TRIATHLON
Forza per il triathlon: cosa allenare e con quale frequenza
Aggiungi due brevi sessioni settimanali di forza per tutto il corpo, con squat, hip hinge, tirate e spinte pesanti. Questa pagina si basa su ricerche sulla forza in runner, ciclisti e nuotatori, che hanno studiato uno sport alla volta. L’allenamento di resistenza può ridurre i guadagni di forza ottenuti sollevando pesi, soprattutto con la corsa rispetto al ciclismo: mantieni brevi le sessioni. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine; corse, pedalate e nuotate contribuiscono al punteggio e al carico di allenamento.
Cosa copre la ricerca e cosa non include
Nella nostra raccolta di ricerche non ci sono studi sulla forza nei triatleti: gli studi che usiamo esaminano runner, ciclisti o nuotatori, uno sport alla volta. La revisione sul nuoto ha escluso intenzionalmente i triatleti (Crowley and colleagues, 2017). Questa pagina riunisce i risultati di tre sport e il nostro ragionamento. Nessuna prova sul triathlon conferma queste indicazioni.
I tre sport condividono un motivo per allenare la forza. La prestazione di resistenza dipende dal VO2max, la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare; dalla soglia del lattato, lo sforzo costante più intenso che riesci a mantenere; e dall’efficienza, cioè quanta energia richiede un certo ritmo (Joyner and Coyle, 2008). Il sollevamento pesi allena i muscoli che spingono i pedali, danno forza alla falcata e tirano l’acqua.
- Crowley et al., Sports Medicine, 2017: resistance training and swimming performance, a systematic review verificato 19 ottobre 2026
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance verificato 19 ottobre 2026
Cosa hanno rilevato gli studi nei singoli sport
Ogni riga riguarda un gruppo diverso di atleti, quindi nessun risultato si applica da solo a un triatleta.
| Sport | Risultati degli studi | Fonte |
|---|---|---|
| Corsa | Una revisione di 24 studi ha rilevato che nella maggior parte di essi i runner che aggiungevano allenamento di forza miglioravano l’economia di corsa rispetto a chi correva soltanto. Anche i tempi da 1,5 a 10 chilometri tendevano a migliorare. | Blagrove and colleagues, 2018 |
| Ciclismo | In 20 ciclisti ben allenati, carichi pesanti due volte a settimana per 12 settimane, con quattro esercizi per la parte inferiore del corpo in serie da 4 a 10 ripetizioni vicino al carico massimo, hanno migliorato la potenza media in una pedalata massimale di 40 minuti e la potenza a basse concentrazioni di lattato. | Rønnestad and colleagues, 2010 |
| Nuoto | Nei nuotatori agonisti con età media di almeno 16 anni, la forza della parte superiore del corpo era fortemente correlata alla prestazione nelle gare veloci e gli esercizi contro resistenza rapidi e a basso volume si trasferivano meglio. Gli studi si concentravano sulle gare veloci. | Crowley and colleagues, 2017 |
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance verificato 19 ottobre 2026
- Rønnestad et al., Eur J Appl Physiol, 2010: heavy strength training in well-trained cyclists verificato 19 ottobre 2026
- Crowley et al., Sports Medicine, 2017: resistance training and swimming performance, a systematic review verificato 19 ottobre 2026
Il costo di aggiungere pesi a tre sport
Combinare il sollevamento pesi e l’allenamento di resistenza ha un costo. Una metanalisi di 21 studi ha rilevato che l’allenamento di resistenza può ridurre i guadagni di forza, massa e potenza ottenuti sollevando pesi. L’effetto è maggiore con la corsa che con il ciclismo e aumenta con il volume e la frequenza settimanale dell’allenamento di resistenza (Wilson and colleagues, 2012). Un triatleta pratica tutti e tre gli sport: il nostro consiglio è presumere che questo effetto riguardi anche te.
Questo suggerisce di tenere brevi le sessioni. Una revisione sull’allenamento di forza per corsa e ciclismo consiglia carichi pesanti per l’efficienza nel ciclismo e afferma che le prove più convincenti di un beneficio alla prestazione ciclistica riguardano i carichi pesanti, più che quelli esplosivi (Rønnestad and Mujika, 2014). Consigliamo due sessioni settimanali, brevi e pesanti, la dose usata nella prova sui ciclisti.
