MARATHON
Krachttraining voor hardlopers van de marathon en de halve marathon
Moet ik krachttraining doen terwijl ik train voor een marathon?
Ons advies is ja: doe in de opbouw twee keer per week krachttraining, verminder je sets in de taper en houd één lichte sessie in de wedstrijdweek. Onderzoeken onder goed getrainde hardlopers wezen uit dat zware krachttraining de loopeconomie verbeterde: hoe weinig energie een bepaald tempo kost. De onderzoeken onder recreatieve marathonlopers zijn klein en geven een wisselend beeld, en geen van de onderzoeken die we lazen vond een significant verlies aan hardloopprestatie door krachttraining. Complete begint bij je langetermijndoelen, en als je een marathon of halve marathon toevoegt, bouwt Complete je training daarnaartoe op.
Begin bij wat je van de wedstrijddag wilt
Je loopt misschien een marathon of een halve marathon om sterk te finishen, om een tijd te lopen of om te zien wat je kunt. Achter elk van die redenen zit een langer doel, zoals sterker worden, je conditie verbeteren of nog jaren na de wedstrijd gezond blijven. Krachttraining past bij al die doelen. Het maakt je sterker en richt zich op loopeconomie: hoeveel energie een bepaald tempo je kost.
Deze gids verdeelt de krachttraining in 3 fases: de opbouw, de taper en de wedstrijdweek. De opbouw omvat de weken met een stijgend aantal kilometers. De taper is een geplande vermindering van de training in de laatste weken voor de wedstrijd, zodat je fris aan de start komt. Voor het algemene onderzoek naar krachttraining voor hardlopers van elke afstand, en een eenbenige sessie, lees je onze gids over krachttraining voor hardlopers. Deze pagina behandelt wat specifiek is voor de marathon en de halve marathon.
Lees meer
Wat het onderzoek vond bij goed getrainde hardlopers
Twee meta-analyses gaan over hardlopers op hoog niveau. Een analyse uit 2016 combineerde 5 gecontroleerde onderzoeken onder 93 competitieve hardlopers op de middellange en lange afstand. Krachttraining en springen, 2 tot 3 keer per week gedurende 8 tot 12 weken, gaven een grote verbetering van de loopeconomie (Balsalobre-Fernández en collega’s, 2016). Een analyse uit 2018 van 28 onderzoeken naar hardlopen, fietsen, skiën en zwemmen vond een matige verbetering van de prestaties op de middellange en lange afstand, en training met maximale kracht, oftewel heel zwaar tillen, leidde tot grotere verbeteringen dan andere intensiteiten (Berryman en collega’s, 2018).
Twee afzonderlijke onderzoeken laten zien hoe dat eruitziet. In 2008 werden 17 goed getrainde hardlopers in twee groepen verdeeld. De krachtgroep voegde halve squats toe: 4 sets van 4 herhalingen met een gewicht dat ze maximaal 4 keer konden tillen, 3 keer per week gedurende 8 weken. Hun loopeconomie verbeterde met 5,0 procent en hun tijd tot uitputting op de maximale aerobe snelheid nam met 21,3 procent toe. VO2max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan gebruiken, en het lichaamsgewicht veranderden niet (Støren en collega’s, 2008).
In 2025 werden 28 goed getrainde mannen in twee groepen van 14 verdeeld. Een groep voegde 10 weken lang twee keer per week zware oefeningen en sprongen toe. Voor en na die 10 weken liep iedereen 90 minuten. Na 90 minuten waren de zuurstofkosten van de krachtgroep, de energie die een tempo kost, met 2,1 procent gedaald ten opzichte van de eerste test. Bij de groep die alleen liep waren ze met 0,6 procent gestegen. In een zware run tot uitputting direct daarna hield de krachtgroep het 35 procent langer vol dan eerst en de groep die alleen liep 8 procent korter (Zanini en collega’s, 2025). Dat is loopeconomie die laat in een lange run op peil blijft. De hardlopers waren mannen, goed getraind en liepen 90 minuten, geen volledige marathon.
