Complete

MARATON

Trening siłowy dla biegaczy maratonu i półmaratonu

Czy warto ćwiczyć siłowo podczas przygotowań do maratonu?

Nasza rada brzmi: tak, ćwicz siłowo dwa razy w tygodniu w okresie budowania formy, w taperingu zmniejsz liczbę serii i zostaw jeden lekki trening w tygodniu przed startem. W badaniach dobrze wytrenowanych biegaczy ciężki trening siłowy poprawiał ekonomię biegu, czyli to, jak mało energii kosztuje dane tempo. Badania z udziałem maratończyków amatorów są małe i dają niejednoznaczny obraz, a żadne z przeczytanych przez nas nie wykazało istotnego spadku wyników biegowych wskutek treningu siłowego. Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów, a gdy dodasz maraton lub półmaraton, ułoży pod niego twój trening.

POBIERZ COMPLETE →iOS 17+

Zacznij od tego, czego oczekujesz od dnia startu

Możesz startować w maratonie lub półmaratonie, żeby mocno skończyć bieg, uzyskać określony czas albo sprawdzić, na co cię stać. Za każdym z tych powodów stoi dalszy cel, na przykład zwiększenie siły, poprawa kondycji albo zdrowie na długie lata po wyścigu. Trening siłowy pasuje do wszystkich. Zwiększa siłę i oddziałuje na ekonomię biegu, czyli na to, ile energii kosztuje cię dane tempo.

Ten poradnik dzieli trening siłowy na 3 etapy: okres budowania formy, tapering i tydzień przed startem. Okres budowania formy to tygodnie rosnącego kilometrażu. Tapering to zaplanowane zmniejszenie obciążeń w ostatnich tygodniach przed startem, aby organizm był świeży na starcie. Ogólne badania o treningu siłowym biegaczy na każdym dystansie oraz sesję na jednej nodze znajdziesz w naszym poradniku o treningu siłowym dla biegaczy. Ta strona omawia to, co dotyczy konkretnie maratonu i półmaratonu.

Czytaj dalej

Co wykazały badania dobrze wytrenowanych biegaczy

Dwie analizy zbiorcze obejmują biegaczy na wysokim poziomie. Analiza z 2016 roku połączyła 5 badań kontrolowanych z udziałem 93 wyczynowych biegaczy średnich i długich dystansów. Ćwiczenia siłowe i skoki od 2 do 3 razy w tygodniu przez 8 do 12 tygodni dały dużą poprawę ekonomii biegu (Balsalobre-Fernández i współpracownicy, 2016). Analiza z 2018 roku, obejmująca 28 badań z biegania, kolarstwa, narciarstwa i pływania, wykazała umiarkowaną poprawę wyników na średnich i długich dystansach, a trening maksymalnej siły, czyli bardzo ciężkie ćwiczenia, przynosił większą poprawę niż inne intensywności (Berryman i współpracownicy, 2018).

Dwa pojedyncze badania pokazują, jak to wygląda. W 2008 roku 17 dobrze wytrenowanych biegaczy podzielono na dwie grupy. Grupa siłowa dodała półprzysiady: 4 serie po 4 powtórzenia z ciężarem, który pozwalał na najwyżej 4 powtórzenia, 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni. Ich ekonomia biegu poprawiła się o 5,0 procent, a czas do wyczerpania przy maksymalnej prędkości tlenowej wzrósł o 21,3 procent. VO2max, czyli największa ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać w ciągu minuty, oraz masa ciała nie zmieniły się (Støren i współpracownicy, 2008).

