VO2MAX
Come migliorare il tuo VO2max
Allenati a ritmo facile per la maggior parte della settimana e aggiungi sessioni di intervalli intensi, per esempio 4 ripetute da 4 minuti con 3 minuti di recupero facile. Il nostro consiglio iniziale è una a settimana. In 19 ciclisti allenati, una settimana concentrata di intervalli seguita da una sessione a settimana ha aumentato il VO2max, mentre due sessioni a settimana non l’hanno fatto. Un’analisi aggregata di 348 atleti di endurance non ha rilevato una combinazione di allenamenti facili e intensi migliore delle altre. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, come migliorare il cardio, e ricava il tuo VO2max da un test di laboratorio, un test sul campo come il Cooper o il tuo orologio.
Cos’è il VO2max e perché si cerca di aumentarlo
Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può usare durante uno sforzo intenso. È uno dei tre fattori che determinano la prestazione di endurance, insieme alla soglia del lattato, il ritmo costante più intenso che riesci a mantenere, e all’efficienza, cioè quanto ossigeno richiede un dato ritmo (Joyner and Coyle, 2008).
La relazione si osserva anche in Hyrox. In uno studio su 11 atleti amatoriali che hanno svolto una gara simulata, un VO2max più alto e più allenamento di endurance erano associati a tempi più veloci. Questa relazione valeva per la corsa, ma non per le stazioni (Brandt and colleagues, 2025).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance verificato 19 ottobre 2026
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox verificato 19 ottobre 2026
Cosa dice la ricerca su come aumentarlo
Gli intervalli intensi sono il metodo più usato. In 19 ciclisti allenati, una settimana concentrata di intervalli, seguita da settimane più facili, ha aumentato VO2max, potenza di picco e potenza a un basso livello di lattato. Lo stesso lavoro distribuito su due sessioni a settimana non ha prodotto questi aumenti (Rønnestad and colleagues, 2014). Nel nostro insieme di studi non c’è una prova di questo tipo condotta solo su runner, quindi per questo punto le evidenze riguardano i ciclisti. Usale come indicazione per altri sport.
Non c’è una combinazione di allenamenti facili e intensi che abbia prevalso. Un’analisi aggregata di 13 studi e 348 atleti di endurance non ha trovato differenze complessive tra una distribuzione polarizzata e le altre, né per il VO2max né per i test a tempo. Polarizzata significa che la maggior parte dell’allenamento è facile, una parte è intensa e poco si colloca nel mezzo. Gli atleti agonisti potrebbero ottenere un aumento maggiore del VO2max con una distribuzione polarizzata; gli amatori con una distribuzione piramidale, in cui si dedica più tempo al facile, meno allo sforzo moderato e ancora meno a quello intenso (Rosenblat and colleagues, 2025).
Salti e pesi puntano a un risultato diverso. Una meta-analisi di 21 studi ha rilevato che l’allenamento con salti migliora l’economia di corsa e i test a tempo sui 2-5 chilometri, senza variare il VO2max (Ramirez-Campillo and colleagues, 2021). Puoi correre più velocemente aumentando il VO2max o consumando meno energia allo stesso ritmo: una buona settimana di allenamento lavora su entrambi.
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists verificato 19 ottobre 2026
- Rosenblat et al., Sports Medicine, 2025: training intensity distribution, VO2max and time trials verificato 19 ottobre 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners verificato 19 ottobre 2026
Una settimana per il VO2max
Mantieni una giornata intensa e circondala di lavoro facile. Facile significa un ritmo a cui riusciresti a conversare, spesso chiamato Zona 2. Sono indicazioni generali: sposta i giorni per adattarli alla tua vita. Le tue zone cardio mostrano dove si collocano gli sforzi facili e intensi; Complete le calcola dai tuoi dati.
| Giorno | Sessione | Perché |
|---|---|---|
| Lunedì | Cardio facile, da 30 a 45 minuti | Una corsa, un giro in bici o una vogata a ritmo conversazionale sviluppano la base aerobica. |
| Martedì | Sessione VO2max: il 4 x 4 qui sotto | L’unica giornata intensa. Quattro ripetute da 4 minuti, con 3 minuti di recupero facile tra una e l’altra. |
| Mercoledì | Forza o riposo | Pesi e salti allenano l’economia, cioè quanta energia richiede un dato ritmo. |
| Giovedì | Cardio facile, da 30 a 45 minuti | Altro lavoro di base con poca fatica. |
| Venerdì | Riposo o passeggiata | Il corpo si adatta alla giornata intensa mentre riposi. |
| Sabato | Sessione lunga e facile, di 60 minuti o più | Il tempo a intensità facile contribuisce alla tua base. |
| Domenica | Riposo o passeggiata | Arriva riposato a martedì. |
Quanto deve essere intenso lo sforzo?
Molte persone si trattengono troppo nella giornata intensa e spingono troppo nei giorni facili. È un’indicazione generale, non testata negli studi citati sopra. In una giornata di intervalli, la prima ripetuta dovrebbe sembrare controllata e l’ultima lasciarti senza fiato. Se finisci la quarta con molte energie, la prossima volta aumenta leggermente lo sforzo.