- Balsalobre-Fernández et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2016: strength training and running economy in highly trained runners, a meta-analysis gecontroleerd 30 oktober 2026
- Berryman et al., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018: strength training for middle- and long-distance performance, a meta-analysis gecontroleerd 30 oktober 2026
- Støren et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008: maximal strength training improves running economy in distance runners gecontroleerd 30 oktober 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025: strength training improves running economy durability in well-trained male runners gecontroleerd 30 oktober 2026
Wat de onderzoeken onder marathonlopers vonden
De onderzoeken onder mensen die echt voor een marathon trainen zijn kleiner en geven een wisselend beeld. Dit zijn de drie die we vonden.
| Onderzoek | Hardlopers | Wat ze deden | Wat er gebeurde |
|---|---|---|---|
| Piacentini, 2013 | 16 masters-marathonlopers, gemiddelde leeftijd ongeveer 44, in drie groepen | De 6 in de groep voor maximale kracht deden maximale krachttraining. Een tweede groep van 5 deed weerstandstraining en een derde groep van 5 was een controlegroep. | De groep voor maximale kracht verbeterde het zwaarste gewicht dat ze één keer konden tillen met 16,34 procent en de loopeconomie op marathontempo met 6,17 procent. De andere groepen veranderden niet. De auteurs noemen het voorlopig. |
| Ferrauti, 2010 | 22 recreatieve hardlopers, gemiddelde leeftijd 40, in marathonvoorbereiding | 2 krachttrainingen per week gedurende 8 weken, voor de romp en de benen. | De beenkracht nam toe: de kniestrekkracht ging van 4,6 naar 6,2 newton per kilogram lichaamsgewicht. De zuurstofkosten op marathontempo verschilden niet tussen de groepen. De lichaamsmassa veranderde niet. |
| Toresdahl, 2020 | 720 hardlopers die hun eerste marathon liepen | Een programma van 10 minuten voor de quadriceps, heupabductoren en core, 3 keer per week gedurende 12 weken, aan de hand van schriftelijke en video-instructies. | Een overbelastingsblessure die een einde maakte aan de marathon kwam voor bij 7,1 procent van de krachtgroep en 7,3 procent van de anderen. De eindtijden waren 5 uur en 1 minuut en 4 uur en 58 minuten, geen significant verschil. |
- Piacentini et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2013: concurrent strength and endurance training and running economy in master runners gecontroleerd 30 oktober 2026
- Ferrauti et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2010: concurrent strength and endurance training in recreational marathon runners gecontroleerd 30 oktober 2026
- Toresdahl et al., Sports Health, 2020: a randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon gecontroleerd 30 oktober 2026
Zo lees je de onderzoeken onder marathonlopers
De zware krachttrainers van Piacentini verbeterden hun economie op marathontempo, en de 11 krachttrainers van Ferrauti werden sterker zonder dat wat marathontempo hen kostte veranderde. Beide groepen zijn klein, en de auteurs van het Ferrauti-onderzoek noemen de kleine groepen en de korte 8 weken als mogelijke redenen. Het onderzoek onder 720 hardlopers testte een kort programma dat zelfstandig werd gedaan op blessures en vond geen verschil. Het zegt iets over dat programma, niet over alle krachttraining. Geen van de onderzoeken die we lazen vond een significant verlies aan hardloopprestatie door krachttraining.
Twee hiaten zijn voor jou van belang. We vonden geen onderzoek naar krachttraining bij uitsluitend hardlopers op de halve marathon. We vonden geen onderzoek dat krachttraining binnen een taper bij hardlopers testte. Waar het advies hieronder op die hiaten rust, zeggen we dat erbij.
