TRIATLON
Krachttraining voor triatleten: wat train je en hoe vaak?
Doe twee korte, zware full-body krachttrainingssessies per week met een squat, heupscharnierbeweging, trekoefening en press. Deze pagina put uit krachttrainingsonderzoek bij hardlopers, wielrenners en zwemmers; elk onderzoek testte maar één sport tegelijk. Duurtraining kan de krachtwinst van krachttraining afremmen, sterker bij hardlopen dan bij fietsen, dus houd je sessies kort. Complete begint bij je langetermijndoelen. Je hardlooptrainingen, fietstochten en zwemtrainingen tellen mee voor je score en trainingsbelasting.
Wat het onderzoek behandelt en wat ontbreekt
Onze onderzoeksverzameling bevat geen krachttrainingsstudie bij triatleten. Het onderzoek dat we gebruiken test daarom hardlopers, wielrenners of zwemmers, telkens één sport tegelijk. Triatleten zijn in het zwemoverzicht bewust buiten beschouwing gelaten (Crowley en collega’s, 2017). Deze pagina combineert bewijs uit drie sporten met ons eigen oordeel. Een triatlonstudie ondersteunt dit advies niet.
De drie sporten hebben een reden om krachttraining te doen. Prestaties op uithoudingsvermogen hangen samen met VO2max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken; je lactaatdrempel, de zwaarste constante inspanning die je kunt volhouden; en efficiëntie, hoeveel energie een bepaald tempo kost (Joyner en Coyle, 2008). Krachttraining werkt op de spieren die de pedalen aandrijven, je pas voortstuwen en door het water trekken.
- Crowley et al., Sports Medicine, 2017: resistance training and swimming performance, a systematic review gecontroleerd 19 oktober 2026
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance gecontroleerd 19 oktober 2026
Wat studies per sport vonden
Elke rij beschrijft een andere groep sporters; de uitkomst van geen enkele rij geldt vanzelf ook voor triatleten.
| Sport | Wat studies vonden | Bron |
|---|---|---|
| Hardlopen | Een overzicht van 24 studies vond dat hardlopers die krachttraining toevoegden in de meeste studies hun loopeconomie verbeterden ten opzichte van hardlopers die alleen liepen. Ook hun tijden over 1,5 tot 10 kilometer leken te verbeteren. | Blagrove en collega’s, 2018 |
| Fietsen | Bij 20 goed getrainde wielrenners verbeterde zware krachttraining, twee keer per week gedurende 12 weken, het gemiddelde vermogen tijdens een maximale rit van 40 minuten en het vermogen bij een lage lactaatwaarde. Ze deden vier oefeningen voor het onderlichaam in sets van 4 tot 10 herhalingen dicht bij hun maximum. | Rønnestad en collega’s, 2010 |
| Zwemmen | Bij wedstrijdzwemmers met een gemiddelde leeftijd van 16 jaar of ouder hing kracht in het bovenlichaam sterk samen met sprintprestaties. Krachttraining met weinig volume en hoge snelheid werd het best overgedragen. Het onderzoek richtte zich op sprintonderdelen. | Crowley en collega’s, 2017 |
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance gecontroleerd 19 oktober 2026
- Rønnestad et al., Eur J Appl Physiol, 2010: heavy strength training in well-trained cyclists gecontroleerd 19 oktober 2026
- Crowley et al., Sports Medicine, 2017: resistance training and swimming performance, a systematic review gecontroleerd 19 oktober 2026
De kosten van krachttraining naast drie sporten
Krachttraining combineren met duurtraining heeft een prijs. Een meta-analyse van 21 studies vond dat duurtraining de kracht, spieromvang en het vermogen die je met krachttraining opbouwt kan afremmen. Dit effect is groter bij hardlopen dan bij fietsen en neemt toe naarmate de wekelijkse omvang en frequentie van duurtraining stijgen (Wilson en collega’s, 2012). Een triatleet traint alle drie de sporten, dus ons advies is om ervan uit te gaan dat dit effect ook voor jou geldt.
Dat pleit voor korte sessies. Een overzicht van krachttraining voor hardlopen en fietsen adviseert zware krachttraining voor fietsefficiëntie en zegt dat het sterkste bewijs voor extra voordeel voor fietsprestaties afkomstig is van zware en niet van explosieve krachttraining (Rønnestad en Mujika, 2014). Ons advies is twee korte, zware sessies per week, de dosis uit de fietsstudie.
