NATAÇÃO
Musculação para nadadores: o que fazer e com que frequência
Nadadores podem incluir duas sessões curtas de musculação em terra por semana para desenvolver força de puxada, estabilidade do tronco e potência nas pernas. Uma meta-análise de 13 estudos com 267 nadadores competitivos encontrou melhora na força dos membros superiores e no nado livre de 25 a 200 metros; uma revisão sistemática concluiu que exercícios rápidos, com pouco volume, tiveram a melhor transferência. A maior parte das pesquisas envolve velocistas e jovens, então trate esses resultados como uma pista se você nada por lazer ou em águas abertas. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo e contabiliza os nados que chegam pelo Apple Health.
Onde a musculação entra na natação
Você desenvolve sua base aeróbica de natação na água. A musculação acrescenta força que você leva para a piscina. A maior parte da força que impulsiona o nadador vem da parte superior do corpo. Uma revisão sistemática de nadadores competitivos com idade média de 16 anos ou mais encontrou uma forte associação entre força da parte superior do corpo e desempenho em provas curtas (Crowley e colaboradores, 2017).
Leia as pesquisas considerando seus limites. Os estudos que encontramos abordam distâncias curtas, nadadores juniores e jovens, além de pequenos grupos de velocistas de elite. Encontramos poucos dados sobre adultos que nadam por lazer ou em águas abertas. As revisões também afirmam que os efeitos de longo prazo ainda não foram bem estudados.
- Crowley et al., Sports Medicine, 2017: resistance training and swimming performance, a systematic review consultado 19 de outubro de 2026
Força de puxada e potência
Uma meta-análise de 13 estudos com 267 nadadores competitivos encontrou melhora na força dos membros superiores e no nado livre de 25 a 200 metros com o treino com pesos. O ganho pareceu vir da frequência de braçadas, não do comprimento da braçada. Dois métodos, treino concorrente com pesos e treino de potência, melhoraram a natação ao aumentar a força dos membros superiores (Jin e colaboradores, 2024). A revisão sistemática citada acima concluiu que exercícios específicos, rápidos e com pouco volume tiveram a melhor transferência.
Entre 10 nadadores homens de nível nacional, a potência no Lat Pulldown foi o teste em terra mais associado à velocidade de nado. Esse estudo apenas avaliou os nadadores, sem mudar o treino deles (Morouço e colaboradores, 2011). Portanto, treine puxadas como Pull-Up e Pulldown, remadas e puxadas com os braços estendidos; em algumas séries, faça a fase de subida rapidamente.
- Jin et al., Frontiers in Physiology, 2024: resistance training and front crawl performance in competitive swimmers consultado 19 de outubro de 2026
- Morouço et al., Journal of Human Kinetics, 2011: dry-land strength and power and swimming performance consultado 19 de outubro de 2026
Estabilidade do tronco
Um tronco forte ajuda você a manter o corpo alinhado na água enquanto braços e pernas trabalham. Entre 20 nadadores juniores de nível nacional, 12 semanas de treino adicional para o core podem ter melhorado o nado livre de 50 metros; os grupos não foram distribuídos aleatoriamente (Weston e colaboradores, 2015). Uma meta-análise de 16 ensaios com 438 nadadores jovens encontrou melhora na natação com treino de estabilidade do core, sobretudo no sprint de 50 metros e no nado costas (Liu e colaboradores, 2025). Os dois estudos são sobre nadadores jovens.
- Weston et al., Int J Sports Physiol Perform, 2015: isolated core training in junior swimmers consultado 19 de outubro de 2026
- Liu et al., BMC Sports Sci Med Rehabil, 2025: core stability training in youth swimmers consultado 19 de outubro de 2026
Potência nas pernas para a saída e a pernada
Entre 11 velocistas homens de nível internacional, saídas mais rápidas estavam associadas a maior força no agachamento, altura de salto e potência de salto (West e colaboradores, 2011). Nos 10 nadadores de nível nacional citados acima, os saltos estavam associados à força de pernada medida com um cabo preso ao corpo, contra o qual o nadador chuta (Morouço e colaboradores, 2011). Os dois estudos compararam nadadores entre si; nenhum testou um programa de treino. Se você nada longas distâncias, as saídas têm menos importância para você.