Fase 1, de opbouw: twee keer per week krachttraining
Ons advies voor de opbouw is 2 krachttrainingen per week. De onderzoeken hierboven gebruikten 2 tot 3 sessies per week gedurende 8 tot 12 weken. Houd elke sessie op ongeveer 45 minuten, zodat het hardlopen het hoofdwerk blijft.
Welke oefeningen: de onderzoeken die werkten, gebruikten zware, eenvoudige oefeningen. Begin met een halve squat, een squat tot ongeveer kniehoogte, in 4 sets van 4 herhalingen met een gewicht dat je geen 5 keer kunt tillen, plus sprongen. Dat is het programma uit 2008 met de sprongen die het programma uit 2025 toevoegde. Ben je nieuw met zware krachttraining of kom je terug van een blessure, begin dan met lichte gewichten en leer eerst de oefeningen.
Hardlopen wisselt de steun op één been af: het ene been draagt je gewicht terwijl het andere zwaait, daarna wisselen ze (Cappellini en collega’s, 2006). Gebruik daarom bilaterale kracht, waarbij beide benen samenwerken, naast unilaterale kracht en controle, waarbij één been tegelijk werkt. De Bulgarian Split Squat is daarvoor een praktisch unilateraal hulpmiddel: zet je achterste voet op een bankje, houd het meeste gewicht boven je voorste hiel, zak met rechte heupen en duw via je voorste voet omhoog. De bibliotheek van Complete vermeldt dit als een eenbenige beweging voor quadriceps, bilspieren, balans en heupstabiliteit. Het is een nuttige optie, geen verplichte oefening en geen bewijs dat deze elke andere oefening overtreft.
Ons advies voor plyometrie, geen getest marathonprotocol: ga van lage Pogo Hops met twee voeten of sprongen over een lijn naar een gecontroleerde Box Jump. Overweeg een Single-Leg Box Jump pas wanneer je stil kunt landen en je knie de lijn van je tenen volgt. De bibliotheek van Complete bevat Pogo Hops voor snelle, lage rebounds, Box Jump voor kracht in het onderlichaam met een zachtere landing op de box en Plyo Power (Jump Day), een sessie van 45 minuten uit de fases Base en Pace met fris, explosief werk. Stop wanneer de landing luid wordt en maak telkens maar één variabele zwaarder. Kleine onderzoeken bij hardlopers en samengevoegde resultaten suggereren dat plyometrie de loopeconomie kan helpen, maar de effecten zijn niet universeel: een gerandomiseerd onderzoek van 9 weken verbeterde de economie alleen bij 18 km/u met 4,1 procent, en een meta-analyse vond een groter samengevoegd effect voor zware krachttraining dan voor plyometrie (Saunders en collega’s, 2006; Ramirez-Campillo en collega’s, 2021; Eihara en collega’s, 2022).
Waar je ze plant: ons advies, geen getest protocol en geen door Complete gegenereerde week, is om Krachttraining B op donderdag te laten beginnen met een kort, fris plyometrieblok en daarna onze coachingaanpassing te gebruiken: de Bulgarian Split Squat vervangt de Kettlebell Swing-finisher in de posterior-chaintraining hieronder, in plaats van een extra oefening toe te voegen. Stem het aantal sets af op je herstel. Houd je zware dag voor het onderlichaam minstens 2 dagen voor je lange duurloop, omdat de lange duurloop de sessie is die je het liefst beschermt. Heb je na de training of het sprongblok te veel spierpijn om goed te lopen, verminder dan de volgende keer het aantal sets of contacten.
Verwacht kleinere winst in de sportschool zolang je veel loopt. Een meta-analyse van 21 onderzoeken wees uit dat hardlopen toevoegen aan krachttraining de winst in spieromvang en kracht verminderde, en hoe vaker en langer het duurwerk, hoe groter het verlies (Wilson en collega’s, 2012). Is spieren opbouwen je hoofddoel, dan remt een marathonopbouw dat. Dat is een reden om de krachttrainingen kort en weinig te houden, niet om ze over te slaan.