Een aanwijzing voor het hardlopen. Bij 28 goed getrainde mannelijke hardlopers zorgden 10 weken met twee krachttrainingssessies per week, zware lifts plus sprongen, ervoor dat hun loopeconomie na 90 minuten van een zware loop beter was dan aan het begin van de studie. In de groep die alleen hardliep was de loopeconomie iets slechter (Zanini en collega’s, 2025). Dit was een loop op frisse benen, zonder voorafgaande fietstocht. Het is dus een aanwijzing voor hardlopen na het fietsen, geen bewijs.
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training gecontroleerd 19 oktober 2026
- Rønnestad and Mujika, Scand J Med Sci Sports, 2014: strength training for running and cycling, a review gecontroleerd 19 oktober 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025: strength training and running economy durability gecontroleerd 19 oktober 2026
Wat je kunt trainen
Een gepoolde analyse van krachttrainingsprogramma’s voor afstandslopers vond dat zware krachttraining, sprongtraining en een combinatie van beide de loopeconomie verbeterden (Llanos-Lagos en collega’s, 2024). Kies oefeningen die meerdere sporten ondersteunen. De laatste kolom is onze redenering; de studies hierboven testten deze specifieke oefeningen niet.
| Oefening | Ondersteunt | Waarom |
|---|---|---|
| Squat | Fietsen en hardlopen | Zware beentraining verbeterde vermogen in de fietsstudie en hardlopers die krachttraining deden verbeterden hun loopeconomie. |
| Heupscharnierbeweging, zoals een Romanian deadlift | Fietsen en hardlopen | Deze oefening belast de hamstrings en heupen die de pedaalslag en je pas aandrijven. |
| Trekoefening, zoals een row of pull-up | Zwemmen | Kracht in het bovenlichaam hing sterk samen met sprintprestaties bij zwemmers. |
| Duwbeweging, zoals een overhead press | Zwemmen | Een duwoefening brengt de trekkracht in balans. |
| Eenbenige oefening, zoals een lunge | Hardlopen | Je loopt steeds op één been tegelijk. |
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds gecontroleerd 19 oktober 2026
Een triatlonweek met twee krachttrainingsdagen
Houd je zware fiets- en loopsessies zwaar en doe krachttraining op dagen waarop je benen fris blijven voor die sessies. Dit is algemeen trainingsadvies, dus pas de dagen aan je leven aan. Vlak voor een race verminder je eerst het aantal sets en pas daarna het aantal sessies.
| Dag | Training | Waarom |
|---|---|---|
| Maandag | Rustig zwemmen of rust | Je lichaam herstelt van het weekend. |
| Dinsdag | Zware fietsintervallen | De zware fietstraining van de week. |
| Woensdag | Krachttraining: de sessie hieronder | De eerste van twee krachttrainingsdagen. |
| Donderdag | Hardlopen, rustig tot gelijkmatig, en zwemmen | Aerobe training met weinig vermoeidheid. |
| Vrijdag | Kortere krachttraining | Verminder het aantal sets als je zaterdag een lange rit doet. |
| Zaterdag | Lange rit, daarna een korte rustige loop | Oefen met hardlopen op vermoeide benen. |
| Zondag | Lange loop of openwaterzwemmen | Tijd op een rustige inspanning bouwt je basis op. |
Een full-body sessie uit de trainingsbibliotheek van Complete
De bibliotheek van Complete bevat krachttrainingen en geen fiets- of zwemtrainingen; dit is dus een krachttraining. Het is Dumbbell Only, een full-body sessie met één paar dumbbells: squat, heupscharnierbeweging, row en press, gevolgd door lunges en broad jumps. De training duurt ongeveer 45 minuten. Dit is de woensdagsessie hierboven; een kortere versie past op vrijdag.
De fietsstudie gebruikte sets van 4 tot 10 herhalingen dicht bij je maximum. De sets van 10 in deze sessie zitten aan de bovenkant van die range. Omdat het paar dumbbells je gewicht beperkt, doen het tempo en de inspanning het werk.