- West et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011: strength and power predictors of swimming starts consultado 19 de outubro de 2026
- Morouço et al., Journal of Human Kinetics, 2011: dry-land strength and power and swimming performance consultado 19 de outubro de 2026
O que as pesquisas dizem sobre os ombros
Dor no ombro é comum entre nadadores. Uma revisão sistemática de 22 estudos não encontrou evidência forte a favor ou contra nenhum dos 80 fatores de risco, embora o melhor estudo tenha associado aumentos repentinos na carga de treino e baixa resistência dos músculos posteriores do ombro a lesões (McKenzie e colaboradores, 2023). Um programa de fortalecimento de 6 semanas com 44 nadadores universitários não alterou a força do ombro nem o movimento da escápula em comparação com o grupo de controle (Hibberd e colaboradores, 2012). Por isso, esta página não afirma que a musculação protege seus ombros.
- McKenzie et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023: shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers consultado 19 de outubro de 2026
- Hibberd et al., Journal of Sport Rehabilitation, 2012: a 6-week strengthening program in collegiate swimmers consultado 19 de outubro de 2026
Uma semana de natação com dois dias de treino em terra
Mantenha suas sessões na piscina como estão. Esta página não orienta o treino de natação. Acrescente dois treinos em terra nos dias em que o nado for curto ou leve. A organização semanal é uma orientação geral, então mude os dias para encaixar na sua rotina.
| Dia | Sessão | Por quê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Natação | Sua sessão habitual na piscina. |
| Terça-feira | Puxadas em terra: a sessão abaixo | A força de puxada é a qualidade com mais apoio nas pesquisas. |
| Quarta-feira | Natação | Sua sessão habitual na piscina. |
| Quinta-feira | Pernas e tronco em terra, 30 a 40 minutos | Agachamentos e dobradiças de quadril para potência nas pernas; pranchas e exercícios antirrotação para o tronco. |
| Sexta-feira | Natação | Sua sessão habitual na piscina. |
| Sábado | Nado longo ou em águas abertas | Você desenvolve sua base aeróbica na água. |
| Domingo | Descanso | Seu corpo se adapta ao treino enquanto você descansa. |
Uma sessão de puxadas da biblioteca de treinos do Complete
A biblioteca do Complete tem sessões de musculação, mas não de natação; por isso, esta é uma sessão de musculação. É a Pull Day, a sessão de terça-feira acima: Pull-Up com carga, remada pesada com barra, depois remadas combinadas com caminhada carregando pesos, e para terminar, balanços com kettlebell e suspensão na barra. Dura cerca de 53 minutos.
Weighted Pull-Up é uma barra fixa com peso extra preso a um cinto. Gorilla Row é uma remada inclinada com dois pesos, puxando um deles até o quadril com força e rapidez. Farmers Carry é caminhar segurando um peso pesado em cada mão. Kettlebell Swing usa um movimento rápido do quadril para projetar o peso à frente. Dead Hang é ficar pendurado em uma barra. Treinar até a falha significa parar quando você não conseguiria completar outra repetição. Superset são dois exercícios feitos em sequência, seguidos de descanso.
