CICLISMO
Treino de força para ciclistas: exercícios e frequência
Acrescenta treino pesado de pernas ao ciclismo: duas sessões semanais, com séries de 4 a 10 repetições perto da tua carga máxima. Num estudo de 12 semanas com 20 ciclistas bem treinados, este treino melhorou a potência média num contrarrelógio de 40 minutos e a potência com lactato baixo. Pedalar sem treino de força tendeu apenas a melhorar o contrarrelógio. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo. Todos os percursos que chegam à Apple Health contam para a tua pontuação e os que duram pelo menos 20 minutos também aumentam a tua carga de treino.
O que o treino de força faz por um ciclista
Três fatores determinam o desempenho de resistência no ciclismo e na corrida: VO2max, a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue utilizar; o limiar de lactato, o esforço mais intenso que consegues manter de forma estável; e a eficiência, ou seja, o oxigénio necessário para produzir determinada potência (Joyner e Coyle, 2008). Pedalar treina os três. O treino de força trabalha os músculos das pernas que fazem girar os pedais, para conseguires manter esforços intensos durante mais tempo.
A melhor evidência que encontrámos é um estudo controlado com 20 ciclistas bem treinados. Acrescentar treino pesado ao ciclismo habitual, com quatro exercícios para a parte inferior do corpo, séries de 4 a 10 repetições perto da carga máxima e duas sessões por semana durante 12 semanas, melhorou a potência média num contrarrelógio de 40 minutos e a potência com lactato baixo. O lactato acumula-se no sangue à medida que o esforço aumenta. A potência com lactato baixo indica a intensidade a que consegues pedalar antes de o lactato subir. Os ciclistas que apenas pedalaram tenderam a melhorar no contrarrelógio de 40 minutos, sem um ganho claro (Rønnestad e colegas, 2010).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance verificado em 19 de outubro de 2026
- Rønnestad et al., Eur J Appl Physiol, 2010: heavy strength training in well-trained cyclists verificado em 19 de outubro de 2026
Dá prioridade aos levantamentos pesados
Uma revisão sobre treino de força para corrida e ciclismo recomenda levantamentos pesados para melhorar a economia no ciclismo. Acrescenta que a evidência mais convincente de benefícios adicionais para o desempenho no ciclismo diz respeito a levantamentos pesados, não explosivos (Rønnestad e Mujika, 2014). Por isso, começa pelos levantamentos pesados e acrescenta saltos e cleans se quiseres.
Combinar treino de força com treino de resistência tem custos. Uma meta-análise de 21 estudos concluiu que o treino de resistência pode reduzir os ganhos de força, volume muscular e potência do treino de força. O efeito foi maior com a corrida do que com o ciclismo e aumentou com o volume e a frequência semanais do treino de resistência (Wilson e colegas, 2012). Sugerimos duas sessões de força por semana, como no estudo com ciclistas.
- Rønnestad and Mujika, Scand J Med Sci Sports, 2014: strength training for running and cycling, a review verificado em 19 de outubro de 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training verificado em 19 de outubro de 2026
Potência no final do percurso e limites da evidência
Durabilidade é a capacidade de manter a potência ao longo de um percurso longo (Maunder e colegas, 2021). Não encontrámos estudos de treino desta qualidade no ciclismo. Num estudo com 10 ciclistas profissionais jovens, os que mantiveram melhor a potência quando estavam cansados tinham VO2max, potência máxima e potência nos dois limiares ventilatórios mais elevados, além de melhor eficiência (Spragg e colegas, 2023). O estudo apenas observou os ciclistas, sem alterar o treino, por isso considera-o uma pista.
Os resultados apontam para qualidades que já deves treinar: uma boa base aeróbica, potência no limiar e força nas pernas. Não encontrámos estudos de ciclismo sobre estabilidade do tronco ou da anca para manter uma posição aerodinâmica, por isso não fazemos afirmações sobre esse tema.
- Maunder et al., Sports Medicine, 2021: durability in the physiological profiling of endurance athletes verificado em 19 de outubro de 2026
- Spragg et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023: physiological characteristics and durability in professional cyclists verificado em 19 de outubro de 2026
Uma semana de ciclismo com duas sessões de força
Mantém um percurso intenso e sessões de força pesadas e curtas. Blocos de intervalos intensos aumentaram a potência aeróbica em ciclistas treinados (Rønnestad e colegas, 2014). Esta semana é uma sugestão geral de treino; ajusta os dias à tua vida. Faz treino de força num dia sem percurso intenso, para teres as pernas frescas para os agachamentos.
| Dia | Sessão | Porquê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Descanso ou volta leve | As pernas recuperam do fim de semana. |
| Terça-feira | Intervalos intensos de bicicleta | O único percurso intenso da semana. |
| Quarta-feira | Treino pesado de pernas: sessão abaixo | No estudo, o treino pesado era feito duas vezes por semana. Esta é a primeira sessão. |
| Quinta-feira | Volta leve, 45 a 60 minutos | A um ritmo que te permita conversar. |
| Sexta-feira | Treino pesado de pernas, mais curto | A segunda sessão semanal. Reduz as séries se fizeres um percurso longo no sábado. |
| Sábado | Percurso longo | O tempo em cima da bicicleta desenvolve a tua base aeróbica. |
| Domingo | Volta leve ou descanso | Chega a terça-feira com as pernas frescas. |
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists verificado em 19 de outubro de 2026
Uma sessão pesada de pernas da biblioteca de treinos da Complete
A biblioteca da Complete inclui sessões de força, mas não percursos de bicicleta, por isso esta é uma sessão de força. É Squat Focus, a sessão de quarta-feira acima: agachamentos com barra nas costas, agachamentos frontais para o tronco e, no final, lunges com carga. Demora cerca de 55 minutos. No estudo, usaram-se quatro exercícios para a parte inferior do corpo, em séries de 4 a 10 repetições. Esta sessão tem três exercícios, com séries de 5 a 10 repetições.