Un’indicazione sulla corsa. In 28 runner uomini ben allenati, due sessioni di forza a settimana per 10 settimane, con sollevamenti pesanti e salti, hanno migliorato l’economia al minuto 90 di una corsa intensa di 90 minuti rispetto all’inizio della prova. Nel gruppo che correva soltanto, l’economia era leggermente peggiorata (Zanini and colleagues, 2025). La prova prevedeva una corsa con le gambe fresche, senza pedalata prima: è un’indicazione sulla corsa dopo la bici, non una prova.
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training verificato 19 ottobre 2026
- Rønnestad and Mujika, Scand J Med Sci Sports, 2014: strength training for running and cycling, a review verificato 19 ottobre 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025: strength training and running economy durability verificato 19 ottobre 2026
Cosa sollevare
Un’analisi aggregata dei programmi di forza per runner di fondo ha rilevato che sollevamenti pesanti, esercizi di salto e una combinazione dei due miglioravano tutti l’economia di corsa (Llanos-Lagos and colleagues, 2024). Scegli esercizi utili a più di uno sport. L’ultima colonna è il nostro ragionamento: gli studi sopra non hanno testato questi esercizi specifici.
| Esercizio | Sport coinvolti | Perché |
|---|---|---|
| Squat | Bici e corsa | Nella prova sui ciclisti, sollevare carichi pesanti per le gambe ha migliorato la potenza; i runner che si allenavano con i pesi miglioravano l’economia di corsa. |
| Hip hinge, come lo stacco rumeno | Bici e corsa | Allena i posteriori della coscia e le anche che spingono i pedali e danno forza alla falcata. |
| Tirata, come un rematore o una trazione | Nuoto | Nei nuotatori la forza della parte superiore del corpo era fortemente correlata alla prestazione nelle gare veloci. |
| Spinta, come il lento avanti | Nuoto | Le spinte bilanciano il lavoro di tirata. |
| Esercizi su una gamba, come l’affondo | Corsa | Corri appoggiandoti su una gamba alla volta. |
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds verificato 19 ottobre 2026
Una settimana di triathlon con due sessioni di forza
Mantieni intense le sessioni impegnative di bici e corsa; solleva pesi nei giorni che lasciano le gambe fresche per quegli allenamenti. Sono indicazioni generali: sposta i giorni in base alla tua vita. Quando si avvicina una gara, riduci le serie prima di eliminare una sessione.
| Giorno | Sessione | Perché |
|---|---|---|
| Lunedì | Nuoto facile o riposo | Il corpo recupera dal fine settimana. |
| Martedì | Intervalli intensi in bici | La pedalata intensa della settimana. |
| Mercoledì | Forza: sessione qui sotto | La prima delle due sessioni settimanali di forza. |
| Giovedì | Corsa a ritmo facile o moderato e nuoto | Lavoro aerobico con poca fatica. |
| Venerdì | Forza, sessione breve | Riduci le serie se sabato hai una pedalata lunga. |
| Sabato | Pedalata lunga, poi corsa facile e breve | Abituati a correre con le gambe stanche. |
| Domenica | Corsa lunga o nuoto in acque libere | Il tempo a intensità facile costruisce la base. |
Una sessione completa dalla libreria di allenamenti Complete
La libreria di Complete contiene sessioni di forza, non uscite in bici o nuotate: questa è quindi una sessione di forza. È Dumbbell Only, un allenamento completo con un paio di manubri: squat, hip hinge, rematore e spinte, poi affondi e salti in avanti per finire. Dura circa 45 minuti. È la sessione del mercoledì qui sopra; una versione più breve va bene per il venerdì.
Nella prova sui ciclisti si usavano serie da 4 a 10 ripetizioni vicino al carico massimo. Le serie da 10 di questa sessione sono all’estremo superiore di quell’intervallo e il carico è limitato dalla coppia di manubri che hai: contano quindi il ritmo e l’impegno.
Nel goblet squat tieni un manubrio al petto. Lo stacco rumeno si esegue spingendo le anche indietro e abbassando i pesi lungo le gambe con la schiena piatta. Arrivare al cedimento significa interrompere la serie quando non riusciresti a completare un’altra ripetizione. Il tempo 31X1 significa 3 secondi nella discesa, 1 secondo di pausa in basso, una risalita rapida e 1 secondo di tenuta in alto. Il burpee broad jump è un burpee che termina con un salto in avanti.
