RADFAHREN
Krafttraining für Radfahrer: Was du heben solltest und wie oft
Ergänze dein Radtraining zwei Mal pro Woche durch schweres Beintraining mit 4 bis 10 Wiederholungen nahe am Maximum. In einer 12-wöchigen Studie mit 20 gut trainierten Radfahrern stiegen die durchschnittliche Leistung bei einer 40-minütigen Maximalfahrt und die Leistung bei niedriger Laktatkonzentration. Complete startet mit deinen langfristigen Zielen. Jede Fahrt, die Apple Health erreicht, zählt für deinen Score; Fahrten von mindestens 20 Minuten zählen außerdem zur Trainingsbelastung.
Was Krafttraining Radfahrern bringt
Drei Faktoren bestimmen die Ausdauerleistung beim Radfahren und Laufen: VO2max, die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper nutzen kann; deine Laktatschwelle, also die härteste gleichmäßige Belastung, die du halten kannst; und Effizienz, also wie viel Sauerstoff eine bestimmte Leistung kostet (Joyner und Coyle, 2008). Radfahren trainiert alle drei. Krafttraining stärkt die Beine, mit denen du in die Pedale trittst, damit du eine harte Belastung länger halten kannst.
Die beste Evidenz, die wir gefunden haben, stammt aus einer kontrollierten Studie mit 20 gut trainierten Radfahrern. Zusätzlich zum normalen Radtraining verbesserten vier Unterkörperübungen mit schweren Gewichten nahe am Maximum, 4 bis 10 Wiederholungen und zwei Einheiten pro Woche über 12 Wochen die durchschnittliche Leistung bei einer 40-minütigen Maximalfahrt sowie die Leistung bei niedriger Laktatkonzentration. Laktat sammelt sich bei steigender Anstrengung im Blut. Die Leistung bei niedriger Laktatkonzentration beschreibt, wie hart du fahren kannst, bevor sie ansteigt. Die Radfahrer, die nur fuhren, verbesserten die 40-minütige Fahrt tendenziell, aber ohne eindeutigen Zuwachs (Rønnestad et al., 2010).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance geprüft 19. Oktober 2026
- Rønnestad et al., Eur J Appl Physiol, 2010: heavy strength training in well-trained cyclists geprüft 19. Oktober 2026
Schweres Krafttraining kommt zuerst
Ein Review zu Krafttraining beim Laufen und Radfahren empfiehlt schweres Krafttraining für die Effizienz beim Radfahren. Die überzeugendsten Belege für einen zusätzlichen Vorteil bei der Radleistung sprechen für schweres statt explosivem Krafttraining (Rønnestad und Mujika, 2014). Fang also mit schweren Übungen an und betrachte Sprünge und Umsetzen als Ergänzung.
Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining hat möglicherweise einen Preis. Eine Meta-Analyse mit 21 Studien fand, dass Ausdauertraining die Kraft-, Muskel- und Leistungszuwächse aus Krafttraining bremsen kann. Beim Laufen war dieser Effekt stärker als beim Radfahren und nahm mit dem wöchentlichen Umfang und der Häufigkeit des Ausdauertrainings zu (Wilson et al., 2012). Wir empfehlen zwei Krafteinheiten pro Woche, wie in der Radfahrerstudie.
Leistung am Ende der Fahrt und was wir nicht sagen können
Ermüdungsresistenz beschreibt, wie wenig deine Leistung im Verlauf einer langen Fahrt nachlässt (Maunder et al., 2021). Wir haben keine Radfahrerstudie zu Trainingsmethoden dafür gefunden. In einer Beobachtungsstudie mit 10 jungen Profifahrern hatten diejenigen, die ihre Leistung unter Ermüdung am besten hielten, eine höhere VO2max, höhere Spitzenleistung, höhere Leistung an beiden ventilatorischen Schwellen und eine bessere Effizienz (Spragg et al., 2023). Die Studie beobachtete Fahrer, veränderte ihr Training aber nicht. Betrachte sie als Hinweis.
Das Ergebnis verweist auf das, was du ohnehin trainierst: eine große aerobe Basis, Schwellenleistung und Beinkraft. Wir haben keine Radfahrerstudie zur Rumpf- oder Hüftstabilität in einer aerodynamischen Position gefunden und machen dazu deshalb keine Aussage.
Eine Radwoche mit zwei Krafteinheiten
Halte eine Fahrt hart und das Krafttraining schwer und kurz. Intervallblöcke haben die aerobe Leistung trainierter Radfahrer verbessert (Rønnestad et al., 2014). Der Wochenplan ist allgemeiner Trainingsrat; verschiebe die Tage so, dass sie in dein Leben passen. Trainiere Kraft an einem Tag ohne harte Fahrt, damit deine Beine für Kniebeugen frisch sind.
| Tag | Einheit | Warum |
|---|---|---|
| Montag | Ruhetag oder lockeres Rollen | Deine Beine erholen sich vom Wochenende. |
| Dienstag | Harte Radintervalle | Die eine harte Fahrt der Woche. |
| Mittwoch | Schweres Unterkörpertraining: die Einheit weiter unten | Die Studie nutzte zwei Krafteinheiten pro Woche. Das ist die erste. |
| Donnerstag | Lockere Fahrt, 45 bis 60 Minuten | In einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. |
| Freitag | Schweres Unterkörpertraining, kürzer | Die zweite Einheit der Woche. Reduziere die Sätze, wenn Samstag eine lange Fahrt ansteht. |
| Samstag | Lange Fahrt | Zeit im Sattel baut deine aerobe Basis auf. |
| Sonntag | Lockere Fahrt oder Ruhetag | So startest du erholt in den Dienstag. |
Ein schwerer Beintag aus der Complete-Trainingsbibliothek
Die Complete-Bibliothek enthält Krafteinheiten, aber keine Radfahrten. Das ist eine Krafteinheit: Squat Focus für den Mittwoch, mit schweren Back Squats, Front Squats für den Rumpf und einem Ausfallschritt mit Gewicht zum Schluss. Sie dauert etwa 55 Minuten. In der Studie gab es vier Unterkörperübungen mit 4 bis 10 Wiederholungen. Diese Einheit hat drei Übungen mit je 5 bis 10 Wiederholungen.