W 2025 roku 28 dobrze wytrenowanych mężczyzn podzielono na dwie grupy po 14 osób. Jedna grupa dodała ciężkie ćwiczenia i skoki dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni. Przed tymi 10 tygodniami i po nich wszyscy biegali przez 90 minut. Po 90 minutach biegu koszt tlenowy osób ćwiczących siłowo, czyli energia potrzebna na dane tempo, spadł o 2,1 procent w porównaniu z pierwszym testem. W grupie, która tylko biegała, wzrósł o 0,6 procent. W intensywnym biegu do wyczerpania zaraz potem grupa siłowa wytrzymała o 35 procent dłużej niż wcześniej, a grupa biegowa o 8 procent krócej (Zanini i współpracownicy, 2025). Tak wygląda ekonomia utrzymana pod koniec długiego biegu. Biegacze byli mężczyznami, byli dobrze wytrenowani i biegli 90 minut, a nie pełny maraton.

Co wykazały badania maratończyków

Badania osób, które faktycznie przygotowują się do maratonu, są mniejsze i dają niejednoznaczny obraz. Oto trzy, które znaleźliśmy.

BadanieBiegaczeCo robiliCo się stało
Piacentini, 201316 maratończyków kategorii masters, średnia wieku około 44 lata, w trzech grupach6 osób z grupy maksymalnej siły wykonywało trening maksymalnej siły. Druga grupa, licząca 5 osób, wykonywała trening oporowy, a trzecia, licząca 5 osób, była grupą kontrolną.Grupa maksymalnej siły poprawiła największy ciężar, jaki mogła podnieść raz, o 16,34 procent, a ekonomię biegu w tempie maratońskim o 6,17 procent. Pozostałe grupy się nie zmieniły. Autorzy nazywają wynik wstępnym.
Ferrauti, 201022 biegaczy amatorów, średnia wieku 40 lat, w przygotowaniach do maratonu2 sesje siłowe w tygodniu przez 8 tygodni, na tułów i nogi.Siła nóg wzrosła, a siła prostowania kolana zwiększyła się z 4,6 do 6,2 niutona na kilogram masy ciała. Koszt tlenowy przy prędkościach maratońskich nie różnił się między grupami. Masa ciała nie zmieniła się.
Toresdahl, 2020720 osób biegnących maraton po raz pierwszy10-minutowy program na mięśnie czworogłowe uda, odwodziciele biodra i mięśnie core, 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni, według instrukcji pisemnych i wideo.Kontuzja przeciążeniowa, która zakończyła maraton, dotknęła 7,1 procent osób z grupy siłowej i 7,3 procent pozostałych. Czasy ukończenia wyniosły 5 godzin 1 minutę i 4 godziny 58 minut, co nie było istotną różnicą.

Jak czytać badania maratończyków

Osoby ćwiczące z dużym obciążeniem w badaniu Piacentiniego poprawiły ekonomię w tempie maratońskim, a 11 osób ćwiczących siłowo w badaniu Ferrautiego stało się silniejszych bez zmiany tego, ile kosztuje je tempo maratońskie. Obie grupy są małe, a autorzy badania Ferrautiego jako możliwe przyczyny wskazują małe grupy i krótki okres 8 tygodni. Badanie 720 biegaczy sprawdzało krótki, samodzielnie wykonywany program pod kątem kontuzji i nie wykazało różnicy. Mówi ono o tym programie, a nie o całym treningu siłowym. Żadne z przeczytanych przez nas badań nie wykazało istotnego spadku wyników biegowych wskutek treningu siłowego.

Dla ciebie ważne są dwie luki. Nie znaleźliśmy badania treningu siłowego wyłącznie wśród biegaczy półmaratonu. Nie znaleźliśmy badania, które sprawdzałoby trening siłowy w taperingu u biegaczy. Tam, gdzie nasza rada poniżej opiera się na tych lukach, mówimy o tym wprost.

Etap 1, budowanie formy: ćwicz siłowo dwa razy w tygodniu

Nasza rada na okres budowania formy to 2 dni treningu siłowego w tygodniu. Badania powyżej obejmowały od 2 do 3 sesji tygodniowo przez 8 do 12 tygodni. Utrzymaj każdą z nich w granicach około 45 minut, żeby główną pracą pozostawało bieganie.