Esta sessão desenvolve força com puxadas pesadas. A pesquisa com melhor transferência usou séries rápidas e de baixo volume; por isso, suba o peso rapidamente. Essa orientação é nossa, não da biblioteca.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Rowing (erg): 5 minutos com esforço 4 de 10. Band Shoulder Dislocate (exercício de mobilidade com faixa): 2 séries de 10 repetições. Weighted Pull-Up: 2 séries de 3 repetições, começando só com o peso do corpo e aumentando aos poucos até a carga de trabalho. Pare antes da fadiga. |
| Principal | Weighted Pull-Up: 3 séries de 5 repetições, descanso de 150 segundos, até a falha por volta da 5ª repetição. Leve o peito até a barra e acrescente carga quando cinco repetições deixarem de ser difíceis. Barbell Row: 3 séries de 6 repetições, descanso de 150 segundos, carga pesada, tronco inclinado e barra até o esterno. Apoie a barra no chão a cada repetição, sem quicar. |
| Complementar: superset, 3 rodadas, descanso de 75 segundos entre rodadas | Gorilla Row: 8 repetições por lado, carga pesada. Farmers Carry: 40 metros, carga pesada. Mantenha os ombros firmes e para baixo. |
| Finalização | Kettlebell Swing: 3 séries de 15 repetições, descanso de 60 segundos, carga pesada. O movimento vem do quadril; os braços são como cordas. Dead Hang: 3 séries de 30 segundos, descanso de 45 segundos, com os ombros relaxados. |
Como adaptar a sessão
Se você está começando com puxadas, encerre cada série de trabalho uma repetição antes da falha e troque Weighted Pull-Ups por barras fixas assistidas ou Lat Pulldowns enquanto desenvolve a força de puxada. Se já treina há algum tempo, faça a sessão como está escrita: séries preparatórias no aquecimento e depois três séries de trabalho até a falha real. Se quiser mais, leve as três séries de trabalho até a falha e termine a última série de Gorilla Row com uma drop set: reduza o peso ao chegar à falha e continue.
Como o Complete funciona para quem nada e faz musculação
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou se tornar atleta. Para quem nada e faz musculação, ficar mais forte e melhorar o cardio costumam combinar. Esses objetivos orientam as recomendações diárias do Complete, e você não precisa de um plano para usar o app.
O treino de ciclismo e triatlo chega em 2027. Até lá, seus pedais e nados contam para sua pontuação, sua carga de treino e a recomendação diária. Um nado entra na carga de treino a partir de 10 minutos. Hoje, o Complete não tem uma Road de natação nem treinos específicos de natação, e não monta treinos de natação. As sessões de musculação também contam, seja quando você as registra no Complete ou quando seu relógio as envia pelo Apple Health.
Se seu relógio registra variabilidade da frequência cardíaca (HRV) e frequência cardíaca de repouso, o Complete avalia sua recuperação em relação à sua própria referência depois de cerca de uma semana de dados. Se a recuperação estiver vermelha, o treino de hoje vira descanso ou uma sessão leve.
Comece pelo seu objetivo. O Complete é um app para iPhone, gratuito para baixar, e registrar e compartilhar seus treinos nele continua grátis.
Perguntas frequentes
Nadadores devem fazer musculação?
As pesquisas apoiam essa prática para distâncias curtas e médias. Uma meta-análise de 13 estudos com 267 nadadores competitivos encontrou melhora na força dos membros superiores e no nado livre de 25 a 200 metros com o treino com pesos. A maioria dos estudos é sobre velocistas e nadadores jovens; encontramos poucos dados sobre quem nada por lazer ou em águas abertas.
Quais exercícios são mais importantes para nadadores?
Movimentos de puxada: Pull-Ups, Pulldowns, remadas e puxadas com os braços estendidos. Entre 10 nadadores de nível nacional, a potência no Lat Pulldown foi o teste em terra mais associado à velocidade de nado. Acrescente agachamentos e saltos para as saídas, além de pranchas e exercícios antirrotação para o tronco.
Treinar o core ajuda nadadores?
Em nadadores jovens, sim. Uma meta-análise de 16 ensaios com 438 nadadores jovens encontrou melhora na natação com treino de estabilidade do core, sobretudo no sprint de 50 metros e no nado costas. Não encontramos um estudo comparável com adultos que nadam por lazer.
A musculação previne lesões nos ombros de nadadores?
Não encontramos evidência forte de que previna. Uma revisão sistemática não encontrou evidência forte a favor ou contra nenhum dos 80 fatores de risco; um programa de fortalecimento de 6 semanas com 44 nadadores universitários não alterou a força do ombro nem o movimento da escápula.
O Complete orienta a natação?
Não. Hoje, o Complete não tem treinos específicos de natação, e o treino de ciclismo e triatlo chega em 2027. Seus nados já contam para sua pontuação, sua carga de treino e a recomendação diária.