Complete

FUTEBOL

Treino de força para futebolistas: o que fazer e com que frequência

O treino de força pode ajudar futebolistas a desenvolver força para sprintar e saltar e a manter a força da parte inferior do corpo durante a época. A evidência mais forte vem de homens muito treinados, e a conclusão clássica sobre o agachamento é uma correlação, não uma prova de que os agachamentos tornam um jogador mais rápido. Junta força, potência e controlo numa perna ao futebol e à corrida, acrescentando trabalho progressivo adequado ao teu nível e ao teu treinador. As evidências apoiam estas qualidades como opções úteis, mas não definem uma dose universal de saltos. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, conta todos os treinos que chegam à Apple Health e dá-te uma recomendação diária sem exigir um plano.

OBTÉM A COMPLETE →iOS 17+

O que o futebol pede ao teu corpo

Um jogo de futebol é sobretudo movimento de baixa intensidade, misturado com ações curtas e intensas. Trotas, caminhas e ocupas posições, depois aceleras, travas, saltas ou mudas de direção durante alguns segundos. A mistura muda com a posição e o nível. Por isso, o treino de força deve apoiar o trabalho que realmente fazes, não substituir a bola, o campo ou os treinos da equipa (Bangsbo e colegas, 2006)[1].

Para este guia, usa quatro qualidades como um quadro prático. Precisas de força e potência para os primeiros passos, os saltos e as mudanças de velocidade. Uma base aeróbia ajuda-te a recuperar entre esforços intensos. A capacidade dos isquiotibiais ajuda a tolerar sprints repetidos. O controlo numa perna mantém tornozelo, joelho e anca alinhados quando um pé sustenta o corpo. A força apoia a produção de força, enquanto exercícios pliométricos e de equilíbrio treinam outras peças. O condicionamento e a prática de futebol continuam responsáveis pela corrida repetida, mudanças de direção reativas e decisões com bola.

O que o treino de força pode mudar

Uma revisão de 24 artigos com 523 futebolistas concluiu que o treino de resistência de alta intensidade melhorou força e potência. O desempenho no salto melhorou de forma mais consistente do que as ações de corrida, e nos jogadores profissionais os ganhos de corrida foram pequenos. A revisão incidiu em jogadores muito treinados. É evidência útil para compreender o problema do treino, não uma promessa para todos os jogadores recreativos (Silva e colegas, 2015)[2].

Um estudo com 17 jogadores internacionais encontrou uma relação forte entre a força no meio-agachamento, o desempenho no sprint e a altura do salto. É uma correlação transversal: os jogadores foram testados num único momento. Não mostra que acrescentar agachamentos causou sprints mais rápidos. Um ensaio separado de 6 semanas com 30 adultos semiprofissionais comparou agachamentos completos a cerca de 45 a 60% do máximo de uma repetição, com ou sem saltos e sprints, duas vezes por semana. Ambos os grupos de força melhoraram nos testes de força, salto e sprint, mas o ensaio não encontrou uma diferença significativa entre grupos. A amostra era masculina e semiprofissional: encara-a como exemplo, não como uma dose universal (Wisløff e colegas, 2004; Rodríguez-Rosell e colegas, 2017)[3][4].

QualidadeÊnfase útil de forçaO que a evidência pode e não pode dizer
Força para acelerarAgachamentos, movimentos de dobrar a anca e trabalho unilateralA força está relacionada com o sprint em atletas de elite, mas a relação não prova causa.
Potência para saltos e ações rápidasAgachamentos com ou sem saltos e sprints (ensaio de Rodríguez-Rosell)O ensaio mediu testes de salto e sprint; a transferência para o jogo depende do programa e do jogador.
Capacidade dos isquiotibiaisNordic curl e movimentos de dobrar a anca controladosProgramas específicos com Nordic reduziram lesões dos isquiotibiais. A força genérica não tem essa garantia.
Controlo numa pernaSingle-Leg Balance e força unilateralOs exercícios de equilíbrio treinam controlo. A evidência do FIFA 11+ diz respeito ao programa completo, não ao equilíbrio isolado.

