サイクリング
サイクリストの筋トレ：種目と頻度
サイクリングに高重量の脚トレーニングを加えます。目安は週2回のセッションで、最大に近い負荷を使い、1セット4～10回行うことです。よく鍛えたサイクリスト20人を対象にした12週間の試験では、40分間の全力走の平均パワーと乳酸値が低いときのパワーが改善しました。サイクリングだけのグループでは40分走が改善する傾向にとどまり、明確な向上はありませんでした。Completeは長期目標を起点にし、Apple Healthに届くライドをスコアにカウントします。20分以上のライドはトレーニング負荷にも加わります。
サイクリストにとって筋トレが役立つこと
サイクリングとランニングの持久力は、主に3つの要素で決まります。VO2maxは体が使える酸素の最大量、乳酸閾値は維持できる最も高い一定強度、効率は一定のパワーを出すために必要な酸素量です（Joyner and Coyle, 2008）。サイクリングは3つすべてを鍛えます。筋トレではペダルを回す脚を鍛え、強い走りをより長く続けられるようにします。
最も強い根拠は、よく鍛えたサイクリスト20人を対象にした対照試験です。普段のライドに高重量の筋トレを加え、下半身の4種目を最大に近い負荷で4～10回、週2回、12週間行いました。40分間の全力走の平均パワーと、乳酸値が低いときのパワーが向上しました。力を出すほど血中に乳酸が増えます。乳酸値が低いときのパワーは、乳酸が増える前にどれだけ強く走れるかを示します。ライドだけのグループも40分走は改善する傾向がありましたが、明確な向上はありませんでした（Rønnestadほか、2010）。
まずは高重量の種目から
ランニングとサイクリングの筋力トレーニングを扱ったレビューは、サイクリングの効率を高めるには高重量トレーニングを勧めています。サイクリングのパフォーマンス向上については、爆発的な動きより高重量トレーニングを支持する根拠が最も強いとも述べています（Rønnestad and Mujika, 2014）。まず高重量の種目から始め、ジャンプやクリーンは追加として考えましょう。
筋トレと持久系トレーニングを組み合わせると、筋トレの効果が弱まることがあります。21件の研究をまとめたメタ分析では、持久系トレーニングが筋トレによる筋力、筋肉量、パワーの向上を抑える可能性が示されました。ランニングのほうがサイクリングより影響が大きく、週間の持久系トレーニングの量と頻度が増えるほど影響も強まりました（Wilsonほか、2012）。このサイクリスト試験と同じく、週2回の筋トレを提案します。
長いライド後半のパワーと、まだ分からないこと
疲労耐性とは、長いライド中にパワーがどれだけ落ちずに保たれるかです（Maunderほか、2021）。疲労耐性を高めるトレーニングを検証したサイクリング試験は見つかっていません。若いプロ選手10人を観察した研究では、疲れたときにパワーを保てた選手ほどVO2max、ピークパワー、2つの換気性閾値でのパワー、効率が高い傾向にありました（Spraggほか、2023）。選手を観察した研究で、トレーニングを変更したわけではありません。手掛かりとして受け止めてください。
普段のトレーニングにもある要素、つまり大きな有酸素能力の土台、閾値パワー、脚の筋力に目を向ける内容です。エアロポジションを保つための体幹や股関節の安定性を調べたサイクリング研究は見つかっていないため、このページでは主張しません。
筋トレを2回組み込むサイクリングの週
ライドは強度の高い日を1回にし、筋トレは高重量かつ短時間にします。訓練されたサイクリストでは、高強度インターバルをブロックにしたトレーニングで有酸素パワーが向上しました（Rønnestadほか、2014）。以下は一般的なトレーニング上の助言です。生活に合わせて曜日を調整してください。スクワットに備えて、強度の高いライドがない日に筋トレを行い、脚を休ませます。
| 曜日 | セッション | 理由 |
|---|---|---|
| 月曜 | 休息または軽いサイクリング | 週末の疲れを回復します。 |
| 火曜 | バイクで高強度インターバル | 週に1回の強度の高いライドです。 |
| 水曜 | 高重量の下半身トレーニング：下のセッション | 試験では週2回、高重量の筋トレを行いました。1回目です。 |
| 木曜 | 楽なペースで45～60分のライド | 会話を続けられる程度のペースです。 |
| 金曜 | 短めの高重量下半身トレーニング | 週2回目の筋トレです。土曜に長く走る場合はセット数を減らします。 |
| 土曜 | ロングライド | サドルの上で過ごす時間が有酸素能力の土台を作ります。 |
| 日曜 | 楽なライドまたは休息 | 火曜に備えて疲れを取ります。 |
Completeのワークアウトライブラリにある脚トレーニング例
