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FUTEBOL

Força para jogadores de futebol: o que fazer e com que frequência

O treino de força pode ajudar jogadores de futebol a desenvolver força para sprints e saltos e manter a força das pernas durante a temporada. As evidências mais fortes vêm de homens bem treinados, e o achado clássico sobre agachamento é uma correlação, não uma prova de que agachar deixa o jogador mais rápido. Combine musculação com futebol e corrida e inclua trabalho progressivo de potência e controle unilateral quando isso for adequado ao seu nível e ao seu treinador. As evidências apoiam essas qualidades como opções úteis, mas não definem uma dose universal de saltos. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, contabiliza todo treino que chega ao Apple Health e oferece uma recomendação diária sem exigir um plano.

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O que o futebol exige do seu corpo

Uma partida de futebol é formada principalmente por movimentos de baixa intensidade, intercalados com ações curtas e intensas. Você trota, caminha e se posiciona, depois acelera, desacelera, salta ou muda de direção por alguns segundos. A combinação muda conforme a posição e o nível. Por isso, o treino de força deve apoiar o trabalho que você realmente faz, e não substituir a bola, o campo ou os treinos da equipe (Bangsbo e colaboradores, 2006)[1].

Para este guia, use quatro qualidades como um quadro prático. Você precisa de força e potência para os primeiros passos, saltos e mudanças de velocidade. Uma base aeróbica ajuda na recuperação entre esforços intensos. A capacidade dos posteriores ajuda a tolerar sprints repetidos. O controle unilateral mantém tornozelo, joelho e quadril organizados quando um pé sustenta o corpo. A força apoia a produção de força, enquanto exercícios pliométricos e de equilíbrio treinam outras peças. O condicionamento e a prática do futebol continuam responsáveis pela corrida repetida, pelas mudanças de direção reativas e pelas decisões com bola.

O que o treino de força pode mudar

Uma revisão de 24 artigos com 523 jogadores de futebol concluiu que o treino resistido de alta intensidade melhorou força e potência. O desempenho no salto melhorou de forma mais consistente que as ações de corrida, e os ganhos de corrida foram pequenos nos jogadores profissionais. A revisão se concentrou em jogadores bem treinados. É evidência útil para entender o problema de treino, não uma promessa para todo jogador recreativo (Silva e colaboradores, 2015)[2].

Um estudo com 17 jogadores internacionais encontrou uma relação forte entre força no meio-agachamento, desempenho no sprint e altura do salto. Isso é uma correlação transversal: os jogadores foram testados em um único momento. Não mostra que adicionar agachamentos causou sprints mais rápidos. Outro ensaio de 6 semanas com 30 adultos semiprofissionais comparou agachamentos completos a cerca de 45 a 60% do máximo de uma repetição, com ou sem saltos e sprints, duas vezes por semana. Os dois grupos de força melhoraram nos testes de força, salto e sprint, mas o ensaio não encontrou diferença significativa entre os grupos. A amostra era masculina e semiprofissional: trate-a como exemplo, não como dose universal (Wisløff e colaboradores, 2004; Rodríguez-Rosell e colaboradores, 2017)[3][4].

QualidadeÊnfase útil de forçaO que as evidências dizem e não dizem
Força para acelerarAgachamentos, movimentos de dobrar o quadril e trabalho unilateralA força se relaciona ao sprint em atletas de elite, mas a relação não prova causa.
Potência para saltos e ações rápidasAgachamentos com ou sem saltos e sprints (ensaio de Rodríguez-Rosell)O ensaio mediu testes de salto e sprint; a transferência para a partida depende do programa e do jogador.
Capacidade dos posterioresNordic curl e movimentos de dobrar o quadril controladosProgramas específicos com Nordic reduziram lesões dos posteriores. A musculação genérica não tem essa garantia.
Controle unilateralSingle-Leg Balance e força unilateralExercícios de equilíbrio treinam controle. A evidência do FIFA 11+ é sobre o programa completo, não sobre o equilíbrio isolado.