| Blocco | Esercizi |
|---|---|
| Riscaldamento | World’s Greatest Stretch: 1 serie da 4 ripetizioni per lato, per aprire le anche e la parte alta della schiena. Goblet Squat: 1 serie da 8 ripetizioni con un manubrio leggero, per prendere confidenza con il movimento. |
| Parte principale | Goblet Squat: 2 serie da 10 ripetizioni, 120 secondi di recupero, tempo 31X1, con il manubrio più pesante che hai, fino al cedimento. Romanian Deadlift: 2 serie da 10 ripetizioni, 120 secondi di recupero, con entrambi i manubri, fino al cedimento intorno alla decima ripetizione. Scendi con controllo e mantieni la schiena piatta. Dumbbell Row: 2 serie da 10 ripetizioni per lato, 90 secondi di recupero, fino al cedimento. Tira verso l’anca senza dare strattoni con il busto. Dumbbell Shoulder Press: 2 serie da 10 ripetizioni, 90 secondi di recupero, fino al cedimento. Tieni le costole abbassate e distendi completamente le braccia in alto. |
| Finale | Walking Lunge: 2 serie da 10 ripetizioni per lato, 90 secondi di recupero, con i manubri lungo i fianchi. Fai passi lunghi e controllati. Burpee Broad Jumps: 2 serie da 12 metri, 60 secondi di recupero. Atterra con morbidezza, rimettiti in posizione e riparti rapidamente. |
Adattare la sessione
Se sei all’inizio, interrompi la prima serie di ogni esercizio una o due ripetizioni prima del cedimento e porta la seconda al cedimento: capirai così dove si trova. Se ti alleni con i pesi già da un po’, segui la sessione come scritta, con due serie impegnative per ogni esercizio. Se vuoi aggiungere lavoro, rallenta la fase di discesa di ogni ripetizione contando fino a 4 e riduci il recupero a 75 secondi. Il carico resta limitato, mentre aumenta il tempo sotto tensione.
Come Complete si adatta a un triatleta che solleva pesi
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Per un triatleta che si allena con i pesi, diventare più forte e migliorare il cardio spesso sono obiettivi complementari. Guidano ogni giorno i consigli di Complete e puoi usare l’app senza un piano.
L’allenamento di ciclismo e triathlon arriverà nel 2027. Nel frattempo le tue pedalate e nuotate contribuiscono al punteggio, al carico di allenamento e al consiglio quotidiano. Una pedalata contribuisce al carico a partire da 20 minuti, una nuotata da 10. Oggi Complete non ha una Road per il ciclismo o il nuoto né allenamenti specifici per questi sport. Anche gli allenamenti di forza contano, che li registri in Complete o che l’orologio li invii tramite Apple Health.
Se l’orologio registra HRV e frequenza cardiaca a riposo, dopo circa una settimana di dati Complete valuta il recupero rispetto alla tua media personale. Se il recupero è segnalato in rosso, la sessione di oggi diventa riposo o un allenamento facile.
Inizia dal tuo obiettivo. Complete è un’app per iPhone gratuita da scaricare; registrare e condividere gli allenamenti resta gratuito.
Domande frequenti
I triatleti dovrebbero sollevare pesi?
Nella nostra raccolta di ricerche non ci sono studi sulla forza nei triatleti. Studi su runner, ciclisti e nuotatori hanno rilevato benefici aggiungendo esercizi di forza al rispettivo sport. Due sessioni brevi e pesanti a settimana sono un buon punto di partenza.
Con quale frequenza dovrebbe sollevare pesi un triatleta?
Due sessioni a settimana sono un buon punto di partenza. Nella prova sui ciclisti si sollevavano carichi pesanti due volte a settimana per 12 settimane. L’allenamento di resistenza riduce maggiormente i guadagni di forza quando aumenta il volume settimanale, quindi mantieni brevi le sessioni.
I triatleti dovrebbero sollevare carichi pesanti o leggeri?
Pesanti. Una revisione sull’allenamento di forza per corsa e ciclismo consiglia carichi pesanti per l’efficienza nel ciclismo; un’analisi aggregata sui runner ha rilevato che sollevamenti pesanti, salti e una combinazione dei due miglioravano l’economia di corsa.
Posso allenarmi a casa con i manubri?
Sì. La sessione della libreria di Complete è un allenamento completo con un paio di manubri: squat, hip hinge, rematore e spinte, poi affondi e salti in avanti.
Complete programma gli allenamenti di triathlon?
No. L’allenamento di ciclismo e triathlon arriverà nel 2027. Nel frattempo le pedalate e le nuotate contribuiscono al punteggio, al carico di allenamento e al consiglio quotidiano.