Ons advies om deze onderdelen te combineren, geen getest protocol en geen door Complete gegenereerde week: een opbouwweek met 4 runs en 2 krachttrainingen kan er zo uitzien:
| Dag | Hardlopen | Krachttraining |
|---|---|---|
| Maandag | Rust | Geen |
| Dinsdag | Kwaliteitsrun: een tempoloop of intervallen | Krachttraining A na de run: een zware halve squat |
| Woensdag | Rustige run, op een tempo waarop je kunt praten | Geen |
| Donderdag | Rust van hardlopen | Krachttraining B: eerst een kort, fris plyometrieblok; daarna vervangt onze coachingaanpassing de Kettlebell Swing-finisher in de posterior-chaintraining hieronder door Bulgarian Split Squat (stem sets af op herstel) |
| Vrijdag | Rustige run | Geen |
| Zaterdag | Rust | Geen |
| Zondag | Lange duurloop | Geen |
- Cappellini et al., Journal of Neurophysiology, 2006: motor patterns in human walking and running, including stance and swing phases gecontroleerd 31 oktober 2026
- Saunders et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2006: short-term plyometric training and running economy in highly trained distance runners gecontroleerd 31 oktober 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training and physical fitness and performance in endurance runners, a meta-analysis gecontroleerd 31 oktober 2026
- Eihara et al., Sports Medicine - Open, 2022: heavy resistance versus plyometric training for running economy and time-trial performance, a meta-analysis gecontroleerd 31 oktober 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: concurrent training, a meta-analysis of interference between aerobic and resistance exercise gecontroleerd 30 oktober 2026
Lees meer
Een krachttraining uit de workoutbibliotheek van Complete
Dit is Posterior Chain (Hamstrings & Glutes), een training voor het onderlichaam in de workoutbibliotheek van Complete. Zoals de bibliotheek deze training voorschrijft, duurt die ongeveer 45 minuten en traint die de spieren aan de achterkant van je benen die elke pas aandrijven. De tabel hieronder is de exacte bibliotheekreferentie; onze coachingaanpassing van donderdag vervangt de Kettlebell Swing-finisher door Bulgarian Split Squat, dus de aangepaste Krachttraining B kan een andere duur hebben. De hoofdoefening bestaat uit sets van 8 herhalingen, een lichtere belasting dan de zware dag met 4 herhalingen, dus de sessie past bij Krachttraining B in de week hierboven. Krachttraining A blijft de zware dag.
Een glute bridge is een heupheffing terwijl je op je rug ligt. Een Romanian deadlift is een heupscharnier: je laat een gewicht langs je benen zakken met een vlakke rug en komt weer overeind. Een Nordic curl begin je knielend met je voeten vastgezet. Je laat je lichaam zo langzaam mogelijk naar voren zakken en duwt jezelf dan weer omhoog. Een reverse hyperextension is een beenzwaai naar achteren terwijl je met je buik op een bank of machine ligt. Een kettlebell swing is een heupduw die een gewicht tot borsthoogte slingert.