Potência e controle unilateral ao lado da força

Pliometria são exercícios de salto e quique que pedem produção rápida de força. Uma revisão de 2020 com 17 ensaios randomizados em jogadores adultos do sexo masculino encontrou melhorias na altura do salto, no sprint de 20 m e na resistência, mas não na velocidade de sprint em outras distâncias nem na agilidade. Os autores apontaram estudos heterogêneos e de qualidade limitada. Outra revisão reuniu 33 estudos com 1.499 jogadores jovens do sexo masculino e encontrou melhores testes de salto vertical e sprint linear. Juntos, esses resultados apoiam trabalho pliométrico progressivo quando ele se encaixa no jogador, sem definir uma dose universal de saltos (van de Hoef e colaboradores, 2020; Ramírez-Campillo e colaboradores, 2020)[5][6].

Controle unilateral significa manter tornozelo, joelho e quadril estáveis enquanto um pé sustenta o corpo e recuperar a posição depois de perder o equilíbrio. O manual do FIFA 11+ combina corrida, força, pliometria e equilíbrio no mesmo aquecimento. Em um estudo pequeno de 6 semanas com 20 jogadores jovens, fazer o FIFA 11+ três vezes por semana melhorou o equilíbrio estático e o equilíbrio dinâmico da perna esquerda, mas não a precisão do chute. Esse resultado descreve o programa inteiro e um resultado de equilíbrio. Não mostra que equilíbrio sozinho previna lesões (manual do FIFA 11+; Dunsky e colaboradores, 2017)[7][8].

Como exemplo prático da biblioteca: Pogo Hops são quiques baixos e rápidos a partir dos tornozelos; Box Jump é saltar para uma caixa e descer dando um passo; e Single-Leg Balance é ficar parado em um pé, com o joelho flexível e pequenas correções do tornozelo e do quadril. A sessão Plyo Power (Jump Day) da biblioteca reúne Pogo Hops e Box Jump com outros saltos, e sua versão beginner elimina os depth jumps. Isso nomeia movimentos disponíveis sem inventar uma dose do app ou um plano completo de futebol; um treinador pode escolher o que combina com a prática. A nota de coaching da biblioteca trata os saltos como uma sessão fresca e de baixa fadiga, com descanso completo e nunca depois de musculação até a falha; pare quando a altura do salto ou a qualidade da aterrissagem cair e conte os saltos na carga semanal junto com jogos e força.

Com que frequência um jogador deve treinar força?

A revisão sobre força no futebol concluiu que duas sessões semanais eram suficientes para desenvolver força e potência na pré-temporada em jogadores bem treinados. Ela sugeriu uma sessão semanal para evitar a perda de adaptação durante a temporada[9]. Um pequeno ensaio com jogadores profissionais apoia a manutenção: depois de 10 semanas de preparação, uma sessão de força por semana manteve força e desempenho no sprint de 40 m nas primeiras 12 semanas da temporada, enquanto uma sessão a cada duas semanas não manteve (Rønnestad e colaboradores, 2011)[10].

Esses estudos não definem a frequência certa para um iniciante, jogador jovem, goleiro ou alguém que joga uma vez por semana. Também não dizem onde colocar a sessão em relação à partida. Comece com uma carga que você controle, deixe espaço para o futebol e ajuste com um treinador se suas pernas continuarem pesadas. Mais sessões não são automaticamente melhores.

A força não substitui a corrida repetida

O condicionamento para o futebol não é um teste de agachamento. Em um estudo randomizado com 19 homens juniores de elite, quatro corridas de 4 minutos entre 90 e 95% da frequência cardíaca máxima, duas vezes por semana durante 8 semanas, melhoraram a corrida em jogo, a quantidade de sprints e as participações com a bola. O mesmo estudo não encontrou mudança na força, na velocidade do sprint ou na altura do salto. Força e condicionamento resolvem problemas diferentes (Helgerud e colaboradores, 2001)[11].

A biblioteca do Complete tem o Norwegian 4x4 Run, com quatro esforços de 4 minutos e 3 minutos de trote entre eles. É uma sessão intervalada real, não um treino de futebol, e não acrescenta tiros curtos de ida e volta, mudanças de direção reativas nem trabalho com bola. Mantenha essas partes específicas do esporte com a equipe ou o treinador.