Bij een goblet squat houd je één dumbbell tegen je borst. Bij een Romanian deadlift beweeg je vanuit je heupen en laat je de gewichten langs je benen zakken met een rechte rug. Tot spierfalen trainen betekent dat je een set stopt zodra je geen volgende herhaling meer kunt maken. Het 31X1-tempo betekent 3 seconden zakken, 1 seconde pauzeren onderaan, snel omhoogkomen en bovenaan 1 seconde vasthouden. Een burpee broad jump is een burpee die eindigt met een sprong naar voren.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | World’s Greatest Stretch: 1 set van 4 herhalingen per kant om je heupen en bovenrug te openen. Goblet Squat: 1 set van 8 herhalingen met een lichte dumbbell om het bewegingspatroon te oefenen. |
| Hoofdtraining | Goblet Squat: 2 sets van 10 herhalingen, 120 seconden rust, 31X1-tempo, met je zwaarste dumbbell, tot spierfalen. Romanian Deadlift: 2 sets van 10 herhalingen, 120 seconden rust, met beide dumbbells, tot spierfalen rond 10 herhalingen. Laat de gewichten beheerst zakken en houd je rug recht. Dumbbell Row: 2 sets van 10 herhalingen per kant, 90 seconden rust, tot spierfalen. Trek naar je heup zonder je romp mee te zwaaien. Dumbbell Shoulder Press: 2 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rust, tot spierfalen. Houd je ribben omlaag en strek je armen volledig. |
| Finisher | Walking Lunge: 2 sets van 10 herhalingen per kant, 90 seconden rust, met dumbbells langs je lichaam. Zet lange, beheerste passen. Burpee Broad Jumps: 2 sets van 12 meter, 60 seconden rust. Land zacht en reset snel. |
De sessie aanpassen
Ben je hier nieuw mee, stop dan bij de eerste set van elke lift één of twee herhalingen vóór spierfalen en train de tweede set tot spierfalen. Zo ontdek je waar dat punt ligt. Train je al langer, doe de sessie zoals beschreven met twee zware sets per lift. Wil je meer doen, laat dan elke herhaling 4 tellen zakken en verkort de rust tot 75 seconden. Het gewicht blijft beperkt, maar de spierspanning neemt toe.
Hoe Complete past bij een triatleet die krachttraining doet
Complete begint bij je langetermijndoelen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. Voor een triatleet die krachttraining doet, passen sterker worden en je conditie verbeteren vaak bij elkaar. Die doelen sturen de dagelijkse aanbevelingen van Complete; je hebt geen plan nodig om de app te gebruiken.
Fiets- en triatlontraining komen in 2027. Tot die tijd tellen je ritten en zwemtrainingen al mee voor je score, trainingsbelasting en de aanbeveling van die dag. Een rit telt vanaf 20 minuten mee voor je trainingsbelasting en een zwemtraining vanaf 10 minuten. Fietsen en zwemmen hebben nu geen Road of sportspecifieke training in Complete. Ook krachttraining telt mee, of je die in Complete logt of je horloge de training via Apple Health doorstuurt.
Als je horloge HRV en je rusthartslag registreert, vergelijkt Complete je herstel na ongeveer een week aan gegevens met je eigen uitgangsniveau. Is je herstel rood, dan wordt de sessie van vandaag rust of een lichte training.
Begin bij je doel. Complete is een iPhone-app die je gratis kunt downloaden. Je trainingen loggen en delen blijft gratis.
Veelgestelde vragen
Moeten triatleten aan krachttraining doen?
Onze onderzoeksverzameling bevat geen krachttrainingsstudie bij triatleten. Studies bij hardlopers, wielrenners en zwemmers vonden voordelen van krachttraining naast hun sport. Twee korte, zware sessies per week zijn een goed begin.
Hoe vaak moet een triatleet krachttraining doen?
Twee sessies per week zijn een goed begin. In de fietsstudie deden deelnemers 12 weken lang twee keer per week zware krachttraining. Duurtraining remt je krachtwinst sterker af naarmate je wekelijkse trainingsomvang toeneemt, dus houd elke sessie kort.
Moeten triatleten zwaar of licht trainen?
Zwaar. Een overzicht van krachttraining voor hardlopen en fietsen adviseert zware krachttraining voor fietsefficiëntie. Een gepoolde analyse bij hardlopers vond dat zware krachttraining, sprongtraining en een combinatie van beide de loopeconomie verbeterden.
Kan ik thuis trainen met dumbbells?
Ja. De sessie in de bibliotheek van Complete is een full-body krachttraining met één paar dumbbells: een squat, heupscharnierbeweging, row en press, gevolgd door lunges en broad jumps.
Plant Complete mijn triatlontraining?
Nee. Fiets- en triatlontraining komen in 2027. Tot die tijd tellen je ritten en zwemtrainingen al mee voor je score, trainingsbelasting en de aanbeveling van die dag.