VO2MAX
Como melhorar seu VO2max
Faça a maior parte da semana em ritmo leve e inclua intervalos intensos, como 4 esforços de 4 minutos com 3 minutos de recuperação leve. Uma sessão semanal é um bom começo: entre 19 ciclistas treinados, concentrar os intervalos em uma semana e depois fazer uma sessão de intervalos por semana elevou o VO2max, enquanto duas sessões semanais não; uma análise de 348 atletas de resistência não encontrou uma combinação única de treino leve e intenso que fosse melhor. O Complete parte das suas metas de longo prazo, como melhorar o cardio, e obtém seu VO2max de um exame de laboratório, de um teste de campo como o teste de Cooper ou do seu relógio.
O que é VO2max e por que as pessoas buscam melhorá-lo
VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar durante um esforço intenso. É um dos três fatores que definem o desempenho de resistência, junto do limiar de lactato, o ritmo constante mais rápido que você consegue manter, e da eficiência, que mostra quanto oxigênio um ritmo exige (Joyner e Coyle, 2008).
Essa relação também aparece no Hyrox. Em um estudo com 11 atletas recreativos numa prova simulada, VO2max mais alto e mais treino de resistência apareceram junto de tempos mais rápidos. Essa relação foi observada nas corridas, mas não nas estações (Brandt e colaboradores, 2025).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance consultado 19 de outubro de 2026
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox consultado 19 de outubro de 2026
O que a pesquisa diz sobre aumentar o VO2max
Intervalos intensos são a ferramenta mais comum. Entre 19 ciclistas treinados, uma semana com várias sessões de intervalos, seguida de semanas mais leves, elevou VO2max, potência máxima e potência em um nível baixo de lactato. O mesmo trabalho distribuído em duas sessões por semana não teve esse resultado (Rønnestad e colaboradores, 2014). Nosso conjunto de pesquisas não tem um teste equivalente apenas com corredores, então essa evidência vem do ciclismo. Use como referência para outros esportes.
Nenhuma combinação de treino leve e intenso foi a melhor em geral. Uma análise conjunta de 13 estudos e 348 atletas de resistência não encontrou diferença geral entre uma combinação polarizada e outras combinações, nem para VO2max nem para provas de tempo. Polarizada quer dizer que a maior parte do treino é leve, uma parte é intensa e pouco fica no meio. Atletas competitivos podem melhorar mais o VO2max com uma combinação polarizada, e atletas recreativos com uma piramidal, que tem mais tempo leve, menos em esforço moderado e o menor tempo em esforço intenso (Rosenblat e colaboradores, 2025).
Saltos e musculação trabalham outro objetivo. Uma meta-análise de 21 estudos concluiu que o treino com saltos melhorou a economia de corrida e provas de 2 a 5 quilômetros, sem mudar o VO2max (Ramirez-Campillo e colaboradores, 2021). Você pode correr mais rápido aumentando o VO2max ou gastando menos energia no mesmo ritmo. Uma semana bem planejada trabalha os dois pontos.
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists consultado 19 de outubro de 2026
- Rosenblat et al., Sports Medicine, 2025: training intensity distribution, VO2max and time trials consultado 19 de outubro de 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners consultado 19 de outubro de 2026
Uma semana para treinar o VO2max
Mantenha um dia intenso e faça treinos leves ao redor dele. Leve significa um ritmo em que você conseguiria conversar, muitas vezes chamado de Zone 2. Esta é uma orientação geral de treino, então ajuste os dias à sua rotina. Suas zonas de frequência cardíaca mostram onde ficam os esforços leves e intensos, e o Complete as define com base nos seus dados.
| Dia | Sessão | Por quê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Cardio leve, de 30 a 45 minutos | Correr, pedalar ou remar em ritmo de conversa constrói sua base aeróbica. |
| Terça-feira | Sessão de VO2max: o 4 x 4 abaixo | O único dia intenso. Quatro esforços de 4 minutos, com 3 minutos de recuperação leve entre eles. |
| Quarta-feira | Musculação ou descanso | Musculação e saltos trabalham sua economia, ou seja, a energia que um ritmo exige. |
| Quinta-feira | Cardio leve, de 30 a 45 minutos | Mais trabalho de base com pouca fadiga. |
| Sexta-feira | Descanso ou caminhada | Seu corpo se adapta ao dia intenso enquanto você descansa. |
| Sábado | Sessão longa e leve, de 60 minutos ou mais | O tempo em esforço leve se soma à sua base. |
| Domingo | Descanso ou caminhada | Chegue descansado à terça-feira. |
Qual intensidade é suficiente?
Muita gente segura demais no dia intenso e força demais nos dias leves. Esta é uma orientação geral que nenhum dos estudos acima testou. No dia de intervalos, o primeiro esforço deve parecer controlado e o último deve deixar você ofegante. Se terminar o quarto esforço com muita energia, aumente um pouco o ritmo na próxima vez.