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Posteriores e alegações sobre lesões

A evidência mais clara e específica do futebol sobre força diz respeito ao exercício Nordic para os posteriores. Em um ensaio randomizado por agrupamento com 50 equipes masculinas dinamarquesas profissionais e amadoras, 942 jogadores seguiram um programa Nordic progressivo por 10 semanas e depois um programa semanal na temporada. As equipes de intervenção registraram menos lesões agudas dos posteriores que as equipes com treino habitual (Petersen e colaboradores, 2011)[12]. Uma meta-análise de 15 estudos em vários esportes chegou à mesma conclusão limitada: programas de prevenção que incluíam Nordic reduziram lesões dos posteriores. A evidência é sobre um programa nomeado e um exercício específico, não sobre todo agachamento, movimento de dobrar o quadril ou elevação de panturrilha (van Dyk e colaboradores, 2019)[13].

O FIFA 11+ é outro programa específico, não uma sessão genérica de academia. O manual combina corrida, força, pliometria e equilíbrio. Um ensaio randomizado com 61 equipes masculinas universitárias dos EUA encontrou taxas menores de lesão quando as equipes usavam o programa completo semanalmente[14]. O ensaio não separou equilíbrio, saltos ou outros componentes. Não transforme esse resultado em promessa de que um treino da biblioteca previne lesões. Se você sente dor ou teve uma lesão recente, faça uma avaliação antes de carregar a região.

Uma sessão de pernas da biblioteca do Complete

Lower Strength é uma sessão real de 55 minutos da biblioteca. Ela treina um agachamento, um movimento unilateral de dobrar o quadril, antirrotação e uma caminhada carregada. O Single-Leg RDL é um movimento unilateral de dobrar o quadril: mantenha o equilíbrio enquanto baixa o peso ao lado da canela. O Pallof Press é uma pressão antirrotação: segure um cabo ou elástico à frente e resista à força que tenta girar seu corpo. O tempo 31X1 significa 3 segundos descendo, 1 segundo de pausa embaixo, subida rápida e 1 segundo segurando em cima. É o bloco de força da biblioteca, não um plano de futebol. Use movimentos separados de potência e equilíbrio quando forem adequados, e mantenha sprint, mudança de direção, salto para a bola e treino da equipe no futebol.

BlocoPrescrição da biblioteca
AquecimentoBack Squat: 2 séries de 5 repetições, aumentando até a carga de trabalho. Pratique o padrão sem fadiga.
PrincipalBack Squat: 2 séries de 5 repetições, 180 segundos de descanso, tempo 31X1, até a falha por volta de 5 repetições. Single-Leg RDL: 2 séries de 8 por lado, 90 segundos de descanso, até a falha. Mantenha os quadris alinhados.
AcessórioPallof Press: 3 séries de 10 por lado, 60 segundos de descanso. Trave o tronco e resista à rotação em vez de buscar a falha.
FinalizaçãoFarmers Carry: 3 séries de 40 m, 75 segundos de descanso, pesado. Fique alto e mantenha as costelas para baixo.

Adapte a sessão ao seu nível

A linguagem de falha na tabela é um exemplo exigente da biblioteca para quem já treina, não a primeira prescrição para colocar ao lado de uma partida. A versão beginner da biblioteca mantém 2 séries de agachamento de trabalho até a falha, remove o tempo e troca a caminhada pesada por uma carga moderada. A versão open segue a prescrição acima, incluindo 2 séries de agachamento até a falha real. A versão pro leva as duas séries de agachamento à falha real com uma carga em que 5 repetições são o limite e faz a caminhada com uma carga igual ao seu peso corporal, como diz a biblioteca. Se você é novo na musculação, escolha prática técnica orientada por um treinador em vez dessa prescrição. Não force uma repetição dolorosa.

A biblioteca não tem uma sessão de futebol pronta para aceleração em linha reta, sprints repetidos, mudanças de direção planejadas ou reativas, nem aquecimento FIFA 11+. Ela tem movimentos separados de potência e equilíbrio, mas não um plano de futebol para uma equipe. Use a sessão para treinar força, escolha outros movimentos da biblioteca apenas com uma progressão adequada para você e seu treinador e busque o trabalho específico do futebol no seu esporte. Não confunda um movimento geral com um programa testado de prevenção de lesões.

Como o Complete se encaixa na rotina de um jogador

O Complete começa pelos seus objetivos de longo prazo, não por um plano fixo de treino. Você pode escolher objetivos como ficar mais forte, melhorar o cardio ou se tornar um atleta, e eles orientam a recomendação diária. Um jogador de futebol pode treinar do seu jeito e continuar usando o app.