No agachamento frontal, apoias a barra à frente dos ombros. No walking lunge, dás um passo em frente a cada repetição. Treinar até à falha significa terminares a série quando já não conseguires fazer outra repetição. Uma progressão de aquecimento consiste em duas séries de preparação mais leves que aumentam gradualmente até à carga de trabalho.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Back Squat: 2 séries de 5 repetições, aumentando gradualmente até à carga de trabalho. Prepara a tensão do tronco e a profundidade do agachamento. |
| Principal | Back Squat: 3 séries de 5 repetições, 240 segundos de descanso, cerca de 80 por cento, com carga pesada e cada repetição até à profundidade correta. Faz uma pausa breve na posição mais baixa durante a terceira repetição da segunda série. Front Squat: 2 séries de 6 repetições, 150 segundos de descanso, tempo 31X1, até à falha por volta das 6 repetições. Mantém os cotovelos elevados e o tronco direito. |
| Final | Walking Lunge: 2 séries de 10 repetições de cada lado, 90 segundos de descanso, com halteres de peso moderado. Dá passos longos e controlados. |
Como adaptar a sessão
Se estás a começar com agachamentos pesados, faz as três séries de back squat com cerca de 70 por cento e substitui o agachamento frontal por goblet squat, segurando um haltere ao peito, enquanto desenvolves a posição para apoiar a barra. Se já treinas há algum tempo, faz a sessão como está: 3 séries de 5 com cerca de 80 por cento. Se quiseres mais, chega gradualmente a uma série pesada de 3, faz depois duas séries de redução de 5 e termina os agachamentos frontais quando a barra perder velocidade. O tempo 31X1 significa 3 segundos a descer, 1 segundo de pausa em baixo, subida rápida e 1 segundo de pausa em cima.
Como se enquadra a Complete para um ciclista que faz treino de força
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo: “build muscle”, “lose fat”, “improve cardio”, “get stronger”, “general health” ou “become an athlete”. Para um ciclista que faz treino de força, “get stronger” e “improve cardio” costumam complementar-se. Estes objetivos orientam as recomendações diárias da Complete; não precisas de um plano para a usar.
O treino de ciclismo e triatlo chega em 2027. Até lá, os teus percursos de bicicleta e natação já contam para a pontuação, carga de treino e recomendação diária. Os percursos de bicicleta contam para a carga de treino a partir de 20 minutos. Atualmente, a Complete não tem Road nem treino específico de ciclismo. Os treinos de força também contam, quer os registes na Complete, quer o relógio os envie através da Apple Health.
Se o teu relógio registar HRV e frequência cardíaca em repouso, a Complete avalia a tua recuperação em relação à tua própria referência após cerca de uma semana de dados. Se a recuperação estiver a vermelho, a sessão do dia passa a ser descanso ou treino fácil.
Começa pelo teu objetivo. A Complete é uma aplicação para iPhone gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continua a ser gratuito.
Perguntas frequentes
Com que frequência devem os ciclistas fazer treino de força?
O estudo que mostrou melhorias usou treino pesado duas vezes por semana durante 12 semanas. Duas sessões são um bom ponto de partida, pois o treino de resistência pode reduzir os ganhos de força, com menos efeito no ciclismo do que na corrida e maior efeito à medida que aumenta o volume semanal de bicicleta.
Os ciclistas devem usar cargas pesadas ou leves?
Pesadas. Uma revisão sobre treino de força para corrida e ciclismo recomenda levantamentos pesados para melhorar a economia no ciclismo e indica que a evidência mais convincente de benefícios para o desempenho diz respeito a levantamentos pesados, não explosivos.
O que significa durabilidade no ciclismo?
Durabilidade é a capacidade de manter a potência ao longo de um percurso longo. Não encontrámos estudos de treino desta qualidade no ciclismo. Num estudo com 10 ciclistas profissionais jovens, os que mantiveram melhor a potência quando estavam cansados tinham VO2max e potência máxima mais elevados, além de melhor eficiência.
O treino de força prejudica o meu desempenho no ciclismo?
O risco é o contrário: muito treino de resistência pode reduzir os ganhos de força, com menos efeito no ciclismo do que na corrida. No estudo com ciclistas, acrescentar treino pesado melhorou a potência em comparação com pedalar sem treino de força.
A Complete cria planos de ciclismo?
Não. O treino de ciclismo e triatlo chega em 2027. Até lá, os teus percursos já contam para a pontuação, carga de treino e recomendação diária; os percursos contam para a carga de treino a partir de 20 minutos.