strength training for running and cycling, a review geprüft 19. Oktober 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025: strength training and running economy durability geprüft 19. Oktober 2026
Was du heben solltest
Eine zusammengefasste Analyse von Kraftprogrammen für Langstreckenläufer ergab, dass schweres Heben, Sprungtraining und eine Kombination aus beidem die Laufökonomie verbesserten (Llanos-Lagos et al., 2024). Wähle Übungen, die mehreren Sportarten dienen. Die letzte Spalte zeigt unsere Überlegung; die Studien oben haben diese konkreten Übungen nicht geprüft.
| Übung | Hilft bei | Warum |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Radfahren und Laufen | Schweres Beintraining verbesserte die Leistung in der Radfahrerstudie. Läufer, die Krafttraining machten, steigerten ihre Laufökonomie. |
| Hüftbeuge, zum Beispiel Romanian Deadlift | Radfahren und Laufen | Sie belastet die hinteren Oberschenkel und Hüften, die beim Treten und Laufen arbeiten. |
| Zug, zum Beispiel Rudern oder Klimmzug | Schwimmen | Oberkörperkraft stand in der Schwimmerstudie stark mit der Sprintleistung in Verbindung. |
| Druck, zum Beispiel Schulterdrücken | Schwimmen | Eine Druckübung ergänzt das Zugtraining. |
| Einbeinige Übung, zum Beispiel Ausfallschritt | Laufen | Beim Laufen bist du immer auf einem Bein. |
Eine Triathlonwoche mit zwei Krafttagen
Lass deine harten Rad- und Laufeinheiten hart und lege das Krafttraining auf Tage, an denen deine Beine dafür frisch sind. Das ist allgemeiner Trainingsrat. Verschiebe die Tage so, dass sie in dein Leben passen. Reduziere vor einem Rennen zuerst die Sätze, bevor du eine Einheit streichst.
| Tag | Einheit | Warum |
|---|---|---|
| Montag | Lockeres Schwimmen oder Ruhetag | Dein Körper erholt sich vom Wochenende. |
| Dienstag | Harte Radintervalle | Die harte Radfahrt der Woche. |
| Mittwoch | Krafttraining: die Einheit weiter unten | Der erste von zwei Krafttagen. |
| Donnerstag | Laufen, locker bis gleichmäßig, und Schwimmen | Ausdauertraining mit wenig Ermüdung. |
| Freitag | Krafttraining, kürzer | Reduziere die Sätze, wenn Samstag eine lange Fahrt ansteht. |
| Samstag | Lange Fahrt, danach ein kurzer lockerer Lauf | Übe das Laufen mit müden Beinen. |
| Sonntag | Langer Lauf oder Freiwasserschwimmen | Zeit mit lockerer Anstrengung baut deine Basis auf. |
Eine Ganzkörpereinheit aus der Complete-Trainingsbibliothek
In der Complete-Bibliothek gibt es Krafteinheiten, aber keine Rad- oder Schwimmeinheiten. Das hier ist eine Krafteinheit: Dumbbell Only, ein Ganzkörpertraining mit einem Paar Kurzhanteln. Es enthält Kniebeuge, Hüftbeuge, Rudern und Drücken, danach Ausfallschritte und zum Abschluss Sprünge aus dem Liegestütz. Es dauert etwa 45 Minuten. Die Einheit passt zum Mittwoch oben; eine kürzere Version passt auf den Freitag.
In der Radfahrerstudie wurden 4 bis 10 Wiederholungen nahe am Maximum gemacht. Mit 10 Wiederholungen liegt diese Einheit am oberen Ende dieser Spanne. Da das Gewicht durch ein Paar Kurzhanteln begrenzt ist, sorgen Tempo und Anstrengung für den Trainingsreiz.
Bei einer Goblet Squat hältst du eine Kurzhantel vor der Brust. Beim Romanian Deadlift beugst du die Hüfte und senkst die Gewichte mit geradem Rücken an den Beinen entlang. Bis zum Muskelversagen heißt: Du beendest den Satz, wenn keine weitere Wiederholung mehr gelingt. Tempo 31X1 bedeutet: 3 Sekunden absenken, 1 Sekunde unten halten, schnell hochdrücken und 1 Sekunde oben halten. Ein Burpee Broad Jump ist ein Burpee mit einem Sprung nach vorne am Ende.