Completeのライブラリには筋力トレーニングがあり、ライドはないため、これは筋トレのセッションです。Squat Focusという、上の水曜日に行う内容です。重いBack Squat、体幹も使うFront Squat、最後に負荷をかけたランジを行います。所要時間は約55分です。研究では下半身の4種目を4～10回行いました。このセッションは筋トレ3種目で、回数は5～10回です。
Front Squatはバーベルを肩の前に担ぐ種目です。Walking Lungeは一回ごとに前へ踏み出すランジです。「限界まで」は、次の1回を上げられなくなるところまで行う意味です。Rampは、軽い負荷から始めて使用重量まで徐々に上げる準備セットを指します。
| ブロック | 内容 |
|---|---|
| ウォームアップ | Back Squat：使用重量まで段階的に重くしながら5回を2セット。体幹を固め、深さを確認します。 |
| メイン | Back Squat：80%程度の高重量で5回を3セット、休憩240秒。毎回深くしゃがみます。2セット目の3回目では、最も深い位置で一瞬止まります。Front Squat：6回を2セット、休憩150秒、テンポ31X1で約6回で限界となる負荷にします。肘を高く保ち、上体を起こしてしゃがみます。 |
| 仕上げ | Walking Lunge：中程度のダンベルを使い、左右各10回を2セット、休憩90秒。歩幅を長くし、動きをコントロールします。 |
セッションの調整
高重量スクワットに慣れていない場合、Back Squatは3セットとも70%程度の負荷にし、肩の前でバーを支える姿勢に慣れるまではFront Squatの代わりに胸の前でダンベルを持つGoblet Squatを行います。筋トレを続けている場合は、記載どおり約80%で5回を3セット行います。さらに負荷を加えたい場合は、重い負荷で3回行い、その後Back Squatを軽くして5回を2セット行います。Front Squatはバーの速度が落ちたら止めます。テンポ31X1は、3秒かけて下ろし、底で1秒止め、すばやく押し上げ、上で1秒保つ方法です。
筋トレをするサイクリストとComplete
Completeは、筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指すという長期目標から始まります。筋トレをするサイクリストなら、筋力と有酸素能力の向上が合うことがあります。目標は毎日のおすすめに反映され、プランがなくても使えます。
サイクリングとトライアスロンのトレーニング機能は2027年に追加予定です。それまでは、ライドと水泳がスコア、トレーニング負荷、毎日のおすすめにカウントされます。ライドは20分以上でトレーニング負荷に加わります。Completeには現在、サイクリング専用のRoadやトレーニングはありません。筋トレもCompleteに記録するか、時計からApple Health経由で送るとカウントされます。
時計が心拍変動（HRV）と安静時心拍数を記録する場合、約1週間分のデータが集まると、自分の基準値に照らして回復を評価します。回復が赤の日は今日のセッションが休息か軽い内容になります。
まず目標を選びます。CompleteはiPhoneアプリで、ダウンロードは無料です。ワークアウトの記録と共有も無料です。
よくある質問
サイクリストは週に何回筋トレをすればよいですか？
効果が見られた試験では、12週間にわたり週2回、高重量の筋トレを行いました。持久系トレーニングは筋トレで得られる筋力向上を弱めることがあるため、週2回から始めるのが妥当です。サイクリングではランニングより影響が小さく、週のライド量が増えるほど影響が強くなる可能性があります。
サイクリストは高重量と軽い負荷のどちらで筋トレすべきですか？
高重量です。ランニングとサイクリングの筋力トレーニングを扱ったレビューは、サイクリングの効率を高めるには高重量を勧め、サイクリングのパフォーマンス向上については爆発的なトレーニングより強い根拠があるとしています。
サイクリングの疲労耐性とは何ですか？
長いライド中にパワーがどれだけ落ちずに保たれるかです。疲労耐性を高めるトレーニングを調べたサイクリング試験は見つかっていません。若いプロ選手10人の研究では、疲れてもパワーを保てた選手ほどVO2max、ピークパワー、効率が高い傾向にありました。
筋トレでサイクリングの力が落ちますか？
反対に、持久系トレーニングを多く行うと、筋トレで得られる筋力向上が弱まる可能性があります。その影響はランニングよりサイクリングで小さくなります。サイクリストの試験では、高重量の筋トレを加えたグループがライドだけのグループよりパワーを伸ばしました。
Completeはサイクリングのプランを作りますか？
いいえ。サイクリングとトライアスロンのトレーニング機能は2027年に追加予定です。それまではライドがスコア、トレーニング負荷、毎日のおすすめにカウントされ、20分以上のライドはトレーニング負荷に加わります。