Co podnosić: w skutecznych badaniach stosowano ciężkie, proste ćwiczenia. Zacznij od półprzysiadu, czyli przysiadu mniej więcej do wysokości kolan, w 4 seriach po 4 powtórzenia z ciężarem, którego nie dałoby się podnieść 5 razy, oraz skoków. To program z 2008 roku ze skokami, które dodano w badaniu z 2025 roku. Jeśli dopiero zaczynasz ciężki trening siłowy albo wracasz po kontuzji, wybierz lekkie ciężary i najpierw naucz się ruchów.

Bieg naprzemiennie obciąża jedną nogę: jedna noga przyjmuje ciężar ciała, gdy druga jest w wymachu, a potem następuje zmiana (Cappellini i współpracownicy, 2006). Łącz więc siłę bilateralną, czyli pracę obu nóg razem, z siłą i kontrolą unilateralną, czyli pracą jednej nogi naraz. Bułgarski przysiad dzielony (Bulgarian Split Squat) to praktyczne ćwiczenie unilateralne: oprzyj tylną stopę na ławce, większość ciężaru trzymaj nad przednią piętą, schodź z biodrami ustawionymi prosto i wypchnij się przednią stopą. Biblioteka Complete opisuje go jako ruch na jednej nodze dla mięśnia czworogłowego, pośladków, równowagi i stabilności biodra. To użyteczna opcja, a nie ćwiczenie obowiązkowe ani dowód, że przewyższa każde inne ćwiczenie.

Nasza rada dotycząca plyometrii, a nie przetestowany protokół maratoński: przechodź od niskich Pogo Hops na dwóch nogach lub skoków nad linią do kontrolowanego Box Jump. Single-Leg Box Jump rozważ dopiero wtedy, gdy potrafisz cicho lądować, a kolano prowadzi się w linii palców stopy. Biblioteka Complete zawiera Pogo Hops do szybkich, niskich odbić, Box Jump rozwijający moc dolnej części ciała z miększym lądowaniem na skrzyni oraz Plyo Power (Jump Day), 45-minutową sesję z faz Base i Pace opartą na świeżej, eksplozywnej pracy. Przerwij, gdy lądowanie staje się głośne, i zwiększaj tylko jedną zmienną naraz. Małe badania biegaczy i wyniki zbiorcze sugerują, że plyometria może poprawiać ekonomię biegu, ale efekty nie są uniwersalne: randomizowane badanie trwające 9 tygodni wykazało poprawę ekonomii o 4,1% tylko przy 18 km/h, a metaanaliza wykazała większy łączny efekt ciężkiego treningu siłowego niż plyometrii (Saunders i współpracownicy, 2006; Ramirez-Campillo i współpracownicy, 2021; Eihara i współpracownicy, 2022).

Gdzie je umieścić: nasza rada, a nie przetestowany protokół ani tydzień wygenerowany przez Complete, to zacząć czwartkowy trening siłowy B od krótkiego bloku plyometrycznego na świeżo, a następnie zastosować naszą modyfikację treningową: Bulgarian Split Squat zastępuje finisher Kettlebell Swing w sesji na tylną taśmę poniżej, zamiast dodawać kolejne ćwiczenie. Dopasuj liczbę serii do regeneracji. Ciężki dzień na dolne partie ciała zaplanuj co najmniej 2 dni przed długim biegiem, bo długi bieg to sesja, którą najbardziej chcesz chronić. Jeśli po treningu lub bloku skoków nogi są zbyt obolałe, by dobrze biec, następnym razem zmniejsz liczbę serii albo kontaktów.

Spodziewaj się mniejszych przyrostów na siłowni, gdy dużo biegasz. Analiza zbiorcza 21 badań wykazała, że dodanie biegania do treningu siłowego zmniejszało przyrost masy mięśniowej i siły, a im częstszy i dłuższy trening wytrzymałościowy, tym większa strata (Wilson i współpracownicy, 2012). Jeśli twoim głównym celem jest budowanie mięśni, przygotowania do maratonu je spowolnią. To powód, by ćwiczenia siłowe były krótkie i nieliczne, a nie by z nich rezygnować.

