Complete

HARDLOPEN

Krachttraining voor hardlopers: wat en hoe vaak trainen?

Voeg twee korte krachttrainingen toe aan je hardloopweek: zware oefeningen voor je onderlichaam, eenbenige oefeningen en sprongen. In onderzoeken onder hardlopers verbeterde dit type krachttraining de loopeconomie: hoeveel energie een bepaald tempo kost. In één onderzoek hielp het de loopeconomie op peil te houden aan het einde van een lange duurloop. Complete begint bij je langetermijndoelen, telt elke run en krachttraining mee die Apple Health bereikt en vertelt je wat je elke dag kunt doen.

DOWNLOAD COMPLETE →iOS 17+

Wat krachttraining voor hardlopers doet

Drie factoren bepalen hoe snel je langdurig kunt hardlopen. VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken. Je lactaatdrempel is het zwaarste gelijkmatige tempo dat je kunt volhouden voordat de vermoeidheid snel toeneemt. Loopeconomie is hoeveel energie een bepaald tempo je kost. Onderzoekers noemen deze drie factoren bepalend voor duurprestaties (Joyner and Coyle, 2008).

Hardlopen zelf traint de eerste twee factoren. Krachttraining en springen richten zich op de derde. Een overzicht van 24 onderzoeken wees uit dat in de meeste daarvan hardlopers die krachttraining toevoegden hun loopeconomie verbeterden ten opzichte van hardlopers die alleen liepen. Ook hun tijden op afstanden van 1,5 tot 10 kilometer verbeterden doorgaans (Blagrove and colleagues, 2018).

Zware krachttraining, sprongen of allebei

Een gecombineerde analyse van krachtprogramma’s voor afstandslopers wees uit dat zware krachttraining, sprongtraining en een combinatie van beide de loopeconomie verbeterden. Lichtere gewichten en isometrisch werk, waarbij je een houding vasthoudt zonder te bewegen, hadden minder effect. In de analyse golden gewichten vanaf 80 procent van je maximum voor één herhaling (het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen) als zwaar (Llanos-Lagos and colleagues, 2024).

Je hardloopsnelheid maakt verschil. In de gecombineerde gegevens verbeterden sprongen de loopeconomie bij lagere snelheden, tot ongeveer 12 kilometer per uur. Dat komt overeen met 5:00 per kilometer of een mijl in 8 minuten. Zware krachttraining hielp meer bij hogere snelheden en bij hardlopers met een hogere VO2max. Een tweede meta-analyse van 21 onderzoeken naar sprongtraining vond betere tijdritten over 2 tot 5 kilometer, een betere loopeconomie en snellere sprints, zonder verandering in VO2max (Ramirez-Campillo and colleagues, 2021).

Krachttraining en het laatste uur van een lange duurloop

Je loopeconomie neemt af wanneer je vermoeid raakt. Duurzaamheid is hoe lang je loopeconomie op peil blijft voordat die daalt. In één onderzoek voegden 28 goed getrainde mannelijke hardlopers gedurende 10 weken twee krachttrainingen per week toe aan hun looptraining: zware oefeningen en sprongen. In minuut 90 van een duurloop van 90 minuten op een zwaar, gelijkmatig tempo was de loopeconomie van de krachttrainingsgroep beter dan aan het begin van het onderzoek. Bij de groep die alleen hardliep was de loopeconomie iets slechter. De krachttrainingsgroep hield het ook langer vol tijdens de zware loop tot uitputting die daarop volgde (Zanini and colleagues, 2025).

Alle 28 hardlopers waren goed getrainde mannen; zie dit resultaat dus als een aanwijzing voor andere groepen.

Van 5 km tot de marathon

De afstand waarvoor je traint bepaalt waar je de nadruk op legt. Gebruik de tabel om je focus te kiezen.

AfstandLeg de nadruk opWat het onderzoek zegt
5 km en 10 kmZware oefeningen en sprongen voor snelheid en veerkrachtige benenSprongtraining verbeterde tijdritten over 2 tot 5 kilometer (Ramirez-Campillo 2021). Krachttraining verbeterde doorgaans tijden op afstanden van 1,5 tot 10 kilometer (Blagrove 2018). Zware krachttraining verbeterde de loopeconomie meer bij hogere snelheden (Llanos-Lagos 2024).
Halve marathonEen combinatie van de aanpak voor 10 km en de marathonWe vonden geen onderzoek dat de halve marathon los van de aangrenzende afstanden bekijkt; beschouw deze aanpak daarom als een combinatie van beide.
MarathonLange duurlopen, weekvolume en krachttraining voor je loopeconomie aan het einde van de runMarathontempo ligt dicht bij de drempelsnelheid (Joyner 1991). Hardlopers met regelmatige lange duurlopen en meer weekvolume hielden hun loopeconomie beter op peil tijdens een duurloop van 90 minuten (Zanini 2026).