Bei einem Front Squat liegt die Langhantel vorne auf den Schultern. Ein Walking Lunge ist ein Ausfallschritt nach vorne bei jedem Schritt. Bis zum Muskelversagen bedeutet, dass du den Satz beendest, wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Ramp bezeichnet ein paar leichtere Sätze, mit denen du dich an das Arbeitsgewicht herantastest.
| Block | Dein Programm |
|---|---|
| Aufwärmen | Back Squat: 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen. Steigere dich schrittweise bis zum Arbeitsgewicht. Übe die Körperspannung und die Tiefe. |
| Hauptteil | Back Squat: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen, 240 Sekunden Pause, etwa 80 %, schwer, jede Wiederholung bis in die Tiefe. Halte bei der dritten Wiederholung des zweiten Satzes unten kurz inne. Front Squat: 2 Sätze mit je 6 Wiederholungen, 150 Sekunden Pause, Tempo 31X1, etwa bei 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Halte die Ellbogen hoch und den Oberkörper aufrecht. |
| Finisher | Walking Lunge: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite, 90 Sekunden Pause, mit moderaten Kurzhanteln. Mach lange, kontrollierte Schritte. |
So passt du die Einheit an
Wenn du noch keine schweren Kniebeugen machst, absolviere alle drei Back-Squat-Sätze mit etwa 70 % und ersetze Front Squats durch Goblet Squats, bei denen du eine Kurzhantel vor der Brust hältst, bis sich deine Ablageposition entwickelt hat. Wenn du schon länger trainierst, mach die Einheit wie beschrieben mit drei Sätzen à 5 Wiederholungen bei etwa 80 %. Wenn du mehr möchtest, arbeite dich zu einem schweren Satz mit 3 Wiederholungen hoch, mach danach zwei leichtere Sätze mit je 5 Wiederholungen und beende die Front Squats, sobald die Hantel langsamer wird. Tempo 31X1 bedeutet: 3 Sekunden absenken, unten 1 Sekunde halten, schnell hochdrücken und oben 1 Sekunde halten.
Wie Complete zu Radfahrern passt, die Krafttraining machen
Complete startet mit deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, deine Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemein gesund bleiben oder sportlicher werden. Für Radfahrer, die Krafttraining machen, passen mehr Kraft und eine bessere Ausdauer oft zusammen. Diese Ziele bestimmen, was Complete täglich empfiehlt. Du brauchst dafür keinen Trainingsplan.
Rad- und Triathlontraining kommt 2027. Bis dahin zählen deine Radfahrten und Schwimmeinheiten für deinen Score, deine Trainingsbelastung und die Tagesempfehlung. Fahrten ab 20 Minuten zählen zur Trainingsbelastung. Radfahren hat derzeit keine eigene Road und kein sportartspezifisches Training in Complete. Krafteinheiten zählen ebenfalls, ob du sie in Complete einträgst oder deine Uhr sie über Apple Health sendet.
Zeichnet deine Uhr HRV und Ruhepuls auf, bewertet Complete deine Erholung nach etwa einer Woche mit Daten anhand deiner persönlichen Basiswerte. Ist deine Erholung rot, wird die heutige Einheit zu Ruhe oder einer lockeren Einheit.
Beginne mit deinem Ziel. Complete ist eine iPhone-App und kostenlos herunterzuladen. Deine Trainings zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Wie oft sollten Radfahrer Krafttraining machen?
Die Studie mit Zuwächsen nutzte 12 Wochen lang zwei Krafteinheiten pro Woche. Zwei Einheiten sind ein guter Anfang, denn Ausdauertraining kann die Kraftzuwächse bremsen, beim Radfahren weniger als beim Laufen. Der Effekt nimmt mit deinem wöchentlichen Radumfang zu.
Sollten Radfahrer schwer oder leicht trainieren?
Schwer. Ein Review zu Krafttraining beim Radfahren und Laufen empfiehlt schweres Krafttraining für die Effizienz beim Radfahren. Die überzeugendsten Belege für einen Vorteil bei der Radleistung sprechen für schweres statt explosives Krafttraining.
Was bedeutet Ermüdungsresistenz beim Radfahren?
Ermüdungsresistenz beschreibt, wie wenig deine Leistung im Verlauf einer langen Fahrt nachlässt. Wir haben keine Radfahrerstudie zu Trainingsmethoden dafür gefunden. In einer Studie mit 10 jungen Profis hatten Fahrer, die ihre Leistung unter Ermüdung am besten hielten, eine höhere VO2max, höhere Spitzenleistung und bessere Effizienz.
Schadet Krafttraining meiner Leistung auf dem Rad?
Das mögliche Risiko besteht eher andersherum: Viel Ausdauertraining kann deine Kraftzuwächse bremsen, beim Radfahren weniger als beim Laufen. In der Radfahrerstudie verbesserte zusätzliches schweres Krafttraining die Leistung gegenüber Radfahren allein.
Plant Complete mein Radtraining?
Nein. Rad- und Triathlontraining kommt 2027. Bis dahin zählen deine Fahrten für deinen Score, deine Trainingsbelastung und die Tagesempfehlung. Fahrten ab 20 Minuten zählen zur Trainingsbelastung.