Nasza rada, jak połączyć te elementy, a nie przetestowany protokół ani tydzień wygenerowany przez Complete: tydzień w okresie budowania formy z 4 biegami i 2 treningami siłowymi może wyglądać tak:

DzieńBiegTrening siłowy
PoniedziałekOdpoczynekBrak
WtorekBieg jakościowy: bieg tempowy albo interwałyTrening siłowy A po biegu: ciężki półprzysiad
ŚrodaLekki bieg, w tempie, przy którym możesz rozmawiaćBrak
CzwartekOdpoczynek od bieganiaTrening siłowy B: najpierw krótki blok plyometryczny na świeżo; potem nasza modyfikacja treningowa zastępuje finisher Kettlebell Swing w sesji na tylną taśmę poniżej przez Bulgarian Split Squat (dopasuj serie do regeneracji)
PiątekLekki biegBrak
SobotaOdpoczynekBrak
NiedzielaDługi biegBrak

Czytaj dalej

Dzień siłowy z biblioteki treningów Complete

To Posterior Chain (Hamstrings & Glutes), sesja na dolne partie ciała z biblioteki treningów Complete. W wersji opisanej w bibliotece trwa około 45 minut i angażuje mięśnie tylnej części nóg, które napędzają każdy krok. Tabela poniżej jest dokładnym odniesieniem do biblioteki; nasza czwartkowa modyfikacja treningowa zastępuje finisher Kettlebell Swing przez Bulgarian Split Squat, więc zmodyfikowany trening siłowy B może trwać inną ilość czasu. Główne ćwiczenie to serie po 8 powtórzeń, czyli lżejsze obciążenie niż w ciężkim dniu z 4 powtórzeniami, więc pasuje do treningu siłowego B z powyższego tygodnia. Trening siłowy A pozostaje dniem ciężkim.

Glute Bridge to unoszenie bioder w leżeniu na plecach. Romanian Deadlift to zawias biodrowy: opuszczasz ciężar wzdłuż nóg z prostymi plecami i znów wstajesz. Nordic Curl zaczyna się w klęku, ze stopami przytrzymanymi od góry. Opuszczasz ciało do przodu tak wolno, jak potrafisz, a potem odpychasz się z powrotem w górę. Reverse Hyperextension to wymach nóg do tyłu, gdy leżysz twarzą w dół na ławce lub maszynie. Kettlebell Swing to zryw biodrami, który wyrzuca ciężar na wysokość klatki piersiowej.

Jeśli dopiero zaczynasz, użyj taśmy, która pomoże w Nordic Curl, albo opuszczaj się powoli i pomiń odepchnięcie z powrotem w górę. Użyj mniejszego ciężaru w Romanian Deadlift i ogranicz ćwiczenia uzupełniające do dwóch serii. Jeśli masz doświadczenie, trzymaj ciężar za głową w Nordic Curl i zwolnij Reverse Hyperextension, zachowując te same serie i powtórzenia.

BlokCo robisz
RozgrzewkaGlute Bridge: 1 seria po 12 powtórzeń bez obciążenia, by obudzić pośladki. Romanian Deadlift: 1 seria po 8 powtórzeń z lekkim ciężarem, by przećwiczyć zawias biodrowy.
Główna częśćRomanian Deadlift: 2 serie po 8 powtórzeń, 150 sekund odpoczynku, z wolnym, 3-sekundowym opuszczaniem. Dobierz ciężar tak, by upadek mięśniowy nastąpił w okolicy 8 powtórzeń. Utrzymuj proste plecy. Rozciągnięcie na dole to właśnie praca.
Ćwiczenie uzupełniająceNordic Curl: 3 serie po 5 powtórzeń, 120 sekund odpoczynku. Opieraj się opadaniu tak długo, jak się da. Reverse Hyperextension: 2 serie po 12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku, z płynnymi wymachami i mocnym napięciem na górze.
FinisherKettlebell Swing: 3 serie po 15 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku. Utrzymuj dynamiczny ruch bioder i przerwij, gdy zryw słabnie.