Nei giorni facili, mantieni un ritmo che ti permetta di parlare con frasi complete. Complete calcola le zone dai tuoi dati cardiaci: analizza gli allenamenti nella cronologia di Apple Health e può usare anche un test di laboratorio o il test nell’app. Se non ha una cronologia utilizzabile, parte da una formula basata sull’età e la sostituisce quando arrivano i tuoi dati. La nostra guida alle zone cardio basate sui tuoi dati spiega come abbinare un valore a quel ritmo.
Una sessione VO2max dalla libreria di allenamenti di Complete
Questa è Erg Engine 4 x 4, una Norwegian 4 x 4 sull’ergometro, una macchina da palestra come il vogatore, lo SkiErg o il bike erg. Allena il motore aerobico senza l’impatto della corsa. Dura circa 40 minuti. Uno sforzo di 9 su 10 è intenso e ti lascia col fiato pesante alla fine di ogni ripetuta.
Regola il ritmo della prima ripetuta in modo da mantenere lo stesso split nell’ultima. Sul vogatore lo split è il tempo per ogni 500 metri; sulle altre macchine indica il ritmo equivalente per quella macchina.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Vogatore: 5 minuti a uno sforzo di 4 su 10 sulla macchina che userai per il lavoro principale. Aumenta gradualmente da facile a moderato finché inizi a sudare leggermente e il respiro si apre. |
| Parte principale: 4 round, 3 minuti di recupero tra i round | Vogatore: 4 minuti a uno sforzo di 9 su 10. |
| Defaticamento | Vogatore: 5 minuti a uno sforzo di 2 su 10, per scioglierti facilmente sulla stessa macchina. |
Adattare il 4 x 4
Se sei all’inizio con gli intervalli, mantieni uno sforzo intenso ma ripetibile, circa 8 su 10, e fai tutti i 3 minuti di recupero. Se hai già svolto allenamenti intensi, mantieni uno split costante per tutte e quattro le ripetute e riduci il recupero a 2 minuti e 30 secondi. Scegli l’ergometro che preferisci. Nella libreria trovi la stessa sessione anche come corsa: Norwegian 4 x 4.
Come Complete gestisce il VO2max
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Per questa pagina è adatto l’obiettivo di migliorare il cardio. Gli obiettivi orientano i consigli quotidiani di Complete e non serve un piano per usare l’app.
Complete ricava il VO2max da un test di laboratorio che importi, un test sul campo, un valore che inserisci, una nuova lettura del tuo orologio o la cronologia di Apple Health. I test sul campo sono il Cooper di 12 minuti, in cui corri il più lontano possibile in 12 minuti, e un test progressivo di Complete. Il VO2max è uno degli elementi usati per calcolare Complete Age, insieme a frequenza cardiaca a riposo, HRV e forma fisica funzionale. La costanza nell’allenamento non viene ancora conteggiata. Le sessioni di questa pagina allenano la forma fisica. Dopo alcune settimane di allenamento, ripeti un test per vedere a che punto sei.
Ogni allenamento che arriva ad Apple Health contribuisce al tuo punteggio e al consiglio quotidiano, da qualsiasi orologio. Se l’orologio registra HRV e frequenza cardiaca a riposo, dopo circa una settimana di dati Complete valuta il recupero rispetto alla tua linea di base. Se il recupero è rosso, la sessione di oggi diventa riposo o un allenamento facile.
Parti dal tuo obiettivo. Complete è un’app per iPhone, si scarica gratis e registrare e condividere i tuoi allenamenti resta gratuito.
Domande frequenti
Qual è il modo più veloce per migliorare il VO2max?
Nella nostra raccolta di studi nessuna ricerca confronta i metodi per stabilire quale sia il più veloce, quindi non possiamo indicarne uno. Gli intervalli intensi sono il metodo più usato. In 19 ciclisti allenati, una settimana concentrata di intervalli seguita da settimane più facili ha aumentato il VO2max; lo stesso lavoro distribuito su due sessioni a settimana non l’ha fatto.
Quante volte dovrei fare intervalli per il VO2max?
Una sessione intensa a settimana è un buon punto di partenza, circondata da lavoro facile. La ricerca che usiamo non individua una combinazione migliore di allenamenti facili e intensi: costruisci una settimana che puoi ripetere.
Posso migliorare il VO2max senza correre?
Sì. Gli intervalli sul vogatore, sullo SkiErg o sul bike erg allenano lo stesso motore con meno impatto sulle gambe; lo studio sui ciclisti citato sopra usava una bici. Il 4 x 4 nella libreria di Complete si svolge sull’ergometro che preferisci.
Pesi e salti aumentano il VO2max?
Una meta-analisi su runner ha rilevato che i salti migliorano l’economia di corsa e i test a tempo sui 2-5 chilometri senza variare il VO2max. La forza cambia quanta energia richiede un dato ritmo: affianca gli intervalli nella tua settimana, ma non li sostituisce.
Complete registra il mio VO2max?
Complete usa il VO2max da un test di laboratorio che importi, un test sul campo come il Cooper di 12 minuti o il test progressivo di Complete, un valore che inserisci oppure il tuo orologio tramite Apple Health. Usa il VO2max per calcolare Complete Age.