Ben je nieuw, gebruik dan een band als hulp bij de Nordic curl, of laat je langzaam zakken en sla het omhoogduwen over. Gebruik een lichtere Romanian deadlift en houd de aanvullende oefeningen bij twee sets. Ben je ervaren, houd dan een gewicht achter je hoofd vast bij de Nordic curl en vertraag de reverse hyperextension, met dezelfde sets en herhalingen.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Glute Bridge: 1 set van 12 herhalingen zonder gewicht, om je bilspieren wakker te maken. Romanian Deadlift: 1 set van 8 herhalingen met een licht gewicht, om het heupscharnier te oefenen. |
| Hoofdgedeelte | Romanian Deadlift: 2 sets van 8 herhalingen, 150 seconden rust, met een langzame daling van 3 seconden. Kies een gewicht waarmee je rond herhaling 8 tot spierfalen komt. Houd je rug vlak. De rek onderin is het werk. |
| Aanvullende oefening | Nordic Curl: 3 sets van 5 herhalingen, 120 seconden rust. Houd zo ver mogelijk tegen op weg naar beneden. Reverse Hyperextension: 2 sets van 12 herhalingen, 60 seconden rust, met vloeiende zwaaien en een knijp bovenaan. |
| Finisher | Kettlebell Swing: 3 sets van 15 herhalingen, 60 seconden rust. Houd je heupen scherp en stop zodra de heupduw aan kracht verliest. |
Fase 2, de taper: minder sets, dezelfde gewichten
De taper begint ongeveer 2 tot 3 weken voor een marathon. Een meta-analyse van 27 onderzoeken onder wedstrijdsporters vond het beste resultaat bij een taper van 2 weken die het trainingsvolume met 41 tot 60 procent verminderde en de intensiteit en frequentie ongemoeid liet (Bosquet en collega’s, 2007). Voor recreatieve marathonlopers wees een analyse van de trainingsgegevens van meer dan 158.000 hardlopers uit dat strikte tapers, waarbij de wekelijkse afstand stapsgewijs daalt, samengingen met betere marathontijden dan soepelere. Een strikte taper van 3 weken ging samen met een mediane tijdwinst van 5 minuten en 32,4 seconden in de eindtijd, oftewel 2,6 procent, ten opzichte van een minimale taper (Smyth en Lawlor, 2021). Dat is een verband in geregistreerde gegevens, geen interventieonderzoek. Een enquête onder Britse hardlopers van topniveau wees een mediane marathontaper van 14 dagen uit (Spilsbury en collega’s, 2015).
We vonden geen onderzoek dat krachttraining binnen een taper bij hardlopers testte. Het dichtstbijzijnde is een klein onderzoek uit 1994 onder 8 mannen met krachttrainingservaring. Een taper van 10 dagen die het trainingsvolume van de armen verlaagde maar de training intensief hield, verhoogde hun maximale kracht, en 10 dagen zonder training deed dat niet (Gibala en collega’s, 1994). Het testte de spieren die de elleboog buigen, niet de benen van een hardloper, dus zie het als een aanwijzing.
Ons advies voor de taper: houd je 2 krachttrainingen, verminder de sets en plyometrische contacten met ongeveer de helft om aan te sluiten bij de vermindering van het hardlopen, houd de gewichten gelijk en voeg geen nieuwe oefeningen of sprongvarianten toe. Dat is advies, geen onderzoeksresultaat. De wedstrijdweek krijgt hieronder een eigen regel.
- Bosquet et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007: effects of tapering on performance, a meta-analysis gecontroleerd 30 oktober 2026
- Smyth and Lawlor, Frontiers in Sports and Active Living, 2021: longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners gecontroleerd 30 oktober 2026
- Spilsbury et al., European Journal of Sport Science, 2015: tapering strategies in elite British endurance runners gecontroleerd 30 oktober 2026
- Gibala et al., International Journal of Sports Medicine, 1994: the effects of tapering on strength performance in trained athletes gecontroleerd 30 oktober 2026
Fase 3, de wedstrijdweek: één lichte sessie, daarna rust
In de wedstrijdweek verschuift het doel van opbouwen naar scherp blijven. Ons advies is één lichte sessie voor het bovenlichaam, minstens 3 dagen voor de wedstrijd, en geen krachttraining voor het onderlichaam of plyometrieblok. Bovenlichaam betekent duw- en trekoefeningen zoals push-ups en rows, die je benen niet belasten. Houd het kort en stop terwijl het nog licht voelt, zodat je er geen spierpijn van overhoudt. Geen onderzoek test dit, dus het is advies.
Voeg je in Complete een marathon of halve marathon toe en maakt krachttraining deel uit van je training, dan volgt de wedstrijdweek dezelfde regel. Er blijft hooguit één lichte krachttraining voor het bovenlichaam, op een dag minstens 3 dagen voor de wedstrijd, en er komt nooit krachttraining voor het onderlichaam bij. Alle andere krachttrainingen en zware conditietrainingen die week, zoals intervallen met hoge intensiteit, worden een mobiliteitssessie of rust.
