REGENERACJA
Jak wynik regeneracji zmienia dzisiejszy trening
Complete odczytuje informacje o regeneracji na dwa sposoby: z danych urządzenia noszonego i z twojej odpowiedzi o samopoczuciu. Wynik porównuje HRV, tętno spoczynkowe, sen i częstość oddechu z twoją własną bazą. Gdy jest czerwony, dzisiejsza sesja zmienia się w odpoczynek lub lekki trening, a plan tygodnia pozostaje bez zmian. Nie masz urządzenia? Krótka poranna ocena snu i samopoczucia nadal wpływa na codzienną rekomendację.
Jak powstaje wynik
HRV (zmienność rytmu serca) oznacza niewielkie różnice w odstępach między uderzeniami serca. Complete porównuje je oraz trzy pozostałe sygnały z twoją niedawną bazą, a nie z wynikami innych osób.
Do wyświetlenia wyniku potrzeba 7 dni danych. Noc z mniej niż 5 godzinami snu ogranicza go do 66, więc nie może wskazywać zielonego poziomu. Jeśli używasz WHOOP lub Oura, Complete pobiera z tego urządzenia dane o regeneracji i śnie. Twoje treningi nadal trafiają przez Apple Health.
| Sygnał | Waga |
|---|---|
| HRV | 40% |
| Tętno spoczynkowe | 33% |
| Sen | 20% |
| Częstość oddechu | 7% |
Trzy poziomy
Wynik mieści się w zakresie od 0 do 100 i należy do jednego z trzech poziomów.
| Poziom | Wynik |
|---|---|
| Zielony | 67-100 |
| Stabilny | 34-66 |
| Czerwony | Poniżej 34 |
Co zmienia czerwony dzień
Czerwony wynik ogranicza dzisiejszą rekomendowaną sesję do strefy 2, czyli lekkiego wysiłku, przy którym możesz rozmawiać. Jeśli wczoraj wynik był czerwony, a dziś nie jest, dzisiejsza rekomendacja jest ograniczona do strefy 3.
W ciągu 30 dni do 28 września 2026 wśród użytkowników Complete odnotowano 24 czerwone dni. 11 z tych sesji zmieniło się w odpoczynek, a 10 miało intensywność strefy 2 lub niższą; żadna nie była cięższa. Wśród 432 zielonych dni żadna sesja nie zmieniła się w odpoczynek.
Plan tygodnia nie jest układany od nowa. Zmienia się tylko dzisiejsza sesja.
Do czego plan się dostosowuje
Tempo. W każdy poniedziałek Complete sprawdza zapisane przez ciebie biegi. Wolniejsze tempo obowiązuje od razu. Szybsze zostaje wprowadzone tylko wtedy, gdy co najmniej trzy biegi pokazują, że jesteś o ponad 3% szybszy; zmiana wynosi wtedy najwyżej 1,5% tygodniowo.
Sesje wykonane inaczej niż w planie. Drobne zmiany są uwzględniane automatycznie; w przypadku długich biegów i dużych różnic Complete najpierw pyta cię o zgodę.
Odczuwana intensywność. Oceniaj sesje w skali od 1 do 5, a “Update Running Plan” przebuduje kolejne tygodnie na podstawie tych ocen i twoich temp. Trening oceniony przez ciebie jako lekki może zwiększyć objętość o 10%.
Coach
Coach w aplikacji widzi twoje dane o regeneracji i może zaproponować lżejszy dzień. Decyzja należy do ciebie. Jeśli zaproponuje nowy plan, nic się nie zmieni, dopóki go nie zatwierdzisz.
Najczęstsze pytania
Dlaczego wynik regeneracji mówi, że wszystko jest w porządku, skoro czuję się fatalnie?
Żadne z tych wskazań nie jest po prostu jedyną prawdą. Wynik porównuje sygnały z twojego organizmu z twoją bazą, poranna ocena pozwala ci zgłosić samopoczucie, a Complete uwzględnia oba źródła, układając dzień. Jeśli nadal czujesz się gorzej, niż sugeruje wynik, powiedz o tym Coach. Może zaproponować lżejszy dzień, a decyzja należy do ciebie.
Czy Complete zmienia mój plan, gdy źle śpię?
Nie. Krótki sen może ograniczyć wynik regeneracji, a czerwony wynik zmienia dzisiejszą sesję w odpoczynek lub lekki trening. Plan tygodnia pozostaje bez zmian.
Dlaczego plan nie staje się łatwiejszy, gdy opuszczę sesję albo mam z nią trudności?
W Complete plan uwzględnia to, co zapisujesz. Oceń sesję jako ciężką i zaktualizuj plan biegowy, a kolejne tygodnie zostaną przebudowane na podstawie twoich ocen. Tempo aktualizuje się w każdy poniedziałek, a czerwony dzień regeneracyjny zmienia dzisiejszą sesję w odpoczynek lub lekki trening.
Czy potrzebuję WHOOP?
Nie. Complete wyznacza wynik na podstawie danych z Apple Health, które zapisuje twój zegarek. Jeśli używasz WHOOP lub Oura, Complete pobiera z tego urządzenia dane o regeneracji i śnie, a treningi nadal trafiają przez Apple Health. Bez urządzenia noszonego nie ma wyniku, ale poranna ocena snu i samopoczucia nadal wpływa na codzienną rekomendację.
Jak długo trzeba czekać na wynik regeneracji?
Siedem dni. Wynik porównuje każdą noc z twoją własną bazą, więc pojawia się, gdy ma już dane do takiego porównania.