Nos dias leves, mantenha um ritmo em que você consiga falar frases completas. O Complete define suas zonas com os dados do seu coração: analisa os treinos do histórico do Apple Health, e um exame de laboratório ou o teste do app também pode defini-las. Sem histórico suficiente, começa com uma fórmula por idade e a substitui quando seus dados chegam. Nosso guia de zonas de frequência cardíaca com seus próprios dados mostra como associar um número ao seu ritmo.
Uma sessão de VO2max da biblioteca de treinos do Complete
Este é o Erg Engine 4 x 4, um treino norueguês 4 x 4 em um ergômetro, uma máquina indoor como remo, SkiErg ou bike erg. Ele treina sua capacidade aeróbica sem o impacto da corrida. Dura cerca de 40 minutos. Esforço 9 de 10 é intenso, com respiração pesada no fim de cada intervalo.
Ajuste o primeiro intervalo para que o último mantenha o mesmo split. No remo, split é o tempo de cada 500 metros; em outra máquina, é o ritmo equivalente.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Row Erg: 5 minutos em esforço 4 de 10, na máquina que você vai usar. Comece leve e aumente até moderado, até suar um pouco e respirar mais fundo. |
| Principal: 4 voltas, com 3 minutos de descanso entre elas | Row Erg: 4 minutos em esforço 9 de 10. |
| Desaquecimento | Row Erg: 5 minutos em esforço 2 de 10, em ritmo leve na mesma máquina. |
Como adaptar o 4 x 4
Se você está começando com intervalos, mantenha o esforço intenso, mas repetível, por volta de 8 de 10, e descanse os 3 minutos completos. Se já treinou forte, mantenha um split consistente nos quatro esforços e reduza o descanso para 2 minutos e 30 segundos. Escolha o ergômetro que funciona melhor para você. A biblioteca também tem a mesma sessão em corrida, o treino norueguês 4 x 4.
Como o Complete lida com o VO2max
O Complete parte das suas metas de longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou virar atleta. Melhorar o cardio combina com esta página. Suas metas orientam as recomendações diárias do Complete, e você não precisa de um plano para usar o app.
O Complete obtém seu VO2max de um exame de laboratório que você importa, um teste de campo, um número que você informa, uma leitura recente do relógio ou seu histórico do Apple Health. Os testes de campo são o teste de Cooper de 12 minutos, em que você corre o máximo que consegue por 12 minutos, e um teste progressivo na rampa do Complete. O VO2max é um dado usado pelo Complete Age, junto da frequência cardíaca em repouso, da HRV e da aptidão funcional. A consistência dos treinos ainda não é considerada. As sessões desta página treinam sua aptidão. Para ver sua evolução, faça outro teste depois de algumas semanas de treino.
Todo treino que chega ao Apple Health conta para sua pontuação e para a recomendação de cada dia, em qualquer relógio. Se seu relógio registra HRV e frequência cardíaca em repouso, o Complete avalia sua recuperação em relação à sua própria base depois de cerca de uma semana de dados. Se a recuperação estiver vermelha, a sessão de hoje vira descanso ou um treino leve.
Comece pela sua meta. O Complete é um app para iPhone, gratuito para baixar, e registrar e compartilhar seus treinos continua grátis.
Perguntas frequentes
Qual é a forma mais rápida de melhorar o VO2max?
Nenhum estudo do nosso conjunto de pesquisas compara os métodos para dizer qual é o mais rápido. Intervalos intensos são a ferramenta mais comum. Entre 19 ciclistas treinados, uma semana com várias sessões de intervalos, seguida de semanas mais leves, elevou o VO2max; o mesmo trabalho em duas sessões por semana não teve esse resultado.
Quantas vezes por semana devo fazer intervalos de VO2max?
Uma sessão semanal de intervalos intensos é um bom começo, junto de treinos leves. A pesquisa que usamos não encontrou uma combinação única de treino leve e intenso que fosse melhor, então monte uma semana que você consiga repetir.
Posso melhorar o VO2max sem correr?
Sim. Intervalos no remo, no SkiErg ou na bike erg treinam a mesma capacidade com menos impacto nas pernas, e o teste com ciclistas usou uma bicicleta. O 4 x 4 da biblioteca do Complete pode ser feito no ergômetro que você preferir.
Musculação ou saltos aumentam o VO2max?
Uma meta-análise de corredores concluiu que o treino com saltos melhorou a economia de corrida e provas de 2 a 5 quilômetros, sem mudar o VO2max. A musculação altera quanta energia um ritmo exige, então complementa os intervalos, mas não os substitui.
O Complete acompanha meu VO2max?
O Complete obtém seu VO2max de um exame de laboratório que você importa, de um teste de campo como o teste de Cooper de 12 minutos ou o teste progressivo em rampa do Complete, de um número informado por você ou do seu relógio pelo Apple Health. O valor também entra no Complete Age.