Etap 2, tapering: mniej serii, te same ciężary

Tapering zaczyna się około 2 do 3 tygodni przed maratonem. Analiza zbiorcza 27 badań sportowców wyczynowych wykazała najlepszy wynik przy 2-tygodniowym taperingu, który zmniejszał objętość treningu o 41 do 60 procent, a intensywność i częstotliwość pozostawiał bez zmian (Bosquet i współpracownicy, 2007). U maratończyków amatorów analiza dzienników treningowych ponad 158 000 biegaczy wykazała, że ścisłe schematy taperingu, w których tygodniowy dystans maleje krok po kroku, wiązały się z lepszymi czasami maratońskimi niż luźne. Ścisły 3-tygodniowy tapering wiązał się z medianowym skróceniem czasu ukończenia o 5 minut 32,4 sekundy, czyli o 2,6 procent, w porównaniu z minimalnym taperingiem (Smyth i Lawlor, 2021). To związek w zapisanych danych, a nie badanie eksperymentalne. Ankieta wśród elitarnych brytyjskich biegaczy wykazała medianę taperingu przed maratonem wynoszącą 14 dni (Spilsbury i współpracownicy, 2015).

Nie znaleźliśmy badania, które sprawdzałoby trening siłowy w taperingu u biegaczy. Najbliższe jest małe badanie z 1994 roku na 8 mężczyznach trenujących siłowo. 10-dniowy tapering, który zmniejszył objętość treningu ramion, ale utrzymał jego intensywność, zwiększył ich maksymalną siłę, a 10 dni bez treningu nie dało takiego efektu (Gibala i współpracownicy, 1994). Badanie dotyczyło mięśni zginających łokieć, a nie nóg biegacza, więc potraktuj je jako wskazówkę.

Nasza rada na tapering: zachowaj 2 treningi siłowe, zmniejsz liczbę serii i kontaktów plyometrycznych mniej więcej o połowę, tak jak zmniejszasz bieganie, zostaw ciężary bez zmian i nie dodawaj nowych ćwiczeń ani nowych wariantów skoków. To rada, a nie wynik badań. Tydzień przed startem ma własną zasadę, opisaną poniżej.

Etap 3, tydzień przed startem: jeden lekki trening, potem odpoczynek

W tygodniu przed startem cel zmienia się z budowania na utrzymanie ostrości. Nasza rada to jeden lekki trening górnych partii ciała co najmniej 3 dni przed startem i żadnych ćwiczeń siłowych na dolne partie ani bloku plyometrycznego. Górne partie to ruchy pchające i ciągnące, takie jak pompki i wiosłowanie, które nie obciążają nóg. Niech trening będzie krótki i skończ, gdy ruch nadal wydaje się łatwy, żeby nic nie bolało. Żadne badanie tego nie sprawdza, więc to rada.

Gdy dodasz w Complete maraton lub półmaraton, a trening siłowy jest częścią twojego treningu, tydzień przed startem działa według tej samej zasady. Zostawia najwyżej jeden lekki trening siłowy górnych partii ciała, w dniu przypadającym co najmniej 3 dni przed startem, i nigdy nie dodaje ćwiczeń siłowych na dolne partie. Wszystkie inne treningi siłowe i ciężkie treningi kondycyjne w tym tygodniu, takie jak interwały wysokiej intensywności, zamieniają się w sesję mobilności albo odpoczynek.

Na te dni biblioteka treningów ma Mobility Reset, 20-minutową sesję na dzień odpoczynku albo deload. Deload to zaplanowany lekki tydzień. Przechodzisz przez poniższe ćwiczenia dwa razy, z 30 sekundami odpoczynku między rundami.