Marathonlopers

Voor een marathon moet je urenlang één tempo vasthouden. Een klassiek model plaatst marathontempo dicht bij de snelheid van je lactaatdrempel (Joyner, 1991). Dat artikel modelleert prestaties; het heeft geen trainingsprogramma getest.

Aan het einde van een lange duurloop neemt de loopeconomie af. Hardlopers die regelmatig lange duurlopen deden en wekelijks meer liepen, hielden hun loopeconomie tijdens een duurloop van 90 minuten beter op peil dan hardlopers met vergelijkbare 10 km-tijden (Zanini and colleagues, 2026). In dat onderzoek werden 26 mannelijke hardlopers op één moment met elkaar vergeleken. Het toont een verband; de auteurs zeggen dat trainingsonderzoek dit nog moet bevestigen.

Onze interpretatie van deze onderzoeken, geen getest marathonprogramma: doe regelmatig lange duurlopen, loop voldoende kilometers per week en voeg twee korte krachttrainingen toe om je benen efficiënt te houden wanneer ze vermoeid zijn. In de gecombineerde gegevens verbeterden sprongen de loopeconomie bij lagere snelheden, dus ze kunnen passen bij een lager marathontempo; zware krachttraining kan passen bij een hoger tempo.

Trailrunners

In het onderzoek achter deze pagina vonden we geen studie naar trailrunners. Dit deel is daarom trainingsadvies en bevat geen onderzoeksclaim. Tijdens een trailrun land je telkens op één been, vaak op een klim of afdaling. De eenbenige sessie hieronder is daarom net zo geschikt voor trails als voor hardlopen op de weg. Klimmen je trails veel, gebruik dan een hogere verhoging voor de step-ups en sluit een rustige run af met een paar korte sprints bergop.

Een hardloopweek met twee krachttrainingen

Twee krachttrainingen passen in de meeste hardloopweken. Dit is één mogelijke indeling. Het is algemeen trainingsadvies, dus verschuif de dagen zodat ze in jouw leven passen.

Houd het in het begin bij twee korte krachttrainingen. Een meta-analyse van 21 onderzoeken wees uit dat duurtraining de kracht-, spiermassa- en vermogenswinst door krachttraining kan afremmen. Dat effect was groter bij hardlopen dan bij fietsen en nam toe naarmate de frequentie en duur van het duurtrainingswerk toenamen (Wilson and colleagues, 2012). Verhoog de belasting in kleine stappen en let op hoe je runs aanvoelen.

DagTrainingWaarom
MaandagRustige run van 30 tot 45 minuten op een tempo waarop je kunt pratenRustig hardlopen bouwt je duurvermogen op zonder veel extra vermoeidheid.
DinsdagKrachttraining A: de eenbenige sessie hieronderDe eerste van je twee krachttrainingen.
WoensdagKwaliteitsrun: tempoloop of intervallenDe zware hardloopdag van je week.
DonderdagKrachttraining B: zware squats of deadlifts, daarna enkele sets sprongenZware oefeningen en sprongen zijn de twee methoden uit het onderzoek hierboven.
VrijdagRustige run of rustZo krijgen je benen een rustige dag voor de lange duurloop.
ZaterdagLange duurloopRegelmatige lange duurlopen hingen in het marathononderzoek hierboven samen met een betere loopeconomie aan het einde van een run.
ZondagRust of een rustige wandelingJe lichaam past zich tijdens je rust aan de training aan.

Een krachttraining uit de workoutbibliotheek van Complete

Dit is Single Leg Strength, een training van ongeveer 45 minuten voor je onderlichaam waarbij je elke oefening met één been tegelijk doet. Bij elke hardlooppas land je op één been; deze training oefent dat ook. Een Bulgarian split squat is een squat op één been, met je achterste voet op een bankje. Een single-leg Romanian deadlift is een heupscharnier op één been: je laat een gewicht richting de vloer zakken en komt weer overeind. Een step-up is een opstap op een box. Trainen tot spierfalen betekent dat je een set stopt wanneer je geen volgende herhaling meer kunt uitvoeren.

