RECUPERAÇÃO
O que a pontuação de recuperação muda no treino de hoje
O Complete avalia sua recuperação de duas formas: pelos dados do wearable e pelo que você conta sobre como está se sentindo. A pontuação compara sua variabilidade da frequência cardíaca (HRV), frequência cardíaca de repouso, sono e frequência respiratória com sua própria referência; quando fica vermelha, o treino de hoje vira descanso ou uma sessão leve, enquanto o plano da semana permanece igual. Mesmo sem wearable, uma breve avaliação pela manhã sobre seu sono e como você se sente ainda orienta a recomendação diária.
Como a pontuação é calculada
HRV é a variabilidade da frequência cardíaca: a pequena variação no intervalo entre seus batimentos. O Complete compara esse sinal e os outros três com sua própria referência recente, não com a de outras pessoas.
A pontuação precisa de 7 dias de dados para aparecer. Uma noite com menos de 5 horas de sono limita a pontuação a 66, impedindo que ela fique verde. Se você usa WHOOP ou Oura, o Complete recebe desse dispositivo seus dados de recuperação e sono. Seus treinos continuam chegando pelo Apple Health.
| Sinal | Peso |
|---|---|
| HRV | 40% |
| Frequência cardíaca de repouso | 33% |
| Sono | 20% |
| Frequência respiratória | 7% |
As três faixas
A pontuação vai de 0 a 100 e se divide em três faixas.
| Faixa | Pontuação |
|---|---|
| Verde | 67 a 100 |
| Estável | 34 a 66 |
| Vermelha | Abaixo de 34 |
O que muda em um dia vermelho
Uma pontuação vermelha limita o treino recomendado para hoje a Zone 2, um esforço leve em que você consegue conversar. Se a pontuação de ontem foi vermelha e a de hoje não, a recomendação de hoje fica limitada a Zone 3.
Nos 30 dias até 28 de setembro de 2026, houve 24 dias vermelhos entre as pessoas que usam o Complete. Em 11 desses dias, a sessão virou descanso; em 10, ficou em Zone 2 ou abaixo. Nenhuma ficou mais intensa. Em 432 dias verdes, nenhuma sessão virou descanso.
O plano da semana não é refeito. Só o treino de hoje muda.
A que seu plano se adapta
Ritmos. Toda segunda-feira, o Complete verifica as corridas que você registrou. Ritmos mais lentos passam a valer imediatamente. Os mais rápidos só passam a valer quando três ou mais corridas mostram melhora acima de 3%; nesse caso, o ajuste é de no máximo 1,5% por semana.
Sessões feitas de um jeito diferente. Pequenas mudanças são incorporadas automaticamente; em corridas longas e diferenças grandes, o Complete pergunta antes.
O quanto foi difícil. Avalie as sessões de 1 a 5 e use “Update Running Plan” para refazer as semanas seguintes com base nessas avaliações e nos seus ritmos. Se você avaliar o treino como fácil, o volume pode aumentar em 10%.
O Coach
O Coach no app vê sua recuperação e pode sugerir um dia mais leve. Você decide. Se ele propuser um novo plano, nada muda até você confirmar.
Perguntas frequentes
Por que minha pontuação de recuperação diz que está tudo bem quando me sinto péssimo?
Nenhuma das duas leituras está simplesmente certa ou errada. A pontuação compara os sinais do seu corpo com sua própria referência, a avaliação da manhã pergunta como você se sente, e o Complete usa as duas coisas para orientar o dia. Se ainda assim você se sentir pior do que a pontuação indica, conte ao Coach. Ele pode sugerir um dia mais leve, e você decide.
O Complete muda meu plano se eu dormir mal?
Não. Uma noite curta pode limitar sua pontuação de recuperação, e uma pontuação vermelha transforma o treino de hoje em descanso ou uma sessão leve. O plano da semana continua igual.
Por que meu plano não fica mais fácil quando perco ou tenho dificuldade em um treino?
No Complete, o plano acompanha o que você registra. Avalie uma sessão como difícil e atualize seu plano de corrida para refazer as semanas seguintes com base nas suas avaliações. Os ritmos são atualizados toda segunda-feira, e um dia vermelho de recuperação transforma o treino de hoje em descanso ou uma sessão leve.
Preciso de um WHOOP?
Não. O Complete calcula a pontuação com os dados do Apple Health que seu relógio já registra. Se você usa WHOOP ou Oura, o Complete recebe desse dispositivo seus dados de recuperação e sono, enquanto os treinos continuam chegando pelo Apple Health. Sem wearable, você não tem uma pontuação, mas a avaliação da manhã sobre seu sono e como você se sente ainda orienta a recomendação diária.
Quanto tempo leva para eu receber uma pontuação de recuperação?
Sete dias. A pontuação compara cada noite com sua própria referência, então espera até ter dados suficientes para calculá-la.