RuchCo robisz
World’s Greatest Stretch4 powtórzenia na stronę. Wykrok z rotacją, który otwiera biodra i górną część pleców. Sięgnij górną ręką do tyłu i śledź dłoń wzrokiem.
90/90 Hip Switch8 powtórzeń. Usiądź z obiema kolanami zgiętymi pod kątem prostym i obracaj nogi z jednej strony na drugą. Obracaj od bioder, a nie od dolnej części pleców.
Thread the Needle6 powtórzeń na stronę. W podporze na rękach i kolanach przeprowadź jedną rękę pod drugą, by obrócić górną część pleców.
Cat-Cow8 powtórzeń. W podporze na rękach i kolanach zaokrąglaj, a potem wyginaj kręgosłup, kręg po kręgu, w rytm oddechu.
Deep Squat Hold45 sekund. Opuść się na dno przysiadu i dociskaj kolana na zewnątrz łokciami.
Knee-to-Wall Ankle Rock8 powtórzeń na stronę. Przesuwaj kolano do przodu ponad palcami stóp, a pięta zostaje na podłodze.

Czytaj dalej

Półmaraton czy maraton: co się zmienia

Trening siłowy jest taki sam na obu dystansach: 2 treningi siłowe tygodniowo w okresie budowania formy, mniej serii w taperingu, jedna lekka sesja w tygodniu przed startem. Zmienia się to, ile badań stoi za każdym z dystansów, oraz to, jak długo trwa tapering.

TematPółmaratonMaraton
BadaniaBrak badania treningu siłowego wyłącznie wśród biegaczy półmaratonu. Najbliższe są opisane wyżej badania zbiorcze biegaczy średnich i długich dystansów i naszym zdaniem mają one zastosowanie.Trzy badania maratończyków, małe i dające niejednoznaczny obraz, oraz opisane wyżej badania zbiorcze.
TaperingNie badano go osobno. Mediana taperingu elitarnych biegaczy wynosiła 6 dni przed biegami od 800 m do 10 000 m i 14 dni przed maratonem, więc tapering przed półmaratonem mieści się pośrodku (nasza interpretacja).Najlepszym wynikiem zbiorczym był 2-tygodniowy tapering, który zmniejszał objętość o 41 do 60 procent. U biegaczy amatorów ścisły tapering trwający do 3 tygodni wiązał się z lepszymi czasami.
Tydzień przed startem w CompleteJeden lekki trening górnych partii ciała co najmniej 3 dni przed startem, bez ćwiczeń siłowych na dolne partie.Ta sama zasada.

Jak pasuje do tego Complete

Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów: budowanie mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa kondycji, zwiększenie siły, ogólne zdrowie albo zostanie sportowcem. Maraton lub półmaraton to wyścig, który dodajesz do nich. W dowolnym momencie dodaj go w aplikacji, a Complete ułoży pod niego twój trening.

Każdy trening, który trafia do Apple Health, liczy się do twojego wyniku i codziennej rekomendacji, w dowolnym sporcie, więc liczą się zarówno twoje biegi, jak i treningi siłowe. Complete ocenia twoją regenerację na podstawie zmienności rytmu serca (HRV), czyli niewielkich różnic w odstępach między uderzeniami serca, a także tętna spoczynkowego, snu i częstości oddechu, zawsze w odniesieniu do twojej własnej bazy. Gdy wynik jest czerwony, dzisiejsza sesja zmienia się w odpoczynek albo lekki trening, a plan tygodnia pozostaje bez zmian.

Complete pobierzesz bezpłatnie, a zapisywanie i udostępnianie treningów pozostaje bezpłatne.

Czytaj dalej

POBIERZ COMPLETE →iOS 17+

Najczęstsze pytania

Czy maratończycy powinni ćwiczyć siłowo?

Nasza rada brzmi: tak, dwa razy w tygodniu w okresie budowania formy. Bieg naprzemiennie obciąża jedną nogę, dlatego łącz siłę bilateralną z kontrolą unilateralną, na przykład przez Bulgarian Split Squat, i dodaj progresywną plyometrię jako uzupełnienie, gdy potrafisz lądować pod kontrolą. U dobrze wytrenowanych biegaczy 8 tygodni ciężkich półprzysiadów poprawiło ekonomię biegu o 5,0 procent. Badania z udziałem maratończyków amatorów są małe i dają niejednoznaczny obraz, a żadne z przeczytanych przez nas nie wykazało istotnego spadku wyników biegowych wskutek treningu siłowego.