OnderdeelWat je doet
Warming-upWorld’s Greatest Stretch (een lunge met een draai die je heupen en bovenrug opent): 1 set van 4 herhalingen per kant. Bulgarian Split Squat: 1 set van 6 herhalingen per kant, alleen met lichaamsgewicht. Gebruik dit om de afstand tussen je voeten te bepalen voordat je gewicht toevoegt.
HoofdgedeelteBulgarian Split Squat: 2 sets van 8 herhalingen per kant, met dumbbells, 120 seconden rust en tot spierfalen rond herhaling 8. Houd je bovenlichaam rechtop en laat je voorste voet het werk doen. Begin met je zwakkere been en doe aan de sterkere kant evenveel herhalingen. Single-Leg Romanian Deadlift: 2 sets van 8 herhalingen per kant, 90 seconden rust, tot spierfalen. Houd je heupen recht en laat het gewicht langzaam zakken.
Aanvullende oefeningStep-Up: 2 sets van 10 herhalingen per kant, met middelzware dumbbells en 90 seconden rust. Duw alleen af met de voet op de verhoging; zet je andere been niet af tegen de vloer.
FinisherSingle-Leg Calf Raise: 2 sets van 15 herhalingen per kant en 45 seconden rust. Zak onderaan helemaal in de rek en pauzeer bovenaan.

De sessie aanpassen

Ben je nieuw met krachttraining, doe de split squats dan met lichaamsgewicht, gebruik een lage verhoging en houd je bij de eenbenige deadlifts ergens aan vast voor je balans. Train je al langer, gebruik dan zwaardere dumbbells en voeg bij de split squats een 31X1-tempo toe: 3 seconden zakken, 1 seconde pauzeren onderaan, snel omhoog duwen en bovenaan 1 seconde vasthouden. Behoud je diepte en balans wanneer je het gewicht verhoogt.

Hoe Complete past bij een hardloper die aan krachttraining doet

Complete begint bij je langetermijndoelen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. Voor een hardloper die aan krachttraining doet, kunnen conditie verbeteren, sterker worden en atleet worden goed samengaan. Die doelen bepalen wat Complete elke dag aanbeveelt; je hebt geen plan nodig om de app te gebruiken.

Elke run en krachttraining die Apple Health bereikt, telt mee voor je score en de aanbeveling voor die dag, vanaf elk horloge. Registreert je horloge HRV en rusthartslag, dan beoordeelt Complete je herstel aan de hand van je persoonlijke uitgangswaarden zodra er ongeveer een week aan gegevens is. Is je herstel rood, dan wordt de sessie van vandaag rust of een lichte sessie.

Voeg je een race toe, van 5 km tot ultramarathon, dan bouwt Complete je hardlooptraining daarvoor op. De sessie hierboven staat in de workoutbibliotheek van Complete. Registreer de sessie in Complete of laat je horloge die via Apple Health versturen; dan telt die mee.

Begin bij je doel. Complete is een iPhone-app die gratis te downloaden is; ook je trainingen registreren en delen blijft gratis.

DOWNLOAD COMPLETE →iOS 17+

Veelgestelde vragen

Hoe vaak moeten hardlopers aan krachttraining doen?

In het onderzoek dat een betere loopeconomie aan het einde van de run vond, deden deelnemers gedurende 10 weken twee krachttrainingen per week. Twee korte sessies zijn een goed begin, omdat duurtraining de krachtwinst door krachttraining kan afremmen. Dat effect is groter bij hardlopen dan bij fietsen en neemt toe naarmate je wekelijks meer loopt.

Maakt krachttraining je een snellere hardloper?

In een overzicht van 24 onderzoeken verbeterden hardlopers die krachttraining toevoegden in de meeste onderzoeken hun loopeconomie; ook hun tijden op afstanden van 1,5 tot 10 kilometer verbeterden doorgaans. Krachttraining vult je hardlooptraining aan, maar vervangt die niet.

Moeten hardlopers zwaar trainen of sprongen doen?

Beide methoden werkten in het onderzoek. Sprongen verbeterden de loopeconomie bij lagere hardloopsnelheden, tot ongeveer 12 kilometer per uur. Zware krachttraining hielp meer bij hogere snelheden en bij hardlopers met een hogere VO2max. Gecombineerde programma’s verbeterden de loopeconomie ook; een mix van beide is dus een goede keuze.

Hebben marathonlopers krachttraining nodig?

We vonden geen onderzoek waarin marathonlopers werden getest. In een onderzoek onder goed getrainde mannen hield de groep met krachttraining de loopeconomie beter op peil aan het einde van een duurloop van 90 minuten. Een marathon vraagt dat je aan het einde efficiënt blijft lopen. Begin met twee korte sessies en blijf je lange duurlopen doen.

Wat is de beste app voor hardlopers die ook aan krachttraining doen?

Kies een app die beide meetelt. Complete telt elke run en krachttraining mee die Apple Health bereikt vanaf elk horloge dat naar Apple Health schrijft, begint bij je langetermijndoelen en vertelt je wat je elke dag kunt doen. Voeg je een race toe, van 5 km tot ultramarathon, dan bouwt Complete je hardlooptraining daarvoor op.

Gerelateerde gidsen

Door Paul Schmidt, oprichter van Complete · Laatst beoordeeld 19 oktober 2026

Krachttraining voor hardlopers: 5 km tot marathon | Complete