Todo treino que chega ao Apple Health conta para seu score e para a recomendação de cada dia, a partir de qualquer relógio que grave no Apple Health. Você também pode registrar uma sessão de academia no app. O Complete não cria hoje treinos específicos de futebol, então não inventa seus exercícios de sprint nem o calendário da equipe. Ele oferece um lugar para registrar o que você faz e entender o que combina com seus objetivos e sua recuperação.

Quando seus dados de recuperação têm uma linha de base pessoal, um dia vermelho pode transformar a recomendação do dia em descanso ou uma sessão leve. Isso é um ajuste de segurança, não um diagnóstico. Comece pelo objetivo, registre o futebol e a força que realmente faz e deixe a próxima recomendação responder à carga.

Correções

Se um estudo ou fato do produto estiver errado ou desatualizado, escreva para support@ccomplete.app e corrigiremos a página.

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Perguntas frequentes

Com que frequência jogadores de futebol devem fazer musculação?

Uma revisão de jogadores bem treinados concluiu que duas sessões semanais podem desenvolver força e potência na pré-temporada, enquanto uma sessão semanal pode manter os ganhos durante a temporada. Um pequeno ensaio com profissionais descobriu que uma sessão por semana manteve força e sprint de 40 m melhor que uma sessão a cada duas semanas. As revisões de pliometria usaram programas variados e não definem uma dose universal de saltos. Esses resultados não definem uma dose universal para iniciantes ou recreativos.

Agachamento deixa jogadores de futebol mais rápidos?

Força no agachamento e desempenho no sprint estavam relacionados em 17 jogadores internacionais, mas isso foi uma correlação, não um ensaio de treino. No ensaio de Rodríguez-Rosell, os grupos de agachamento sozinho e de agachamento com saltos e sprints melhoraram, sem diferença significativa entre eles. Acrescente saltos progressivos quando seu nível e seu treinador considerarem adequado; o ensaio não mostra que todos os jogadores precisam deles.

O que um jogador de futebol deve treinar?

Desenvolva as pernas com agachamento, movimento de dobrar o quadril e trabalho unilateral. Se seu nível e seu treinador considerarem adequado, Pogo Hops ou Box Jump são exemplos de potência, e Single-Leg Balance é um exemplo de controle em um pé. Uma sessão real de força da biblioteca do Complete usa Back Squat, Single-Leg RDL, Pallof Press e Farmers Carry, com versões beginner, open e pro. Acrescente sprints, mudanças de direção e trabalho com bola separadamente.

O treino de força previne lesões dos posteriores no futebol?

Um programa progressivo de Nordic reduziu lesões agudas dos posteriores em um ensaio com 942 homens de 50 equipes dinamarquesas, e uma meta-análise maior apoia programas que incluem Nordic. O FIFA 11+ é outro programa completo testado, com corrida, força, pliometria e equilíbrio. Isso não prova que equilíbrio sozinho ou qualquer sessão de força previna lesões.

Devo treinar força durante a temporada de futebol?

As evidências em jogadores profissionais apoiam manter algum trabalho de força durante a temporada. Uma sessão semanal manteve força e sprint em um ensaio depois de um bloco de preparação, enquanto uma sessão a cada duas semanas não manteve. A carga de jogos, sua experiência e seu histórico de lesões ainda definem o que cabe.

A musculação substitui o condicionamento para o futebol?

Não. Um ensaio com juniores de elite descobriu que intervalos de corrida 4x4 melhoraram a corrida em jogo e a contagem de sprints sem mudar força, velocidade de sprint ou altura do salto. Força e condicionamento treinam qualidades diferentes, e a prática do futebol acrescenta mudanças de direção e decisões com a bola que a academia não oferece.

Qual é um bom app para jogadores de futebol que fazem musculação?

Escolha um app que permita manter seu próprio esporte. O Complete parte de objetivos de longo prazo, conta treinos que chegam ao Apple Health e permite registrar uma sessão de academia. Ele dá uma recomendação diária sem exigir um plano, mas não afirma criar sessões específicas de futebol.

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Por Paul Schmidt, fundador do Complete · Última revisão 31 de outubro de 2026

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