Jak często ćwiczyć siłowo podczas przygotowań do maratonu?

Nasza rada to dwa razy w tygodniu w okresie budowania formy. Wtorkowy trening siłowy A to ciężki półprzysiad bilateralny. Czwartkowy trening siłowy B zacznij od krótkiego bloku plyometrycznego na świeżo, a następnie zastąp finisher Kettlebell Swing w sesji na tylną taśmę przez Bulgarian Split Squat. Dopasuj liczbę serii do regeneracji. W badaniach stosowano od 2 do 3 sesji tygodniowo przez 8 do 12 tygodni. Ciężki dzień na dolne partie ciała zaplanuj co najmniej 2 dni przed długim biegiem.

Czy ćwiczyć siłowo w taperingu przed maratonem?

Tak, ale mniej. Nasza rada to zachować 2 treningi siłowe, zmniejszyć liczbę serii i kontaktów plyometrycznych mniej więcej o połowę, zostawić ciężary bez zmian i nie dodawać nowych ćwiczeń ani nowych wariantów skoków. Żadne badanie nie sprawdzało tego u biegaczy. Badania nad taperingiem wykazały, że najlepiej sprawdzało się zmniejszenie objętości treningu o 41 do 60 procent przez 2 tygodnie, przy zachowaniu intensywności i częstotliwości.

Czy mogę ćwiczyć siłowo w tygodniu maratonu lub półmaratonu?

Nasza rada to jeden lekki trening górnych partii ciała co najmniej 3 dni przed startem i żadnych ćwiczeń siłowych na dolne partie ani bloku plyometrycznego. Tydzień przed startem w Complete działa tak samo dla dolnych partii, gdy trening siłowy jest częścią twojego treningu. Żadne badanie tego nie sprawdza.

Czy trening siłowy pomaga w półmaratonie?

Nie znaleźliśmy badania treningu siłowego wyłącznie wśród biegaczy półmaratonu. Badania zbiorcze biegaczy średnich i długich dystansów wykazały lepszą ekonomię biegu i naszym zdaniem mają zastosowanie do półmaratonu. Ta sama rada dotycząca treningu siłowego obowiązuje na obu dystansach.

Czy trening siłowy zwiększy moją masę lub spowolni mój bieg?

W badaniu z 2008 roku 8 tygodni ciężkich półprzysiadów nie zmieniło masy ciała, a w badaniu z 2010 roku z udziałem maratończyków amatorów masa ciała również się nie zmieniła. Żadne z przeczytanych przez nas badań nie wykazało istotnego spadku wyników biegowych wskutek treningu siłowego.

Czy trening siłowy zapobiega kontuzjom w przygotowaniach do maratonu?

Randomizowane badanie 720 osób biegnących maraton po raz pierwszy wykazało, że 10-minutowy program siłowy 3 razy w tygodniu nie zmniejszył odsetka kontuzji przeciążeniowych, które zakończyły bieg: 7,1 procent wobec 7,3 procent. Sprawdzono jeden krótki program wykonywany samodzielnie, więc nie wynika z tego, że cięższy lub nadzorowany trening siłowy nie ma żadnego wpływu. Nie obiecujemy ochrony przed kontuzjami.

Czy Complete liczy moje treningi siłowe i biegi w przygotowaniach do maratonu?

Tak. Complete uwzględnia każdy trening, który trafia do Apple Health, w twoim wyniku i codziennej rekomendacji, niezależnie od sportu. Dodaj maraton lub półmaraton w aplikacji, a Complete ułoży pod niego trening, zaczynając od twoich długoterminowych celów.

Powiązane poradniki

Autor Paul Schmidt, założyciel Complete · Ostatnia weryfikacja 31 października 2026

Trening siłowy do maratonu, 3 etapy | Complete