Voor die dagen heeft de workoutbibliotheek Mobility Reset, een sessie van 20 minuten voor een rustdag of een deload. Een deload is een geplande rustige week. De sessie loopt de onderstaande bewegingen twee keer door, met 30 seconden rust tussen de rondes.
| Beweging | Wat je doet |
|---|---|
| World’s Greatest Stretch | 4 herhalingen per kant. Een lunge met een draai die je heupen en bovenrug opent. Reik met de bovenste arm naar achteren en laat je ogen de hand volgen. |
| 90/90 Hip Switch | 8 herhalingen. Zit met beide knieën in een rechte hoek gebogen en draai je benen van de ene kant naar de andere. Draai vanuit de heupen, niet vanuit de onderrug. |
| Thread the Needle | 6 herhalingen per kant. Reik op handen en knieën met één arm onder de andere door om de bovenrug te draaien. |
| Cat-Cow | 8 herhalingen. Maak op handen en knieën je rug rond en hol hem daarna, wervel voor wervel, op het ritme van je ademhaling. |
| Deep Squat Hold | 45 seconden. Zak door tot onderin een squat en duw je knieën met je ellebogen naar buiten. |
| Knee-to-Wall Ankle Rock | 8 herhalingen per kant. Duw je knie naar voren over je tenen terwijl je hiel op de grond blijft. |
Lees meer
Halve marathon of marathon: wat verandert er
De krachttraining is voor beide afstanden hetzelfde: 2 krachttrainingen per week in de opbouw, minder sets in de taper, één lichte sessie in de wedstrijdweek. Wat verschilt, is hoeveel onderzoek achter elk onderdeel staat en hoe lang de taper duurt.
| Onderwerp | Halve marathon | Marathon |
|---|---|---|
| Onderzoek | Geen onderzoek naar krachttraining bij uitsluitend hardlopers op de halve marathon. De meta-analyses over hardlopers op de middellange en lange afstand hierboven liggen er het dichtst bij, en wij lezen ze als van toepassing. | Drie onderzoeken onder marathonlopers, klein en wisselend, plus de meta-analyses hierboven. |
| Taper | Niet apart onderzocht. Hardlopers van topniveau taperden mediaan 6 dagen voor wedstrijden van 800 m tot 10.000 m en 14 dagen voor de marathon, dus een taper voor de halve marathon valt daartussen (onze interpretatie). | Het beste resultaat uit de meta-analyse was een taper van 2 weken die het volume met 41 tot 60 procent verminderde. Bij recreatieve hardlopers gingen strikte tapers van maximaal 3 weken samen met betere tijden. |
| Wedstrijdweek in Complete | Eén lichte sessie voor het bovenlichaam minstens 3 dagen voor de wedstrijd, geen krachttraining voor het onderlichaam. | Dezelfde regel. |
Hoe Complete past
Complete begint bij je langetermijndoelen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. Een marathon of halve marathon is een wedstrijd die je daaraan toevoegt. Voeg hem op elk moment toe in de app en Complete bouwt je training ernaartoe op.
Elke workout die Apple Health bereikt, telt mee voor je score en dagelijkse aanbeveling, ongeacht de sport, dus zowel je runs als je krachttrainingen tellen mee. Complete leest je herstel aan de hand van hartslagvariabiliteit (HRV), de kleine verschillen in tijd tussen hartslagen, plus rusthartslag, slaap en ademhalingsfrequentie, allemaal ten opzichte van je eigen basiswaarden. Is je herstel rood, dan wordt de sessie van vandaag rust of een lichte sessie, en je weekplan blijft hetzelfde.
Complete kun je gratis downloaden; workouts registreren en delen blijft gratis.