| Block | Dein Programm |
|---|---|
| Aufwärmen | World’s Greatest Stretch: 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite, um Hüfte und oberen Rücken zu öffnen. Goblet Squat: 1 Satz mit 8 Wiederholungen und einer leichten Kurzhantel, um die Bewegung einzuüben. |
| Hauptteil | Goblet Squat: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen, 120 Sekunden Pause, Tempo 31X1, mit der schwersten verfügbaren Kurzhantel bis zum Muskelversagen. Romanian Deadlift: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen, 120 Sekunden Pause, mit beiden Kurzhanteln, bis etwa zur 10. Wiederholung vor dem Muskelversagen. Senke kontrolliert ab und halte den Rücken gerade. Kurzhantelrudern: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite, 90 Sekunden Pause, bis zum Muskelversagen. Ziehe zur Hüfte, ohne den Oberkörper mitzuschwingen. Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause, bis zum Muskelversagen. Halte die Rippen unten und drücke die Arme ganz durch. |
| Abschluss | Walking Lunge: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite, 90 Sekunden Pause, mit den Kurzhanteln an den Seiten. Mach lange, kontrollierte Schritte. Burpee Broad Jumps: 2 Sätze über 12 Meter, 60 Sekunden Pause. Lande weich und richte dich schnell neu aus. |
So passt du die Einheit an
Wenn du neu dabei bist, beende den ersten Satz jeder Übung ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und den zweiten Satz bis zum Muskelversagen. So merkst du, wo dein Limit liegt. Wenn du schon länger hebst, absolviere die Einheit wie beschrieben mit zwei harten Sätzen pro Übung. Wenn du mehr möchtest, senke bei jeder Wiederholung in 4 Sekunden ab und verkürze die Pause auf 75 Sekunden. Das Gewicht bleibt begrenzt, die Spannung steigt.
Wie Complete Triathleten beim Krafttraining hilft
Complete startet mit deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, deine Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemein gesund bleiben oder sportlicher werden. Für Triathleten, die Krafttraining machen, passen stärker werden und eine bessere Ausdauer oft zusammen. Diese Ziele bestimmen, was Complete dir täglich empfiehlt. Dafür brauchst du keinen Trainingsplan.
Rad- und Triathlontraining kommt 2027. Bis dahin zählen deine Fahrten und Schwimmeinheiten bereits für deinen Score, deine Trainingsbelastung und die Tagesempfehlung. Fahrten ab 20 Minuten und Schwimmeinheiten ab 10 Minuten zählen zur Trainingsbelastung. Radfahren und Schwimmen haben derzeit keine eigene Road und kein sportartspezifisches Training in Complete. Auch Krafteinheiten zählen, egal ob du sie in Complete protokollierst oder deine Uhr sie über Apple Health sendet.
Zeichnet deine Uhr HRV und Ruhepuls auf, bewertet Complete deine Erholung nach etwa einer Woche mit Daten anhand deiner persönlichen Basiswerte. Ist deine Erholung rot, wird die heutige Einheit zu Ruhe oder einer lockeren Einheit.
Beginne mit deinem Ziel. Complete ist eine iPhone-App und kostenlos herunterzuladen. Deine Trainings zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Sollten Triathleten Gewichte heben?
Unsere Forschungsübersicht enthält keine Kraftstudie mit Triathleten. Studien mit Läufern, Radfahrern und Schwimmern fanden Vorteile, wenn sie Krafttraining ergänzten. Zwei kurze, schwere Einheiten pro Woche sind ein guter Anfang.
Wie oft sollte ein Triathlet Krafttraining machen?
Zwei Einheiten pro Woche sind ein guter Anfang. In der Radfahrerstudie wurde 12 Wochen lang zweimal pro Woche schwer gehoben. Ausdauertraining bremst den Kraftzuwachs stärker, wenn dein wöchentlicher Umfang steigt. Halte deshalb jede Einheit kurz.
Sollten Triathleten schwer oder leicht heben?
Schwer. Ein Review zu Krafttraining für Läufer und Radfahrer empfiehlt schweres Heben für die Effizienz beim Radfahren. Eine zusammengefasste Analyse mit Läufern ergab, dass schweres Heben, Sprungtraining und eine Kombination aus beidem die Laufökonomie verbesserten.
Kann ich zu Hause mit Kurzhanteln trainieren?
Ja. Die Einheit in der Complete-Bibliothek ist ein Ganzkörpertraining mit einem Paar Kurzhanteln: Kniebeuge, Hüftbeuge, Rudern und Drücken, danach Ausfallschritte und Sprünge aus dem Liegestütz.
Plant Complete mein Triathlontraining?
Nein. Rad- und Triathlontraining kommt 2027. Bis dahin zählen deine Fahrten und Schwimmeinheiten bereits für deinen Score, deine Trainingsbelastung und die Tagesempfehlung.