Potência e controlo numa perna completam a força

A pliometria reúne exercícios de salto e de ressalto que pedem produção rápida de força. Uma revisão de 2020 com 17 ensaios aleatorizados em futebolistas adultos do sexo masculino encontrou melhorias na altura do salto, na velocidade dos 20 m e na resistência, mas não na velocidade de sprint noutras distâncias nem na agilidade. Os autores assinalaram estudos heterogéneos e de qualidade limitada. Outra revisão reuniu 33 estudos e 1 499 jogadores jovens do sexo masculino e encontrou melhores testes de salto vertical e sprint linear. Em conjunto, estes resultados apoiam trabalho pliométrico progressivo quando se ajusta ao jogador, sem definir uma dose universal de saltos (van de Hoef e colegas, 2020; Ramírez-Campillo e colegas, 2020)[5][6].

O controlo numa perna significa manter tornozelo, joelho e anca estáveis enquanto um pé sustenta o corpo e recuperar essa posição quando perdes o equilíbrio. O manual FIFA 11+ coloca corrida, força, pliometria e equilíbrio no mesmo aquecimento. Num pequeno estudo de 6 semanas com 20 jogadores jovens, fazer o FIFA 11+ três vezes por semana melhorou o equilíbrio estático e o equilíbrio dinâmico da perna esquerda, mas não a precisão do remate. Esse resultado descreve o programa completo e um resultado de equilíbrio. Não mostra que o equilíbrio isolado previne lesões (manual FIFA 11+; Dunsky e colegas, 2017)[7][8].

Como exemplo prático da biblioteca: Pogo Hops são ressaltos baixos e rápidos a partir dos tornozelos; Box Jump é saltar para uma caixa e descer dando um passo; e Single-Leg Balance é ficar quieto numa perna, com o joelho suave e pequenas correções do tornozelo e da anca. A sessão Plyo Power (Jump Day) da biblioteca junta Pogo Hops e Box Jump a outros saltos, e a sua escala beginner elimina os depth jumps. Isto nomeia movimentos disponíveis sem inventar uma dose da aplicação ou um plano completo de futebol; um treinador pode escolher o que se ajusta ao treino. A nota de coaching da biblioteca trata os saltos como uma sessão fresca e de baixa fadiga, com descanso completo e nunca depois de treino de força até à falha; pára quando a altura do salto ou a qualidade da aterragem diminuir e conta os saltos na carga semanal juntamente com jogos e força.

Com que frequência deve um futebolista treinar força?

A revisão sobre força no futebol concluiu que duas sessões semanais eram suficientes para desenvolver força e potência na pré-época em jogadores muito treinados. Sugeriu uma sessão semanal para evitar a perda de adaptação durante a época[9]. Um pequeno ensaio com jogadores profissionais apoia a manutenção: depois de 10 semanas de preparação, uma sessão de força por semana manteve a força e o desempenho no sprint de 40 m durante as primeiras 12 semanas da época, enquanto uma sessão a cada duas semanas não manteve (Rønnestad e colegas, 2011)[10].

Estes estudos não definem a frequência certa para um principiante, um jogador jovem, um guarda-redes ou alguém que joga uma vez por semana. Também não dizem onde colocar a sessão em relação ao jogo. Começa com uma carga que consigas controlar, deixa espaço para o futebol e ajusta com um treinador se as pernas continuarem pesadas. Mais sessões não significa automaticamente melhor.

A força não substitui a corrida repetida

A condição física para o futebol não é um teste de agachamento. Num estudo aleatorizado com 19 juniores masculinos de elite, quatro corridas de 4 minutos entre 90 e 95% da frequência cardíaca máxima, duas vezes por semana durante 8 semanas, melhoraram a corrida em jogo, o número de sprints e as intervenções com bola. O mesmo estudo não encontrou alterações na força, na velocidade de sprint ou na altura do salto. A força e o condicionamento resolvem problemas diferentes (Helgerud e colegas, 2001)[11].

A biblioteca Complete tem a Norwegian 4x4 Run, com quatro esforços de 4 minutos e 3 minutos de corrida lenta entre eles. É uma sessão real de intervalos, não um treino de futebol, e não acrescenta corridas curtas de vaivém, mudanças de direção reativas ou trabalho com bola. Mantém essas partes específicas do desporto com a equipa ou o treinador.