Lees meer
Veelgestelde vragen
Moeten marathonlopers krachttraining doen?
Ons advies is ja, twee keer per week in de opbouw. Hardlopen wisselt steun op één been af. Combineer daarom bilaterale kracht met unilaterale controle, bijvoorbeeld met de Bulgarian Split Squat, en voeg progressieve plyometrie toe als aanvulling zodra je gecontroleerd kunt landen. Bij goed getrainde hardlopers verbeterden 8 weken zware halve squats de loopeconomie met 5,0 procent. De onderzoeken onder recreatieve marathonlopers zijn klein en geven een wisselend beeld, en geen van de onderzoeken die we lazen vond een significant verlies aan hardloopprestatie door krachttraining.
Hoe vaak moet ik krachttraining doen terwijl ik train voor een marathon?
Ons advies is twee keer per week in de opbouw. Krachttraining A op dinsdag is de zware bilaterale halve squat. Begin Krachttraining B op donderdag met een kort, fris plyometrieblok; daarna vervangt Bulgarian Split Squat de Kettlebell Swing-finisher van de posterior-chaintraining. Stem het aantal sets af op je herstel. De onderzoeken gebruikten 2 tot 3 sessies per week gedurende 8 tot 12 weken. Houd je zware dag voor het onderlichaam minstens 2 dagen voor je lange duurloop.
Moet ik krachttraining doen tijdens de taper voor mijn marathon?
Ja, maar minder. Ons advies is je 2 krachttrainingen te houden, de sets en plyometrische contacten met ongeveer de helft te verminderen, de gewichten gelijk te houden en geen nieuwe oefeningen of sprongvarianten toe te voegen. Geen onderzoek heeft dit bij hardlopers getest. Het onderzoek naar de taper wees uit dat het verminderen van het trainingsvolume met 41 tot 60 procent over 2 weken, met behoud van intensiteit en frequentie, het beste werkte.
Mag ik krachttraining doen in de week van mijn marathon of halve marathon?
Ons advies is één lichte sessie voor het bovenlichaam minstens 3 dagen voor de wedstrijd, en geen krachttraining voor het onderlichaam of plyometrieblok. De wedstrijdweek in Complete doet hetzelfde voor het onderlichaam wanneer krachttraining deel uitmaakt van je training. Geen onderzoek test dit.
Helpt krachttraining bij een halve marathon?
We vonden geen onderzoek naar krachttraining bij uitsluitend hardlopers op de halve marathon. De meta-analyses over hardlopers op de middellange en lange afstand vonden een betere loopeconomie, en wij lezen dat als van toepassing op de halve marathon. Hetzelfde advies voor krachttraining geldt voor beide afstanden.
Word ik van krachttraining zwaarder of trager?
In het onderzoek uit 2008 veranderden 8 weken zware halve squats het lichaamsgewicht niet, en in het onderzoek uit 2010 onder recreatieve marathonlopers veranderde de lichaamsmassa ook niet. Geen van de onderzoeken die we lazen vond een significant verlies aan hardloopprestatie door krachttraining.
Voorkomt krachttraining blessures tijdens de marathontraining?
Een gerandomiseerd onderzoek onder 720 hardlopers die hun eerste marathon liepen, wees uit dat een krachtprogramma van 10 minuten, 3 keer per week, het aantal overbelastingsblessures dat een einde maakte aan de marathon niet verlaagde: 7,1 procent tegenover 7,3 procent. Het testte één kort programma dat zelfstandig werd gedaan, dus het laat niet zien dat zwaardere of begeleide krachttraining geen effect heeft. We beloven niets over blessures.
Telt Complete mijn krachttrainingen en runs mee voor de marathontraining?
Ja. Complete telt elke workout die Apple Health bereikt mee voor je score en dagelijkse aanbeveling, ongeacht de sport. Voeg je marathon of halve marathon toe in de app en Complete bouwt je training ernaartoe op, vanuit je langetermijndoelen.