Ler mais

Isquiotibiais e afirmações sobre lesões

A evidência mais clara e específica do futebol sobre força diz respeito ao exercício Nordic para os isquiotibiais. Num ensaio aleatorizado por clusters com 50 equipas masculinas dinamarquesas profissionais e amadoras, 942 jogadores seguiram um programa Nordic progressivo durante 10 semanas e depois um programa semanal na época. As equipas de intervenção registaram menos lesões agudas dos isquiotibiais do que as equipas com o treino habitual (Petersen e colegas, 2011)[12]. Uma meta-análise de 15 estudos em vários desportos chegou à mesma conclusão limitada: programas de prevenção que incluíam Nordic reduziram lesões dos isquiotibiais. A evidência é sobre um programa identificado e um exercício específico, não sobre qualquer agachamento, movimento de dobrar a anca ou elevação de gémeos (van Dyk e colegas, 2019)[13].

O FIFA 11+ é outro programa específico, não uma sessão genérica de ginásio. O seu manual combina corrida, força, pliometria e equilíbrio. Um ensaio aleatorizado com 61 equipas masculinas universitárias dos EUA encontrou taxas de lesão mais baixas quando as equipas usavam o programa completo semanalmente[14]. Esse ensaio não isolou o equilíbrio, os saltos ou qualquer outro componente. Não transformes este resultado numa promessa de que uma sessão da biblioteca previne lesões. Se tens dor ou uma lesão recente, faz uma avaliação antes de carregares a zona.

Uma sessão da parte inferior da biblioteca Complete

Lower Strength é uma sessão real de 55 minutos da biblioteca. Treina um agachamento, um movimento unilateral de dobrar a anca, antirrotação e um transporte com carga. Um Single-Leg RDL é um movimento unilateral de dobrar a anca: mantém o equilíbrio enquanto baixas o peso ao lado da canela. Um Pallof Press é uma pressão antirrotacional: segura num cabo ou elástico à frente do corpo e resiste à força que te quer fazer rodar. O tempo 31X1 significa 3 segundos a descer, 1 segundo de pausa em baixo, subida rápida e 1 segundo de retenção em cima. É o bloco de força da biblioteca, não um plano de futebol. Usa movimentos separados de potência e equilíbrio quando forem adequados, e mantém sprint, mudanças de direção, saltos para a bola e treino da equipa no futebol.

BlocoPrescrição da biblioteca
AquecimentoBack Squat: 2 séries de 5 repetições, aumentando até ao peso de trabalho. Pratica o padrão sem fadiga.
PrincipalBack Squat: 2 séries de 5 repetições, 180 segundos de descanso, tempo 31X1, até à falha por volta das 5 repetições. Single-Leg RDL: 2 séries de 8 por lado, 90 segundos de descanso, até à falha. Mantém as ancas alinhadas.
AcessórioPallof Press: 3 séries de 10 por lado, 60 segundos de descanso. Ativa o tronco e resiste à rotação em vez de procurares a falha.
FinalizaçãoFarmers Carry: 3 séries de 40 m, 75 segundos de descanso, pesado. Mantém-te alto e as costelas para baixo.

Adapta a sessão ao teu nível

A linguagem de falha na tabela é um exemplo exigente da biblioteca para quem já tem experiência, não a primeira prescrição para colocar ao lado de um jogo. A escala beginner da biblioteca mantém 2 séries de trabalho de agachamento até à falha, retira o tempo e troca o transporte pesado por uma carga moderada. A versão open segue a prescrição acima, incluindo 2 séries de agachamento até à falha verdadeira. A versão pro leva ambas as séries à falha real com uma carga em que 5 repetições são o limite e faz o transporte com uma carga igual ao teu peso corporal, como diz a biblioteca. Se és novo no treino de força, escolhe prática técnica orientada por um treinador em vez desta prescrição. Não forces uma repetição dolorosa.

A biblioteca não tem uma sessão de futebol pronta para aceleração em linha reta, sprints repetidos, mudanças de direção planeadas ou reativas, nem um aquecimento FIFA 11+. Tem movimentos separados de potência e equilíbrio, mas não um plano de futebol para uma equipa. Usa a sessão para treinar força, escolhe outros movimentos da biblioteca apenas com uma progressão adequada para ti e para o teu treinador e obtém o trabalho específico do futebol no teu desporto. Não confundas um movimento geral com um programa de prevenção de lesões testado.

Como a Complete se adapta a um futebolista

A Complete começa nos teus objetivos a longo prazo, não num plano de treino fixo. Podes escolher objetivos como ganhar força, melhorar o cardio ou tornar-te atleta, e eles orientam a recomendação diária. Um futebolista pode treinar à sua maneira e continuar a usar a aplicação.

Todos os treinos que chegam à Apple Health contam para a tua pontuação e para a recomendação de cada dia, a partir de qualquer relógio que escreva para a Apple Health. Também podes registar uma sessão de ginásio na aplicação. A Complete não cria hoje treinos específicos de futebol, por isso não inventa os teus exercícios de sprint nem o calendário da equipa. Dá-te um lugar para registar o trabalho que fazes e decidir o que combina com os teus objetivos e a tua recuperação.

Quando os teus dados de recuperação têm uma linha de base pessoal, um dia de recuperação vermelho pode transformar a recomendação do dia em descanso ou numa sessão fácil. É um ajuste de segurança, não um diagnóstico. Começa pelo objetivo, regista o futebol e a força que realmente fazes e deixa a recomendação seguinte responder à carga.

Correções

Se um estudo ou facto do produto nesta página estiver errado ou desatualizado, escreve para support@ccomplete.app e corrigiremos a página.

OBTÉM A COMPLETE →iOS 17+

Perguntas frequentes

Com que frequência devem os futebolistas fazer treino de força?

Uma revisão de jogadores muito treinados concluiu que duas sessões semanais podem desenvolver força e potência na pré-época, enquanto uma sessão semanal pode manter os ganhos durante a época. Um pequeno ensaio com profissionais descobriu que uma sessão por semana manteve melhor a força e o sprint de 40 m do que uma sessão a cada duas semanas. As revisões de pliometria usaram programas variados e não definem uma dose universal de saltos. Estes resultados não definem uma dose universal para principiantes ou jogadores recreativos.

Os agachamentos tornam os futebolistas mais rápidos?

A força no agachamento e o desempenho no sprint estavam relacionados em 17 jogadores internacionais, mas isso foi uma correlação, não um ensaio de treino. No ensaio de Rodríguez-Rosell, os grupos com agachamento isolado e com agachamento, saltos e sprints melhoraram, sem diferença significativa entre grupos. Acrescenta saltos progressivos quando o teu nível e o treinador os considerarem adequados; o ensaio não mostra que todos os jogadores precisam deles.

O que deve treinar um futebolista?

Desenvolve a parte inferior do corpo com agachamento, movimento de dobrar a anca e trabalho unilateral. Se o teu nível e o treinador considerarem adequado, Pogo Hops ou Box Jump são exemplos de potência, e Single-Leg Balance é um exemplo de controlo numa perna. Uma sessão real da biblioteca Complete usa Back Squat, Single-Leg RDL, Pallof Press e Farmers Carry, com escalas beginner, open e pro. Acrescenta sprint, mudanças de direção e trabalho com bola separadamente.

O treino de força pode prevenir lesões dos isquiotibiais no futebol?

Um programa Nordic progressivo reduziu lesões agudas dos isquiotibiais num ensaio com 942 homens de 50 equipas dinamarquesas, e uma meta-análise mais ampla apoia programas que incluem Nordic. O FIFA 11+ é outro programa completo testado, com corrida, força, pliometria e equilíbrio. Isso não mostra que o equilíbrio isolado ou qualquer sessão genérica de força previna lesões.

Devo treinar força durante a época de futebol?

A evidência em jogadores profissionais apoia manter algum trabalho de força durante a época. Uma sessão por semana manteve a força e o sprint num ensaio depois de um bloco de preparação, enquanto uma sessão a cada duas semanas não manteve. A carga dos jogos, a tua experiência e o historial de lesões continuam a decidir o que é adequado.

O treino de força substitui o condicionamento para futebol?

Não. Um ensaio em juniores de elite descobriu que intervalos de corrida 4x4 melhoraram a corrida em jogo e a contagem de sprints sem alterar força, velocidade de sprint ou altura do salto. A força e o condicionamento treinam qualidades diferentes, e o treino de futebol acrescenta mudanças de direção e decisões com bola que um ginásio não consegue fornecer.

Que aplicação é boa para futebolistas que também fazem força?

Escolhe uma aplicação que te permita manter o teu desporto. A Complete parte dos objetivos a longo prazo, conta os treinos que chegam à Apple Health e permite registar uma sessão de ginásio. Dá uma recomendação diária sem exigir um plano, mas não afirma criar sessões específicas de futebol.

Guias relacionados

Por Paul Schmidt, fundador da Complete · Última revisão 31 de outubro de 2026

Força para futebolistas | Complete